Awọn adaṣe Triceps fun awọn obinrin: ni ile ati ni adaṣe * Agbelebu

Bii a ṣe le fa soke tabi mu awọn triceps pọ fun obinrin kan? Awọn iṣan apa jẹ koko ti o nifẹ si. Gbogbo ọkunrin ninu awọn ala-idaraya ti awọn biceps nla, ati gbogbo awọn ọmọbirin ni ala ti awọn ticeps toned: iseda ti ṣẹda awọn obinrin ni ọna ti ẹhin ejika jẹ “agbegbe iṣoro” tabi ọkan ninu awọn aaye wọnyẹn ninu ara obirin nibiti ọra ti kojọpọ pupọ ni imurasilẹ ati fi silẹ. lalailopinpin buburu. Ọna kan ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu eyi ni ṣiṣe awọn adaṣe triceps fun awọn ọmọbirin mejeeji ni ile ati ni adaṣe, nitorinaa, lakoko ti o tẹle ounjẹ kalori kekere.

Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi, ko ṣe pataki rara lati lọ si ibi idaraya, o le ṣaṣeyọri wọn ni ile. A yoo ṣe ipinpinpin gbogbo awọn iṣipopada fun awọn obinrin sinu awọn adaṣe triceps pẹlu awọn ohun elo afikun ati pẹlu iwuwo ara tirẹ. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu adaṣe ni ile.

Eto awọn adaṣe ni ile

Niwọn igba ti awọn triceps jẹ iduro fun titẹ awọn iṣipopada ati fun faagun apa ni igunpa igunpa, adaṣe ti o ṣe pataki julọ ati ipilẹ yoo jẹ awọn titari lati ilẹ.

Titari awọn orokun

Niwọn igba ti ọpọlọpọ awọn ọmọbirin ni awọn iṣan ti ko lagbara ninu amure ejika oke, o dara lati bẹrẹ pẹlu awọn titari lati awọn orokun.

Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ilẹ. Awọn ọwọ wa ni titọ, iwọn ejika yato si tabi dín diẹ, sinmi lori ilẹ. Awọn ẹsẹ ti tẹ ni awọn kneeskun, awọn thekun duro lori ilẹ, awọn ẹsẹ isalẹ ni o waye loke ilẹ.
Nipasẹ awọn apa ni awọn isẹpo igunpa, o nilo lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu àyà rẹ, ṣugbọn kii ṣe dubulẹ lori ilẹ patapata. Lẹhinna, bi laiyara ati labẹ iṣakoso bi o ti ṣee, pada si ipo ibẹrẹ. Ni gbogbo iṣipopada gbogbo, awọn igunpa yẹ ki o gba pada, sunmọ ara, kii ṣe si awọn ẹgbẹ.

Andrey Bandurenko - iṣura.adobe.com

Nigbati o ba le Titari soke lati ilẹ ni ọna yii ni awọn akoko 20 tabi diẹ sii, o yẹ ki o lọ si awọn iṣipoju eka sii.

Gigun-ejika mimu awọn titari-soke

Ipo ibẹrẹ: ni atilẹyin eke, atilẹyin lori ika ẹsẹ ati lori ọpẹ. Ipo ọwọ: awọn ọpẹ wa ni muna labẹ awọn isẹpo ejika. Nigbati o ba tẹ awọn apa ni awọn igunpa, ejika yẹ ki o fi ọwọ kan ara, a ko tan awọn igunpa si awọn ẹgbẹ, a ko tan awọn apa wa jakejado ju awọn ejika lọ.

Kii ṣe gbogbo ọmọbirin ni yoo ni anfani lati de ipele yii, sibẹsibẹ, gbogbo eniyan ti o ṣe yoo ṣe akiyesi pe agbegbe “iṣoro” rẹ bẹrẹ lati ni igboya yipada si ilara ti awọn ọrẹ alailagbara rẹ. Sibẹsibẹ, a kii yoo da sibẹ: 20 tabi awọn atunwi diẹ sii ni awọn ọna pupọ jẹ idi kan lati gbe si igbesẹ ti o ga julọ.

Sunmọ-mu titari-soke

Ipo ibẹrẹ: ipo irọ, atilẹyin awọn ẹsẹ lori awọn ika ẹsẹ. Ipo ọwọ: awọn ọpẹ ti wa ni iwọn ejika tẹlẹ, ni pipe awọn ika ọwọ kan bo awọn ika ọwọ ti ekeji lori oke. Ni awọn ipele ibẹrẹ ti ṣiṣakoṣo ẹya yii ti awọn titari-soke, awọn igunpa le ṣe iyatọ si awọn ẹgbẹ, sibẹsibẹ, iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati tẹ wọn sunmọ ara bi o ti ṣee ṣe, nitorinaa iwọ yoo ni anfani julọ ninu iṣipopada yii.

Jẹ ki a pada si ibẹrẹ eto wa. Kini o yẹ ki awọn ọmọbirin wọnyi ti o wa ni ibẹrẹ pupọ ti eka ikẹkọ ikẹkọ triceps ṣe? Awọn titari-soke nikan jẹ alaidun, botilẹjẹpe o wulo. Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe iyatọ awọn adaṣe ile? Bii o ṣe le fa awọn triceps soke ni ile fun ọmọbirin pẹlu nkan miiran?

Titari-soke laarin awọn ijoko

Idaraya yii jẹ ohun rọrun, ayafi fun awọn triceps, o jẹ ẹru ati faagun àyà naa daradara. Pipe paapaa fun awọn olubere.

O ṣe pataki lati mu awọn ijoko meji tabi awọn igbẹ meji ti o fẹrẹ to giga. A gbe wọn si ijinna ti 40-50 centimeters (ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ).

Ipo ibẹrẹ wa laarin awọn otita meji. Awọn ẹsẹ ti wa ni titọ, awọn ibọsẹ sinmi lori ilẹ. Awọn apa ti wa ni titọ ni awọn isẹpo igunpa, iwuwo ti ara ṣubu lori awọn ọpẹ, apakan awọn iwuwo ni a mu nipasẹ awọn ẹsẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ idaraya naa.
A tẹ awọn apá wa ni awọn isẹpo igunpa bi o ti ṣeeṣe. O nilo lati tiraka fun igun awọn iwọn 90, ṣugbọn ti o ko ba ni rilara agbara ninu ara rẹ, o dara, tẹ awọn igunpa rẹ bi o ti le ṣe, pataki julọ, gbiyanju lati ṣe laisiyonu to. O ko nilo lati lọ si isalẹ ti o ba ni irora, adaṣe yẹ ki o jẹ itunu fun awọn isẹpo. Tun gbiyanju lati mu awọn igunpa rẹ diẹ sẹhin ju si awọn ẹgbẹ lọ.
Faagun awọn apá rẹ nipa faagun awọn igunpa rẹ.

Triceps Alaga Dips

Bawo ni ẹlomiran ṣe le fa awọn triceps ọmọbirin soke ni ile? Oniruuru ti ipa ipa diẹ sii lori isan triceps ti ejika yoo jẹ yiyi titari-soke lati ori ijoko kan, aga aga tabi eyikeyi atilẹyin to lagbara ti o ga soke 50-60 inimita loke ilẹ.

A joko lori eti atilẹyin yii. A fi awọn ọwọ wa ni ejika-ejika yato si. A ṣe awọn ẹsẹ wa ni titọ ki a fi wọn si igigirisẹ. A gbe iwuwo ara si awọn ọwọ wa, a gbe pelvis siwaju, ki o wa loke ilẹ.
Nipa gbigbe awọn apa ni awọn igunpa, isalẹ pelvis si ilẹ. Ohun pataki ni pe o yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ nikan pẹlu apọju rẹ, ki o ma ṣe flop lori ilẹ ki o gbe ara rẹ.

Ojuami pataki miiran: awọn igunpa ko yẹ ki o ya si apakan, ṣugbọn “wo” taara lati ara.

Idaraya triceps yii fun awọn ọmọbirin ni a le ṣe akiyesi bi ipilẹ, pẹlu iranlọwọ ti awọn titari lati ilẹ-ilẹ ati iṣipopada ti a ṣalaye, o le yanju ibeere ti bii o ṣe le fa awọn triceps soke fun ọmọbirin kan.

Petele triceps titari-pipade

Wọn jẹ adaṣe triceps ti o nira julọ fun awọn obinrin ti o ni iwuwo ara. Ni otitọ, eyi jẹ afọwọkọ afọwọkọ ti Faranse tẹ pẹlu barbell ni ile.

Lati ṣe iṣipopada yii, a nilo diẹ ninu ijoko tabi ijoko, eyiti a yoo ta si ogiri, eyiti yoo rii daju pe o jẹ alailera pipe. Ni ipari apa, a mu ipo kan ni ipo irọ, pẹlu awọn ọwọ wa a mu eti alaga, eyiti a “ṣe iduroṣinṣin” siwaju.

Pẹlu iṣipopada iṣakoso, a tẹ awọn apa wa ni awọn igunpa, bi ẹnipe iluwẹ labẹ ijoko kan, iṣipopada naa jẹ irọrun ati iṣakoso bi o ti ṣee. Ti o ba niro pe o “ṣubu” oju ni isalẹ ilẹ, ṣubu si awọn kneeskun rẹ, iwọ yoo kuku fọ wọn ju oju rẹ lọ. Nipasẹ awọn apa ni awọn igunpa, a pada si ipo ibẹrẹ.

Idaraya yii jẹ irẹwẹsi pupọ ni ipele akọkọ ti ikẹkọ. Iyatọ ni aṣayan ti a ṣe pẹlu tẹnumọ lori awọn kneeskun, nipa afiwe pẹlu awọn titari.

Fidio yii yoo ran awọn ọmọbinrin lọwọ lati kọ ẹkọ lati ṣe awọn titari ati ṣe deede awọn adaṣe triceps ni ile:

Eto awọn adaṣe ni idaraya

Jẹ ki a lọ siwaju si awọn adaṣe triceps fun awọn obinrin ninu ere idaraya. Awọn anfani diẹ sii pupọ tẹlẹ wa ninu ere idaraya - lati awọn simulators amọja si awọn dumbbells ti o wọpọ, pẹlu iranlọwọ ti eyi kii yoo nira fun ọmọbirin lati mu awọn triceps naa mu. Ti o ba jẹ pe akoko nikan ati ifẹ wa.

Ifaagun awọn apá lati ẹhin ori

Idaraya yii jẹ ọkan ti o munadoko julọ fun isan triceps ti ejika, lẹsẹsẹ, o ni iṣeduro fun gbogbo awọn obinrin ati awọn ọmọbirin ti o kopa.

Iṣeduro ibẹrẹ ipo ti o duro, bi safest fun ọpa ẹhin. Iwọn awọn ejika ejika yato si, awọn kneeskun tẹ diẹ. Ẹru naa waye ni awọn apa titọ loke ori. A ko ṣe iṣeduro awọn igunpa lati tan kaakiri ju iwọn ejika lọtọ. Nigbamii ti, o nilo lati tẹ awọn apá rẹ ni awọn isẹpo igunpa, ni rọọrun dinku ẹrù lẹhin ori rẹ, lero awọn triceps na, ati da iwuwo pada si ipo atilẹba rẹ.

Ni omiiran, o le ṣe iṣipopada yii pẹlu dumbbell kan pẹlu awọn ọwọ rẹ ni omiiran. Ni idi eyi, yoo rọrun diẹ sii lati ṣe lakoko ti o joko:

Gẹgẹbi ẹrù, atẹle le ṣee lo nibi:

dumbbells;
barbell;
mu ẹrọ ohun amorindun ti a so mọ bulọọki isalẹ tabi adakoja;
agbasọ roba kan ti a tẹ si ilẹ nipasẹ iru iwuwo kan ti o wa lẹhin ẹhin rẹ. Aṣayan yii dara fun ile.

Aṣayan ti faagun awọn apá lati ẹhin ori pẹlu mimu lati idena isalẹ jẹ ohun ti o nifẹ julọ fun awọn ọmọbirin ti o fẹ lati yọ awọn ohun idogo ọra ninu awọn triceps kuro bi o ti ṣeeṣe. Ẹru igbagbogbo ti a ṣẹda nipasẹ bulọọki yoo ṣe iranlọwọ mu iwọn iṣan ẹjẹ pọ si ni agbegbe yii, nitorinaa jijẹ ifijiṣẹ atẹgun ati ifoyina sanra.

Faranse ibujoko tẹ

Ti o dubulẹ lori ibujoko kan, awọn ẹsẹ sinmi ni igbẹkẹle pẹlu gbogbo ẹsẹ lori ilẹ, ori ko duro. Awọn iwuwo wa ni awọn ọwọ, awọn ọwọ wa ni ipele oju, kii ṣe loke àyà, iyẹn ni pe, wọn ti tẹ diẹ si ọna ori lati ipo ti o duro pẹkipẹki ni ibatan si ara.

Pẹlu yiyi ti iṣakoso ti awọn igunpa, a mu ẹrù naa wa si iwaju tabi bẹrẹ ni ibẹrẹ lẹhin ori (da lori awọn abuda kọọkan), ṣatunṣe ẹdọfu ninu awọn iṣan ibi-afẹde, ki o fa awọn apá. Awọn igunpa ko nilo lati faagun ni kikun, ati pe eyi nikan ni adaṣe triceps nibiti ofin yii kan. Ni ọran yii, yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo ararẹ kuro ninu ipalara.

Dumbbells, a barbell, a Àkọsílẹ, a roba expander le sise bi a ẹrù, paapa inventive ẹni-kọọkan le lo a kettlebell.

Dumbbell tẹ lori itẹsiwaju

Idaraya yii tun ni a npe ni kickback.

Ara naa ti tẹ iwọn 90 si ilẹ-ilẹ. Ẹsẹ ti orukọ kanna fun ọwọ iṣẹ ti ṣeto sẹhin, ekeji jẹ diẹ ni iwaju. A tẹ apa iṣẹ pẹlu ejika si ara, iwaju yoo wo ilẹ, igbonwo ti tẹ ni awọn iwọn 90. Ọwọ keji duro lori orokun ẹsẹ atilẹyin. Fi ọwọ dan apa ni igbonwo, titi iwọ o fi ni ẹdọfu to lagbara ninu awọn triceps. A ṣatunṣe ipo yii. A pada si ipo ibẹrẹ labẹ iṣakoso.

O le ṣe adaṣe ko duro ni idagẹrẹ, ṣugbọn gbigbe ara le ori ibujoko kan, bii nigbati o ba fa dumbbell si igbanu kan. Aṣayan miiran dubulẹ lori ikun rẹ lori ibujoko tẹẹrẹ diẹ (awọn iwọn 15), lẹhinna o le ṣe awọn afẹsẹsẹ pẹlu ọwọ mejeeji ni akoko kanna.

A tun le ṣe iṣipopada yii pẹlu ẹrọ idina kan ati pẹlu expander kan - fun akọsilẹ si awọn ti nṣe adaṣe ni ile.

Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Ipo ibẹrẹ ti wa ni idorikodo lori awọn ifi aiṣedeede, ara wa ni titọ, ti o wa ni titan lori awọn apa ti o tọ ni isunmọ si oju ilẹ. Pẹlu iru ipo ti o wa titi ti ara tabi pẹlu titẹ diẹ ti ara siwaju, o jẹ dandan lati tẹ awọn apa ni awọn isẹpo igunpa si igun awọn iwọn 90-100, laisi itanka awọn igunpa si awọn ẹgbẹ - eyi yoo yi apakan apakan ti ẹrù lori awọn iṣan pectoral. Awọn ifilọlẹ ti o jinlẹ ni aṣayan yii ni irẹwẹsi pupọ nitori ewu ti ipalara ti o pọ si isẹpo ejika. Lẹhinna o yẹ ki o tọ awọn apá rẹ labẹ iṣakoso, n gbiyanju lati ṣẹda titẹ ti o pọ julọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori awọn ọpa ti ko ni aaye.

Niwọn igba ti aṣayan yii nira pupọ fun ọpọlọpọ awọn ọmọbirin, ninu awọn yara wọnyẹn nibiti ẹrọ gravitron wa, o le ṣe adaṣe kanna lori rẹ.

Titari-soke lori gravitron

Kokoro ti ẹrọ yii ni pe o ṣẹda atilẹyin fun ọ nigbati o ba n ṣe awọn titari ati fifa soke: pẹpẹ pataki kan tẹ awọn igigirisẹ rẹ tabi awọn kneeskun rẹ (da lori ẹya apẹrẹ) o jẹ ki adaṣe rọrun.

Iwọn diẹ ti o ṣeto lori ẹrọ yii, rọrun o yoo jẹ fun ọ lati ṣe awọn titari-soke. Pẹlu imukuro ti pẹpẹ atilẹyin, ilana titari gravitron wa ni ibamu ni kikun pẹlu ilana titari igi afiwe.

Tẹ mọlẹ lori ẹrọ bulọọki kan

Ẹrọ ohun amorindun tumọ si boya adakoja kan tabi ọna idena oke fun awọn isan ẹhin. Ohun akọkọ ni pe mimu naa wa loke rẹ, iyẹn ni pe, o wa titi si bulọọki oke.

A duro ti nkọju si ẹrọ ohun amorindun, gba mimu pẹlu mimu ejika ejika yato si. A tẹ awọn ejika si ara, awọn iwaju ti tẹ. Awọn kneeskun ti tẹ diẹ, ẹhin wa ni titọ, awọn abẹku ejika yato si, ko yẹ ki aifọkanbalẹ wa ni ọrun. A fa awọn apá wa ni awọn igunpa, laisi gbigbe awọn ejika lati ara ati laisi yiyi ara, ṣatunṣe ẹdọfu ninu isan triceps ti ejika, pada si ipo ibẹrẹ.

Day ọjọ dudu - stock.adobe.com

Igbiyanju yii le tun ṣe pẹlu mimu okun:

Ṣiṣe awọn adaṣe ti a ṣe akojọ yoo ran ọ lọwọ, awọn obinrin olufẹ, yi awọn triceps rẹ lati “agbegbe iṣoro” pada si orisun igberaga. Ohun akọkọ ni, ni akọkọ, gbiyanju lati ni irọrun nigbagbogbo awọn triceps rẹ nigbati o ba ṣe awọn adaṣe ti a ṣe akojọ, ati keji, maṣe gbele lori otitọ pe o nilo lati lọ si ere idaraya - bata ti awọn igo omi-lita kan yoo ni aṣeyọri rọpo awọn dumbbells, ati bandage roba kan lati awọn ile elegbogi - ẹrọ idena.

Fidio ti n ṣalaye ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe triceps fun awọn ọmọbirin ni idaraya: