Ibujoko tẹ irọ: ilana idaraya ati awọn ajohunše * Agbelebu

Ibujoko ibujoko jẹ adaṣe agbara ipilẹ kan ti o ni fifalẹ ati gbe igi soke lakoko ti o dubulẹ lori ibujoko petele kan. Ibujoko ibujoko jẹ iṣe adaṣe ti o wọpọ julọ ni agbaye, ati pe o ko le rii o kere ju idaraya kan nibiti o fẹrẹ pe gbogbo elere idaraya ko ṣe adaṣe yii. Idaraya yii jẹ ọkan ninu awọn eyiti o le ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla nitori itunu anatomical ti tẹ ibujoko pẹlẹbẹ, ati pe eyi ni aye nla lati ṣafihan agbara agbara jiini rẹ.

Nigbati Mo sọ nipa awọn iwuwo nla, Mo tumọ si awọn eeyan iwunilori gaan ti o le ṣe iyalẹnu eyikeyi alakobere. Igbasilẹ agbaye lọwọlọwọ ni ibujoko ibujoko laisi ẹrọ jẹ ti Russian Kirill Sarychev ati pe o dọgba pẹlu iṣaro-ara 335 kg. Kirill ṣeto igbasilẹ yii ni Ilu Moscow ni Oṣu kọkanla ọdun 2015, ati tani o mọ abajade ti elere idaraya yoo gbiyanju ni idije ti n bọ. Akikanju ara ilu Russia jẹ ọdun 27 nikan, ati pe Mo ni idaniloju pe awọn igbasilẹ tuntun kii yoo pẹ ni wiwa, ti o ba jẹ pe ko si awọn ipalara nikan.

Ninu nkan wa loni a yoo loye:

Kilode ti o fi tẹ ibujoko;
Bii a ṣe le tẹ ibujoko pẹlu barbell;
Awọn aṣiṣe aṣoju;
Kini awọn omiiran si itẹ itẹwe Ayebaye;
Bii o ṣe le ṣe alekun tẹtẹ ibujoko;
Awọn Ilana Tẹ ibujoko;
Awọn eka Crossfit ti o ni ibujoko tẹ.

Kini idi ti ibujoko barbell fi tẹ?

Ibujoko ibujoko jẹ adaṣe to wapọ ti o yẹ fun idagbasoke agbara apapọ elere idaraya ati nini iwuwo iṣan ni awọn iṣan pectoral ati jakejado amure ejika. Ni ọran yii, aṣa ti ṣiṣe ibujoko tẹ “fun agbara” ati “fun iwuwo” ni ọpọlọpọ awọn ọran yatọ.

Nigbati o ba n ṣe atẹjade kan fun agbara, a ṣiṣẹ ni iwọn kekere ti awọn atunwi (nigbagbogbo ko ju mẹfa lọ), a ṣe atunwi kọọkan ni titobi ni kikun, ṣe atunṣe ọpa ni isalẹ ati awọn aaye oke. Lati le dinku titobi, ati lati ṣafikun awọn iṣan diẹ sii ninu iṣẹ, elere idaraya ṣe iru adaṣe kan “afara” ti o dubulẹ lori ibujoko. Ni idi eyi, a ti lo mimu naa jakejado bi o ti ṣee (o pọju ti a gba laaye ni ibamu si awọn ofin gbigbe agbara jẹ 81 cm).

Nigbati o ba n gbe awọn iwuwo, titẹ ibujoko nla jẹ iṣẹ ibiti o kuru. A ko fa awọn igunpa ni kikun, a ṣiṣẹ laisi idaduro, nitorinaa awọn iṣan pectoral ati awọn triceps ni iriri aifọkanbalẹ nigbagbogbo. Ni akoko kanna, elere idaraya ko tẹ lori ibujoko lati dinku titobi, ṣugbọn o dubulẹ pẹpẹ lori ijoko; diẹ ninu awọn elere idaraya ti o ni iriri paapaa fẹ lati fi ẹsẹ wọn si eti ibujoko naa tabi tọju wọn ni afẹfẹ ni oke ni ipele ti ara. Itumọ tumọ si - ọna yii a ni awọn aaye ti o kere si ti ibasọrọ ati pe ko ṣe pẹlu awọn isan atako ninu iṣẹ naa.

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ nigbati o ba n tẹ itẹ ibujoko: àyà, triceps ati awọn delta iwaju.

Ti a ba tẹ ni ọna agbara kan, n gbiyanju lati sopọ bi ọpọlọpọ awọn iṣan bi o ti ṣee ṣe, a ṣe iranlọwọ fun ara wa diẹ pẹlu awọn quadriceps, awọn olutọju ẹhin-ara ati awọn isan ti o gbooro julọ ti ẹhin, nitori wọn wa ni aifọkanbalẹ aimi nigbagbogbo ati ma ṣe pa iṣẹ kuro fun keji.

Imọ-ẹrọ fun ṣiṣe itẹ ibujoko kan

Ni isalẹ jẹ ilana itẹwe ibujoko Ayebaye ti yoo ṣiṣẹ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Ti o da lori ipele ti amọdaju ti ara rẹ, o le ṣe idiju ati ṣatunṣe rẹ, fun apẹẹrẹ, ṣiṣẹ laisi atilẹyin ni awọn ẹsẹ rẹ tabi lo awọn ohun elo afikun ti o ṣe idiju iṣakoso iṣipopada: awọn losiwajulosehin roba tabi awọn ẹwọn. Jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le tẹ ibujoko pẹlu barbell ni deede.

Bibẹrẹ ipo

A mu ipo ibẹrẹ: a dubulẹ lori ibujoko, a gbiyanju lati mu awọn eeka ejika jọ ki o tẹ die ni ẹhin isalẹ, lakoko ti awọn apọju, ẹhin oke ati ori yẹ ki o wa ni wiwọ ni wiwọ si ibujoko. A sinmi awọn ẹsẹ wa ni wiwọ lori ilẹ, ṣe iṣiro awọn quadriceps ni iṣiro. Pẹpẹ yẹ ki o wa ni ipele to oju.

A pinnu lori iwọn ti mimu naa: ti o gbooro ti a gbe awọn ọwọ, titobi ti o kuru, ati diẹ sii awọn iṣan pectoral ni ipa ninu iṣẹ naa. Ti o gbooro ti a fi awọn ọwọ sii, titobi rẹ kere, ati diẹ sii awọn triceps ati awọn delts iwaju. Nibi a ṣiṣẹ nipasẹ idanwo ati aṣiṣe.

Mo ṣeduro bẹrẹ pẹlu mimu diẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọ, nitorinaa a yoo ṣe pinpin kaakiri bakanna laarin gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ.

Maṣe bẹrẹ titẹ pẹlu fifẹ pupọ, nitori o le ni irọra ninu awọn isẹpo ejika ati wiwọ ainidunnu ninu àyà. Lati ṣiṣẹ ni itunu pẹlu awọn iwuwo nla pẹlu mimu gbooro, san ifojusi si iṣọra ṣọra ti awọn isan pectoral, eyi yoo gba ọ laaye gaan lati mu abajade pọ si.

Ni kete ti a ba ti pinnu lori siseto awọn ọwọ, o jẹ dandan lati yọ barbell kuro ninu awọn agbeko. Lati ṣe eyi, ṣe iṣiro awọn triceps rẹ ni iṣiro ki o gbiyanju lati fa awọn igunpa rẹ ni kikun, fifa ọpa naa mulẹ.

Barbell ibujoko tẹ

Yọ barbell lati awọn agbeko ki o mu wa ni ilọsiwaju diẹ, o yẹ ki o wa ni ipele ti isalẹ ti àyà.

A ni irọrun ati labẹ iṣakoso isalẹ barbell ni isalẹ, tẹle pẹlu iṣipopada yii pẹlu ẹmi jin. Laisi ṣiṣe eyikeyi awọn iṣipopada lojiji, fi barbell si isalẹ ti àyà rẹ. Ti o ba n ṣiṣẹ lori agbara, Mo ṣe iṣeduro idaduro lori àyà fun awọn aaya 1-2, nitorinaa iṣipopada titẹ yoo yipada lati jẹ ibẹjadi diẹ sii. Ti o ba n ṣiṣẹ lori ọpọ eniyan, ko ṣe pataki lati ṣe eyi, bẹrẹ titẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o kan isalẹ ti àyà pẹlu barbell.
A fun pọ igi soke pẹlu igbiyanju ti awọn iṣan pectoral ati awọn triceps. A ṣe eefi to lagbara. Ni ọran yii, awọn igunpa ko yẹ ki o yipada ipo wọn, “igbekalẹ” ti awọn igunpa si inu wa ni ipalara pẹlu ipalara. Lati ni idojukọ opolo dara julọ lori tẹ barbell, gbiyanju ẹtan wọnyi: ni kete ti o ba bẹrẹ si gbe barbell, gbiyanju lati ti gbogbo ara rẹ si ibujoko bi o ti ṣee ṣe, bi ẹni pe “gbigbe kuro” lati ori igi, nitorinaa ṣeto isare ti o lagbara fun gbigbe ohun elo naa. Ni ọna yii o le ni irọrun awọn imọ-ẹrọ imọ-jinlẹ ti iṣipopada ati pe o le gbe iwuwo diẹ sii. Lọgan ti o ba ti pari atunwi kikun ati awọn igunpa ti wa ni kikun ni kikun, tun ṣe lẹẹkansi.
Gbe barbell pada si awọn agbeko, gbe e ni die-die pẹlu gbigbe ejika si ori.

Mo tun ṣe, ilana yii jẹ apẹẹrẹ kan ti ibujoko tẹ, ṣugbọn da lori awọn ibi-afẹde rẹ, o le yipada. Ti o ba n ṣe gbigbe agbara, o nilo lati ṣe ọrun to lagbara ni ẹhin isalẹ lati kikuru titobi naa, ati tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ diẹ pẹlu awọn lait ati awọn ẹsẹ rẹ, fun pọ igi naa. Ti o ba nifẹ si siwaju sii ni ibujoko ibujoko fun nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi, o yẹ ki o kekere barbell si àyà ni yarayara bi o ti ṣee ṣe ki o “bounces” kuro ni àyà ki o kọja apakan titobi nitori agbara inertia. Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati ṣiṣẹ daradara awọn iṣan pectoral, gbe isalẹ igi silẹ diẹ sii ni irọrun, ni idojukọ lori sisẹ ati ṣiṣe adehun pectoralis isalẹ.

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Ọpọlọpọ awọn olutọju ile-idaraya ṣakoso lati ni awọn ipalara to ṣe pataki lakoko ṣiṣe awọn titẹ ibujoko. Ni ibere lati ma ṣe tun sọ ayanmọ wọn, Mo ṣeduro lati ranti alaye wọnyi ati maṣe ṣe bẹ.

Maṣe gbagbe igbona - yoo mu awọn isẹpo ati awọn iṣan ara rẹ gbona ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iṣipopada dara julọ.
Lo bata to pe... O ko le ṣe itẹ ibujoko deede ni awọn slippers tabi isipade-flops, o ko le sinmi daradara lori ilẹ.
Ipele ti yiyọ igi kuro lati awọn agbeko jẹ aibalẹ julọ ati ibalokanjẹ. Ni idaniloju lati beere lọwọ ẹnikan ni idaraya lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe ọta naa.
Wa belayer deede, ẹniti tikararẹ ṣaṣeyọri awọn esi to dara ni itẹ ibujoko. Iranlọwọ ti alabaṣepọ nibi yẹ ki o jẹ dan ati deede, ati kii ṣe igbega didasilẹ.
Ṣọra pẹlu yara ẹhin rẹ, paapaa awọn atunṣe odi. Laisi aniani jẹ irin-iṣẹ ti o dara julọ fun jijẹ awọn afihan agbara, ṣugbọn o yẹ ki o ma ṣe abayọ si rẹ ti iwuwo iṣẹ rẹ ninu iwe itẹwe ba kere ju o kere ju 100 kg - ohun elo atisun-ligamentous rẹ le ma ṣetan fun eyi.
Ọpọlọpọ awọn olubere gbe awọn glutes wọn kuro ni ibujoko pẹlu itẹ ibujoko. Eyi ko tọ si lati ṣe - funmorawon to lagbara lori awọn disiki intervertebral ninu ẹhin lumbar. Fun ara rẹ ni ihuwasi ti opolo pe o yẹ ki o nigbagbogbo tẹ lori ibujoko pẹlu awọn aaye mẹta: apọju, ẹhin oke ati nape.

Awọn aṣiṣe miiran wo ni o wọpọ laarin awọn olubere? Wo fidio naa:

Kini awọn omiiran si itẹ itẹwe Ayebaye?

Ibujoko ibujoko jẹ adaṣe isopọpọ pupọ fun awọn ti o fẹ itulẹ lile lile ninu ere idaraya. Idaraya diẹ le ṣe deede rẹ ni ṣiṣe. Ṣugbọn fun awọn ti, fun idi kan tabi omiiran, ko le ṣe adaṣe yii pẹlu ilana ti o tọ, a ṣe iṣeduro igbiyanju ọkan ninu awọn adaṣe atẹle dipo itẹwe ibujoko Ayebaye:

Dumbbell ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko petele kan

Dumbbells gba wa laaye lati ṣiṣẹ pẹlu titobi nla ju pẹlu barbell kan, nitorinaa o na awọn isan pectoral dara julọ ati ṣiṣẹ diẹ sii ni ipinya. Ilana ti awọn adaṣe meji wọnyi jẹ bakanna, ṣugbọn nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, o yẹ ki o san ifojusi diẹ sii si apakan odi ti iṣipopada - igbiyanju yẹ ki o jẹ danra pupọ ati iṣakoso.

Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Nipa ṣiṣe awọn fibọ lori awọn ọpa ti ko ṣe deede, a le ṣiṣẹ daradara ni àyà isalẹ ati triceps. Lati ṣe awọn dumbbells wuwo, o le lo awọn iwuwo afikun, bẹrẹ pẹlu pankeki 5kg kan tabi dumbbell kekere ati ni mimu ki o pọ si iwuwo awọn iwuwo. Sibẹsibẹ, maṣe bori rẹ pẹlu iwuwo, nitori wahala pupọ wa lori awọn isẹpo igunpa. Aṣayan miiran fun awọn iwuwo ni awọn ẹwọn lori ọrun, nitorina ara rẹ tẹ siwaju siwaju sii, ati awọn iṣan pectoral gba wahala diẹ sii.

Ibujoko tẹ ni Smith

Pẹlu Smith, a lo ipa diẹ lati ṣetọju itọpa ti o ni ibamu. Tẹ ni Smith dara dara fun awọn olubere tabi awọn elere idaraya ti ko dara ni iṣẹ monotonous pẹlu igi ni ọkọ ofurufu kanna.

Lunamarina - stock.adobe.com

Ibujoko tẹ ni bulọọki tabi awọn ẹrọ lefa

O fẹrẹ to gbogbo ile-idaraya ti ode oni tabi ile-iṣẹ amọdaju ti ni ipese pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹrọ ti o farawe awọn agbeka tẹ pectoral. Jẹ ki a jẹ otitọ, ọpọlọpọ ninu wọn ko wulo rara, ṣugbọn ninu diẹ ninu a ti ṣeto fekito fifuye ni agbara pupọ, eyiti o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ ni isalẹ tabi awọn ẹya inu ti awọn iṣan pectoral daradara. Maṣe lepa awọn iwuwo ti o pọ julọ ni awọn adaṣe wọnyi, ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo itura, pẹlu eyiti o lero iyọkuro ti awọn isan ti o nilo daradara, ni ibiti o ti awọn atunwi 10-15, a ko nifẹ si awọn igbasilẹ agbara nibi.

Bii o ṣe le Mu Agbara Tẹ tẹtẹ tunbo?

Bii pẹlu iṣipopada ipilẹ eyikeyi, bọtini lati mu awọn iwuwo iṣẹ pọ si wa ni pipin ẹru naa daradara ati ṣiṣe awọn adaṣe iranlọwọ fun awọn isan ti o wa ninu iṣipopada yii. Bawo ni o ṣe ṣe alekun tẹtẹ ibujoko?

Pẹlu pinpin fifuye, awọn nkan jẹ ohun rọrun. Ibujoko ibujoko jẹ adaṣe ti agbara-agbara, nitorinaa ko yẹ ki o jẹ iyalẹnu pe o ko le ni ilọsiwaju lati adaṣe si adaṣe ayafi ti o ba ni awọn Jiini iyalẹnu. Awọn adaṣe Tẹ yẹ ki o wa ni iyipo ni ibamu si ibajẹ ati kikankikan wọn. Fun apẹẹrẹ, ninu adaṣe kan a ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla ni ibiti atunwi kekere kan, ni atẹle ti a ṣe ọpọ-rep tabi ibujoko tẹ pẹlu idaduro lori àyà pẹlu iwuwo apapọ, ati tun ṣiṣẹ lori awọn iṣan pectoral ni awọn igun oriṣiriṣi, lilo dumbbell tẹ lori ibujoko tẹẹrẹ, awọn titari-soke lori awọn ọpa ti ko ni, awọn itankale dumbbell ati awọn adaṣe miiran. Ọna ti o ni idapo si ikẹkọ ati iwadi ti a ya sọtọ ti awọn ẹgbẹ iṣan kekere jẹ apakan ọranyan ti ilana ikẹkọ fun awọn elere idaraya ti o nifẹ si tẹ ibujoko.

Awọn adaṣe iranlọwọ

Nọmba nlanla ti awọn adaṣe oluranlọwọ wa fun jijẹ o pọju akoko kan ni atẹjade ibujoko, nitorinaa maṣe bẹru lati ṣe iyatọ si ilana ikẹkọ rẹ - eyi yoo dajudaju ja si awọn abajade rere ati bori “ipofo”. Jẹ ki a wo awọn wọpọ julọ:

Ibujoko tẹ pẹlu idaduro. Nipa didaduro išipopada patapata ati pipa agbara inertia kuro, tẹ ibujoko wa jade lati ni agbara diẹ sii ati yarayara, agbara ibẹjadi ti awọn iṣan pectoral ati awọn triceps ndagbasoke daradara. O ṣe pẹlu iwuwo ti 20-30% kere ju akoko kan lọpọlọpọ.
Ibujoko tẹ ni titobi titobi. Lilo idena pataki kan tabi awọn oludaduro, a n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo pupọ, laisi sisalẹ barbell si àyà patapata. Idaraya yii ṣe okunkun awọn iṣọn ati awọn tendoni ati nipa ti ẹmi ṣe iranlọwọ fun wa lati lo si awọn iwuwo iwuwo.
Tẹ lati ilẹ. Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu barbell tabi pẹlu dumbbells. Koko-ọrọ ni pe ni aaye ti o kere julọ a tẹẹrẹ lori ilẹ pẹlu awọn triceps ati ṣiṣẹ pẹlu itọpa ọna kuru. Ṣe agbekalẹ ori ti iṣakoso ti o dara lori iṣẹ akanṣe naa.
Atunwi odi. O ṣe pẹlu iwuwo ti 15-30% diẹ sii ju o pọju lọ. A kekere barbell si àyà bi laiyara bi o ti ṣee, ati fun pọ rẹ pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ kan. Daradara na awọn isan pectoral ati awọn ikẹkọ awọn okun ati awọn isan.
Ibujoko tẹ pẹlu awọn ẹwọn. Ti idaraya rẹ ba ni ipese pẹlu awọn ẹwọn irin ti o wuwo, o le lo wọn lailewu ninu awọn adaṣe rẹ. A idorikodo awọn ẹwọn pẹlu awọn pancakes ati ṣe tẹ ibujoko. Pq yẹ ki o gun to ki pupọ julọ rẹ wa lori ilẹ ni isalẹ. Titẹ pẹpẹ naa nira pupọ sii bi awọn ẹwọn ṣe mu ki ọpa wuwo ati wuwo bi o ṣe n gbe.
Ogun tẹ (tẹ barbell duro). Lọtọ awọn ẹru iwaju ti deltas, eyiti o gba to idamẹta ti ẹrù lakoko tẹtẹ ibujoko. Awọn ejika ti o lagbara ni bọtini si tẹ ibujoko lagbara.
Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín. Yipada tcnu ti ẹrù lori awọn triceps ati apakan ti inu ti àyà. Iṣẹ naa jẹ idiju nipasẹ otitọ pe ibiti išipopada di nla nitori ipo tooro ti awọn ọwọ. Ni ọran yii, awọn igunpa yẹ ki o lọ pẹlu ara.
Filẹ awọn dumbbells ti o dubulẹ lori ibujoko petele kan. Kii ṣe aṣiri pe rirọ ni ipa nla ninu itesiwaju iṣẹ ṣiṣe agbara. O jẹ okun onirin ti o baju iṣẹ yii dara julọ, ṣiṣe fascia ti awọn iṣan pectoral diẹ ṣiṣu diẹ sii, eyiti o ṣe irọrun simẹnti kekere ti barbell ti o wuwo kan si àyà. Awọn adaṣe ti o jọra miiran, gẹgẹbi alaye adakoja tabi “labalaba”, ni temi, ko ni doko, ṣugbọn wọn tun waye ni awọn ipele kan ti ilana ikẹkọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Awọn itọsọna Itọsọna Bench 2019

Ni Ilu Russia, awọn idije tẹ ibujoko waye labẹ idari ọpọlọpọ awọn federations. Sibẹsibẹ, federation osise (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) pẹlu pipin ti ko ni ipese ni ibujoko ibujoko sinu agbara rẹ, ati pe a ko tii sọ awọn ajohunše rẹ ni kikun, awọn ipele fun MS, MSMK ati Elite ko ti pinnu tẹlẹ.

Ṣe ipese agbara ati tẹ ibujoko jẹ awọn ẹka ti ariyanjiyan, ati pe a le foju ijiroro wọn loni. Fun idi eyi, federation miiran WPC / AWPC (pipin-iṣakoso / pipin-ọfẹ doping) jẹ olokiki julọ fun awọn atẹwe ibujoko ati ọpọlọpọ awọn agbara agbara ni orilẹ-ede wa, ṣiṣe laisi ẹrọ, eyiti o funni lati mu awọn ipele wọnyi ṣẹ (Mo gbọdọ sọ, tiwantiwa pupọ) fun fifun ọmọ ẹgbẹ kan idaraya federation:

Iwe apẹrẹ iwọn OKUNRIN (AWPC)

(Ifiweranṣẹ Pẹpẹ laisi ẹrọ)

Iwuwo ẹka	Gbajumo	MSMK	MC	CCM	Emi	II	III	Mo jun	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

AKIYESI OWO OWO OKUNRIN (WPC)

(Ifiweranṣẹ Pẹpẹ laisi ẹrọ)

Iwuwo ẹka	Gbajumo	MSMK	MC	CCM	Emi	II	III	Mo jun	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Awọn eto ikẹkọ

Awọn elere idaraya fẹrẹ to nigbagbogbo pẹlu itẹ ibujoko ninu ero ikẹkọ wọn. Fun awọn olubere, adaṣe yii jẹ apakan ti eto ara ni kikun, fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii, ni ọjọ ikẹkọ ti awọn iṣan pectoral.

Awọn eto pipin ti o gbajumo julọ:

Àyà + triceps
Ere idaraya	Ṣeto awọn atunṣe x
Ibujoko tẹ	4x12,10,8,6
Tẹ Barbell Tẹ	3x10
Awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede pẹlu afikun. iwuwo	3x12
Alaye ọwọ ni adakoja	3x15
Faranse ibujoko tẹ	4x12
Tapa-pada	3x12
Àyà + biceps
Ere idaraya	Ṣeto awọn atunṣe x
Ibujoko tẹ	4x12,10,8,6
Tẹ Dumbbell Tẹ	3x10
Tẹ ni hummer	3x10
Alaye ni adakoja	3x15
Miiran gbigbe dumbbells lakoko ti o joko lori ibujoko tẹri	4x10
Gbígbé igi fun biceps lori ibujoko Scott	3x12
Àyà + pada
Ere idaraya	Ṣeto awọn atunṣe x
Ibujoko tẹ	4x12,10,8,6
Fa-pipade pẹlu afikun. iwuwo	4x10
Tẹ Barbell Tẹ	3x10
Dumbbell Row si Igbanu	3x10
Awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede pẹlu afikun. iwuwo	3x10
Dín Iwọn Yiyi Idaduro ti apo oke si àyà	3x10
Laying dumbbells irọ	3x12
Fa petele ti awọn ohun amorindun si igbanu	3x10
Oyan ni ọjọ lọtọ
Ere idaraya	Ṣeto awọn atunṣe x
Ibujoko tẹ dubulẹ lori petele kan ibujoko	4x12,10,8,6
Tẹ Dumbbell Tẹ	3x12,10,8
Awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede pẹlu afikun. iwuwo	3x10
Tẹ ni hummer	3x12
Alaye ni adakoja	3x15

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan apẹrẹ agbelebu kan ti o ni itẹ ibujoko kan sii. O nilo lati ni oye pe ko si awọn elere idaraya kanna, ọkọọkan wa jẹ ẹni kọọkan ni ọna tirẹ, nitorinaa iwuwo iṣẹ ni ibujoko ibujoko wa ni lakaye ti elere-ije. Elere idaraya kọọkan le gbiyanju lati ṣe ṣeto ti o fẹran, iyatọ iwuwo ti igi ti o da lori ipele ti amọdaju ti ara ati awọn olufihan agbara.

Ẹlẹwà	A ṣe jibiti yiyipada (a sọkalẹ lati 10 si atunwi 1) ni titẹ ibujoko ati yiyi lori ohun yiyi fun awọn isan ti ilana ikun, awọn adaṣe miiran pẹlu ọna kọọkan.
Idarudapọ iṣẹ	Ṣe jibiti yiyipada (lilọ si isalẹ lati atunwi 10 si 1) lori tẹtẹ ibujoko. Lẹhin ṣeto kọọkan ti ibujoko tẹ - awọn fifa-soke 10 lori igi.
100 × 100 Barbell tunbo Tẹ	Ṣe awọn atunwi 100 ti tẹ ibujoko pẹlu ọpa ọgọrun 100.
4 km	Ṣiṣe 1 km ṣiṣe ati ṣeto tẹtẹ ibujoko. 4 iyipo lapapọ. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati ṣe nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi ni ibujoko.
Oran	Ṣe awọn swings kettlebell 21-15-9-15-21 pẹlu ọwọ kan ati awọn titẹ ibujoko.
Ipilẹ	Ṣe awọn apaniyan 21-15-9, awọn irọra-pẹlẹpẹlẹ ati awọn itẹwe ibujoko pẹlu barbell kan, iwuwo eyiti o dọgba pẹlu iwuwo ti elere tirẹ.

Ibujoko ibujoko jẹ adaṣe nla kan ti o lo iye nla ti iṣan ati pe o le ni idapo larọwọto pẹlu ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran. Gbiyanju awọn supersets ti idagẹrẹ dumbbell ati dumbbell titari-soke tabi dips pẹlu iwuwo afikun lati ṣiṣẹ ni gbogbo awọn agbegbe ti awọn iṣan pectoral rẹ. Tabi ṣe awọn titẹ miiran pẹlu fifa awọn iṣipopada lori ẹhin rẹ (tẹ lori awọn ori ila, awọn gbigbe-soke, tabi tẹ lori awọn ori ila dumbbell) lati ṣiṣẹ àyà rẹ ati sẹhin ni adaṣe kan ni akoko kukuru. Gbogbo rẹ da lori oju inu ati ipele ti amọdaju ti ara.