Awọn adaṣe Crossfit
9K 0 16.12.2016 (atunwo kẹhin: 17.04.2019)
Air Squat jẹ ọkan ninu awọn adaṣe iwuwo ara ẹni ti o gbajumọ julọ laisi awọn iwuwo. Fere ko si igbona ṣaaju adaṣe ti pari laisi wọn. Ati idi ti? Nitori wọn wulo ati wapọ. A yoo sọrọ nipa eyi ati ilana to tọ fun ṣiṣe awọn atẹgun atẹgun loni.
Awọn anfani ati awọn anfani ti awọn atẹgun atẹgun
Awọn atẹgun atẹgun jẹ iru fifọ ara laisi awọn iwuwo. Idaraya tumọ si ṣiṣẹ nikan pẹlu ara rẹ ati pe o le ṣee ṣe nibikibi - mejeeji ni awọn adaṣe ile ati ni adaṣe. O kere ju ni iṣẹ
Awọn atẹgun atẹgun wulo fun iranlọwọ elere idaraya lati dagbasoke ifarada, ni ipa sisun ọra ati mu awọn iṣan ti itan, okunkun ati ẹhin isalẹ lagbara. Ni afikun, wọn jẹ eyiti ko ṣee ṣe pataki bi nkan ti igbaradi ṣaaju ikẹkọ, bi wọn ṣe ndagbasoke awọn isẹpo nla ati awọn ligament daradara. Ṣipọpọ adaṣe yii sinu awọn adaṣe deede rẹ yoo ni awọn ipa rere wọnyi:
- Ibanujẹ ọkan ati ẹjẹ. A ṣe iṣeduro awọn squats ni iyara irẹwọn tabi ga julọ. O ṣe iranlọwọ lati mu ifarada ti elere idaraya dara si.
- Idagbasoke ti iṣipopada iṣipopada ati iwọntunwọnsi. Ni akọkọ, a lo awọn apa fun iwọntunwọnsi, nà ni taara niwaju rẹ. Bi o ṣe n ṣakoso ilana naa, o le maa fun ni “iranlọwọ” yii.
- Iwa ailewu ti ilana squatting ti o tọ. Lilo awọn irọsẹ laisi awọn iwuwo, o le ṣiṣẹ ilana adaṣe ipilẹ - ipo ti ẹhin kekere ati awọn orokun laisi eewu ilera, ati lẹhinna tẹsiwaju si awọn irọsẹ pẹlu awọn dumbbells tabi barbell kan.
- Erin aiṣedeede ti apa ọtun ati apa osi ti ọran naa. Iṣoro yii ni a maa n rii ni ejika tabi awọn isẹpo ibadi, ati jakejado ara. O le ṣe akiyesi ijoko ti ọtun tabi ẹsẹ osi. Ti ọkan ninu awọn iyapa wọnyi ba wa, elere idaraya yoo nireti pe ẹrù naa n yipada si ẹgbẹ kan tabi ọkan ninu awọn ẹsẹ yoo rẹwẹsi ni iyara.
Ikẹkọ ti awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn ligament
Nigbati o ba nkọ awọn irọsẹ atẹgun, awọn isan ti gbogbo ara isalẹ wa ninu iṣẹ naa. Ẹru akọkọ wa lori awọn isan atẹle ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju:
- awọn iṣan maximus gluteus;
- okùn okùn;
- quadriceps.
Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ohun elo atọwọdọwọ elere idaraya, awọn isan ati awọn isan. Iṣẹ naa pẹlu ibadi, orokun ati awọn isẹpo kokosẹ.
Imudara si irọra ti awọn iṣan ati okunkun awọn okun-ara jẹ idena ti ipalara ti o le ṣee ṣe nigbati o ba n ṣe awọn irọsẹ pẹlu awọn iwuwo.
Ilana ipaniyan
A ko ṣe iṣeduro awọn squats laisi imorusi akọkọ. Rii daju lati na awọn isan ti awọn ẹsẹ, ibadi ati awọn isẹpo orokun. Ni afikun, awọn irọsẹ nigbagbogbo nṣe lẹhin ti kadio, nigbati awọn isan ti wa tẹlẹ dara dara.
Wo awọn aaye akọkọ ti ilana ti ko ni aṣiṣe fun ṣiṣe awọn atẹgun atẹgun:
- A mu ipo ibẹrẹ. Awọn ẹsẹ ti ṣeto iwọn ejika yato si tabi gbooro diẹ. Awọn ika ẹsẹ ati awọn kneeskun wa lori ila inaro kanna. Loin ti wa ni arched diẹ. O le na awọn apa rẹ ni gígùn siwaju tabi tan wọn si awọn ẹgbẹ lati ṣẹda iwọntunwọnsi.
- Ni akoko imukuro, awọn ibadi ju silẹ si aaye ti o jọra si ilẹ-ilẹ. Pẹlu irọrun irọrun ti ara, o le lọ si isalẹ ati isalẹ, lakoko ti o ṣe pataki lati tọju ẹhin rẹ ni titọ.
- A ṣe atunṣe ara wa ni aaye ti o kere julọ ati dide si ipo ibẹrẹ.
Ni iṣaju akọkọ, ilana ti ṣiṣe awọn squats afẹfẹ dabi ohun ti o rọrun. Ṣugbọn fun awọn squats didara lakoko ikẹkọ, o nilo lati fiyesi si awọn nuances pataki wọnyi:
- Awọn ẹsẹ ti wa ni titiipa tẹ ilẹ. Maṣe duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ tabi gbe igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ. Ipo yii n gba ọ laaye lati ṣe pinpin iwuwo ti gbogbo ara ati mu iwọntunwọnsi dara si.
- Awọn kneeskun gbe deede ni ọkọ ofurufu ti awọn ẹsẹ. Wọn ko le ra jade kọja ila ti awọn ika ẹsẹ. Ti awọn ẹsẹ ba jọra si ara wọn, lẹhinna awọn eekun yoo “wo” siwaju nikan. Nigbati o ba ntan awọn ibọsẹ naa, awọn kneeskun tun tan kaakiri.
- Afẹhinti wa ni gígùn jakejado adaṣe. Iyatọ diẹ wa ni ẹhin isalẹ. Yiyi ti ẹhin tabi ẹhin isalẹ jẹ itẹwẹgba. O ṣe pataki lati mu akoko yii wa si pipe ki o ma ṣe farapa ninu awọn adaṣe barbell.
- Ori wa ni titan. Wiwo naa wa ni titọ ati itọsọna taara ni iwaju rẹ.
- Ipo awọn apa ṣẹda iwontunwonsi fun ara ko gba laaye isubu. Awọn ọwọ le wa ni nà ni iwaju rẹ tabi tan kaakiri.
- O yẹ ki o gbiyanju lati pin iwuwo boṣeyẹ laarin awọn ẹsẹ mejeeji. Ni akoko ti isalẹ, aaye iwontunwonsi wa lori awọn ẹsẹ laarin awọn igigirisẹ ati awọn ika ẹsẹ.
Awọn aṣiṣe aṣoju
Awọn atẹgun atẹgun jẹ adaṣe ipilẹ agbelebu ti o rọrun to rọrun, ṣugbọn paapaa pẹlu wọn, awọn olubere ni awọn aṣiṣe. Jẹ ki a faramọ wọn ni alaye diẹ sii:
Fidio ti o dara julọ pẹlu igbekale alaye ti ilana squat air ati awọn aṣiṣe olubere aṣoju:
