Gbigbọn kettlebell ọwọ-ọwọ jẹ adaṣe kan ti o wa si CrossFit lati gbigbe kettlebell. Ati pe ti o ba jẹ ninu kettlebell gbigbe iṣẹ adaṣe yii jẹ ti iseda iranlọwọ fun idagbasoke ti agbara ati ifarada ni awọn adaṣe bii fifa ati oloriburuku ti awọn kettlebells, lẹhinna ni ikẹkọ iṣẹ idi idi rẹ jẹ itumo ti o yatọ.
Gbigbọn kettlebell ọwọ-ọwọ - adaṣe ipilẹ kan ti o fẹrẹ fẹrẹẹ jẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, mu alekun ibẹjadi ti awọn ẹsẹ ati amure ejika pọ, ati nigbati o ba ni idapo pẹlu awọn adaṣe ipilẹ miiran laarin eka kan, o ṣe alabapin si alekun nla ninu ifarada agbara.
Loni a yoo jiroro awọn aaye wọnyi:
- Kini idi ti o fi lo?
- Awọn ẹgbẹ iṣan wo ni adaṣe yii jẹ?
- Ilana ti ṣiṣe adaṣe ati awọn aṣiṣe ti o waye lakoko ipaniyan.
- Awọn anfani ti adaṣe yii.
- Awọn ile-iṣẹ Crossfit, eyiti o pẹlu awọn fifun kettlebell ọwọ meji.
Kini idaraya yii fun?
Kettlebells jẹ ọpa nla fun elere CrossFit tootọ ati pe o le mu awọn adaṣe rẹ lọ si ipele ti kikankikan ti o tẹle. Ọkan ninu awọn adaṣe ti a ṣeduro gíga pẹlu ninu ohun-ija rẹ ni o kan awọn fifun kettlebell ọwọ meji. Eyi jẹ adaṣe ti o rọrun ti o rọrun ni awọn ilana ti ilana to dara, ati pe o jẹ deede o yẹ fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti o bẹrẹ lati ni ibaramu pẹlu iru ibawi bii CrossFit. Pẹlu adaṣe yii, iwọ yoo dagbasoke agbara ibẹjadi ti o dara ni ibadi rẹ ati awọn glutes, eyi ti yoo jẹ afikun pupọ bi ipele amọdaju rẹ ti dide ati pe o bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe bii sumo deadlifts, iwaju squat ati oloriburuku pẹlu awọn iwuwo to dara.
Awọn ẹgbẹ iṣan wo lo lilo awọn wiwọ kettlebell ọwọ meji? Awọn quadriceps, awọn okun-ara ati awọn iṣan gluteal, bii ẹhin ẹhin lumbar, gba iṣẹ akọkọ. Igbiyanju naa jẹ ibẹjadi, pupọ julọ titobi ti kettlebell kọja nipasẹ ailagbara, ati pe kẹhin 20-30% ti titobi ti projectile kọja nitori igbiyanju ti awọn iṣan deltoid, paapaa ina iwaju. Awọn abdominals ati awọn extensors ti ọpa ẹhin wa labẹ ẹdọfu aimi jakejado adaṣe. Pẹlupẹlu, awọn wiwọn kettlebell ọwọ-ọwọ ṣe idagbasoke agbara mimu ti o dara ti o ba ṣe adaṣe kan pẹlu kettlebell ti o wọn 24 kg tabi diẹ sii. Awọn ọwọ ati awọn apa iwaju rẹ yoo ni anfani ni pato lati eyi, ọwọ ọwọ irin ni ẹri.
Ilana ipaniyan
Nitorinaa a de si ohun ti o ṣe pataki julọ - ilana ti sise swings kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji. Jẹ ki a mu adaṣe yii lọ si isalẹ, bẹrẹ lati ipo ibẹrẹ, pari pẹlu aaye oke rẹ.
Bibẹrẹ ipo
Jẹ ki a bẹrẹ ni aṣa lati ipo ibẹrẹ:
- Awọn ẹsẹ ti gbooro diẹ ju awọn ejika lọ.
- Awọn ibọsẹ wa ni awọn iwọn 45 iwọn si awọn ẹgbẹ.
- Awọn ẹsẹ ti wa ni titiipa tẹ ilẹ.
- Aarin walẹ wa lori awọn igigirisẹ.
- A ti gbe pelvis pada, ẹhin wa ni titọ ni pipe.
- Maṣe tẹ ori rẹ si isalẹ ki o ma tẹ ọrun rẹ pada, oju rẹ yẹ ki o wa ni itọsọna ni iwaju rẹ. Keteli naa wa lori ilẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ.
Atunse ipaniyan ti iṣipopada naa
A ya kettlebell kuro ni ilẹ-ilẹ ati ṣe golifu kekere sẹhin si awọn iṣan gluteal. Ti gba laaye lilọ kekere diẹ ti ara, ṣugbọn ẹhin gbọdọ wa ni titọ jakejado gbogbo iṣipopada, o jẹ itẹwẹgba lati yika rẹ.
Bi kettlebell ti bẹrẹ si isalẹ nipasẹ inertia, a ṣe ipa ti o lagbara pẹlu awọn ẹsẹ wa ati awọn iṣan gluteal. Ikun orokun ti wa ni titọ, a fa pelvis siwaju. A ti gbe aarin ti walẹ lati awọn igigirisẹ si aarin ẹsẹ. Igbiyanju yẹ ki o jẹ alagbara ati iyara, ṣugbọn kii ṣe didasilẹ, o ṣe pataki lati ni oye awọn biomechanics ti ronu, fun eyi o ni iṣeduro lati bẹrẹ idaraya yii pẹlu iwuwo kekere fun nọmba nla ti awọn atunwi.
Ti igbiyanju naa ba tọ, iwuwo yẹ ki o “fo soke” ni iwaju rẹ. Nigbagbogbo, agbara inertia ti to titi ti kettlebell yoo de ipele ti plexus ti oorun, lẹhinna awọn delta iwaju yẹ ki o wa ninu iṣẹ ati pe o yẹ ki a mu kettlebell si ejika tabi ipele agbọn. Lati ipo yii, apẹrẹ naa ṣubu silẹ si iwọn orokun, awọn afẹfẹ soke diẹ sẹhin awọn igigirisẹ, ati atunwi miiran ti ṣe.
Awọn aṣiṣe aṣoju
Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ nigbati o ba n ṣe awọn fifun kettlebell ọwọ-ọwọ.
- Ibiti išipopada ko tumọ si gbigbe ti kettlebell lori ori, nitori iru fekito išipopada jẹ aiṣedede aarun-ara fun isẹpo ejika ati awọn isan. Ọna ti o tọ lati ṣe adaṣe ni lati mu kettlebell si ipele ti amure ejika tabi agbọn.
- A ko ṣe iṣeduro lati sinmi awọn apọju ni aaye oke, bibẹkọ ti sisalẹ ti projectile isalẹ yoo tan lati jẹ diẹ lojiji, ati iṣakoso lori iṣipopada yoo padanu.
- Maṣe gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni ilẹ nigba ṣiṣe adaṣe. Eyi yoo fa isonu ti iṣakoso lori iṣipopada naa, kettlebell ti o wuwo yoo bẹrẹ lati “iwọn” fun ọ, ati pe ẹhin rẹ yoo yika, eyiti o kun fun ipalara.
- Maṣe bẹrẹ adaṣe ti o ba ni irora tabi aapọn ninu ọpa-ẹhin lumbar tabi awọn ejika. Duro fun imularada kikun, bibẹkọ ti ipo naa le ni irọrun buru, ati ilana imularada le gba to awọn oṣu pupọ.
- Maṣe bẹrẹ adaṣe laisi ṣiṣe igbaradi daradara. San ifojusi pataki si lumbar ati ọpa ẹhin ara, orokun ati awọn isẹpo ejika.
- Ṣe idaraya ni alaimuṣinṣin, aṣọ ti ko ni wiwọ. Nitori otitọ pe iṣipopada funrararẹ jẹ iyara pupọ ati ibẹjadi, awọn okun lori sokoto rẹ tabi awọn kuru le ni irọrun ya sọtọ. Yoo dabi isọkusọ, ṣugbọn tani o fẹ rin ni ayika idaraya ni awọn aṣọ ti o ya?
Awọn anfani ti idaraya
Gbigbọn kettlebell ọwọ-ọwọ jẹ adaṣe multifunctional ti o wulo, ni akoko kanna lodidi fun agbara ibẹjadi ti awọn ẹsẹ, idaduro ti aifọkanbalẹ aimi ninu awọn isan ti aarin, idagbasoke ti ifarada agbara ati agbara mimu. Fun awọn idi wọnyi, adaṣe yii ti ni gbaye-gbale nla kii ṣe ni kikoja ati gbigbe kettlebell nikan, ṣugbọn tun ni awọn ọna ogun adalu, jiu-jitsu ti Brazil, jija ati awọn oriṣi awọn ọna martial miiran. Diẹ ninu amọdaju ati awọn elere idaraya ti ara tun pẹlu adaṣe yii ninu eto ikẹkọ wọn, eyiti o yori si ilosoke agbara ni iru awọn adaṣe ti o wọpọ gẹgẹbi Ayebaye ati awọn squat iwaju pẹlu barbell, apaniyan iku, tẹ barbell ọmọ ogun, awọn gbigbe ati awọn omiiran. Nitorinaa, awọn anfani ti golifu kettlebell ko le jẹ apọju.
Awọn ile-iṣẹ Crossfit
Aṣayan kekere ti awọn ile-iṣẹ agbelebu eyiti o jẹ ọwọ awọn fifun kettlebell ọwọ meji. Ṣe akiyesi!
| FGS | Ṣe awọn shvungs 10 pẹlu awọn iwuwo, burpees 10, awọn swings 10 pẹlu kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji, awọn crunches 10 fun tẹ. |
| Funbobbys Filthy 50 | Ṣe awọn fifa-soke 50, awọn apaniyan 50, awọn titari-soke 50, 50 awọn fifun kettlebell ọwọ meji, 50 squat squat, 50 shwungs kettlebell, 50 ẹdọforo dumbbell. |
| Okunrin irin | Ṣe awọn olutẹpawọn agbọn 20-10-5, awọn fifun kettlebell ti o ni ọwọ meji, awọn fifọ barbell ati kettlebell fa si agbọn. |
| Ọlẹ | Ṣe awọn jerks kettlebell 50, awọn ohun elo kettle 50 ati awọn fifun kettlebell 50 pẹlu ọwọ mejeeji. |
| SSDD | Ṣe awọn burpees 10, awọn apaniyan 20, 40 titari-soke ati 60 swingsbell ọwọ-ọwọ meji. |
Pẹlu iranlọwọ ti awọn wọnyi ati awọn eka miiran ti a ko mẹnuba ninu nkan, o le ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ ki o ṣe aṣeyọri awọn aṣeyọri to ṣe pataki ni CrossFit. Alekun ninu agbara ibẹjadi ati ifarada agbara, bii sisun ọra iyara (ti o pese ti o tẹle ounjẹ to tọ) kii yoo jẹ ki o duro de pipẹ. Pẹlupẹlu, awọn ile-iṣẹ wọnyi jẹ anfani kii ṣe fun awọn iṣan rẹ nikan ati eto iṣan, ṣugbọn fun gbogbo eto inu ọkan ati ẹjẹ, nitori wọn darapọ awọn eroja ti eerobic ati fifuye anaerobic.
Awọn ibeere ṣi wa nipa adaṣe - wackle ninu awọn asọye. Fẹran? Pin awọn ohun elo pẹlu awọn ọrẹ rẹ lori awọn nẹtiwọọki awujọ! 😉
