CrossFit fun Awọn akobere: Ẹkọ Iṣaaju si Ikẹkọ CrossFit * Agbelebu

CrossFit jẹ itọsọna ọdọ ni awọn ere idaraya, ati ni gbogbo ọdun awọn tuntun tuntun siwaju ati siwaju sii darapọ mọ eto yii. CrossFit fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ dabi nkan ti o nira pupọ ati airoju. Bii o ṣe le yan eto ikẹkọ ti o tọ ati bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ti o tọ ko rọrun lati ni oye lẹsẹkẹsẹ. Ti o ba ni awọn iṣoro iru, lẹhinna a yoo ran ọ lọwọ!

Ninu ohun elo naa, iwọ yoo wa atokọ kan ati awọn apejuwe kukuru ti awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ lati jẹ ki o bẹrẹ. Ati pe a ti ṣajọ eto ikẹkọ agbelebu fun awọn olubere, ni akiyesi fọọmu ti ara lọwọlọwọ ati imọ ti o ṣeeṣe ti ilana adaṣe. Ṣugbọn a yoo bẹrẹ pẹlu ohun akọkọ - pẹlu awọn ofin ti ikẹkọ to munadoko.

Awọn ofin ikẹkọ pataki

Ti o ba fẹ awọn anfani ati awọn ipa ti agbelebu, o ṣe pataki pupọ lati tẹle awọn ofin wọnyi. Wọn lo si gbogbo eniyan: mejeeji olubere ati awọn elere idaraya ti o ni iriri.

Aabo

Ilera ni akọkọ, ati pe CrossFit kii ṣe iyatọ. Nitorina:

Rii daju lati tẹle ilana adaṣe. Apere, fun awọn oṣu akọkọ, ṣe ikẹkọ pẹlu olukọni ti o ni ifọwọsi.
Rii daju lati darapọ ṣaaju ikẹkọ - mejeeji atọwọdọwọ ati iṣan (Awọn ipalara CrossFit jẹ ohun ti o wọpọ, ati idi ti o wọpọ julọ wa ni aini igbona to dara).
Ni akọkọ, maṣe lepa awọn igbasilẹ ati awọn iwuwo nla - tẹ ipo sii diẹdiẹ.

Ounje ati imularada

Ikẹkọ ti o munadoko, ounjẹ to dara to dara ati imularada didara (isinmi) jẹ awọn eroja mẹta fun elere idaraya aṣeyọri. Ti o ba kere ju ọkan ninu awọn aaye wọnyi ṣubu, lẹhinna gbogbo awọn anfani ti awọn kilasi ṣubu.

Fun ara rẹ ni isinmi diẹ. O ni imọran lati ṣe adaṣe ni ibẹrẹ ibẹrẹ awọn adaṣe ni ipo 2 ọjọ ni ọsẹ kan, lẹhinna yipada ni irọrun si 3. Ti o ba ni irọrun ti o dara pupọ ati pe o ni akoko lati bọsipọ ni kikun, lẹhinna o le yipada si awọn adaṣe 4 ni ọsẹ kan - ṣugbọn lẹhin o kere ju oṣu mẹfa ati ti o ba fi ṣaaju jẹ awọn iṣẹ-ṣiṣe nla. Maṣe gbagbe nipa oorun - o kere ju wakati 8.
Ijẹẹmu to dara. Boya akọle ti o ni gige julọ. Ṣugbọn sibẹsibẹ, ti o ba kọ ikẹkọ lile ati jẹ ohun gbogbo, lẹhinna ko si oye kankan lati ikẹkọ. Lẹhin gbogbo ẹ, ti o ba kọ ibi-iwuwo, lẹhinna ko ni nkankan lati dagba pẹlu, o nilo iyokuro awọn kalori, iye to to ti amuaradagba ati awọn carbohydrates idiju. Ati pe ti o ba n padanu iwuwo, lẹhinna apọju awọn kalori ti a run kii yoo gba ọ laaye lati ṣe eyi, paapaa pẹlu ọpọlọpọ ikẹkọ.

Iṣuwọn CrossFit

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere ko ṣe pataki si iru imọran bii wiwọn ni CrossFit. Kini koko? Fun apẹẹrẹ, akoko ipaniyan ti eka ati awọn adaṣe ti o lo ninu rẹ yoo jẹ kanna fun mejeeji ọjọgbọn ati elere idaraya olubere kan. Iyẹn ni pe, mejeeji ati ekeji yoo bẹrẹ ni nigbakannaa ati ni igbakanna pari awọn iṣẹ kanna. Kini, lẹhinna, ni iyatọ laarin wọn? Ni irẹjẹ iṣẹ.

Nitorinaa, lati le ni ilọsiwaju, o nilo lati ṣe deede awọn adaṣe rẹ nigbagbogbo - ni kikẹ, ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ, gbìyànjú fun awọn iwuwo diẹ sii ati siwaju sii ati, bi abajade, awọn abajade. Ṣugbọn ni akoko kanna, ilana naa ko yẹ ki o jiya - o yẹ ki o jẹ pipe ni eyikeyi idiyele.

Fun awọn ti o ṣiyemeji boya CrossFit wa fun wọn - bawo ni o ṣe nira, ẹru, eewu to jẹ:

O tun le ṣe igbasilẹ Itọsọna Ikẹkọ CrossFit lati ọdọ oludasile rẹ (awọn oju-iwe 125 ti ọrọ ni Russian): Itọsọna Ikẹkọ CrossFit (pdf).

Awọn adaṣe ipilẹ

Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ awọn agbeka ipilẹ pẹlu eyiti olubẹrẹ kan yẹ ki o bẹrẹ ni oṣu akọkọ ti ikẹkọ.

Burpee

Burpee jẹ adaṣe olokiki julọ ni CrossFit. O ti di iru ami idanimọ ti eto ikẹkọ yii. O jẹ ti kilasi ti ere idaraya, iyẹn ni pe, lati ṣiṣẹ pẹlu eyiti o nilo ara tirẹ nikan ati nkan miiran.

Burpee jẹ nla ni ifarada ikẹkọ - a gbọdọ fun alakobere ni CrossFit.

Ikú-iku

Deadlift jẹ ipilẹ ti ikẹkọ agbelebu. Ni akọkọ iṣipopada lati gbigbe iwuwo, o ṣiṣẹ nla lori awọn ẹsẹ, awọn iṣan gluteal ati awọn iṣan ẹhin. Ni afikun, yoo jẹ ibẹrẹ ti o dara fun awọn elere idaraya ti nbere nigba ṣiṣe awọn iwuwo ọfẹ. O ṣeun fun rẹ, o le ni oye awọn ilana ipilẹ ti n ṣakiyesi ilana fun ṣiṣe ọpọlọpọ awọn gbigbe barbell. Ni kete ti o ti ṣiṣẹ iku apaniyan rẹ, yoo rọrun pupọ lati lọ siwaju si àyà, jiji, ati mimọ ati oloriburuku.

Fa-pipade, squats ati titari-pipade

A ko ni gbe lori awọn fifa-soke, awọn atẹgun atẹgun ati awọn titari-soke fun igba pipẹ - awọn adaṣe wọnyi ni a mọ daradara fun wa lati ile-iwe. Wọn jẹ ere idaraya ti ipilẹ fun awọn olubere ati pe o yẹ ki o wa ni pato ninu eto ikẹkọ.

Okun fo

Dipo, paapaa okun fifo ilọpo meji jẹ adaṣe ti o wulo pupọ. N tọka si bulọọki kadio. Ni pipe n ṣiṣẹ ifarada gbogbogbo ati eto ti gbogbo ara. Gbọdọ lo ninu awọn adaṣe alakobere.

Titẹ Schwung

Barbell Shvung jẹ ipa agbara ti o dara julọ. N tọka si gbigbe ara. Awọn iṣẹ lori awọn ẹsẹ (awọn ọmọ malu, apọju ati itan), idojukọ akọkọ wa lori awọn delta ati awọn triceps. Iṣeduro fun ifisi ninu eto alakọbẹrẹ.

Plank

Plank n ṣiṣẹ ni pipe awọn isan ti tẹ (eto fun tẹtẹ ni ere idaraya ati ni ile). Pipe fun iṣẹ lẹhin adaṣe akọkọ bi adaṣe afikun ti awọn iṣan ara.

Joko-soke

Awọn ijoko-joko tabi V joko-soke - igbega ara kuro ni ipo ti o farahan (ninu ọran ti V, igbega ara ati ẹsẹ mejeeji lati ipo kanna). Igbiyanju naa ṣiṣẹ daradara fun abs ati ifarada gbogbogbo.

Images Awọn aworan Flamingo - stock.adobe.com

Kettlebell Golifu

Awọn oriṣi diẹ ti awọn wiwu kettlebell wa ni CrossFit, ṣugbọn o jẹ awọn swings pẹlu ọwọ meji ti o jẹ ipilẹ fun ifisi ninu ikẹkọ akọkọ. Wọn jẹ nla fun fifa awọn ẹsẹ, awọn glutes, delts, awọn iṣan ẹhin ati mojuto.

Ctions Awọn iṣelọpọ Daxiao - stock.adobe.com

Kadio

Ati pe, nitorinaa, awọn adaṣe kadio bi ṣiṣiṣẹ, wiwakọ, keke keke afẹfẹ yẹ ki o wa ninu eto ikẹkọ agbekọja ti alakọbẹrẹ, da lori ohun ti o ni ninu adaṣe rẹ. Ti o ba ni ohun gbogbo - o dara, iwọ yoo nilo lati maili. Ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna rọpo ọkan pẹlu omiiran.

Awọn eka, tabi WOD (adaṣe ti ọjọ)

Nitorinaa, a ti kọ awọn adaṣe ipilẹ ati pe a ti ṣetan bayi lati lọ si ogun. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati ṣepọ awọn iṣipopada ti a kẹkọ sinu awọn eka ikẹkọ, ti a pe ni WOD (iṣẹ-jade-ti-ọjọ) ikẹkọ ọjọ naa. WOD ni CrossFit jẹ ipilẹ awọn adaṣe, ti o ni opin ni akoko (tabi nọmba awọn iyika) ati ti a kọ ni iru ọna lati ṣe aṣeyọri didara awọn ibi-afẹde ere idaraya ti a ṣeto fun ikẹkọ, boya o jẹ fifa ẹgbẹ iṣan kan, ṣiṣẹ lori ifarada, irọrun tabi agbara.

Fun awọn elere idaraya agbekọja alakọbẹrẹ, o ni iṣeduro lati lo awọn eka ati awọn eto ti o ṣetan ati kii ṣe lati pilẹ ti ara wọn. Ni eyikeyi idiyele, titi iwọ o fi loye oye wọn gangan ati pe o ni anfani lati ṣe eto rẹ ni irọrun bi o ti ṣee lọkọọkan fun ara rẹ.

Eto ikẹkọ fun oṣu kan (awọn ọsẹ 4 ti awọn akoko 3)

A kọ eto ikẹkọ crossfit wa fun awọn olubere da lori awọn igbewọle wọnyi:

O ko ti kopa ninu awọn ere idaraya to lagbara fun igba pipẹ ati pe o nilo akoko lati baamu.
O ni aye lati ṣabẹwo si ere idaraya pẹlu ipilẹ ipilẹ ti awọn ohun elo ere idaraya. Ti o ko ba ni iru anfani bẹẹ, lẹhinna a ṣeduro awọn ohun elo wọnyi: awọn adaṣe agbelebu fun awọn ọkunrin ni ile ati agbelebu ni ile fun awọn obinrin. Awọn nkan wọnyi ṣe apejuwe ni apejuwe awọn ẹya ti ikẹkọ ni ile, ati pese awọn eto ikẹkọ ti o yẹ.
Yoo gba ọ nipa oṣu kan lati pada si deede. Nitorinaa, kikankikan ti awọn ile-iṣẹ yoo pọ si ni ilọsiwaju.

Eto naa ti pin si awọn ọsẹ pẹlu awọn ọjọ ikẹkọ 3 ati awọn ọjọ isinmi 4. A ṣeduro pe ki o maṣe fi itara ti o pọ julọ han ni ibẹrẹ ki o tẹle iṣeto naa ki o ma ṣe farapa tabi dinku ara patapata.

O ni imọran pupọ pe ki o kọ ilana ti gbogbo awọn adaṣe pẹlu olukọ rẹ ṣaaju ṣiṣe eto naa. Eyi le ṣee ṣe, fun apẹẹrẹ, ṣaaju ọsẹ kọọkan ni ọjọ ọfẹ kan, keko ni ilosiwaju gbogbo awọn iṣipopada ti yoo ṣe lori rẹ.

Ọsẹ 1

Ni ọsẹ akọkọ, awọn elere idaraya olubere yẹ ki o fiyesi ni pataki si ikẹkọ Circuit ati mimu kiko awọn iṣan lọ si ipo iṣẹ.

Ọjọ 1	A ni adaṣe agbekọja iṣafihan iṣafihan fun awọn olubere, lati le bẹrẹ ni deede lati baamu si awọn ẹru tuntun. Awọn ipele 5 lapapọ: okun - 30 fo; burpee - awọn akoko 5; squats laisi iwuwo - awọn akoko 10; joko-soke - awọn akoko 10. Awọn adaṣe gbọdọ ṣee ṣe ni ọna kan laisi isinmi, laarin awọn iyika a yoo gba laaye isinmi kukuru. Ti o ba tun ni agbara, lẹhinna ni opin adaṣe, duro ninu igi ni awọn akoko 2 fun awọn aaya 45 pẹlu idaduro 20 awọn aaya laarin awọn ipilẹ.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	A farabalẹ bẹrẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iṣipopada iwuwo akọkọ. Eka 1st - ni ibẹrẹ iṣẹju kọọkan a ṣe apaniyan, lẹhinna sinmi iyoku iṣẹju naa ati ni ibẹrẹ iṣẹju ti n bọ a ṣe awọn fo apoti. Lapapọ awọn iyipo 4 (iṣẹju 8): Deadlift - awọn akoko 5 (ṣafikun iwuwo akoko 1 - lori yika 3); Apoti fo - awọn akoko 10. Lẹhin eyi, atẹle wọnyi n duro de wa. A ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 8 ni ọna kanna: Mu awọn orokun wa si àyà lori igi petele - awọn akoko 8. Irọgbọku - lori ẹsẹ kọọkan ni awọn akoko 10.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	A tẹsiwaju lati kọ ikẹkọ ifarada - ni akoko yii a yoo ṣe eka “Cindy”. A ṣe awọn iṣẹju 18: 5 awọn fifa-soke (pẹlu ẹgbẹ rirọ); 9 titari-soke; 15 squats. Ni ipari adaṣe - awọn planks 2 fun iṣẹju 1 pẹlu awọn isinmi isinmi ti awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Ọsẹ 2

Ọsẹ keji fun alakobere elere idaraya ni apapọ ko yatọ si pupọ si akọkọ ni awọn ofin fifuye, ṣugbọn a le bẹrẹ tẹlẹ lati kọ ẹkọ ilana ipilẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ.

Ọjọ 1	Eko lati ṣe awọn agbeka ipilẹ ni deede. A ṣe awọn iṣẹju 8: 7 iwaju squats pẹlu kan bar; 7 awọn fifa-soke (pẹlu rirọ). Diẹ sii awọn iṣẹju 9: Awọn apaniyan 10 (40% -50% ti iwuwo); 30 okun ti n fo.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	A ṣiṣẹ fun iṣẹju 21: 9 burpees; 9 squats; 9 titari-soke; 9 V joko-soke; 36 fo okun. Ni ipari - awọn planks 3 fun awọn aaya 50 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Loni jẹ ọjọ ẹsẹ wa. A ṣiṣẹ fun iṣẹju mẹwa 10: 7 squats ni ibẹrẹ ti iṣẹju kọọkan (50-60% ti iwuwo). A ṣe awọn iyika 4: Golifu awọn kettlebell - 10 ni igba. N fo si apoti - awọn akoko 8. Jiju rogodo ni ibi-afẹde - Awọn akoko 6. Lẹhin ipari - plank awọn akoko 3 fun awọn aaya 45 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Ọsẹ 3

Bibẹrẹ ni ọsẹ yii, ẹrù le ni ilọsiwaju diẹ, a tẹsiwaju lati ka imọ-ẹrọ ti ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ.

Ọjọ 1	A ṣe iṣipopada kọọkan ni isalẹ awọn akoko 7 ni ibẹrẹ iṣẹju kọọkan. Ni ibẹrẹ ti iṣẹju 1e - isinmi-isinmi, ni ibẹrẹ iṣẹju keji - fifin-isinmi, ni ibẹrẹ iṣẹju 3e - awọn atẹ atẹsẹ ti isinmi, ni ibẹrẹ kẹrin - awọn shvungs, bbl Nikan awọn ipele 3. 7 titẹ shvung; 7 fo lori okuta oke; Awọn atẹsẹ ẹsẹ 7 si igi (tabi àyà). Ni ipari a n duro de: 100 okun ti n fo; 50 joko-soke.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	A pada si awọn ipilẹ. A ṣiṣẹ fun iṣẹju mẹwa 10: Deadlift - Awọn akoko 10. Awọn ẹdọforo - Awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan. Awọn iyipo 3: Awọn fifa-soke 21 (awọn ọmọbirin le wọ okun rirọ ati dinku iye); 15 squats; 9 V joko-soke. Lẹhin eka naa - ṣe igi ni awọn akoko 3 fun iṣẹju 1 pẹlu isinmi 30-keji.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	Ni opin ọsẹ a yoo ni eka “Helen” (awọn iyipo 5 ni akoko kan): 400 m ṣiṣe; 21 kettlebell golifu; 12 fa-soke. Ni opin eka naa - awọn akoko 3 igi fun iṣẹju 1 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Ọsẹ 4

Bibẹrẹ ni ọsẹ yii, o le gbiyanju lati ṣe awọn adaṣe ti o ni kikun ni awọn iwulo awọn ẹru. Ọsẹ naa tun kun fun awọn eka agbelebu fun awọn olubere, ṣugbọn ni iyara deede.

Ọjọ 1	Loni a n ṣiṣẹ iṣẹju 25. Ni ibẹrẹ - Awọn iṣẹju 5 ti wiwà ọkọ ayọkẹlẹ ni iwọn apapọ. Lẹhinna: 10 burpees; 5 titẹ shvung; Awọn apaniyan 12 (pẹlu iwuwo kanna); Awọn atẹsẹ ẹsẹ 10 si ọpa. Lẹhin eka naa - awọn akoko 4 igi fun awọn aaya 60 pẹlu awọn isinmi isinmi fun awọn aaya 20.
Ọjọ 2	Isinmi
Ọjọ 3	Ni akọkọ, ṣe awọn atẹle: Titẹ awọn shvungs - awọn akoko 21. Apoti fo - 15 igba. Joko-soke - awọn akoko 9. Lẹhinna a ṣe eka naa - Awọn iṣẹju 10: Awọn fifa-soke - 7 (fun awọn ọmọbirin) / 14 (fun awọn eniyan) awọn akoko. Awọn ẹdọforo Barbell (igi) - 10 ni ẹsẹ kọọkan.
Ọjọ 4	Isinmi
Ọjọ 5	A yoo ṣe ayẹyẹ ọjọ ikẹhin ti eto wa pẹlu eka “Murph” (ẹya abbreviated die fun awọn olubere). Ṣaaju ki o to bẹrẹ, jọwọ ṣakiyesi: O jẹ eewọ lati fo lati adaṣe kan si ekeji, ti o ko ba ti pari eyi ti tẹlẹ. A gbọdọ ṣe eka naa si ipari. O dara ti o ba ṣakoso lati tọju laarin wakati 1. Kini a ni lati ṣe: 1,2 km ṣiṣe; Awọn fifa-soke 80 (ṣee ṣe pẹlu okun rirọ); Awọn titari-soke 160; 240 squats; 1,2 km ṣiṣe. Lori akọsilẹ rere yii, eto wa n pari!
Ọjọ 6	Isinmi
Ọjọ 7	Isinmi

Lẹhin oṣu kan, o nilo lati ṣe deede si ọna kika ati eto ti ikẹkọ agbelebu, pẹlu ilana isinmi. Ti ohun gbogbo ba dara - o ni itara, o ni akoko lati ṣiṣẹ takuntakun ati isinmi, lẹhinna o to akoko lati tẹsiwaju awọn eto ati ṣe iwọn awọn aṣeyọri rẹ. Lori aaye wa o tun le wa awọn eto miiran fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii, bii yan awọn WOD ti o baamu fun ọ.

Ṣe o fẹran ohun elo naa? Pin o pẹlu awọn ọrẹ rẹ. Tun ni awọn ibeere? Welcom ninu awọn asọye.