Burpee (burpee, burpee) - idaraya adaṣe arosọ

Burpee (aka burpee, burpee) jẹ adaṣe adaṣe arosọ ti ko fi ẹnikẹni silẹ aibikita. O jẹ boya a fẹran tabi korira pẹlu gbogbo ọkàn rẹ. Iru adaṣe wo ni ati ohun ti o jẹ pẹlu - a yoo sọ siwaju.

Loni a yoo gba ya, sọ fun ọ nipa:

• Ilana ti o tọ fun ṣiṣe burpee, eyiti yoo wulo mejeeji fun awọn olubere ati fun awọn ti o ti ṣe lẹẹkan;
• Awọn anfani ti burpee fun pipadanu iwuwo ati gbigbe;
• Idahun lati ọdọ awọn elere idaraya nipa adaṣe yii ati pupọ diẹ sii.

Itumọ ati itumọ

Ni akọkọ, jẹ ki a bẹrẹ pẹlu itumọ ati itumọ ọrọ kan. Burpees (lati ede Gẹẹsi) - itumọ ọrọ gangan “o tẹ mọlẹ” tabi “titari-soke”. Awọn iwe-itumọ n pese alaye kan - eyi jẹ adaṣe ti ara ti o ni idapọ ati iku ati pari ni ipo iduro.

O wa ni bakan ko ni itara. Ni gbogbogbo, eyi jẹ ọrọ kariaye, oye ni gbogbo awọn ede agbaye. Bi o ti le je pe, laarin burpees tabi burpees - lo burpee daradaralakoko mimu pronunciation ti ọrọ yii lati Gẹẹsi.

Burpee jẹ adaṣe agbelebu kan ti o daapọ ọpọlọpọ awọn agbeka itẹlera gẹgẹbi squat, itara ati fo. Iyatọ rẹ wa ni otitọ pe ninu iyipo 1 ti imuse rẹ, elere idaraya n ṣiṣẹ nọmba ti o pọ julọ ti awọn ẹgbẹ iṣan ninu ara, ni lilo gbogbo awọn akọkọ. Ṣugbọn laiseaniani awọn isan ẹsẹ gba ẹrù bọtini. Burpee jẹ adaṣe apapọ-pupọ ti o ṣe awọn orokun, awọn ejika, awọn igunpa, ọrun-ọwọ ati ẹsẹ. Ati pe ohun gbogbo n ṣiṣẹ.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Awọn anfani ati awọn ipalara ti burpee

Bii eyikeyi adaṣe, awọn burpe ni awọn anfani anfani ti ara wọn ati awọn aila-nfani. Jẹ ki a gbe ni ṣoki lori wọn.

Anfani

Awọn anfani ti adaṣe burpee ni o fee ṣe le jẹ iwọn ti o pọ ju, nitori pẹlu awọn adaṣe agbara ipilẹ, o ti pẹ di ojulowo ti o fẹrẹ to eyikeyi eto agbelebu. Nitorinaa, ni aṣẹ - kini lilo burpee kan?

• Ni iṣe gbogbo iṣan ninu ara rẹ n ṣiṣẹ lakoko adaṣe burpee. Eyun, awọn iṣan, awọn glutes, awọn ọmọ malu, àyà, awọn ejika, triceps. O nira lati fojuinu idaraya miiran ti o le ṣogo iru abajade bẹ.
• Burpee ṣe okunkun awọn iṣan pataki.
• Kalori ti wa ni sisun ni pipe. A yoo sọrọ nipa eyi ni alaye diẹ diẹ sii nigbamii.
• Awọn ilana ti iṣelọpọ ti ara wa ni iyara fun igba pipẹ.
• Iyara, iṣeduro ati irọrun ti ni idagbasoke.
• Awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ ati ti atẹgun ti ara wa ni ikẹkọ pipe.
• Ko nilo ohun elo ere idaraya tabi iṣakoso lori ilana lati ọdọ olukọni. Idaraya naa jẹ rọrun bi o ti ṣee ṣe ati pe gbogbo eniyan ni aṣeyọri.
• Irọrun ati iṣẹ-ṣiṣe jẹ ki awọn burpe jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn elere idaraya ti nfẹ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ipalara

Nitoribẹẹ, burpee tun ni awọn ẹgbẹ odi - wọn jẹ diẹ, ṣugbọn sibẹ wọn wa. Nitorinaa, ipalara lati burpee:

• Ibanujẹ nla lori fere gbogbo awọn isẹpo ti ara. Ni ọpọlọpọ awọn kneeskun. Ṣugbọn pẹlu, ti o ba mọọmọ “flop” lori awọn ọwọ rẹ ni ipo ti o farahan, lẹhinna o ṣeeṣe lati ṣe ipalara awọn ọrun-ọwọ rẹ. Apere, adaṣe ti o dara julọ ti a ṣe lori oju roba.
• Ọpọlọpọ eniyan ni iṣesi buru lẹhin ti wọn kẹkọọ pe burpee wa ninu WOD.

O dara, iyẹn ni gbogbo, boya. Bi o ti le rii, burpee ko ni ipalara diẹ sii ju awọn kaarun iyara ni alẹ.

Bii o ṣe le ṣe burpee ni deede?

O dara, nibi a wa lori ohun pataki julọ. Bii o ṣe le ṣe idaraya burpee ni deede? Jẹ ki a loye ilana ti ṣiṣe ni awọn ipele, ti o kọ ẹkọ eyiti paapaa olubere kan le baju adaṣe naa.

O yẹ ki o sọ pe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi burpee lo wa. Ni apakan yii, a yoo ṣe itupalẹ ẹya ti Ayebaye. Ni kete ti o kọ bi o ṣe le ṣe, o ṣee ṣe kii yoo ni awọn iṣoro pẹlu iyoku.

Jẹ ki a rin nipasẹ ilana ti ṣiṣe igbesẹ burpee nipasẹ igbesẹ.

Igbese 1

Ipo ibẹrẹ n duro. Lẹhinna a joko lori awọn kaadi, sinmi awọn ọwọ wa niwaju wa lori ilẹ - awọn ọwọ ni ejika ejika yato si (muna!).

Igbese 2

Nigbamii ti, a ju awọn ẹsẹ wa sẹhin ki a mu ipo tẹnumọ ti o dubulẹ lori ọwọ wa.

Igbese 3

A ṣe awọn titari-soke ki àyà ati ibadi kan ilẹ-ilẹ.

Igbese 4

A yara pada si ipo atilẹyin lakoko ti o duro lori awọn ọwọ wa.

Igbese 5

Ati tun yara yara lọ si nọmba ipo 5. Pẹlu fifo kekere kan ti awọn ẹsẹ a pada si ipo ibẹrẹ. Ni otitọ, awọn igbesẹ 4-5 jẹ iṣipopada kan.

Igbese 6

Ati ifọwọkan ti pari ni fifo inaro ati pipa oke. (Išọra: rii daju lati mu ipo pipe ni kikun ki o ṣe itẹsẹ taara ni ori rẹ.) Ni ọran kankan o yẹ ki o slouch - ẹhin rẹ yẹ ki o wa ni titọ.

Awọn kalori melo ni burpee jo?

Ọpọlọpọ eniyan ti n wa gbogbo iru ati awọn ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo ni o nife ninu ibeere naa, awọn kalori melo ni burpee (burpee) jo? Lẹhin gbogbo ẹ, okiki ti adaṣe gbogbo agbaye yii ṣiwaju rẹ, ni sisọ si ọpọlọpọ awọn ohun-ini iyanu. Jẹ ki a ṣe itupalẹ kini agbara kalori ti awọn burpees ni ifiwera pẹlu awọn iru awọn iṣẹ miiran, da lori oriṣiriṣi awọn ẹka iwuwo.

A mu iṣiro lati inu kalori atẹle fun 1 burpee = 2.8 ni iyara awọn adaṣe 7 fun iṣẹju kan. Iyẹn ni pe, ti o ba tẹle ipa yii, lẹhinna iwọn sisun apapọ kalori lakoko burpee yoo jẹ 1200 kcal / wakati (pẹlu iwuwo ti 90 kg).

Mimi lakoko idaraya

Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, iṣoro akọkọ ni mimi lakoko burpee. Kii ṣe aṣiri pe ohun ti o nira julọ lati ṣe ni akọkọ ni lati ṣe adaṣe yii ni deede nitori otitọ pe ẹmi n lọ. Bawo ni lati wa ni ipo yii? Bii a ṣe le simi ni pipe pẹlu burpee lati le ṣe daradara bi o ti ṣee ṣe fun ara?

Awọn elere idaraya ti o ni iriri ṣe iṣeduro apẹẹrẹ mimi atẹle:

1. Ṣubu silẹ (dubulẹ lori awọn ọwọ) - simu / exhale -> ṣe awọn titari-soke
2. A mu awọn ẹsẹ wa si ọwọ wa -> simu / exhale -> ṣe fifo kan
3. A ilẹ, duro lori ẹsẹ wa -> simu / exhale

Ati bẹbẹ lọ. Ọmọ naa tẹsiwaju. Iyẹn ni pe, awọn ọna mimi 3 wa fun ọkan burpee.

Elo burpee ni o nilo lati ṣe?

Igba melo ni o nilo lati ṣe awọn burpe da lori iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣeto fun ara rẹ. Ti o ba jẹ apakan ti eka naa, lẹhinna iye kan, ti o ba pinnu lati fi ikẹkọ silẹ nikan si adaṣe yii, lẹhinna omiiran. Ni apapọ, fun ọna 1 fun alakobere o yoo dara lati ṣe awọn akoko 40-50, fun elere idaraya ti o ti ni iriri awọn akoko 90-100.

Iyara deede fun burpee fun ikẹkọ jẹ o kere ju awọn akoko 7 fun iṣẹju kan.

Awọn igbasilẹ

Ni akoko yii, idanilaraya pupọ julọ ni awọn igbasilẹ agbaye wọnyi fun awọn burpees:

1. Akọkọ ninu wọn jẹ ti ọmọ ile Gẹẹsi Lee Ryan - o ṣeto igbasilẹ agbaye ni awọn akoko 10,100 ni awọn wakati 24 ni Oṣu Kini ọjọ 10, ọdun 2015 ni Dubai. Ni idije kanna, a ṣeto igbasilẹ kan laarin awọn obinrin ni ibawi kanna - awọn akoko 12,003 ni a fi silẹ si Eva Clark lati Australia. Ṣugbọn awọn burpees wọnyi ko ni fo ati ṣapẹ lori awọn ori wọn.
2. Bi o ṣe jẹ fun burpee ni fọọmu alailẹgbẹ (pẹlu fifo kan ati kolu lori ori), igbasilẹ naa jẹ ti Russian Andrey Shevchenko - o ṣe awọn atunwi 4,761 ni Oṣu Karun ọjọ 21, 2017 ni Penza.

O n niyen. A nireti pe o gbadun atunyẹwo lori adaṣe nla yii. Pin o pẹlu awọn ọrẹ rẹ! 😉

Wo fidio naa: 10 Best Tricep Exercises for Bigger Arms - Gym Body Motivation (KọKànlá OṣÙ 2024).