Awọn eto ikẹkọ Crossfit fun awọn ọmọbirin akobere * Agbelebu

Ẹgbẹ CrossFit ti di olokiki ni gbogbo ọdun, ati pe awọn eniyan diẹ sii n darapọ mọ rẹ. Idaraya yii dara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin bakanna. Loni a yoo sọrọ nipa awọn adaṣe adaṣe fun awọn ọmọbirin ibẹrẹ. A yoo sọ fun ọ awọn ilana ipilẹ ti eto naa, awọn adaṣe ipilẹ ati fun ọ ni awọn ile itaja nla ti o dara julọ fun awọn olubere ki o le ni ipa ninu ilana naa ni itunu bi o ti ṣee.

A kii yoo lo akoko pupọ lati sọrọ nipa ohun ti CrossFit jẹ. O le ka eyi ni nkan lọtọ - a ṣeduro!

Crossfit ni nọmba awọn anfani alailẹgbẹ:

iyatọ ati orisirisi awọn adaṣe gba ọ laaye lati yago fun awọn adaṣe monotonous monotonous;
fun awọn kilasi, ko nilo lati lọ si awọn gbọngàn amọja;
adaṣe deede n mu ilera gbogbogbo dara;
crossfit jẹ ohun elo slimming nla fun awọn ọmọbirin;
iwuwo iṣan ile wa labẹ iṣakoso igbagbogbo, eyiti o ṣe imukuro irokeke ti ipa ti nọmba “fifa” kan.

Ifosiwewe ti o kẹhin jẹ pataki julọ fun idaji itẹ, ti ko fẹ lati gba ara ọkunrin.

Awọn paati CrossFit ati awọn agbara wọn

CrossFit da lori awọn iru awọn ẹrù mẹta: gymnastic (awọn adaṣe iwuwo ara), gbigbe fifẹ (awọn adaṣe iwuwo ọfẹ), ati aerobic (awọn adaṣe kadio).

Nipa ere idaraya

Gymnastics pẹlu gbogbo awọn oriṣi ti a mọ daradara ti awọn adaṣe ti ara-ara: awọn fifa-soke, awọn fo, titari-soke, iṣẹ lori awọn igi agbelebu, awọn oruka ati awọn ọpa ti ko ni idiwọn.

Awọn paati adaṣe ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ifowosowopo. Nitorinaa, awọn elere idaraya ti o ni iriri ṣe iṣeduro ko ṣe iyasọtọ awọn adaṣe wọnyi lati awọn eto agbelebu fun awọn olubere.

As Vasyl - stock.adobe.com

Nipa gbigbe iwuwo

Gbigba iwuwo pẹlu awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo afikun, eyiti o jẹ ki CrossFit bakanna si awọn ere idaraya agbara. Ṣugbọn nibi awọn iwuwo ni a ṣe akiyesi bi ipele atẹle lẹhin ti ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tiwọn.

Anfani ti awọn adaṣe wọnyi jẹ ifọkansi ti ẹrù lori awọn ẹya oriṣiriṣi ti ara. O le yan awọn iṣipopada fun idagbasoke awọn ẹya kan ti ara ati nitorinaa ṣe awọn ipin to bojumu ti nọmba naa. Ṣugbọn, dajudaju, awọn adaṣe ipilẹ wa fun ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni akoko kanna - eyiti o jẹ iku kanna.

Andrey Burmakin - stock.adobe.com

Nipa kadio

Idaraya eerobic ni kikankikan kekere, ṣugbọn o pẹ ju idaraya ati ere idaraya, ati ifoyina ti glucose ninu awọn isan jẹ nitori atẹgun. Eyi jẹ akọkọ ikẹkọ kadio - ṣiṣiṣẹ, odo, wiwakọ ọkọ ayọkẹlẹ, ni ifọkansi lati dagbasoke ifarada.

Ikẹkọ eerobic ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti ọkan, awọn ohun elo ẹjẹ, ẹdọforo, ati iranlọwọ lati ṣe deede awọn homonu.

Awọn adaṣe CrossFit Ipilẹ

Awọn eto CrossFit pẹlu iye iyalẹnu ti adaṣe. Apapo ọlọgbọn wọn yipada idaraya yii sinu eto ikẹkọ gidi. Sibẹsibẹ, o le ṣe afihan awọn adaṣe ipilẹ ti gbogbo ọmọbirin ti o jẹ tuntun si croffsit yẹ ki o mọ nipasẹ ehin.

Awọn squats

Awọn squats fẹrẹ jẹ adaṣe akọkọ fun awọn ọmọbirin alakọbẹrẹ. Awọn oriṣi pupọ lo wa ninu wọn: arinrin, pẹlu fifo jade, pẹlu kettlebell tabi dumbbells, pẹlu barbell lori ẹhin, pẹlu barbell lori awọn delta (iwaju), pẹlu ori igi ti o ga, ati bẹbẹ lọ.

Ni akọkọ, awọn olubere yẹ ki o yan awọn aṣayan laisi awọn iwuwo afikun ati di graduallydi gradually iṣakoso awọn iṣọnju eka sii labẹ itọsọna ti olukọni kan.

Ider liderina - stock.adobe.com

Mas oluṣakoso - stock.adobe.com

Ikú-iku

Deadlift jẹ adaṣe pataki miiran fun awọn olubere obinrin. O bẹtiroli awọn glutes, awọn ese ati sẹhin. Ni afikun, didaṣe iṣipopada yii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn adaṣe ti eka diẹ sii ni ọjọ iwaju - joko lori àyà, jiji, jerk ati awọn omiiran.

Schwung

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti Schwungs. A ṣe iṣeduro pe awọn ọmọbirin bẹrẹ pẹlu titẹ titari. Idaraya ṣiṣẹ nla lori awọn delta, triceps, bii quads ati ọmọ malu.

Ṣiṣẹ pẹlu awọn boolu (awọn boolu ogiri)

Gbo bọọlu ni ibi-afẹde ni pipe ṣiṣẹ gbogbo oju awọn ẹsẹ ati apọju, ati awọn ejika. Lẹẹkansi, adaṣe ti ko ṣe pataki fun awọn obinrin ati yiyan nla si awọn squats.

Idaraya Cardio

Gbogbo eniyan mọ pe kadio jẹ pataki fun idagbasoke ifarada, sisun ọra ati ikẹkọ isan ọkan. Dajudaju, awọn ọmọbirin alakobere-awọn elere idaraya le lọ laisi awọn adaṣe wọnyi.

Awọn apẹẹrẹ pẹlu: jogging, keke idaraya, ellipsoid, ẹrọ wiwakọ, okun fo.

Awọn adaṣe ara

Awọn ọmọbirin ko fẹran awọn adaṣe wọnyi gaan, paapaa awọn fifa ati awọn titari. Ṣugbọn wọn ko le ṣe akoso wọn. Ti o ba fẹ ṣe aṣeyọri awọn abajade to munadoko ninu eka kan - gbẹkẹle awọn akosemose.

Eyi tun pẹlu awọn burpees - ọkan ninu awọn adaṣe agbelebu ti o gbajumọ julọ, eyiti o daapọ awọn titari ati fifo soke.

Awọn adaṣe akọkọ ni CrossFit kii ṣe fun awọn ọmọbirin nikan, ṣugbọn fun awọn ọkunrin. Awọn olukọni ti o ni iriri ṣe iṣeduro bẹrẹ laisi awọn iwuwo, fojusi lori ilana iṣeṣe. Ati pe lẹhin igbati o ba ti ni oye ni kikun ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe ipilẹ, o le tẹsiwaju si jijẹ awọn iwuwo iṣẹ ati kikọ ẹkọ tuntun, awọn iyipo ti eka sii.

Awọn iṣeduro fun awọn olubere

A ti pese diẹ ninu awọn iṣeduro pataki julọ fun awọn elere idaraya abo. Ti o ba ni aye, kọ ẹkọ ilana pẹlu olukọni tabi elere idaraya ti o ni iriri lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara ọjọ iwaju!

Sunmọ awọn adaṣe rẹ ni ọna ti o dọgbadọgba. Mu ẹrù naa pọ si di graduallydi gradually: mejeeji lakoko ikẹkọ funrararẹ ati lakoko oṣu akọkọ ti ikẹkọ. Nitorinaa, ara rẹ ko ni bori ati pe yoo yipada si ipo tuntun diẹdiẹ ati laisi ba ararẹ jẹ.
Ṣe iwadi ilana ti awọn adaṣe ipilẹ ni pẹlẹpẹlẹ. Niwọn igba ti o ko ṣe iwuwo tabi iwuwo ina, iṣeeṣe ti awọn ilolu jẹ iwonba. Ṣugbọn nigbati o ba ni anfani lati gbe awọn iwuwo pataki, lẹhinna nipa ṣiṣe ni airotẹlẹ, o ṣe alekun eewu ipalara.
Maṣe jowú fun awọn miiran tabi reti awọn abajade yiyara. Iwọ yoo gba abajade nikan pẹlu ọna eto si awọn kilasi (ikẹkọ, ounjẹ, isinmi) - laisi awọn aafo nla ati awọn idilọwọ. Ṣugbọn rii daju - abajade yoo wa 100% ti o ba ṣiṣẹ takuntakun, laibikita awọn Jiini, oju ojo tabi ipo awọn irawọ ni ọrun. Ohun akọkọ jẹ awọn ibi-afẹde ti o mọ, ifaramọ si ijọba ati igboya ara ẹni!

Wo fidio ti bawo ni awọn ikẹkọ ẹgbẹ fun awọn ọmọbirin akobere (ati kii ṣe nikan) ṣe ni ọkan ninu awọn ẹgbẹ agba ni orilẹ-ede naa:

Eto ikẹkọ fun awọn ọmọbirin alakobere

A ṣe eto naa fun oṣu kan ti awọn kilasi, pin si awọn ọsẹ. Eyi ko tumọ si pe lẹhin oṣu kan o le fi ohun gbogbo silẹ - lẹhin awọn ọsẹ 4 iwọ yoo ni igboya diẹ sii ninu ara rẹ, loye ara rẹ ati ni anfani lati ṣe awọn eka ti eka diẹ sii fun awọn elere idaraya ti o ni iriri. Sibẹsibẹ, o dara julọ lati tẹsiwaju didaṣe labẹ itọsọna ti olukọni ti o ni iriri.

Ṣaaju ọsẹ akọkọ (ati awọn atẹle ti o tẹle), o ni imọran lati fi ipin ọjọ lọtọ ati pẹlu olukọ lati ka ati ṣiṣẹ ilana ti gbogbo awọn adaṣe ti yoo ṣee lo ni ikẹkọ ti n bọ.

Ifarabalẹ: ko yẹ ki isinmi wa laarin awọn atunwi, tabi o yẹ ki o kere julọ!

Eto ipele titẹsi dabi eyi.

Ose kinni

A ni idojukọ lori kikọ ẹkọ ilana ti awọn adaṣe ipilẹ, ikẹkọ jẹ ipin lati le mu awọn isan wa si ohun orin ti o nilo.

Ọjọ 1	O nilo lati pari awọn iyika mẹta: Ṣiṣe - 300 m. Jiju rogodo ni ibi-afẹde - Awọn akoko 10. Burpee - Awọn akoko 10. V joko-soke - 10 igba.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Tun awọn iyika mẹta: Bicycle - Awọn kalori 10 lori apẹrẹ lori ẹrọ iṣeṣiro. Awọn ẹdọforo laisi iwuwo - awọn akoko 10 lori ẹsẹ kọọkan. Awọn ijoko-joko (tẹ lati ipo ti o faramọ) - awọn akoko 15. Fa-soke - awọn akoko 5 (pẹlu okun rirọ, ti o ba nira, tabi petele). Awọn titari-soke - awọn akoko 5 (ti o ba nira - lati awọn kneeskun).
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Tun awọn iyika mẹta: Okun - 40 fo (tabi awọn ilọpo meji 15). Igi apaniyan - awọn akoko 10. Ibujoko tẹ pẹlu igi ara tabi igi - awọn akoko 10. Plank - awọn aaya 20.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ọsẹ keji

Awọn ibi-afẹde kanna bi ninu ọkan akọkọ - a kọ ẹkọ ati mu ara wa lagbara.

Ọjọ 1	Awọn iyika 3: Rowing - 200 m. Jiju rogodo ni ibi-afẹde - awọn akoko 12. Sleigh - 25 m (ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna awọn atẹgun atẹgun ni awọn akoko 15). Hyperextension - awọn akoko 15.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Awọn iyika 3: Kẹkẹ - 10 kcal. Jump squats - awọn akoko 15. Joko-soke - awọn akoko 15. Fa-soke - awọn akoko 5 (pẹlu okun rirọ, ti o ba nira, tabi petele). Awọn titari-soke - awọn akoko 7 (ti o ba nira - lati awọn kneeskun).
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Awọn iyika 3: Okun fo - Awọn fo 50 (tabi awọn ilọpo meji 15). Joko pẹlu pẹpẹ kan tabi igi - awọn akoko 10. Ibujoko tẹ pẹlu igi ara tabi igi - awọn akoko 10. Plank - 30 awọn aaya.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ose keta

A fikun awọn abajade (igbiyanju lati ṣafikun awọn iwuwo) ati kọ ẹkọ ilana ti awọn adaṣe tuntun.

Ọjọ 1	Awọn iyika 3: Rowing - 250 m. Jiju rogodo ni ibi-afẹde - awọn akoko 15. Burpee - awọn akoko 12. Hyperextension - awọn akoko 15.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Awọn iyika 3: Kẹkẹ - 12 kcal. Awọn squats pẹlu dumbbells tabi awọn kettlebells - awọn akoko 10. Joko-soke - awọn akoko 15. Fa-soke - awọn akoko 5 (pẹlu okun rirọ, ti o ba nira, tabi petele). Titari-soke - awọn akoko 10 (ti o ba nira - lati awọn kneeskun).
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Awọn iyika 3: Kijiya - 60 fo (tabi 20 fo meji). Deadlift pẹlu igi - awọn akoko 12. Ibujoko tẹ pẹlu igi ara tabi igi - awọn akoko 12. Plank - 30 awọn aaya.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya

Ose kerin

Ọjọ 1	Awọn iyika 4: Ṣiṣe - 300 m. Awọn squats pẹlu dumbbells tabi awọn kettlebells - awọn akoko 10. Burpee - awọn akoko 12. V joko-soke - 15 igba.
Ọjọ 2	Ere idaraya
Ọjọ 3	Keke - 15 kcal - 1 akoko ni ibẹrẹ. Awọn iyika 4: Igi apaniyan - awọn akoko 10. Apoti fo - 15 igba. Fa-soke - awọn akoko 5 (pẹlu okun rirọ, ti o ba nira, tabi petele). Titari-soke - awọn akoko 10 (ti o ba nira - lati awọn kneeskun). Keke - 15 kcal - 1 akoko ni ipari.
Ọjọ 4	Ere idaraya
Ọjọ 5	Kijiya - 80 fo (tabi 30 fo meji) - 1 akoko ni ibẹrẹ. Awọn iyika 4: Ibujoko tẹ pẹlu igi ara tabi igi - awọn akoko 10. Burpee - awọn akoko 15. Okun fo - Awọn fo 100 (tabi 30 fo meji) - 1 akoko ni ipari.
Ọjọ 6	Ere idaraya
Ọjọ 7	Ere idaraya