Gbogbo elere idaraya yẹ ki o mọ iru awọn iṣan ti o n ṣiṣẹ nigbati fifin, eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ni oye daradara nipa awọn ohun alumọni ti adaṣe. Idogun funrararẹ ni gbigbe isalẹ ati igbega ti gbogbo ara nipasẹ atunse / faagun awọn ẹsẹ ni awọn isẹpo orokun. Le ṣe pẹlu awọn iwuwo afikun. Eyi jẹ adaṣe ipilẹ ibujoko tẹ ni eyikeyi ikẹkọ ti ara gbogbogbo.
Awọn ibi-afẹde meji ti o wọpọ julọ ti eniyan bẹrẹ squatting fun jẹ iwuwo iwuwo ati ere iṣan. Ninu ọran akọkọ, nọmba nla ti awọn ọna ati awọn atunwi, ati igbesi aye giga, ṣe ipa, ati ni ẹẹkeji, iwuwo afikun, fun eyiti o yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu barbell, dumbbell tabi kettlebell.
O ṣẹlẹ pe awọn obinrin, ni ọpọ julọ, ni o nifẹ si sanra sisun, ati pe awọn ọkunrin nifẹ si alekun iderun ara. Agbegbe ibi-afẹde ni awọn ọran mejeeji ni ara isalẹ.
Nitorinaa jẹ ki a wa iru awọn isan ti n yi nigba fifẹ ni awọn ọkunrin ati obinrin, ati bii o ṣe le lo awọn iṣan pato.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Jẹ ki a gbiyanju lati ṣawari kini awọn squats n fun, eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ:
- Ẹgbẹ Ifojusi - Quadriceps (Quadriceps)
O wa ni igbọkanle ni iwaju ati apakan ni apa ita ti itan, o ni awọn edidi mẹrin. Lodidi fun itẹsiwaju ẹsẹ ni orokun.
- Ninu adaṣe yii, gluteus maximus, awọn adductors ati soleus ṣiṣẹ pọ pẹlu quadriceps.
Maxlus gluteus - ti o tobi julọ ninu awọn glutes 3 naa, wa ni isunmọ si aaye awọn alufa. O jẹ ẹniti o ni iduro fun apẹrẹ ati irisi aaye karun rẹ. Awọn itan adductor pọ lati mu iduro pelvis duro, ati ṣiṣẹ lati mu ẹsẹ wa si agbedemeji ara. O ṣeun si awọn iṣan atẹlẹsẹ, yiyi / itẹsiwaju ẹsẹ si atẹlẹsẹ waye.
A yoo tẹsiwaju lati kawe awọn isan ti o ṣiṣẹ nigbati fifẹ, ati gbe lati ẹgbẹ akọkọ si ẹgbẹ elekeji.
- Ẹgbẹ ti o tẹle ni awọn iṣan amuduro, laarin eyiti awọn alatilẹyin ti ẹhin, bakanna bi ikun ti o tọ ati abuku ni o ni ipa nigbati wọn ba n palẹ.
Awọn onigbọwọ jẹ awọn ideri meji ti o nipọn ti o ṣiṣẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin lati ọrun si pelvis. O ṣeun fun wọn pe eniyan le tẹ, yiyi ẹhin mọto, abbl. Ikun ni gígùn ati oblique ni a rii ni agbegbe ikun. Awọn aaye wọnyi ti wa ni fifa ati ikẹkọ ni ibere lati ṣaṣeyọri awọn cubes abs abs.
- Awọn imuduro agbara - ṣiṣẹ lati ṣetọju dọgbadọgba ti awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti ara lakoko adaṣe. Ni awọn irọsẹ, iṣẹ yii ni a ṣe nipasẹ awọn igbanu ati awọn ọmọ malu.
Hamstring (biceps) wa ni ẹhin itan, atako ti quadriceps. O ṣeun fun rẹ, a le tẹ ẹsẹ ni orokun, yiyi ẹsẹ isalẹ. Isẹ ọmọ malu - ti o wa ni ẹhin ẹsẹ isalẹ, ti o gbooro lati abo si isan Achilles. Awọn iṣẹ ki eniyan le gbe ẹsẹ, bakanna lati ṣetọju iwontunwonsi lakoko ti nrin, ṣiṣe, ati bẹbẹ lọ.
Nitorinaa, ni bayi o mọ ohun ti o rọ nigbati o ba n pọn ninu awọn obinrin ati awọn ọkunrin, jẹ ki a wa bi a ṣe le ṣe awọn isan kan lati ṣagbe diẹ sii.
Awọn aṣiṣe nla
Bi o ṣe le fojuinu, da lori ilana squat, elere idaraya ndagba awọn oriṣiriṣi awọn iṣan. Ni igbakanna, ko ni oye lati wa iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ nigbati fifẹ ni awọn obinrin, tabi ninu awọn ọkunrin, nitori iṣeto ti awọn isan ninu awọn akọ ati abo jẹ kanna.
Ti ibi-afẹde rẹ jẹ iṣan kan pato (fun apẹẹrẹ, awọn biceps ko ni iwọn to tabi o fẹ yọ awọn breeches kuro ni apa ita ti itan), yan iru irọsẹ ti o yẹ ki o fojusi rẹ ni ikẹkọ.
Pẹlupẹlu, jẹ ki a wo aṣiṣe aṣiṣe miiran. Diẹ ninu awọn alakọbẹrẹ gbiyanju lati wa iru awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ nigba fifẹ laisi awọn iwuwo, ati ni idakeji, pẹlu awọn iwuwo. Ranti, lakoko adaṣe yii, awọn iṣan kanna n ṣiṣẹ, ṣugbọn pẹlu awọn abajade oriṣiriṣi. Ti o ba joko pẹlu iwuwo tirẹ, ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi ni iyara giga, iwọ yoo yọ awọn poun wọnyẹn kuro. Ti o ba bẹrẹ fifẹ pẹlu awọn iwuwo, kọ iderun naa.
O dara, kini awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni ipa nipasẹ awọn irọsẹ, a wa jade, bayi jẹ ki a lọ siwaju si awọn isan ti o gba ẹrù nla julọ ni awọn oriṣi oriṣiriṣi squats.
Bii o ṣe le ṣe awọn iṣan pato ṣiṣẹ?
Jọwọ ṣe akiyesi pe ofin akọkọ lo nibi, lori eyiti kii ṣe ipa ti ikẹkọ nikan dale, ṣugbọn tun ilera ti olukọni. Ṣawari ilana ilana squat fara, ki o tẹle ni lile. Paapa ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo.
Jẹ ki a wo awọn oriṣi ti squats ati eyiti awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ ni ọran kọọkan:
- Awọn iṣẹ quadriceps fẹẹrẹ nigbagbogbo, lakoko ti adaṣe ti o pe fun fifuye ọgọrun ọgọrun rẹ jẹ squat ti aṣa pẹlu barbell lori awọn ejika. Awọn squats iwaju (barbell lori àyà) fun ipa kanna, ṣugbọn wọn ṣe ipalara awọn kneeskun kere si;
- Nigbati awọn irọsẹ, nibiti awọn ẹsẹ wa papọ, musculature ti ita ati awọn itan ti ita lo ṣiṣẹ;
- Ni ilodisi, ni awọn irọsẹ pẹlu iduro gbooro, fun apẹẹrẹ, plie tabi sumo, oju inu ti awọn iṣan itan ṣiṣẹ si iye ti o pọ julọ;
- Ti elere idaraya ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, eyiti o wa ni awọn ọwọ ti a ti sọkalẹ lori awọn ẹgbẹ ti ara, ẹhin n ṣiṣẹ le ju deede;
- Awọn squats ninu ẹrọ gige gba ọ laaye lati ṣe atunṣe ẹrù naa si itan ti ita, o kan nilo lati fi awọn ẹsẹ rẹ gbooro diẹ sii ju igbagbogbo lọ;
- Lati ba awọn quadriceps ti oke wa, dubulẹ pẹpẹ ni iwaju rẹ lori awọn igunpa ti tẹ ki o si pọn bi eyi;
- Awọn iṣan wo ni o ro pe ko ṣiṣẹ lakoko awọn squats Ẹrọ Smith? Iyẹn tọ, nitori isansa ti iwulo lati ṣakoso iwọntunwọnsi, iwọ kii yoo lo awọn amuduro. Ṣugbọn ṣaju iṣẹ-ṣiṣe fun awọn quadriceps.
Bayi o mọ kini awọn iṣan ti n yi nigba fifẹ ni awọn ọmọbirin ati awọn eniyan buruku. Ni ipari, a yoo fi ọwọ kan koko diẹ sii.
Irora iṣan lẹhin adaṣe
A ti ṣayẹwo iru awọn eegun ti iṣan dara fun, ṣugbọn maṣe yara lati bẹrẹ adaṣe. Ni akọkọ, jẹ ki a sọrọ nipa boya o jẹ deede lati ni irora irora lẹhin adaṣe kọọkan.
O gbagbọ pe ọgbẹ jẹ itọka akọkọ ti o ti fi agbara mu awọn iṣan rẹ lati ṣiṣẹ lori marun to lagbara. Gbogbo awada ninu ere idaraya ti gbọ gbolohun yii: “o dun - o tumọ si pe o ndagba.” Bawo ni otitọ ọrọ yii?
Otitọ diẹ wa ninu rẹ, ṣugbọn bakanna, iye kanna ti itanjẹ wa. Awọn oriṣi irora ti 2 wa ni gangan - anabolic ati iwulo-ara. Akọkọ ni idanwo nipasẹ awọn elere idaraya ti o ṣe adaṣe deede, tẹle ilana, eto, ati fun awọn isan ni ẹrù to peye. Ṣugbọn wọn ko gba laaye igbehin lati sinmi. Gẹgẹbi abajade, lẹhin ikẹkọ, wọn ni iriri awọn irora ti o ni irora, eyiti o tọka pe awọn iṣan n ṣiṣẹ, ati pe ko tutu. Bi abajade, iwọn didun n dagba gan.
Ati iru irora keji ni abajade ti ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o pọ julọ, aibikita ti ilana, aiṣe akiyesi awọn ofin, awọn ero ati awọn alaye pataki miiran ti ikẹkọ agbara to tọ. Bi o ṣe le fojuinu, abajade ninu ọran yii ṣee ṣe lati fa ipalara.
Ranti, irora iṣan ti iseda ti ẹya-ara (buburu) jẹ irora, ni ihamọ, ko gba laaye išipopada ni kikun. Nigbagbogbo pẹlu ibajẹ gbogbogbo. Irora ti iṣelọpọ (ti o tọ) - o jẹ iwọntunwọnsi, nigbami pẹlu fifun diẹ tabi rilara sisun, ko ni dabaru pẹlu iṣẹ awọn isan. Ko duro diẹ sii ju ọjọ meji lọ, lẹhin eyi o lọ laisi ipasẹ.
Ranti, ko ṣe pataki lati mu ararẹ si irora. Ti o ba ṣiṣẹ pẹlu iwuwo deede, awọn isan naa yoo tun dagba, eyi ni ẹkọ-ara wọn. Yoo jẹ deede pupọ sii si idojukọ lori ilana ati ipo.
Nitorinaa, lati ṣe akopọ gbogbo nkan ti o wa loke. Nigbati o ba joko ni awọn ọkunrin ati obinrin, awọn iṣan ti quadriceps, gluteus maximus, awọn itan adductor ati iṣẹ atẹlẹsẹ. Awọn olutayo ti ẹhin ati ikun (rectus ati oblique) awọn iṣan ṣiṣẹ bi awọn olutọju. Ni afikun, awọn biceps ti awọn ẹsẹ ati awọn ọmọ malu ni ipa. Bi o ti le rii, gbogbo ara isalẹ n ṣiṣẹ. Eyi ni idi ti awọn squats jẹ nla fun kikọ awọn ẹsẹ rẹ ati awọn apọju. Aṣeyọri ati kii ṣe ikẹkọ irora!