Jogging aarin fun awọn ti n wa lati padanu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn eniyan ni itara lati tẹle nọmba wọn, awọn obinrin ati awọn ọkunrin ni o ṣiṣẹ ni eyi. Fun awọn obinrin, pipadanu iwuwo jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ara, awọn ọkunrin ṣe abojuto awọn ara wọn ni igbagbogbo, ṣugbọn sibẹ gbogbo eniyan n fẹ lati wa ni apẹrẹ ati fa awọn iwo ti ibalopo idakeji.

Lati padanu iwuwo, ọpọlọpọ awọn ọna wa ti o di diẹ sii ju 30% ti Intanẹẹti. Ẹnikan n gbiyanju lati tẹle gbogbo iru awọn ounjẹ, ẹnikan n mu tii alawọ fun pipadanu iwuwo, awọn eniyan wa ti o n gbiyanju lati pa ebi.

O dara, ọna ti o munadoko julọ, eyiti, laanu, o lo ni igbagbogbo ju awọn miiran lọ, jẹ awọn ere idaraya. O le ṣe ohunkohun ti awọn ere idaraya ọjọgbọn tabi forukọsilẹ fun yara amọdaju kan, tabi o le ṣe adaṣe ni afẹfẹ titun, fun ọfẹ. Awọn ọna pupọ lo wa ti nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo, ọkan ninu wọn ni ṣiṣiṣẹ aarin.

Kini ṣiṣe aarin

Lakoko ṣiṣe aarin, ina ati awọn ẹru wuyi miiran, pẹlu iye akoko ti a ṣeto fun aarin kọọkan. Ṣeun si ẹnu-ọna aerobic, eyiti o de lakoko ṣiṣe aarin, ara gba agbara kii ṣe lati awọn carbohydrates, ṣugbọn lati awọn ọra, eyiti o fun ọ laaye lati yara ati iwuwo padanu iwuwo daradara.

Ṣugbọn ninu ilana ti ikẹkọ nigbagbogbo, ara yoo lo fun rẹ ati bẹrẹ lati fa agbara lati awọn carbohydrates. Ko bẹru nitori ni akoko yẹn, eniyan yoo padanu iwuwo ni pataki. Ṣiṣẹ aarin igba ti pin si awọn ipele ti o yatọ ni iyara ṣiṣe, ipele kọọkan n bẹ lati iṣẹju 2 si ọgbọn ọgbọn, da lori igbaradi ti eniyan naa.

Pataki. Ni ibẹrẹ ati ni ipari iṣẹ adaṣe rẹ, o yẹ ki o ṣe ni igbona.

Ni ibẹrẹ ikẹkọ, nigbati ara ko iti saba si ṣiṣe aarin, akoko diẹ ni lilo lori awọn ẹru wuwo ju awọn ti ina lọ. Lọgan ti ara ba lo si rẹ, akoko fun awọn ipele mejeeji yẹ ki o jẹ aami kanna.

Awọn ofin diẹ lati tẹle nigbati o ba n ṣiṣẹ aarin

• Fun ṣiṣe aarin, o nilo lati ni aago iṣẹju-aaya ati atẹle oṣuwọn ọkan pẹlu rẹ.
• Lati ṣiṣe jẹ igbadun diẹ sii ati rọrun. O tọ lati mu ẹrọ orin pẹlu orin rhythmic pẹlu rẹ. O dara ki a ma lo apata ati orin fun isinmi, botilẹjẹpe eyi jẹ iṣowo ti gbogbo eniyan.
• O yẹ ki o ko sare ju. Ninu ilana ṣiṣe, o yẹ ki ẹmi mimi deede, eniyan ti n sare yẹ ki o sọrọ ni idakẹjẹ laisi rirọ fun ẹmi. Mimi yẹ ki o jẹ bi eleyi: atẹgun atẹgun 2, awọn igbesẹ atẹgun mẹta.
• O ko le ṣiṣe lori ikun ti o ṣofo, ṣugbọn ṣiṣe lẹsẹkẹsẹ lẹhin jijẹ tun jẹ itọkasi. Nitorinaa, aṣayan ti o bojumu ni lati lọ si adaṣe ni awọn wakati meji lẹhin ounjẹ.
• O nilo lati ṣiṣe awọn akoko 3 ni ọjọ kan, ni awọn ọjọ miiran o le sinmi tabi ṣiṣe ni iyara irọrun.
• Mu iwe itunu lẹhin adaṣe rẹ.

Kí nìdí Aarin Ṣiṣe

Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti ṣiṣiṣẹ aarin igba ni lati ṣeto ara ni kiakia fun agbara to ṣiṣẹ. Nigbagbogbo o nilo nipasẹ awọn eniyan ti o kopa ninu ṣiṣiṣẹ ọjọgbọn lati le fihan awọn abajade to dara julọ ninu awọn idije. Pẹlupẹlu, aṣayan ṣiṣe yii ti fihan ararẹ daradara fun pipadanu iwuwo.

O tọ lati bẹrẹ aarin ṣiṣe pẹlu awọn ẹru ina ati awọn fifọ deede laarin awọn aaye arin. Siwaju sii, nigbati ara ba ni adaṣe, o tọ si jijẹ ẹrù naa, ati idinku akoko ti a fifun fun isinmi.

Awọn olukọni ti o ni iriri ṣe iṣeduro ṣe iru ṣiṣe bẹ fun ko ju oṣu kan lọ. Nigbamii ti, o yẹ ki o lọ si deede, ṣiṣe asiko.

Tani aarin aye n ṣiṣẹ fun?

Jogging aarin jẹ dara julọ fun awọn eniyan ti o ni iriri jogging. O dara julọ lati yipada si ere-ije aarin lẹhin ọdun kan ti ere ije deede. Niwọn igba ṣiṣe aarin igba kan jẹ ẹru lori ọkan ati awọn ohun elo ẹjẹ, yoo nira ati eewu fun eniyan ti ko mura silẹ lati ṣe.

Ni afikun, iyara olusare yẹ ki o wa ni o kere ju iṣẹju 6 ati idaji fun kilomita kan, ti jogging aarin igba to kere ko wulo lati ṣe. Ti eniyan ba pade awọn ilana wọnyi, lẹhinna ṣiṣe aarin jẹ o dara fun u. Jogging aarin igba wulo pupọ, ṣugbọn ni ibere fun lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun padanu iwuwo, o nilo lati dinku akoonu kalori ti ounjẹ ti o jẹ.

Tani ko yẹ ṣe jogging aarin

Nitoribẹẹ, ọpọlọpọ awọn ohun-ini ti o wulo fun ṣiṣiṣẹ to lagbara, fun apẹẹrẹ:

• Ọra ti sun.
• Awọn isan naa ni okun sii.
• Ti yọ Slags kuro ninu ara.
• Oxygenation ti awọn ara.
• Ifarada ndagbasoke.
• Idinku dinku.
• Iṣesi naa dara si.

Laanu, kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe iru awọn adaṣe to lagbara. Ti eniyan ba ni awọn ailera ti o ni nkan ṣe pẹlu ọkan tabi aisan eegun, lẹhinna o dara ki a ma ṣe kopa ninu jogging aarin, ṣugbọn lati yan fun ara rẹ pe kii yoo jẹ bibẹkọ. Ti ko ba si awọn aisan, ṣugbọn awọn irora waye ni agbegbe ọkan lakoko jogging, lẹhinna o yẹ ki o ko ṣiṣe ni ọna yii.

Pataki. Ni eyikeyi idiyele, o dara julọ lati kan si dokita kan ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ to lagbara.

Awọn Ilana Ṣiṣe Aarin

Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe, o nilo lati dara dara daradara nipa ipari ipari awọn adaṣe ti o jẹ pe gbogbo eniyan yoo ranti lati awọn ẹkọ ẹkọ ti ara.

O tun le ṣiṣe fun awọn iṣẹju 5-10 ni iyara ti o rọrun. Lẹhin eyi, o yẹ ki o bẹrẹ adaṣe akọkọ rẹ, ṣiṣe aarin. O le ṣiṣe ni awọn aaye aarin gẹgẹ bi awọn ilana meji, da lori awọn ayidayida ati ifẹ eniyan.

Ni akoko

Ọna yii jẹ fun awọn eniyan ti ko ni imọran nipa ipari ti ipa ọna ti wọn bo. Fun ọna yii, yoo to lati ni aago kan tabi aago iṣẹju aaya pẹlu rẹ.

Ọna yii ni a ṣe bi atẹle:

1. Iṣẹju kan ti isare.
2. Iṣẹju meji ti isinmi.
3. Iṣẹju meji ti isare.
4. Iṣẹju mẹta isinmi.
5. Iṣẹju mẹta ti isare.
6. Iṣẹju mẹta ti isinmi.
7. Iṣẹju meji ti isare
8. Iṣẹju kan isinmi.
9. Iṣẹju kan ti isare.
10. Iṣẹju kan isinmi.

Nipa ijinna

Ọna yii jẹ fun awọn eniyan ti o mọ bi wọn ṣe rin irin-ajo lọ. Fun apẹẹrẹ, ni papa ere idaraya nibiti a ṣe iṣiro awọn aworan ti awọn iyika.

Ọna yii ni a ṣe ni ibamu si ero atẹle:

1. Ọkan isare Circle.
2. Isinmi Circle kan.
3. Meji iyika ti isare.
4. Isinmi Circle kan.
5. Meji iyika ti isare.
6. Awọn ipele meji sinmi.
7. Ọkan ipele ti isare.
8. Awọn ipele meji sinmi.

O tun le ṣe eyi:

• Awọn mita 400 ti isare.
• 800 isinmi.
• 800 isare.
• 400 isinmi.
• 800 isare.
• 800 isinmi.
• 400 isare.
• 800 isinmi.

Nọmba awọn mita tabi awọn ipele le yatọ si da lori ikẹkọ ti elere idaraya. Ohun akọkọ ni pe ipin ati aṣẹ wọn ko yipada.

Bii o ṣe le yan iyara ṣiṣe fun pipadanu iwuwo

Ti ibi-afẹde ti jogging ni lati padanu iwuwo, lẹhinna o ko nilo lati sare ju. Ṣiṣe iyara jẹ dara julọ ti o ba jẹ pe ibi-afẹde adaṣe naa ni lati dagbasoke iyara ati ifarada ti ara.

Ni afikun, ṣiṣe iyara le fa agbara kii ṣe lati fifọ ọra nikan, ṣugbọn lati awọn isan asare, ati pe wọn jẹ oluranlọwọ to dara ninu igbejako awọn agbo-ọra.

Ti yan iyara bi atẹle:

• Ti eniyan ko ba mura silẹ rara: lẹhinna o dara lati bẹrẹ pẹlu irin-ajo brisk.
• Ikẹkọ ibẹrẹ (ikẹkọ osu 6-12): iyara ti 5-6 km / h ni fifuye ti o pọ julọ dara.
• Ipele apapọ (ọdun 1-1.5 ti ikẹkọ): 7-9 km / h ni fifuye ti o pọ julọ.
• Ipele giga (ọdun 2-3 ti nṣiṣẹ): iyara ti a ṣe iṣeduro 9-12 km / h. Paapaa awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ daradara ko yẹ ki o sare pupọ, ko ju 12 km / h lọ

Ni atẹle awọn ofin wọnyi, eniyan kọọkan, da lori ikẹkọ wọn, le yan iyara ti o dara julọ fun ṣiṣe kikankikan fun pipadanu iwuwo.

Awọn Eto Iṣiṣẹ Isonu Isonu

Awọn eto pupọ lo wa lati padanu iwuwo pẹlu jogging aarin, diẹ ninu wọn ti gbekalẹ ni isalẹ:

Eto akọkọ

Eto keji

Kẹta eto

Eto yii n ṣiṣẹ lati padanu iwuwo ati ni akoko kanna lati mu ifarada ara wa fun ṣiṣe to lagbara, mu ikẹkọ ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ kan.

Awọn atunyẹwo jogging aarin fun pipadanu iwuwo

Jogging ti o lagbara jẹ o dara fun pipadanu iwuwo, Mo ni imọran gbogbo eniyan.

Michael

Mo gbe igbanu pipadanu iwuwo kan ati bẹrẹ jogging. Igbanu + aarin igba yen n fun abajade ni oṣu kan.

Evgeniya

Mo ṣiṣe fun iṣẹju 5 yara 5 iṣẹju 5 laiyara. Mo ro pe a le sọ eto mi si ṣiṣe to lagbara.

Anton

Ṣeun si jogging kikankikan, Mo ni irọrun bi tuntun, Mo padanu kg 7 ninu oṣu kan.

Victor

Ati pe dokita kọ fun mi lati ṣe jogging aarin, o wa ni pe mo ni haipatensonu.

Oleg

Fun awọn ti ko le ṣe, nitori awọn ipo ilera, ṣe jogging aarin, jogging le jẹ deede. Ọrẹ mi kan ti ni idinamọ lati idaraya ti o wuwo nitori dystonia, ṣugbọn o n jo ni gbogbo ọjọ.

Anyuta

Fun mi, ohun akọkọ ni lati yan orin aladun ti o dara ati awọn sneakers itura.

Maria

Mo ti n ṣe fun awọn ọsẹ 3 bayi, ati pe Mo ti pọsi abajade naa ni pataki.

Ifẹ

Bi ọmọde, olukọni sọ fun mi pe fun diẹ sii ju awọn ọsẹ 4, o ko le fi ara rẹ pẹlu iru awọn ṣiṣe bẹẹ.

Samisi

Ṣeun si jogging aarin, iṣesi naa jẹ rere ni gbogbo ọjọ.

Natalia

O han lati inu nkan yii pe ṣiṣe aarin igba jẹ anfani pupọ fun ara eniyan. Ṣugbọn lati bẹrẹ ikẹkọ, o nilo lati ni iriri ninu jogging ati tẹle gbogbo awọn ofin ti ṣiṣe aarin.

Wo fidio naa: Proper Breathing While Running. How To (KọKànlá OṣÙ 2024).