Kii ṣe gbogbo awọn olutayo idaraya ni aṣeyọri awọn esi ni iwọn kanna. Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni o ni ipa: deede ati ounjẹ deede, awọn abuda kọọkan ti imularada, ilana ijọba, oorun ati ikẹkọ. Ṣugbọn kini ti, paapaa pẹlu ilana ijọba ti o baamu ni pipe, ilọsiwaju ni nini iwuwo iṣan, agbara ati iṣẹ-ṣiṣe jẹ iwonba tabi ko si?
Awọn elere idaraya pẹlu iru iṣoro ni a pe ni ectomorphs tabi awọn eniyan ti o ni iru ara asthenic. Ni kukuru, wọn ko ṣe apẹrẹ ẹda atilẹba fun awọn ere idaraya agbara - eyi ni bi o ṣe paṣẹ iseda. Gẹgẹ bẹ, abajade lati ikẹkọ ti farahan ninu wọn alailagbara pupọ ati lọra. Ṣugbọn maṣe ṣe aibanujẹ - eto ikẹkọ pataki fun ectomorph, ni idapo pẹlu ounjẹ to dara, yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ.
Kini ectomorph?
Ectomorph jẹ eniyan ti iṣan-ara si iṣan ara.
O yato si awọn oriṣi ara miiran (mesomorphs ati endomorphs) nipasẹ iṣelọpọ ti iṣelọpọ, nitori eyiti o fẹrẹ jẹ pe ko ni ipele ọra subcutaneous kan. Ectomorphs nigbagbogbo ga, pẹlu awọn ẹsẹ gigun ati apa. Awọn isan ti ectomorphs ko ni itara pupọ si hypertrophy, ṣugbọn wọn ṣe deede dara si iṣẹ ifarada aerobic giga.
Awọn ẹya ara
Ara rẹ n ṣiṣẹ bi adiro - “jo” gbogbo awọn kalori ti o run. Ṣeun si eyi, o le ni irọrun ni igbega 365 ọjọ ti ko jinde ni ọdun kan laisi eyikeyi awọn ihamọ ijẹẹmu pataki. Eyi ni awọn alailanfani ati awọn anfani mejeeji.
Awọn konsi ti eto ara ectomorphic
Lati ni iwuwo iṣan, ectomorph nilo awọn kalori pupọ. Ti endomorph nilo iyọkuro ti 10% ti akoonu kalori ti iwuwasi ojoojumọ (nọmba awọn kalori ti eniyan kan pato nlo fun ọjọ kan), lẹhinna fun ectomorph o kere ju 20%. Ati pe a ko sọrọ nipa awọn kalori “ofo” lati ounjẹ yara, awọn didun lete ati sodas. Lati ni iwuwo iṣan giga, o nilo lati jẹ ni ibamu - ounjẹ ijekuje ninu ounjẹ ko yẹ ki o ju 10-20% lọ. Ipilẹ yẹ ki o jẹ awọn ọlọjẹ ẹranko, awọn carbohydrates idiju ati awọn ọra ti ko ni idapọ.
Awọn anfani Ectomorph
Ni oddlyly, awọn ectomorphs ṣe awọn awoṣe amọdaju ti o wuyi pupọ ati awọn ti ara-ara. Fun gbigbe agbara ati agbelebu, iru ara yii ko baamu, botilẹjẹpe ni iṣe ohunkohun ohunkohun le ṣẹlẹ.
Nitori iwọn ijẹ-ara giga, o rọrun pupọ fun awọn ectomorphs lati yọ ọra subcutaneous kuro. Wọn ni anfani lati ṣetọju igbẹ gbẹ ati apẹrẹ iderun ni gbogbo ọdun yika laisi igbiyanju pupọ. Ni afikun, awọn ectomorphs ni eegun to muna to. Ni apapo pẹlu awọn iṣan hypertrophied, eyi n fun awọn ipin to dara julọ: awọn ejika ti o fẹsẹfẹlẹ jakejado ati awọn quads onigun mẹrin pẹlu ẹgbẹ-ikun ti o dín, awọn biceps yika lodi si abẹlẹ ti awọn ọrun-ọwọ.
Awọn afikun miiran wa pẹlu. Iwọn iwuwo kekere ti o ni ibatan ati ida kekere ti ọra subcutaneous ko ṣe apọju eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ectomorphs jẹ eyiti o kere julọ fun gbogbo awọn itara si awọn aisan bii haipatensonu ti iṣan ati arrhythmia.
Awọn ẹya ti ikẹkọ ati ounjẹ
Nọmba pataki kan nilo ọna pataki mejeeji ni ilana ikẹkọ ati ninu akopọ ti ounjẹ. Eto ikẹkọ ectomorph ti a ṣe daradara kii ṣe gbogbo ohun ti o nilo lati gba abajade ti o fẹ. Ounjẹ ti o yẹ fun iru ara yii jẹ pataki pataki.
Ounjẹ naa
Ọrọ ti ounjẹ fun ectomorphs jẹ pataki lalailopinpin - laisi ounjẹ deede ati ounjẹ ilera, ko si adaṣe yoo ṣe iranlọwọ.
Awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ deede, awọn ounjẹ yẹ ki o kere ju 4-5. Ohun gbogbo jẹ ohun rọrun nibi - ko si iyatọ pupọ ni iye igba ni ọjọ kan ti o jẹ, ṣugbọn o nira pupọ lati jẹ gbogbo iye ounjẹ to nilo ni awọn akoko 2-3. O tun le na ikun.
Awọn aṣiṣe nipa ounjẹ
Ero kan wa pe awọn ectomorphs le jẹ ohunkohun ti wọn fẹ. Bii, ohun akọkọ ni lati jẹ iye awọn kalori to tọ, lẹhinna idagbasoke yoo wa.
Eyi jẹ aṣiṣe nla fun awọn idi pupọ:
- Ni akọkọ, o ko le gba gbigbe kalori ojoojumọ rẹ lati awọn didun lete ati ounjẹ iyara ati pe ko ni awọn iṣoro ilera.
- Ẹlẹẹkeji, iru ounjẹ bẹẹ yoo fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ lori akoko, ati pe iwọ yoo jere ọra ti o pọ julọ. Ni ọran yii, ko le si ibeere eyikeyi awọn iṣan: awọn isan ko dagba lati ọra ati suga, wọn nilo amuaradagba, eyiti o fẹrẹ to ni iru awọn ọja bẹẹ.
- Ni ẹẹta, ni akoko pupọ, apa ikun yoo bẹrẹ lati kọ ounjẹ ijekuje. Yoo fẹ lati jẹ ounjẹ ilera deede. Ṣugbọn niwọn igba ti o ti lo lati fi gbogbo nkan jẹ ara rẹ, ounjẹ to dara kii yoo fa igbadun pupọ, ati pe iwọ yoo jẹ o pọju awọn akoko 2 ni ọjọ kan. Eyi yoo jẹ ki o paapaa tinrin ju ti o ti wa ṣaaju ikẹkọ.
Ti o ba jẹ pe ni ọjọ kan o ti ṣajọ ilana rẹ lati iru ounjẹ - o dara. Ṣugbọn o ko le jẹ bi iyẹn ni gbogbo igba.
Bit24 - stock.adobe.com
Pinpin ti BJU ninu ounjẹ
Eyi ko tumọ si pe gbogbo awọn ectomorphs yẹ ki o faramọ ounjẹ ti o nira julọ, eyiti yoo ni 100% awọn ounjẹ ti ilera. Ni ilodisi, iye kekere ti awọn carbohydrates ti o rọrun ninu ounjẹ yoo dajudaju ko ni pa wọn lara. Fun apẹẹrẹ, ni kete lẹhin ikẹkọ.
O yẹ ki ọpọlọpọ awọn carbohydrates wa ninu ounjẹ, o kere 5 g fun 1 kg ti iwuwo ara... Ti iwuwo ko ba dagba, di graduallydi add fi 0,5 g ti kabohayidireeti fun 1 kg ti iwuwo ara ki o ṣe atẹle awọn ayipada. Pẹlu amuaradagba, ohun gbogbo rọrun: ni igbagbogbo jẹ 2 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo ara. Eyi to fun imularada ati idagba ti isan iṣan. Jeun nipa 1 g ti ọra fun 1 kg ti iwuwo ara - eyi yoo mu alekun kalori lapapọ pọ si ati pe yoo jẹ “epo” to fun iṣẹ deede ti eto homonu.
Ere ifihan Awọn ọja
Ti awọn ọja ti o fẹ julọ fun agbara:
- awọn ọlọjẹ: adie, Tọki, ẹyin, funfun ati ẹja pupa, eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara miiran, amuaradagba whey;
- awọn ọra: epo ẹja, epo flaxseed, avocados, eso;
- awọn carbohydrates: oatmeal, pasita alikama pasita, iresi, buckwheat, parili barli, ẹfọ, eso.
Ounjẹ aarọ ati awọn ounjẹ adaṣe ṣaaju (awọn wakati 1.5-2 ṣaaju ṣiṣe adaṣe) ṣe pataki pataki. Wọn nilo lati jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates lati fun ara ni agbara fun iṣẹ eso. Lẹhin ikẹkọ, o ni imọran lati mu ere kan tabi amuaradagba whey pẹlu iye diẹ (to iwọn 50 g) ti awọn carbohydrates ti o rọrun. A tun ṣe iṣeduro ọlọjẹ lati jẹ laarin awọn ounjẹ lati ṣetọju idapọmọra amuaradagba igbagbogbo ninu ara.
Ṣaaju ki o to lọ sùn, o ni iṣeduro lati mu casein (amuaradagba ti imun-gun) tabi jẹ 250-300 g ti warankasi ile kekere lati le daabobo ararẹ kuro ninu catabolism lakoko gbogbo oorun alẹ. Maṣe gbagbe lati jẹ okun to to fun gbigba deede ti ounjẹ, lẹhinna eyikeyi awọn iṣoro pẹlu apa ikun ati inu yoo kọja ọ.
Awọn adaṣe
Aarin aarin ninu eto ikẹkọ fun nini iwuwo fun ectomorph ni a fun si awọn adaṣe ipilẹ. Jẹ ki awọn iṣipopada ti o ya sọtọ si o kere ju, nitori wọn ko munadoko ati pe o kan ẹgbẹ iṣan kan. Cardio yẹ ki o ṣe akoso patapata, ayafi ti o ba ni awọn itọkasi ilera fun rẹ.
Awọn adaṣe mẹta ni ọsẹ kan yoo to ju ti o to lọ, ati pe o dara lati bẹrẹ pẹlu meji ni apapọ - ni adaṣe akọkọ, fifuye gbogbo oke, ati lori ekeji, gbe isalẹ. Awọn adaṣe yẹ ki o jẹ alara, ṣugbọn kukuru - ko ju wakati 1 lọ, o pọju - 1,5.
Gbiyanju lati mu alekun awọn ifihan agbara rẹ nigbagbogbo. Ni okun ti o wa, agbara idagbasoke diẹ sii awọn iṣan rẹ ni. Nitorinaa, awọn adaṣe bii tẹ ibujoko, pipa iku, ati awọn squat squat ko le foju. Bi o ṣe nlọsiwaju ninu awọn adaṣe wọnyi, ni akoko pupọ dajudaju iwọ yoo ni okun sii ati tobi. Ṣugbọn ni ọran kankan mu alekun iṣẹ ṣiṣẹ si iparun ti ilana naa.
Ati pe nigba ti o ba ni ipilẹ ti o yẹ fun iwuwo iṣan ati agbara ati oju wo bi mesomorph diẹ sii, o le ṣafikun fifuye kadio ati awọn adaṣe ti o ya sọtọ fun iwadi agbegbe ti awọn ẹgbẹ iṣan kan.
Awọn eto ikẹkọ fun awọn ọkunrin
Laisi ikẹkọ agbara, idagba iṣan yoo dajudaju kii yoo jẹ, ara ko ni iwulo ti ibi fun eyi. Kini idi ti o fi lo awọn ohun elo lori mimu-pada sipo microtraumas ninu awọn iṣan, ti o ba le fi wọn sinu awọ adipose ki o fi wọn silẹ ni ipamọ?
Idaraya ni idaraya
Eto ikẹkọ fun ọjọ meji ni ọsẹ kan fun ectomorph jẹ atẹle:
| Ọjọ aarọ (ara oke) | ||
| Ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko petele kan | 4x12,10,8,6 |  |
| Tẹ dumbbell tẹ | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 |  |
| Te-lori barbell kana | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ogun tẹ | 4x10-12 |  |
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 |  |
| Ọjọbọ (ara isalẹ) | ||
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x10-12 |  |
| Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro | 4x10-12 |  |
| Awọn ẹdọforo ejika Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iwuwo Oníwúrà | 4x15 |  |
| Ẹsẹ adiye gbe soke lori igi | 3x10-15 |  |
Eto ikẹkọ ectomorph yii jẹ pipe fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ. Gbogbo ilana ikẹkọ ni a kọ ni ayika awọn agbeka ipilẹ - iwọ kii yoo bori pupọ ati pe yoo ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju.
Fun awọn elere idaraya pẹlu ikẹkọ ipilẹ, pipin ọjọ mẹta ni aṣayan ti o dara julọ:
| Ọjọ aarọ (àyà + ejika + triceps) | ||
| Ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko petele kan | 4x12,10,8,6 | |
| Tẹ ni Smith lori ibujoko tẹri | 3x10 |  Images Awọn aworan Odua - stock.adobe.com |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 3x10-15 |  |
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 3x10 |  |
| Arnold tẹ | 4x12 |  |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Ikú-iku | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 3x10 |  |
| Petele Àkọsílẹ fa | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 4x10-12 |  |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x10-12 | |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oníwúrà gbé ni iṣeṣiro | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12-15 |  |
| Yiyipada awọn crunches lori ibujoko | 3x10-15 |  |
Nibi, fifọ nipasẹ ọjọ ti ọsẹ jẹ nipasẹ awọn iṣan synergistic, fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹ triceps ni gbogbo awọn titẹ atẹgun, ati awọn biceps n ṣiṣẹ ni awọn ori ila ẹhin. Awọn agbeka ipilẹ to lagbara yoo to lati ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kekere wọnyi, nitorinaa ko nilo ipinya ni ipele yii.
Awọn kilasi ni ile
Maṣe rẹwẹsi ti o ba jẹ ectomorph ati pe ko ni aye lati ṣabẹwo si ere idaraya. O le lọ si fun awọn ere idaraya ki o mu ilọsiwaju ti ara rẹ dara laisi fi ile rẹ silẹ. Eto ti o kere ju (awọn dumbbells ti a ti ṣetan ati pẹpẹ pẹpẹ) ati ifẹ ti to.
Ilana ti ikẹkọ yoo jẹ kanna - ko ṣe iyatọ si awọn isan boya o ṣiṣẹ ni ile tabi ni ẹgbẹ amọdaju kan, ohun akọkọ ni lati ṣiṣẹ ni ipo kanna ati gbiyanju lati mu awọn olufihan agbara pọ si. Ikẹkọ pẹlu iwuwo tirẹ yoo pẹ tabi ya ja si aini ilọsiwaju, nitorinaa o kere ju dumbbells tabi kettlebells yẹ ki o wa.
Eto adaṣe ile ọjọ meji fun ectomorph yẹ ki o wo nkan bi eleyi:
| Ọjọ aarọ (ara oke) | ||
| Dumbbell tẹ dubulẹ lori ibujoko kan tabi pakà | 4x12 |  |
| Awọn titari-mimu mu jakejado, awọn ẹsẹ lori dais | 4x12-15 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 4x10 | |
| Duro dumbbell tẹ | 4x10-12 |  Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches lori ilẹ | 3x12-15 |  |
| Ọjọbọ (ara isalẹ) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iwuwo Oníwúrà | 4x15 | |
| Yiyipada awọn crunches lori ilẹ | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Ti awọn titari-soke tabi fifa-soke jẹ rọrun, ṣe wọn pẹlu awọn iwuwo afikun, fun apẹẹrẹ, fi apoeyin kan pẹlu nkan ti o wuwo.
Iyapa adaṣe ile-ọjọ mẹta kan dabi eleyi:
| Ọjọ aarọ (àyà + ejika + triceps) | ||
| Dumbbell tẹ dubulẹ lori ibujoko kan tabi pakà | 4x12 | |
| Awọn titari-mimu mu jakejado, awọn ẹsẹ lori dais | 3x12-15 | |
| Awọn ibẹjadi titari ibẹjadi | 3x10-15 |  |
| Tẹ ibujoko Dumbbell pẹlu mimu didoju (lori ibujoko tabi ilẹ) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold tẹ | 4x12 | |
| Awọn ori ila Dumbbell si Chin | 4x12-15 |  Ig ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 4x10 | |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 4x10-15 | |
| Awọn curls dumbbell duro | 3x10-12 |  |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Dumbbell Awọn igbimọ | 4x12 |  |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iwuwo Oníwúrà | 4x15 | |
| Fọn pẹlu iwuwo afikun | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Yiyipada awọn crunches lori ilẹ | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Awọn eto ikẹkọ fun awọn ọmọbirin
Ectomorphs kii ṣe awọn ọkunrin nikan, ṣugbọn awọn obinrin tun. Ọpọlọpọ eniyan ro pe eyi ni anfani nla wọn ati pe wọn le jẹ ohunkohun ko ni dara. Ṣugbọn a ti ṣe akiyesi ọrọ yii tẹlẹ - eyikeyi apọju ni awọn abajade, pẹlu jijẹ aibikita. Awọn ọmọbirin Ectomorph nilo lati ṣiṣẹ lori ara wọn ko kere si awọn ọkunrin.
Awọn kilasi ere idaraya
Eto ikẹkọ fun ọmọbinrin ectomorph fun ọjọ meji yẹ ki o wo nkan bi eleyi:
| Ọjọ aarọ (ara oke) | ||
| Dumbbell ibujoko Tẹ | 4x12 |  |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 4x10 | |
| Wide Grip Row | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joko Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn amugbooro Dumbbell lati ẹhin ori | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Joko lori Iboju Incline kan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (ara isalẹ) | ||
| Smith Awọn igbimọ | 4x12 |  |
| Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro | 4x10-12 | |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eke Ẹsẹ | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iwuwo Oníwúrà | 4x15 | |
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 | |
Aṣayan pipin ọjọ mẹta:
| Ọjọ aarọ (àyà + ejika + triceps) | ||
| Joko àyà tẹ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joko Dumbbell Tẹ | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn amugbooro Dumbbell lati ẹhin ori | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn lori ibujoko | 3x12 | |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Fa ti awọn igi si igbanu | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jina mu wiwọn ti ohun amorindun ti oke si àyà | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petele Àkọsílẹ fa | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls dumbbell duro | 4x10-12 | |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Smith Awọn igbimọ | 4x12 | |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x12 | |
| Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro | 4x12 | |
| Awọn atẹgun Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Oníwúrà gbé ni iṣeṣiro | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yiyipada awọn crunches lori ibujoko | 3x10-12 | |
Bi o ti jẹ pe otitọ pe pipin ṣe deede pẹlu eto ọkunrin, eyi kii ṣe eto ikẹkọ iwuwo ectomorph alailẹgbẹ. Nibi a n ṣe afihan awọn adaṣe ti o ya sọtọ lati daabobo ohun elo ligamentous obinrin ẹlẹgẹ lati ipalara ti aifẹ. Ni afikun, fifuye axial ti o kere si wa lori ọpa ẹhin, ko si awọn apaniyan ti o wuwo ati awọn irọra pẹlu barbell, bi ninu eto fun awọn ọkunrin ectomorph.
Idaraya ni ile
O le ṣe ikẹkọ kii ṣe ni idaraya nikan, ṣugbọn tun ni ile. Paapaa ọmọbirin kan le ṣe awọn igbesẹ akọkọ lati ṣe imudarasi amọdaju ti ara rẹ ni ile. O nilo nikan awọn dumbbells ti o le ṣubu.
Eto ikẹkọ fun ectomorph obinrin ni ile fun ọjọ meji:
| Ọjọ aarọ (ara oke) | ||
| Awọn ifilọlẹ mimu mu jakejado (ti o ko ba ni agbara, o le lati awọn yourkun rẹ) | 4x10-15 |  Andrey Bandurenko - iṣura.adobe.com |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 4x10 | |
| Eke Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Joko Dumbbell Tẹ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn curls dumbbell duro | 3x12 | |
| Awọn amugbooro Dumbbell lati ẹhin ori | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (ara isalẹ) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches lori ilẹ | 3x12-15 | |
| Igbonwo plank | Awọn aaya 3x40-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Pin fun ọjọ mẹta:
| Ọjọ aarọ (àyà + ejika + triceps) | ||
| Awọn ifilọlẹ mimu mu jakejado (ti o ko ba ni agbara, o le lati awọn yourkun rẹ) | 4x10-15 | Andrey Bandurenko - iṣura.adobe.com |
| Joko Dumbbell Tẹ | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn ori ila Dumbbell si Chin | 4x12-15 | Ig ruigsantos - stock.adobe.com |
| Awọn amugbooro Dumbbell lati ẹhin ori | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọbọ (pada + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 4x10 | |
| Eke Dumbbell Pullover | 4x12 | P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Awọn curls dumbbell duro | 4x10-12 | |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches lori ilẹ | 3x12-15 | |
| Igbonwo plank | 3x40-60 iṣẹju-aaya | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
