Elo ni o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo: tabili, melo ni lati ṣiṣe fun ọjọ kan

Nitoribẹẹ, gbogbo olusare alakobere ni o nifẹ si iye ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo, nitori alaye pipe ati pato ṣe iranlọwọ lati ṣẹda eto ikẹkọ kọọkan. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ ni apejuwe gbogbo awọn ibeere olokiki lori koko yii, a nireti pe lẹhin kika iwọ yoo yeye kedere ninu itọsọna wo ni o yẹ ki o lọ siwaju!

A daba pe ki o kọkọ kẹkọọ alaye lori ṣiṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo ni ibamu si tabili: melo ni o nilo lati ṣiṣe lati padanu lati 3 si 30 kg

Tabili fihan awọn iwọn alabọde pupọ, o gbọdọ ni oye pe ẹda ara kọọkan ni awọn abuda tirẹ - ẹnikan padanu iwuwo ni kiakia, ẹnikan gba to gun. Pẹlupẹlu, ni akoko kanna bi jogging, o ṣe pataki lati ṣetọju ounjẹ rẹ, lati sun oorun to dara, ma ṣe aibalẹ, mu omi pupọ, ati simi ni deede. Ati pẹlu, o nilo lati ṣe abojuto ilera rẹ, nitori kii ṣe gbogbo eniyan ni a gba laaye lati ṣiṣẹ pupọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ikẹkọ, rii daju lati rii daju pe o ko ni awọn itọkasi fun ṣiṣe. Ti o ba jiya lati awọn arun onibaje - ṣabẹwo si dokita ti n ṣakiyesi rẹ ki o beere iye ti o nilo lati ṣiṣe.

Iṣeduro adaṣe ti a ṣe iṣeduro

Jẹ ki a wo iye ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo - pataki, jẹ ki a wo akoko to dara julọ ti adaṣe kan. Njẹ o mọ pe ni awọn iṣẹju 40 akọkọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, ara nlo agbara lati glycogen ti a fipamọ sinu ẹdọ (awọn carbohydrates), ati lẹhinna nikan bẹrẹ lati fọ awọn ọra? Eyi tumọ si, lati padanu iwuwo, iye akoko ti igba yẹ ki o wa ni o kere ju wakati 1, lakoko ti awọn iṣẹju 20 to kẹhin yẹ ki o yasọtọ si ṣiṣe.

A ṣe iṣeduro ero atẹle, eyiti o ti fihan ararẹ daradara laarin awọn aṣaja alakọbẹrẹ ti n gbiyanju lati ta awọn poun wọnyẹn:

1. Awọn iṣẹju 10 ni a fun fun igbona - awọn adaṣe ti o rọrun fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ibamu si opo lati oke de isalẹ;
2. 20 iṣẹju jogging tabi brisk nrin. Ni omiiran, o le ṣe iyipada laarin awọn adaṣe meji wọnyi;
3. Awọn iṣẹju 28 ti nṣiṣẹ lori eto atẹle: 2 min. nṣiṣẹ / 2 min. brisk nrin - Awọn ọna 7.;
4. Lakoko awọn iṣẹju 2-5 kẹhin, o ṣe itura si isalẹ - nínàá, lilọ lọra, awọn adaṣe mimi.

Ti o ba n iyalẹnu bawo ni ọpọlọpọ awọn ibuso ni ọjọ kan o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo, o fee ẹnikẹni yoo ni anfani lati dahun fun ọ dajudaju. Otitọ ni pe idahun da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ati, akọkọ gbogbo, lori ilana ṣiṣe.

• Fun apẹẹrẹ, eniyan ti n jogging ṣetọju iyara apapọ ti 8 km / h. Iyẹn ni pe, fun adaṣe wakati kan, o bori 8 km ni iwọnwọntunwọnsi, ati pe eyi jẹ ẹrù ojoojumọ ti o to;
• Elere idaraya kan ti o yan ṣiṣe aarin igba ṣe awọn iṣẹju 20-30 nikan ati ṣiṣe ni to kilomita 2, ṣugbọn ni akoko kanna lo agbara ni igba mẹta diẹ sii;
• Idaraya kan ti a yasọtọ patapata fun ririn ni iyara jẹ onirẹlẹ julọ, o nilo inawo ti ara to kere, nitorinaa ririn lati padanu iwuwo gba pupọ ati fun igba pipẹ;
• Ṣiṣẹ orilẹ-ede agbelebu tun jẹ adaṣe agbara-giga, nitorinaa pẹlu jogging aarin, kii ṣe aaye to ṣe pataki, ṣugbọn didara.

Ti o ni idi ti o tọ diẹ sii lati beere kii ṣe iye ọjọ ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo, ṣugbọn bi o ṣe nilo lati ṣiṣe ati igba melo.

Agbara kikankikan

Iye agbara ti o lo da lori kikankikan, eyiti a ṣe iṣiro ni awọn kalori. Ni diẹ sii ti o Titari ara rẹ lori abala orin, diẹ sii sanra ti o padanu. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe lati padanu iwuwo ni kiakia, o nilo lati ni ipapọ jogging ni gbogbo ọjọ - eyi yoo ni ipa iparun lori ara.

Ti o ba lọ fun ṣiṣe 5 ọjọ ọsẹ kan, ni pipe 2 ninu wọn jẹ idakẹjẹ idakẹjẹ, aarin aarin 2 nṣiṣẹ, 1 gigun gigun ni iwọntunwọnsi dede. Pẹlu iṣeto akoko 3 kan, awọn ọjọ 2 yẹ ki o yasọtọ si ikẹkọ idakẹjẹ, 1 aladanla.

Gẹgẹbi a ti kọ loke, o nira lati dahun bawo ni o nilo lati ṣiṣe lati bẹrẹ pipadanu iwuwo, nitori ẹda ara kọọkan ni awọn abuda tirẹ. Ohun pataki julọ ni lati mu ẹru naa pọ si ni pẹkipẹki pe ko si afẹsodi.

Nitorinaa, ipari gigun kan da lori awọn ifosiwewe wọnyi:

1. Ilana ṣiṣe;
2. Eto ikẹkọ osẹ (igba melo ni ọsẹ kan);
3. Ireti olusare;
4. Eto.

Pataki! A ṣeduro pe ki o maṣe gbe ori iru adaṣe kan, awọn kilasi miiran fun awọn oriṣiriṣi awọn iṣan. Fun apẹẹrẹ, ṣakoso ilana ti nrin lori apọju lati ṣe apẹrẹ apakan ti ara naa.

Eto ikẹkọ

Ti o ba nifẹ si iye ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu 1 kg tabi 10-15 kg, a yoo ni imọran fun ọ lati yan eto kan, ati lẹhinna tẹlera tẹle awọn aaye rẹ. Iru awọn ero yii ṣe akiyesi awọn idiyele agbara mejeeji ati iye akoko ikẹkọ, ati tun fọ gbogbo iṣeto sinu nọmba ti a beere fun awọn ọjọ (awọn oṣu), nitorinaa wọn rọrun.

Eyi ni diẹ ninu awọn eto olokiki:

Ti o ko ba lepa ifojusi ti iwuwo, ati pe o nifẹ ninu iye ti o nilo lati ṣiṣe ni ọjọ kan fun ilera, pari adaṣe nigbati o ba niro pe o ti dawọ lati mu idunnu wa. Nigbagbogbo lọ si ọna opopona ni iṣesi ti o dara, ati pe ko fi agbara mu ara rẹ lati lo.

Awọn omiiran tẹẹrẹ si jogging

Lati fi ipari si, eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti a ṣe akiyesi awọn omiiran nla si ṣiṣiṣẹ ati pe o jẹ nla fun pipadanu iwuwo tabi rirọpo ṣiṣe rẹ fun igba diẹ:

• Igbese soke awọn dais. Iga ti nkan ti o nrìn yẹ ki o ko ga ju aarin shin rẹ lọ. Idaraya yii rọrun lati ṣe ni ile ati pe o fẹrẹ dara bi fifuye ṣiṣe, paapaa ti o ba ṣe ni iyara iyara;
• Awọn fo giga (a ṣeduro pe ki o ṣe iwadi awọn ẹya oriṣiriṣi ti adaṣe yii, gbogbo wọn wulo ni deede);
• Okun fifo - ti o nira sii ati diẹ sii nigbagbogbo ti o fo, diẹ munadoko ikẹkọ rẹ yoo jẹ.

Ti o ba pinnu lati ṣiṣe lori ẹrọ atẹsẹ lati padanu kilo 10 tabi diẹ sii, o le ṣaṣeyọri lo eyikeyi ninu awọn eto ti a fun ninu nkan naa, nitori itẹ-ẹṣin rọpo pipe ọna abaye. Idoju ti iṣẹ yii jẹ monotony ati kere si afẹfẹ titun.

A nireti pe o ye wa pe imọran akọkọ ti a gbiyanju lati sọ fun ọ, ṣiṣe alaye iye ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo, ni pe kii ṣe iye igba ti o ṣe pataki, ṣugbọn didara rẹ. Agbara diẹ ti o nlo, okun ati yiyara o yoo padanu iwuwo ati nkan miiran!

Wo fidio naa: Malcolm X. The Ballot or the Bullet. HD Film Presentation (KọKànlá OṣÙ 2024).