Tọ ṣẹṣẹ: ilana ipaniyan ati awọn ipele ti ṣiṣe ṣẹṣẹ

Tọ ṣẹṣẹ kii ṣe ọkan ninu awọn iwe-ẹkọ ere-idaraya olokiki, ṣugbọn tun adaṣe to munadoko fun mimu apẹrẹ ti ara, imudarasi ilera, ati iwuwo pipadanu. Itọsọna yii ni awọn ere idaraya tun pe ni ṣiṣiṣẹ ijinna kukuru.

Kini Ere-ije Tọ ṣẹṣẹ?

Lati le ṣe apejuwe awọn ẹya ti ibawi yii ni ṣoki, a tẹnumọ pe eyi ni ere idaraya nikan ti o nilo awọn adaṣe gigun ati alarẹ, ṣugbọn o di ọrọ ti awọn aaya. Ti o ni idi ti a fi ka awọn idije ṣẹṣẹ si julọ ti iyanu ati ti iyanu julọ. O jẹ awọn idije wọnyi ti o ni itumọ nigbati wọn sọ pe ayanmọ ti awọn elere idaraya gbarale millisecond. Iru ere-ije bẹ nilo elere idaraya lati ni awọn ọgbọn iyara giga, isọdọkan pipe ati ifarada. O dara, ati pe, awọn ara iron.

Awọn ijinna ṣẹṣẹ akọkọ ni: 30 m, 60 m, 300 m, 100 m, 200 m ati 400 m, lakoko ti awọn mẹta to kẹhin jẹ Olympic.

Ilana ipaniyan

Imọ-ṣiṣe ṣiṣe ṣẹṣẹ ti o tọ da lori iyatọ lesese ti awọn ipele 4: ibẹrẹ, isare, ijinna, ipari.

Nitori ijinna to kuru ju, ilana naa gbọdọ ṣee ṣe pẹlu iṣọra nla, nitori paapaa aṣiṣe ti o kere julọ le yipada si ikuna. Elere idaraya lasan kii yoo ni akoko lati ṣẹgun awọn aaya ti o padanu lakoko ibẹrẹ aṣeyọri tabi isare.

Usain Bolt, ni akọkọ lati Ilu Jamaica, ran ijinna 100 m ni iṣẹju-aaya 9.58 kan. Igbasilẹ yii ko tii fọ.

Ilana ti ṣẹṣẹ jẹ ifihan nipasẹ mimi anaerobic. Iyẹn ni, aisi-atẹgun, nitori elere idaraya nmi mimi nigbagbogbo ni gbogbo ipa-ọna ju ni isinmi. Agbara ni a fa lati awọn ẹtọ ti a gba tẹlẹ.

Lati le ṣe itupalẹ ilana ilana ni alaye, jẹ ki a ranti iru awọn ipele wo ni ṣiṣiṣẹ ṣẹṣẹ ti pin si ati ṣe akiyesi ọkọọkan ni awọn alaye.

1. Bẹrẹ. Wọn bẹrẹ lati ibẹrẹ kekere. Ti lo awọn paadi ti nṣiṣẹ pataki, lati eyiti awọn elere idaraya ti ta nigbati wọn bẹrẹ lati gbe. Ẹsẹ jogging wa ni iwaju, ati lẹhin, ni ijinna ti ẹsẹ meji, ẹsẹ golifu ti wa ni be. Ori ti wa ni isalẹ, a ti tẹ agbọn si àyà. Ọwọ lori ila ibẹrẹ. Ni aṣẹ “Ifarabalẹ”, elere idaraya gbe ibadi si ipo ori ati gbe gbogbo iwuwo rẹ si ẹsẹ titari. Ni aṣẹ “Oṣu Kẹta”, o fi agbara ti ilẹ kuro ni ilẹ o bẹrẹ lati gbe.
2. Apọju pupọ. Ni awọn igbesẹ 3, elere yẹ ki o yara si iyara to pọ julọ. Ara naa ti tẹ diẹ si ẹrọ atẹsẹ, oju naa nwo isalẹ, awọn apa tẹ ni awọn igunpa ati tẹ si ara. Lakoko ere-ije, awọn ẹsẹ ti wa ni titọ ni kikun ni awọn kneeskun, awọn ibadi ni a gbe ga, awọn ẹsẹ n fi agbara pa ilẹ.
3. Apakan ti o tẹle ti ṣiṣe ṣẹṣẹ jẹ aaye akọkọ. O ṣe pataki lati ṣiṣẹ ni iyara idagbasoke laisi ipo pipadanu. O ko le ni idojukọ, wo yika, fa fifalẹ.
4. Pari. Awọn mita diẹ ṣaaju laini ipari, o ṣe pataki lati koriya gbogbo awọn ipa ati yara bi o ti ṣee ṣe. Lilo ọpọlọpọ awọn imuposi jẹ laaye: jabọ lati àyà, ni ẹgbẹ, ati bẹbẹ lọ.

Otitọ ti o nifẹ! Gẹgẹbi awọn ofin ti ije ṣẹṣẹ, ti agbara afẹfẹ ninu idije ba ju 2 m / s lọ, abajade ikẹhin ko ka si awọn elere idaraya bi igbasilẹ ti ara ẹni.

Nitorinaa, a ti ṣe itupalẹ awọn ipele ti ṣiṣiṣẹ ṣẹṣẹ, ati ilana ti awọn agbeka ninu ọkọọkan wọn. Bayi jẹ ki a sọ awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn alakọbẹrẹ ni igbiyanju ere idaraya ṣẹṣẹ pẹlu.

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ

Tọ ṣẹṣẹ jẹ ṣiṣe ọna jijin kukuru, a ti sọrọ tẹlẹ nipa eyi. A tẹnumọ lẹẹkansii pataki ti ilana ipaniyan pipe. O ṣe pataki lati yọkuro awọn aṣiṣe ati awọn aṣiṣe, laarin eyiti atẹle wọnyi wọpọ julọ:

1. Ni ibẹrẹ kekere, wọn tẹ ni ẹhin isalẹ;
2. Ti gbe awọn ejika jade ni laini ibẹrẹ (tabi yapa jinna si rẹ). Ti o tọ, nigbati awọn ejika wa ni muna loke ila;
3. Ninu ilana iṣipopada, wọn gbe ori wọn soke, wo yika;
4. Wọn fì ọwọ wọn laileto. Iyẹn tọ - lati gbe wọn ni iṣiṣẹpọ pẹlu awọn ẹsẹ ni ọna oriṣiriṣi;
5. Rọ ẹsẹ si igigirisẹ. Iyẹn tọ - lati ṣiṣe ati titari pẹlu awọn ibọsẹ;
6. Yipada awọn ẹsẹ jade;
7. Fa fifalẹ lori ọna akọkọ.

Anfani ati ipalara

Kini o ro pe o ndagba ṣẹṣẹ nṣiṣẹ laisi awọn ogbon iyara ati ifarada? Bawo ni ere idaraya yii ṣe wulo ni gbogbogbo? Ni ọna, ṣe o mọ pe a ti lo ilana fifẹ lati jo ọra?

Jẹ ki a ṣe atokọ gbogbo awọn anfani ti ibawi yii!

• Dexterity ati ipoidojuko awọn agbeka pọ si;
• Ara wa ni idapọ pẹlu atẹgun, sisan ẹjẹ wa ni iyara;
• Awọn ilana ti iṣelọpọ ti wa ni ilọsiwaju;
• Awọn eto inu ọkan ati atẹgun ti wa ni okun;

Kii ṣe fun ohunkohun ti a lo ilana fifin ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ fun pipadanu iwuwo - lakoko ilana ikẹkọ, awọn ọra ti wa ni gbigbona;

Nitorinaa, a wa awọn anfani ti ṣiṣiṣẹ ṣẹṣẹ, o tun ṣe pataki lati ṣapapo awọn alailanfani rẹ.

• Ewu eewu ti o ga julọ wa si awọn isẹpo, paapaa fun awọn olubere ti o ti ṣeto ilana ti ko dara;
• Pẹlu ikẹkọ ti ere idaraya ti ko dara, o rọrun pupọ lati ṣaju awọn isan;
• Idaraya yii jẹ itọkasi ni awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, eto ara-ara, eto atẹgun, oyun. Pẹlupẹlu, eyikeyi awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ ni a leewọ lẹhin awọn iṣẹ inu, ikọlu ọkan, ikọlu, akàn, glaucoma, ati fun awọn idi iṣoogun miiran.

Aabo ẹrọ aabo

Laibikita iru ti ṣẹṣẹ nṣiṣẹ, elere-ije kọọkan gbọdọ tẹle awọn iṣọra aabo ati tẹle awọn ofin:

1. Idaraya eyikeyi yẹ ki o bẹrẹ nigbagbogbo pẹlu igbona ati pari pẹlu itutu-isalẹ. Ni igba akọkọ ti o munadoko awọn iṣan afojusun, ati ekeji pẹlu awọn adaṣe gigun;
2. O ko le lọ fun awọn ere idaraya ti o ba ni ailera;
3. O ṣe pataki lati wa awọn bata nla ti nṣiṣẹ pẹlu awọn aṣọ atẹsẹ;
4. Aṣọ yẹ ki o jẹ itunu, kii ṣe ihamọ ihamọ, ni ibamu si akoko;
5. Awọn ikẹkọ ni a ṣe ni agbegbe ṣiṣi, labẹ ipo oju-ọjọ ti o dara (gbigbẹ, idakẹjẹ) tabi ni papa-iṣere pẹlu awọn itẹ itẹ pataki;
6. Lakoko ere-ije, o jẹ eewọ lati fi awọn opin ti ẹrọ lilọ rẹ silẹ. Ni awọn idije osise, irufin ofin yii yoo fa iyọrisi;

Bawo ni lati ṣe ikẹkọ?

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere ni o nifẹ si bi o ṣe le ṣe ikẹkọ ikẹkọ ṣẹṣẹ ati bi o ṣe le ṣe ilọsiwaju iṣẹ wọn. Lati ṣe eyi, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ipele ti ilana ipaniyan, bakanna tẹle muna ni eto ikẹkọ. Eyi ni atokọ ti awọn adaṣe nla ti o ṣiṣẹ daradara lori awọn iṣan afojusun rẹ:

• Awọn ẹdọforo lori aaye pẹlu iyipada ẹsẹ ni fifo kan;
• Aarin ṣiṣe;
• Ṣiṣe oke;
• Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì;
• N fo lori ẹsẹ kan siwaju, sẹhin ati si awọn ẹgbẹ (ẹsẹ ti tẹ diẹ ni orokun);
• Awọn oriṣi oriṣi oriṣiriṣi;
• Awọn adaṣe ti o gbona fun awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ.

Ọpọlọpọ eniyan yoo fẹ lati mọ bi a ṣe le ṣe yiyara ni iyara. Idahun si ibeere naa rọrun: “Ipa ati laala yoo pọn ohun gbogbo.” Ranti owe yii? O baamu nibi bi ko si ẹlomiran. Irin ni lile, maṣe foju awọn kilasi, ati nigbagbogbo mu ipenija rẹ pọ si. Bii a ti lo aisimi diẹ sii, abajade ti o ga julọ yoo jẹ. Eyi ni ofin ti Agbaye, eyiti ko si ẹnikan ti o ti ni agbara lati kọ!

Wo fidio naa: How to Implement Agile Marketing. Practical Tips (KọKànlá OṣÙ 2024).