Awọn ifigagbaga titari ibujoko yiyi jẹ adaṣe nla fun fifa awọn triceps rẹ, nínàá ẹhin rẹ, ati okunkun ẹhin awọn apa rẹ. Pupọ nla ti adaṣe ni iyatọ rẹ ni itọsọna ti jijẹ ẹrù - nitorinaa, awọn titari lati ibujoko ni atilẹyin ẹhin ni o yẹ fun awọn obinrin ti o ni amọdaju ti ara ti ko dara ati fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ti o fẹ ṣe iyatọ iṣẹ-ṣiṣe naa.
Yiyi-mimu titari-soke lati ibujoko ni a pe bẹ nitori ipo ẹhin ti awọn ọwọ lori atilẹyin. Elere idaraya duro pẹlu ẹhin rẹ si ọdọ rẹ, nitorinaa awọn ọwọ wa ni ẹhin ara.
Awọn iṣan wo ni o kan?
- Ẹru akọkọ ṣubu lori isan triceps ti ejika tabi lori triceps - o ṣiṣẹ lakoko fifọ / itẹsiwaju ti ejika.
- Delta delta tun n ṣiṣẹ (apakan ati ẹhin);
- Awọn iṣan pectoral;
- Tẹ;
- Pada;
- Glute, itan ati awọn iṣan ọmọ malu (ẹru kekere).
Awọn iyatọ
Ṣe awọn titari-pada ti ṣe lati ijoko, ibujoko, aga aga - eyikeyi atilẹyin ti gigun ti o yẹ (to si aarin itan);
- Ọna to rọọrun lati ṣe titari yii ni lati tẹ awọn yourkún rẹ tẹ nigba gbigbe awọn ẹsẹ rẹ si. Aṣayan yii dinku fifuye apapọ, nitorina o yẹ fun awọn elere idaraya alakobere ati awọn eniyan ti n bọlọwọ lati isinmi gigun;
- Ti o ba tọ awọn ẹsẹ rẹ, iṣẹ naa yoo nira sii, ṣugbọn kii ṣe si o pọju;
- Pẹlupẹlu, awọn titari-soke lati ibujoko fun awọn triceps le ṣee ṣe pẹlu awọn ẹsẹ lori ibujoko miiran ti giga kanna. Lati le ṣakoso iru ilana bẹẹ, elere idaraya yoo ni lati mura daradara;
- O le mu ẹrù naa siwaju sii nipa gbigbe ohun akanṣe eleru lori awọn ẹsẹ rẹ - disiki kan lati ori igi kan tabi kettlebell kan.
Aleebu ati awọn konsi ti idaraya
Yiyọ-mimu awọn titari-soke jẹ eyiti a ṣe pataki julọ nipasẹ awọn obinrin pẹlu awọ alaimuṣinṣin lori ẹhin apa wọn. O fun ọ laaye lati mu awọn iṣan lagbara, ati, ni ibamu, mu awọ ara pọ. Ni afikun, yiyipada awọn titari-soke daradara dagbasoke awọn triceps, ṣe alabapin si iṣelọpọ ti idunnu ẹlẹwa. Ni ọna, ninu adaṣe yii, awọn iṣan ibi-afẹde n ṣiṣẹ kii ṣe lori dide nikan, ṣugbọn tun lori iran, iyẹn ni, ni awọn ipele mejeeji. Ati pẹlu, o rọrun lati ṣe ni ile, ni ita, ati ninu gbọngan naa. Ilana ipaniyan jẹ irorun - o to lati mu algorithm ti o tọ lẹẹkan, ati ni ọjọ iwaju ko ni awọn iṣoro.
Laarin awọn isalẹ, afẹyinti-si-ibujoko ẹhin titari-soke jẹ eyiti ko ṣeeṣe lati mu iwọn didun awọn iṣan apa rẹ pọ si. Fun idi eyi, o nilo fifuye agbara itọsọna kan. Pẹlupẹlu, ẹda yii ni ọpọlọpọ awọn itọkasi, pẹlu awọn iṣọn-ara ati awọn isẹpo ti ko le yipada (ko pese), awọn ipalara ti o kọja tabi lọwọlọwọ ti ejika ati awọn iwaju. Awọn isẹpo ejika gba ẹrù ti o ga julọ, nitorinaa o dara julọ fun awọn elere idaraya pẹlu igigirisẹ Achilles ni agbegbe yii lati kọ idaraya naa.
Ilana ipaniyan
Jẹ ki a wo bi a ṣe le ṣe awọn titari-soke lati ilẹ tabi ibujoko - eyi ni algorithm igbesẹ-nipasẹ-Igbese:
- Gbona - gbona awọn iṣan afojusun, awọn ligament, awọn isẹpo;
- Duro pẹlu ẹhin rẹ si atilẹyin, fi ọwọ rẹ le e, awọn ika ọwọ siwaju. Ipo ti awọn fẹlẹ jẹ iwọn ejika yato si. Tọju ẹhin rẹ ni gígùn jakejado gbogbo awọn ipele ti adaṣe naa. Ori ti jinde, oju ti wa ni itọsọna siwaju. Fi ese rẹ si ibujoko idakeji tabi lori ilẹ, wọn le tẹ tabi taara. Sinmi lori ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ rẹ;
- Bi o ṣe nmí, rọra sọkalẹ ara rẹ si isalẹ, tẹ awọn igunpa rẹ si igun ọtun. Maṣe tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ;
- Bi o ṣe njade lara, pada si ipo ibẹrẹ, laisi jerking, sisọ awọn triceps naa.
- O le duro ni aaye ti o kere julọ fun iṣẹju-aaya meji;
- Ṣe awọn apẹrẹ 2-3 ti awọn atunṣe 10.
Bi o ti le rii, yi awọn titari-pada lati ibujoko fun triceps, ilana ipaniyan, jẹ irọrun lalailopinpin - ohun pataki julọ ni lati ṣiṣẹ laiyara ati daradara.
Awọn aṣiṣe loorekoore
San ifojusi si awọn iṣeduro wa, eyi yoo gba ọ laaye lati yago fun awọn aṣiṣe to wọpọ:
- Mimi ni deede - bi o ṣe simi - isalẹ, bi o ṣe njade - soke. Ti o ba duro ni aaye isalẹ, mu ẹmi rẹ paapaa;
- Afẹhinti ko le tẹ - ni idi eyi, awọn isan ti mojuto, kii ṣe awọn apa, yoo gba ẹrù naa;
- Awọn igunpa ni ipele tẹ yẹ ki o wa ni isasọ si ilẹ-ilẹ (ma ṣe fa wọn kuro);
- Maṣe lọ ga ju - eyi le pin tabi ṣe ipalara awọn isẹpo ejika rẹ. Igun 90 ° kan to;
- Bẹrẹ pẹlu adaṣe deede, ṣugbọn maṣe da nibẹ.
Nitorinaa, a ti ṣe atupale ilana ti ṣiṣe awọn titari titari lati ori ibujoko lati “A” si “Z”, titan iṣe ti de. Njẹ o ti yan eto ikẹkọ tẹlẹ?
Eto apẹẹrẹ fun awọn olubere ati awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju
Bibẹrẹ awọn elere idaraya ni imọran lati ṣe awọn titari-titari lati ibujoko lẹhin awọn triceps ni ibẹrẹ adaṣe. Awọn titari-pada sẹhin nilo agbara pupọ ati pe ko ṣeeṣe lati wa ninu awọn ehin ni ipari, lẹhin agbara to sunmọ. Ṣe awọn adaṣe lati mu ẹhin ati àyà rẹ gbona ṣaaju.
- Ṣe ṣeto 1 ti awọn atunwi 15 pẹlu awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun;
- Ṣe awọn apẹrẹ 2 diẹ sii ti awọn atunṣe 10 laisi atunse awọn ẹsẹ rẹ;
- Isinmi laarin awọn ọna - ko ju iṣẹju 2 lọ;
- Ṣe eka naa ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan, ni akoko kọọkan npọ nọmba ti awọn atunwi nipasẹ awọn ege 3;
- Nigbati o ba ni irọrun, gbiyanju lati fi panṣaga barbell si ẹsẹ rẹ (ni aabo daradara).
Awọn elere idaraya ti o ni iriri le lo idari-apa ibujoko titari lati rọ awọn isan ara oke wọn ati ṣeto awọn apá wọn fun iṣẹ to ṣe pataki julọ.
- Wọn wa pẹlu boya ninu eka gbigbona, tabi gbe si opin ẹkọ, lati fikun awọn abajade ti o waye;
- Ṣe awọn titari pẹlu awọn apa ati ese mejeeji lori ibujoko, lo awọn iwuwo;
- Ṣe awọn apẹrẹ 4-5 ti awọn atunṣe 15-20;
- Ṣe eka naa ni igba 2-3 ni ọsẹ kan.
Ranti, awọn titari-pada sẹhin ni o munadoko diẹ sii nigbati a ba ṣopọ pẹlu awọn adaṣe fun awọn iṣan apa miiran. Ni ọran yii, awọn isan naa yoo dagba ati dagbasoke bakanna, eyi ti o tumọ si pe idunnu ẹwa yoo waye ni iṣaaju pupọ. Orire ti o dara ni ikẹkọ!
