Lori eyikeyi orisun Intanẹẹti ti a ya sọtọ si awọn ere idaraya, igbesi aye ti ilera tabi ti ara, o le wa awọn ohun elo nipa ikẹkọ ti tẹtẹ isalẹ, awọn ẹya rẹ ati awọn iṣoro, lakoko ti o ti jẹ ki ikun ti oke ko ni akiyesi. Awọn adaṣe fun titẹ oke yẹ ki o yan fun ṣeto awọn adaṣe bi iṣaro ati lakaye.
Kini oke ati isalẹ tẹ
Pipin ti tẹtẹ si “oke” ati “isalẹ” jẹ ipo ni ipo, iwọnyi jẹ awọn apakan meji ti isan abdominis rectus. Idaraya eyikeyi ti o ni ifọkansi ni apa oke ti isan atunse yoo fi ipa mu apakan isalẹ lati ṣiṣẹ, ati ni idakeji, nitori pe iṣan jẹ ọkan, ati pe o ma n ṣe adehun nigbagbogbo. Sibẹsibẹ, iṣe fihan pe o nira pupọ siwaju sii lati fa soke apa isalẹ, awọn idi pupọ wa fun eyi:
- Ẹsẹ abdominis atunse ni awọn sisanra oriṣiriṣi pẹlu gigun rẹ: apakan oke wa ni gbooro, lakoko ti ọkan jẹ dín. Apa ti o tobi julọ ti iṣan dahun ni iyara si ikẹkọ, nitori ibi-nla ti o tobi julọ, awọn onigun rọrun lati fa lori rẹ.
- Iṣe akọkọ ti iṣan atunse ni lati mu àyà wa si agbegbe ibadi. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba tẹ, apa isalẹ tẹ naa n ṣiṣẹ lainidii ṣe atunse pelvis ni ibatan si ọpa ẹhin, ati apa oke fa àyà si ọna pelvis. Nigbati o ba gbe awọn ẹsẹ soke lati ipo ti o farahan, ni ilodi si, apakan isalẹ n ṣiṣẹ, lakoko ti atẹjade oke ṣe atunṣe àyà. Ni igbesi aye, o ni lati tẹ ju igba diẹ lọ ju gbe awọn ẹsẹ rẹ lọ, o ṣeun si eyi, atẹjade oke ti ni idagbasoke paapaa ni awọn eniyan ti ko ni iriri ikẹkọ.
- Ọra ti o kere si wa ni ikun oke ati awọn iṣan inu dara dara julọ; ti o ba fa iṣan abdominis ti o tọ ati pe o ni apẹrẹ ti awọn onigun, lẹhinna o rọrun lati wo ni apa oke.
Ni afikun, fun awọn ọmọbirin, nitori awọn abuda ti ara, o nira sii lati fa fifa tẹ isalẹ, lakoko ti oke n dahun gẹgẹ bi irọrun si awọn ẹru.
Afikun akojo oja
Ti iru ibi-afẹde bẹẹ ba wa bi fifa soke tẹ oke ni ile, lẹhinna ibawi ati ikẹkọ ti o yan daradara yoo jẹ awọn oluranlọwọ ti o dara julọ ninu ọrọ yii. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ẹrọ ati ẹrọ to wa le mu ilọsiwaju ṣiṣe ati itunu ti awọn adaṣe rẹ:
- Ibẹrẹ adaṣe ati aṣọ itura yoo ran ọ lọwọ lati wa ninu iṣesi fun adaṣe rẹ.
- Gym Roller jẹ olukọni ti o munadoko ati ifarada kii ṣe fun awọn iṣan inu nikan, ṣugbọn tun fun awọn iṣan pataki miiran.
- Fitball jẹ ohun elo ere idaraya miiran ti yoo faagun atokọ ti awọn adaṣe ti o wa pupọ.
- Ibujoko pataki fun tẹ yoo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ dara julọ ni apa oke ti isan abdominis rectus.
- Awọn iwuwo - awọn kettlebells, dumbbells tabi awọn pancakes barbell.
Ṣe Mo nilo lati lo awọn iwuwo
Awọn olubere nilo awọn ẹru kekere, wọn le ṣe daradara laisi dumbbells tabi awọn iwuwo. Ṣugbọn gbogbo awọn iṣan, pẹlu abs, yarayara lo si wahala, ati idagbasoke nilo awọn adaṣe diẹ sii. Awọn iwuwo jẹ nla fun eyi.
Nigbakan awọn ọmọbirin bẹru lati lo iwuwo afikun ni ikẹkọ, ni igbagbọ pe eyi le ja si ilosoke ninu iwọn iṣan. O gbọdọ ni oye pe nitori awọn peculiarities ti ẹkọ-ẹkọ-ara, ara obinrin ni o lọra lati mu iwọn iṣan pọ si, ati pe eyi ṣẹlẹ lakoko ikẹkọ “ọpọlọpọ-atunwi”. Lakoko ti ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo iwuwo n ṣe igbega sisun ọra.
Awọn ọkunrin, laibikita boya wọn fẹ lati mu ifarada iṣan pọ si tabi mu iwọn iṣan pọ si, nilo awọn iwuwo nigbati wọn ba n ṣiṣẹ ni atẹjade. Ti ẹrọ pataki ko ba si, lẹhinna awọn igo omi le jẹ aropo fun dumbbells tabi awọn pancakes barbell.
Bii o ṣe le ṣe imudara imudara ti awọn adaṣe abs oke
Ọpọlọpọ awọn ofin yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ lati ikẹkọ:
- Yan eto ikẹkọ ni ibamu pẹlu ipele ikẹkọ rẹ. Awọn adaṣe ti o nira pupọ le ja si irora iṣan pẹ, ati awọn adaṣe ina pupọ kii yoo ṣiṣẹ. Bi o ṣe n ṣiṣẹ awọn isan, ṣe idiju eka ikẹkọ. Ara ti lo si aapọn, ati adaṣe duro awọn ilọsiwaju iwuri.
- Maṣe gbagbe igbaradi ati nínàá. Wọn nilo wọn kii ṣe lati ṣe idiwọ awọn ipalara ati awọn igara, awọn iṣan ti o kẹkọ dahun daradara si ikẹkọ.
- Ṣe idaraya ni deede. Maṣe bẹru lati lo gbogbo adaṣe lati le loye ilana fun ṣiṣe adaṣe kọọkan, lati wa iru awọn ẹgbẹ iṣan ti o yẹ ki o ṣiṣẹ ati eyi ti o yẹ ki o sinmi. O jẹ dandan lati ṣe pẹlu mimi - bi ofin, atẹgun yẹ ki o waye ni akoko igbiyanju ti ara nla julọ, sibẹsibẹ, awọn imukuro wa ni awọn adaṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn aaye ẹdọfu. Ninu awọn adaṣe lori awọn iṣan inu, abs yẹ ki o nira ni gbogbo igba. Ṣiṣe ikẹkọ naa ni aṣiṣe, iṣan abdominis rectus ko ṣiṣẹ tabi ko ṣiṣẹ to.
- Fọwọtọ mu iṣeto ikẹkọ, maṣe ṣe ọlẹ ki o fun gbogbo rẹ ti o dara julọ lakoko ikẹkọ.
Bii o ṣe le ṣe fifa soke abs oke rẹ
Pinpin adaṣe lọtọ fun apakan kan ti iṣan kan ni pato ko tọ ọ. Ti ikẹkọ ba jẹ iyasọtọ si awọn iṣan inu, lẹhinna 15-25% ti awọn adaṣe yẹ ki o gbero fun tẹ oke. Apakan yii ti iṣan abdominis rectus ṣe idahun ni rọọrun si aapọn ninu awọn obinrin ati awọn ọkunrin, nitorinaa o ṣe pataki lati rii daju pe gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan dagbasoke boṣeyẹ.
Iṣẹ akọkọ ti tẹ oke ni lati mu àyà wa si pelvis, lakoko ti abala isalẹ ṣe atunṣe agbegbe ibadi ni ibatan si ọpa ẹhin, awọn ikẹkọ da lori ilana yii.
Awọn adaṣe Tẹ Oke
- Fọn. Idaraya ti o munadoko julọ fun titẹ oke, ni ọpọlọpọ awọn aṣayan. Awọn crunches Ayebaye ni a ṣe lakoko ti o dubulẹ lori aaye lile. O nilo lati yọ ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ, ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun. Bi o ṣe n jade, o nilo lati fa agbọn rẹ soke, gbe awọn abẹfẹlẹ ejika, ṣugbọn fi silẹ ẹhin isalẹ ti a tẹ si ilẹ. Lori ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Lati ni oye dara julọ ilana ti adaṣe, o le fojuinu pe o yipo aṣọ atẹrin-idaraya - o nilo lati yika ẹhin rẹ lakoko gbigbe awọn eeka ejika. Ninu ẹya Ayebaye, o jẹ iyọọda lati lo awọn ohun elo iwuwo. Ni ọran yii, awọn ọpẹ wa lori àyà ati mu awọn iwuwo duro - kettlebell, pancake lati inu igi tabi igo omi kan.
- Awọn aṣayan lilọ ilodi. Yiyi le ṣee ṣe ni irọ pẹlu ẹhin rẹ lori fitball, ati gbigbe ẹsẹ rẹ si ilẹ, ohun akọkọ ni lati ṣetọju ni iṣọra pe ẹhin isalẹ wa ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Aṣayan miiran n yiyi lori ibujoko kan, ninu ọran yii o nilo lati ṣatunṣe awọn ẹsẹ labẹ awọn rollers pataki. Ko ṣe pataki lati gbe ara ni kikun si ipo ti o wa ni pẹpẹ si ilẹ-ilẹ, awọn iyipo nikan ni a ṣe. Ninu ere idaraya, adaṣe “lilọ lori abala naa” wa: o nilo lati kunlẹ niwaju simulator ki o fa okun pẹlu awọn ọwọ rẹ si ipele ipele, tẹ ara siwaju diẹ. Bi o ṣe n jade, ṣe ayidayida kan, awọn igunpa yẹ ki o lọ si arin itan.
- Sisun lori ikun. O nilo lati tọ, dubulẹ lori ikun rẹ, na awọn apa rẹ pẹlu ara. Bi o ṣe njade lara, na awọn eeka ejika rẹ ki o gbe ori soke, rii daju pe apakan isalẹ ti ara ko wa lati ilẹ. Lori ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ.
- Ngbe awọn apa ati ese. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ti tọ. Bi o ṣe njade, o nilo lati gbe awọn apa ati ẹsẹ rẹ soke ni akoko kanna ki awọn ọpẹ kan ọwọ kan awọn ẹsẹ, lakoko ti nmí, pada.
- Lẹta "T". Ipo ibẹrẹ: atilẹyin ti o dubulẹ lori awọn apa ti o tọ. O nilo lati gbe iwuwo ara lori eefi si apa ọtun, ati lati gbe oke pẹlu ọwọ osi ati duro ni ipo yii. Lakoko ti o simu, pada si ipo ti o faramọ ki o tun ṣe itọsọna miiran.
