Ikun rirọ ti o nira ko ṣe nikan ni aitẹlọrun pẹlu nọmba rẹ, o tun le fa awọn arun onibaje, ẹhin ati awọn iṣoro iduro. Ṣugbọn ko si ye lati yara lati ṣe awọn atunwi aadọta ti “gbigbe torso kuro ni ipo ti o faramọ”, o tọ ni ironu yiyan yiyan awọn adaṣe fun tẹ, mu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe wa.
Awọn igbesẹ akọkọ
Aṣayan akọkọ ati akọkọ ni ipinnu lati ni ara ti o ni ilera. Igbese ti n tẹle ni lati ṣe ayẹwo ara rẹ ati awọn agbara rẹ: ọjọ-ori, ẹka iwuwo, iriri ikẹkọ, aaye ati akoko ikẹkọ, awọn ẹrọ ere idaraya.
Nigbati o ba yan awọn kilasi ni ere idaraya, o tọ lati wa kini awọn apẹẹrẹ ati ẹrọ itanna wa, boya olukọni ni akoko kikun wa. Da lori alaye yii, gbero ilana adaṣe rẹ. Awọn adaṣe ile le jẹ doko bi o ba tẹle eto ikẹkọ rẹ ki o tẹle ilana rẹ.
Awọn ohun elo ere idaraya pataki yoo mu ilọsiwaju ti awọn adaṣe ile ṣiṣẹ. Ẹrọ yiyi ti ere idaraya, fitọọlu ati awọn iwuwo (awọn iwuwo ati awọn dumbbells) ni o baamu daradara fun ṣiṣẹ awọn iṣan ti atẹjade: wọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ati lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ.
O han ni, awọn olubere ati awọn agbalagba yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe kekere ṣugbọn deede. Awọn tuntun si awọn ipo ti awọn elere idaraya nigbagbogbo kayeye pataki ti igbaradi ati maṣe yọ ara rẹ lẹnu pupọ nipa ilana ipaniyan - awọn aṣiṣe wọnyi jẹ ki ikẹkọ ko wulo. Awọn eniyan agbalagba maa n ṣe akiyesi agbara wọn ju, yan awọn ipilẹ ti awọn adaṣe inu, ati adaṣe ailagbara lọna lile, eyiti o ma nyorisi ipalara.
Bawo ni iwuwo apọju ṣe ni ipa lori yiyan eka ikẹkọ kan
Awọn eniyan ti iwọn apọju nilo lati ni oye pe kii yoo ṣee ṣe lati pinnu atẹjade ti a fa fifa lẹhin fẹlẹfẹlẹ ti awọn ohun idogo ọra, ati pe awọn ile-iṣẹ ikẹkọ akọkọ yẹ ki o ni ifọkansi ni deede iwuwo ara. Ati pe kii ṣe idaraya nikan - pipadanu iwuwo ko ṣee ṣe laisi gbigbe awọn iwa jijẹ ni ilera.
Koko pataki ni pe awọn adaṣe ikun deede ṣe pẹlu awọn iṣan inu ati nitorinaa ko jẹ awọn kalori to lati padanu iwuwo. Awọn ọna pupọ lo wa lati mu inawo agbara rẹ pọ si lakoko adaṣe:
- Mu awọn adaṣe ti a fi ranṣẹ siwaju fun tẹ fun igba diẹ ki o si fi ikẹkọ silẹ si adaṣe aerobic (eyiti a tun pe ni adaṣe kadio). Iwọnyi jẹ awọn ikẹkọ ti o kan ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni ẹẹkan ni iwọn ọkan ti o pọ si, wọn jẹ iye awọn kalori ti o pọ si ati lilo wọpọ fun pipadanu iwuwo. Nikan lẹhin ṣiṣe deede iwuwo, bẹrẹ awọn adaṣe fun awọn iṣan inu, jijade fun awọn eka ikẹkọ fun awọn olubere. Ọna yii yoo gba igba pipẹ, ṣugbọn awọn eniyan ti o ni idanimọ ti isanraju dara julọ ni lilo ọna yii.
- Aṣayan miiran ni pipadanu iwuwo ti o jọra ati adaṣe ti awọn iṣan inu, iru eka kan jẹ o dara fun awọn eniyan ti o ni iwuwo apọju diẹ; pipadanu iwuwo tun waye nitori awọn ẹru kadio. Lati ṣe eyi, o le wa awọn adaṣe owurọ ati awọn igbaradi nipa lilo awọn ile-iṣẹ adaṣe ti kadio ninu awọn bulọọgi fidio ti awọn olukọni amọdaju, tabi ṣe lọtọ awọn adaṣe meji lọtọ - aerobic ati ikun.
- Lilo eka ikẹkọ lati dinku ikun, o pẹlu, laarin awọn ohun miiran, awọn adaṣe pẹlu inawo agbara ti o pọ sii ti o lo awọn iṣan inu. O yẹ ki o gbe ni lokan pe ilana adaṣe yii ko munadoko fun tẹ ju awọn eka ikẹkọ alailẹgbẹ. Aṣayan yii dara fun awọn eniyan ti o ni iwuwo deede ati ọra ikun kekere.
Eto awọn adaṣe fun tẹ lati dinku ikun
Maṣe gbagbe lati dara ya ati na isan ṣaaju ikẹkọ, gbero awọn adaṣe 3-4 fun ọsẹ kan.
- Awọn squats. Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọtọ, awọn ọpẹ wa ni ọwọ ni iwaju rẹ (ninu ẹya ti o ni idiju, o le na awọn apa rẹ siwaju ki o mu awọn dumbbells kekere ni awọn ọpẹ rẹ). Bi o ṣe n jade, o nilo lati joko si ipo ti ibadi rẹ ni afiwe si ilẹ, ntan awọn yourkun rẹ diẹ si ẹgbẹ, ati di fun iṣẹju-aaya diẹ. Bi o ṣe simi, dide. O ṣe pataki lati tọju awọn isan inu rẹ nira nigba fifẹ. O nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 2-3 ti awọn akoko 10-15, ni kiko kikoo to awọn atunwi 30.
- Ikú-iku. O nilo lati tẹ lati ipo ti o duro, ṣe mimu barbell (o le lo awọn iwuwo tabi dumbbells), ṣe atẹgun, ni deede ati ni fifẹ gbe awọn ohun elo ere idaraya, lẹhinna da igi naa si ipo rẹ. Sibẹsibẹ, fun igba akọkọ, adaṣe yii dara julọ labẹ itọsọna ti olukọni kan, tabi faramọ faramọ ilana naa. Ni ipo ibẹrẹ, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni iyatọ diẹ ati tẹ diẹ; o yẹ ki o gbe tabi din ori rẹ silẹ. O dara lati bẹrẹ pẹlu iwuwo kekere, ni mimu fifuye fifuye ni kẹrẹkẹrẹ. Ṣe awọn ipilẹ mẹta ti awọn akoko 8-10, bi iwuwo ṣe n pọ si, dinku nọmba awọn atunwi si 2-3. O yẹ ki o gbe ni lokan pe awọn ọkunrin lo adaṣe yii lati mu iwọn iṣan pọ si, ni idakeji si awọn obinrin ti o dahun si ẹru yii nipa pipadanu iwuwo (ti wọn ko ba ṣe nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi).
- Plank. Ipo ibẹrẹ: atilẹyin ti o dubulẹ lori awọn igunpa. O nilo lati ṣe igara awọn isan inu, ṣe atunse awọn ẹsẹ ati ẹhin ki o di ni ipo yii fun iṣẹju 1-2. Tun awọn akoko 4-5 tun ṣe. Idaraya yii ṣiṣẹ lori eka ti awọn iṣan ati pe o ni ifọkansi lati mu ifarada pọ si.
- Igbale. Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ mu isan rẹ pọ ati dinku ẹgbẹ-ikun rẹ nipasẹ awọn centimeters meji kan. Akoko ti a ṣe iṣeduro lati ṣe ni owurọ ni ikun ti o ṣofo lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji. O nilo lati mu ẹmi jinlẹ, ati lẹhinna, lori imukuro, fa ni ogiri iwaju ti ikun, o yẹ ki o lero pe a ti tẹ iṣan abdominis rectus lodi si eegun ẹhin, ati pe ko si afẹfẹ to ku ninu awọn ẹdọforo. Di fun awọn aaya 15-45 ati ki o yọ laiyara. Tun awọn akoko 5-10 tun ṣe.
Eto awọn adaṣe fun tẹ ati apọju
Eka yii jẹ o dara fun awọn ọmọbirin ati awọn olubere, o pẹlu awọn adaṣe ti o ni awọn iṣan gluteal ati abs. Gbero awọn adaṣe 3-4 fun ọsẹ kan.
- Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan. Ipo ibẹrẹ: duro lori ẹsẹ kan. O dara julọ lati fi awọn ọwọ rẹ sẹhin ori rẹ, o nilo lati rirọ laisi iyara ati awọn agbeka lojiji. Ṣe ni awọn ipilẹ mẹta ti awọn atunwi 15-25.
- Afara Glute. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ lori ilẹ ti a tọka si awọn ẹgbẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun. O nilo lati ya awọn apọju kuro ni ilẹ ki o na ẹsẹ kan si oke, di fun awọn iṣeju diẹ, pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran. Ṣe adaṣe ni awọn ipilẹ 2 ti awọn atunwi 20-25.
- Ẹsẹ. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ yẹ ki o yọ lẹhin ori, awọn ẹsẹ ti wa ni igbega loke ilẹ. O nilo lati ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, bi ẹnipe o n gun kẹkẹ kan. Ṣe idaraya ni kiakia ni awọn apẹrẹ mẹta ti 30 awọn aaya.
- Yiyipada awọn crunches pẹlu ilosoke ninu awọn apọju. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ti o ga loke ilẹ ni igun awọn iwọn 30. O nilo lati gbe ẹsẹ rẹ soke ki o fa ara rẹ soke, gbe pelvis soke lati ilẹ, di fun awọn iṣeju diẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, awọn ẹsẹ rẹ ko yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, o yẹ ki o ma rọ awọn ẹsẹ rẹ pupọ. Awọn ọwọ le fa siwaju pẹlu ara tabi mu pẹlẹpẹlẹ si ibujoko tabi alaga. Ṣe ni awọn ipilẹ meji ti awọn atunwi 15-20.
- Rin lori apọju.
Eto awọn adaṣe pẹlu kettlebell fun awọn isan inu
Awọn abajade to dara ni a fun nipasẹ awọn eka ikẹkọ pẹlu awọn ohun elo iwuwo. Awọn ọmọbirin ko yẹ ki o bẹru awọn adaṣe pẹlu iwuwo afikun - ara obinrin ni o lọra lati jere iwuwo iṣan ati ṣe eyi nikan pẹlu ikẹkọ “ọpọ-atunwi”. A le lo Kettlebells ni o fẹrẹ to eyikeyi adaṣe lori tẹ, ṣugbọn ninu awọn ẹru eka yii ni a yan ti yoo padanu ipa wọn laisi awọn iwuwo. O dara lati ma ṣe yiyan iru ikẹkọ bẹẹ pẹlu awọn ile itaja nla miiran, ṣiṣero ọjọ kan tabi meji ni ọsẹ kan fun awọn iwuwo.
- Ẹgbẹ tẹ pẹlu kan kettlebell. Ipo ibẹrẹ: duro, awọn ẹsẹ yato si iwọn ejika yato si, ọwọ osi lẹhin ori, ọtun - dani kettlebell kan. O nilo lati tẹ si ọtun ati titọ. Lẹhin awọn atunwi 20-25, yi ọwọ pada ki o tun ṣe nọmba kanna ti awọn igba. Ṣe idaraya ni awọn ọna meji.
- Diagonal gbe soke pẹlu kettlebell kan. Ipo ibẹrẹ: duro, awọn kneeskun tẹ ni idaji-idaji, awọn ọwọ mejeeji n mu kettlebell kan. O nilo lati mu awọn ọwọ rẹ pẹlu kettlebell si isalẹ si apa osi, ati lẹhinna, tọ awọn ẹsẹ rẹ, gbe ọwọ rẹ soke pẹlu kettlebell si apa ọtun si oke. Laisi pada si ipo ibẹrẹ, tẹsiwaju ipaniyan si apa osi ati isalẹ. Tun awọn akoko 15 tun ṣe, lẹhinna yi itọsọna ti iṣipopada ti oluranwọn iwuwo - ọtun si isalẹ ati osi si oke. Ṣe ni awọn ọna meji.
- Kettlebell crunches. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ilẹ, awọn ọwọ na siwaju ni iwaju rẹ ati didimu kettlebell, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun. O nilo lati ṣe lilọ - lati fa amọ ejika si pelvis, rii daju pe ẹhin isalẹ ko wa lati ilẹ. Awọn apa wa ni ilọsiwaju ni iwaju rẹ lakoko ipaniyan. Tun awọn akoko 15-20 tun ṣe ni awọn ipilẹ meji.
- N gbe awọn ẹsẹ soke. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ilẹ, awọn apa ti gun ni iwaju rẹ ati didimu kettlebell, awọn ẹsẹ ti gbooro si ati gbe ga loke ilẹ. O nilo lati gbe awọn ẹsẹ ni ọna miiran si apa osi ti kettlebell ati si apa ọtun ti kettlebell, pada si ipo ibẹrẹ ati rii daju pe awọn ẹsẹ ko fi ọwọ kan ilẹ. Ṣe awọn ọna meji ni awọn akoko 15-20.
