Lati ṣeto adaṣe kan ki o yan akojọpọ awọn adaṣe ikun fun awọn obinrin, o nilo lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn ifosiwewe: lati homonu si anatomical.
Bii o ṣe le padanu iwuwo pẹlu awọn adaṣe inu?
Gan gun ati aiṣe. Awọn adaṣe eyikeyi fun tẹtẹ jẹ awọn ẹrù agbara, iṣẹ-ṣiṣe wọn ni lati mu agbara ati ifarada ti ẹgbẹ iṣan afojusun wa. Lilo kalori ti iru awọn ẹrù jẹ kekere fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn o le ṣayẹwo nkan naa lori iye awọn kalori ti o sun nigbati o nṣiṣẹ.
Awọn olukọni amọdaju ko su wọn lati sọ fun awọn obinrin pe “a ṣe abs ni ibi idana ounjẹ”; awọn iwa jijẹ ni ilera yoo dojuko iwuwo ti o pọ ju iyara lọpọlọpọ ju gbigbe ara lọ lati ipo ti o ni irọrun. A ṣe apẹrẹ ara obinrin ni ọna bii lati tọju awọn idogo ọra ni rọọrun, nitorinaa ni ọna si ikun ti o fẹẹrẹ, iwọ ko le ṣe laisi ounjẹ to dara. Laibikita bawo ti fa soke awọn isan inu, paapaa fẹlẹfẹlẹ tinrin ti ọra abẹ labẹ yoo tọju wọn patapata.
A yoo ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin ninu ọran ti o nira yii ti fifuye kadio - awọn ikẹkọ fun ọkan ti o yara, eyiti o kan ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ninu iṣẹ ni ẹẹkan. Loni, awọn olukọni amọdaju ninu awọn bulọọgi wọn fidio nigbagbogbo nfun awọn adaṣe ti kadio pataki dipo awọn igbona, eyi n gba ọ laaye lati ṣeto ara fun adaṣe kan ati lo awọn kalori afikun.
Njẹ awọn obinrin le fa awọn isan inu?
Awọn obinrin nilo lati kọ ikẹkọ naa! O yẹ ki o ko ni igbẹkẹle gbekele awọn apejọ awọn obinrin, eyiti o kun fun awọn itan ẹru nipa ẹgbẹ-ikun ti o padanu, omije iṣan ati awọn ara ti o ti lọ silẹ. Ogbon ti o wọpọ yẹ ki o daba pe ara obinrin kii ṣe apo ti awọn ounjẹ, ki nkan kan “subu” lati inu rẹ, ṣugbọn ẹgbẹ-ikun ti o padanu ati ibajẹ awọn okun iṣan jẹ abajade ti aibikita ati ikẹkọ to lagbara.
Abs jẹ pataki pupọ, o jẹ ti awọn isan ti mojuto - o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwontunwonsi, ṣe iduroṣinṣin ẹhin. Pẹlu eyikeyi ipa, eyikeyi ẹrù, awọn iṣan inu nira ati ṣatunṣe eegun ẹhin. Abọ gbọdọ jẹ rirọ mejeeji ki awọn atunse ati awọn iyipo le ṣeeṣe, ati kosemi lati daabobo awọn ara inu ati ṣe atilẹyin ọpa ẹhin.
Ti obinrin ba n gbero abiyamọ, lẹhinna awọn iṣan inu to lagbara yoo dẹrọ ipa ti oyun - ẹrù lori ọpa ẹhin yoo dinku, ibimọ yoo rọrun, ati imularada ara lẹhin ibimọ yoo yara.
Awọn ẹya ti ikẹkọ “volumetric” fun awọn obinrin
Ti ibi-afẹde ikẹkọ ba jẹ awọn cubes iderun lori ikun, lẹhinna wọn sọ nipa ikẹkọ “iwọn-agbara”; iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati mu iye iwuwo iṣan pọ si. Ẹsẹ abdominis ti o tọ ni awọn obinrin ni iwọn kekere, ati paapaa abs ti o ni ikẹkọ daradara kii yoo ni bo pẹlu apẹrẹ awọn onigun ti o ko ba fi ọpọ kun si.
Awọn ọkunrin, nigbati o ba n ṣiṣẹ “fun iwọn didun”, lo awọn iwuwo nla (ohun elo ere idaraya wuwo) pẹlu nọmba kekere ti awọn atunwi (8-12). Eyi ko ṣiṣẹ fun awọn obinrin. Nitori awọn peculiarities ti awọn okun iṣan ati abẹlẹ homonu, awọn ọmọbirin nilo nọmba nla ti awọn atunwi (to 80-100) lati ṣafikun ibi iṣan.
Ẹya miiran ti ikẹkọ “volumetric” jẹ isinmi gigun laarin awọn adaṣe ab - nipa ọjọ mẹta. Eyi ni igba to to fun awọn isan lati bọsipọ ati jèrè ibi-iwuwo. Ti obirin ba nkọ lati mu agbara ikun pọ si laisi iwọn didun pọ si, lẹhinna gbero awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan.
Yoo ẹgbẹ-ikun ti sọnu ti o ba fa fifa soke?
Ti awọn iṣan oblique ti ikun naa ba di "pupọ", lẹhinna ẹgbẹ-ikun le di fifẹ, ṣugbọn ofin yii ko kan gbogbo eniyan. Awọn obinrin wa ti iṣeto ti awọn isan inu jẹ eyiti o jẹ pe ko si “fifa soke” yoo run ẹgbẹ-ikun ti o dín. Ṣugbọn paapaa ti ofin ara ba tẹri si ẹgbẹ-ikun gbooro, lẹhinna ojutu si iṣoro naa kii ṣe lati lo ikẹkọ “volumetric” ni awọn adaṣe lori awọn isan inu oblique, iyẹn ni pe, lati ma ṣe nọmba idiwọ ti awọn atunwi.
Awọn iṣan inu ati iyipo nkan oṣu
Iru iru elege eleyi ti ara obinrin yẹ ki o wa ni idaniloju lakoko ti o n ṣeto ikẹkọ.
- Agbara iṣẹ ti o tobi julọ ṣubu lori akoko laarin oṣu-oṣu ati gbigbe ara ẹni, ara dahun daradara si awọn ẹru agbara.
- Awọn ọjọ 2-3 ti ọna-ara, iṣe obinrin ni o kere julọ ninu iyipo, ẹrù fun asiko yii yẹ ki o jẹ kekere.
- Lẹhin eyin ara ati titi di oṣu oṣu funrararẹ, awọn agbara ti ara jẹ apapọ, awọn abajade to dara ni a mu nipasẹ adaṣe, ipaniyan ni iyara giga.
- Ni otitọ, oṣu jẹ akoko ariyanjiyan julọ ti iyika. Ti awọn ọjọ wọnyi ba yipada si ijiya pẹlu irora ati iṣesi buruju, lẹhinna eyikeyi ikẹkọ yẹ ki o yọkuro. Ti ilera obinrin ba gba laaye, lẹhinna a gba awọn ẹru kadio laaye, ati awọn adaṣe tẹ ni asiko yii ni awọn idiwọn: ko ṣeeṣe rara lati yi golifu isalẹ ati pe o ko le ṣe awọn adaṣe ninu eyiti ibadi ati / tabi ẹsẹ dide loke ikun.
Bii o ṣe le yara fa fifa abs ti ọmọbirin kan?
Ko ṣee ṣe. Yoo gba o kere ju oṣu kan ti ikẹkọ deede lati ṣaṣeyọri awọn abajade to han. Pẹlu iwọn apọju, abs kii yoo han titi iye iye ti ọra ninu ara obinrin yoo lọ silẹ si 10-15%.
Ko si awọn adaṣe iyanu ti yoo fa awọn cubes lori titẹ ni ọsẹ kan. Ati ikẹkọ ti ko ni ailopin yoo mu kii ṣe awọn ipalara nikan, ṣugbọn tun isonu ti agbara, insomnia ati dinku ajesara.
Awọn adaṣe abs ti o dara julọ fun awọn ọmọbirin ni awọn ti o baamu awọn agbara ti ara. Idaraya ti a yan daradara fi oju ti rirẹ aladun silẹ, a gba laaye irora iṣan, eyiti o parẹ lẹhin awọn wakati meji kan.
Eto awọn adaṣe fun awọn olubere
Awọn olubere ko yẹ ki o lepa iṣoro tabi iyara ti adaṣe; o dara lati bẹrẹ pẹlu rọrun, awọn adaṣe idanwo akoko. Ṣe awọn adaṣe mẹta akọkọ ni awọn ọna meji ti awọn akoko 15-20, ọpa - awọn eto meji ti iṣẹju kan kọọkan. Ko si ju iṣẹju meji lọ laarin awọn eto. Maṣe gbagbe nipa igbona ati nínàá ṣaaju ikẹkọ, eyi yoo jẹ ki igba naa munadoko ati dinku awọn ipalara.
- Fọn. Iwọ yoo nilo lati dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ lile, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun. O dara julọ lati fi ọwọ rẹ le ẹhin ori, ti o ba nira pupọ, o gba laaye lati kọja lori àyà. O jẹ dandan, bi o ti njade, lati fa àyà si ibadi, yika yika, ki o gbiyanju lati duro ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ, lẹhinna pada laiyara si ipo ibẹrẹ lakoko ti nmí. Maṣe daamu adaṣe yii pẹlu "awọn gbigbe torso" - ẹhin isalẹ ko yẹ ki o wa kuro ni ilẹ nigba lilọ. Ilana yii n ṣiṣẹ ni iṣan abdominis rectus.
- Sisọsi. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ ti o duro ṣinṣin, na awọn apa rẹ pẹlu ara, tọju awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn apọju. O ṣe pataki lati gbe awọn ẹsẹ rẹ loke ilẹ-ilẹ nipasẹ 10-20 cm ki o kọja awọn ẹsẹ rẹ. Ẹyin isalẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi. Pẹlu ikẹkọ yii, o le ṣiṣẹ iṣan isan ati awọn isan oblique ita ti ikun.
- N gbe awọn ẹsẹ soke. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ lori ilẹ diduroṣinṣin, awọn apa gbooro pẹlu ara. Awọn ẹsẹ ti wa ni oke loke ilẹ-ilẹ lori 10-20 cm. O nilo lati mu ẹsẹ soke laiyara, ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ gẹgẹ bi laiyara. Awọn ẹsẹ ko kan ilẹ. Eyi jẹ adaṣe titẹ kekere ti o munadoko fun awọn ọmọbirin ati awọn obinrin, ati pe o le jẹ idiju nipa sisopọ awọn dumbbells kekere si ẹsẹ rẹ.
- Plank, adaṣe yii fun tẹtẹ gba awọn ọmọbinrin laaye lati mu agbara wọn pọ si, o gba ọ laaye lati ṣe lakoko oṣu oṣu. Ipo ibẹrẹ: atilẹyin ti o dubulẹ lori awọn igunpa, o nilo lati ṣe atunṣe ara ati mu awọn isan inu pọ. O nilo lati di ni ipo yii fun iṣẹju kan.
O ṣe pataki pupọ lati ṣe awọn adaṣe ni deede, ninu idi eyi abs yoo ṣiṣẹ, kii ṣe awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Bii o ṣe le kọ bi o ṣe le fa fifa tẹ lati ibere yoo ran ọmọbirin lọwọ lati loye fidio naa, bi apẹẹrẹ, ilana ti sise awọn ayidayida ni oye.
Ti adaṣe naa da duro nira, awọn atunṣe 30 ni adaṣe kọọkan ni a ṣe ni aisimi - o to akoko lati lo ṣeto adaṣe ti o nira sii.
Eto awọn adaṣe fun awọn obinrin pẹlu iriri ikẹkọ
Maṣe bẹru lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo, awọn adaṣe fun tẹtẹ pẹlu awọn dumbbells jẹ doko gidi, wọn wa mejeeji ni idaraya ati ni ile; fun awọn obinrin ati awọn ọmọbirin, ṣiṣẹ pẹlu iwuwo afikun ṣe iranlọwọ lati ṣoro awọn kilasi ati pe ko ṣe irokeke lati mu iwọn iṣan pọ si. Awọn adaṣe pẹlu kẹkẹ ere idaraya fun tẹ mu awọn abajade to dara julọ, wọn baamu fun awọn obinrin ti o fẹ lati ṣiṣẹ awọn isan inu wọn bi o ti ṣeeṣe, ṣugbọn ko le lọ si ibi idaraya.
Eka yii nfunni awọn adaṣe mẹfa, wọn gbọdọ ṣe ni awọn ipilẹ mẹta ti awọn akoko 16-20, ayafi ti o kẹhin, o gbọdọ ṣe ni awọn akoko 10 ni awọn itọsọna mejeeji. Bireki laarin awọn ipilẹ jẹ ọgbọn-aaya 30, laarin awọn adaṣe - ko ju iṣẹju meji lọ.
- Joko lori itẹ itẹ tẹẹrẹ gbe soke. Fi ẹsẹ ṣe ẹsẹ lẹhin awọn yiyi, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun. Lori atẹgun, tẹ ẹhin rẹ pada si ipo ti o jọra si ilẹ-ilẹ, pada si ipo ibẹrẹ. Iru awọn ẹrù bẹẹ gba ọ laaye lati ṣiṣẹ iṣan isan abdominis.
- Adiye ẹsẹ gbe soke. Fun adaṣe yii, o nilo lati idorikodo lori awọn ọwọ rẹ lori igi. Bi o ṣe njade, gbe awọn ẹsẹ rẹ si ori agbelebu, bi ẹnipe kika ni idaji. Ti ẹru naa ba nira pupọ, o le gbe awọn ẹsẹ rẹ si ipo ti o jọra si ilẹ-ilẹ. O nira sii fun awọn obinrin lati ṣiṣẹ isan kekere ju ti awọn ọkunrin lọ, ati adaṣe yii jẹ ọkan ti o munadoko julọ fun apa isalẹ ti isan abdominis rectus.
- Tẹ pẹlu ohun yiyi nilẹ ti ere idaraya. Ipo ibẹrẹ: kunlẹ, awọn ọpẹ mu awọn mu ti ohun yiyi nilẹ gymnastic. O nilo lati dale lori ohun yiyi ni iwaju rẹ ki o yi lọra siwaju siwaju, yiyi ara. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Awọn aṣayan pupọ lo wa fun awọn adaṣe pẹlu rola fun tẹ, fun awọn obinrin atunse ti o munadoko julọ siwaju ati si awọn ẹgbẹ lati ipo ijoko.
- Agbo. Ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn apá jade si awọn ẹgbẹ. Bi o ṣe njade, o nilo lati gbe ẹsẹ osi rẹ soke ki o fa ara rẹ si ọdọ rẹ pẹlu ọwọ ọtun rẹ. Lori ifasimu, pada si ipo ibẹrẹ. Lori atẹgun ti n bọ, fa apa osi ati ẹsẹ ọtún si ara wọn, ati lori imukuro, pada. Lori imukuro kẹta, fa awọn igunpa mejeji ati awọn orokun mejeeji si ara wọn. Pada si ipo ibẹrẹ. Eyi jẹ ẹrù ti o munadoko lori gbogbo awọn iṣan inu.
- Dumbbell tẹ. Duro ni gígùn, mu dumbbell kekere kan ni ọwọ rẹ, gbe ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si. Bi o ṣe njade lara, tẹ si apa ọtun, n gbiyanju lati de isalẹ pẹlu ọwọ ọtun rẹ. Lori atẹgun ti n bọ, tẹ si apa osi. Iṣoro ti adaṣe yii ni ilana to tọ - awọn isan inu yẹ ki o nira ati rilara lakoko ikẹkọ.
- Dumbbell plank. Iwọ yoo nilo lati mu ipo ti plank ni apa ọtun - tcnu lori igunpa ọtun ti tẹ, ọwọ osi ti wa ni oke ti o mu dumbbell mu, ara ati awọn ẹsẹ ti wa ni titọ. Bi o ṣe nmí jade, fa igbonwo apa osi rẹ ati orokun apa osi si ara wọn, lakoko ti o nmí, pada si ipo ibẹrẹ. Lẹhin awọn atunṣe 10, yi ipo pada si plank apa osi, ki o ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu igunpa ọtun ati orokun.
