Laibikita bi o ṣe yarayara ṣiṣe ere-ije gigun kan, o nilo lati mu ara rẹ gbona ṣaaju ibẹrẹ. O da lori iwọn otutu ati iyara rẹ, igbona yoo jẹ diẹ sii tabi kere si kikankikan. Ṣugbọn o gbọdọ jẹ ki ara bẹrẹ ṣiṣe ni kikun lati awọn mita akọkọ ti ijinna.
Ti ṣe igbona ni awọn ipele mẹta.
Ipele akọkọ. O lọra.
O nilo ki o lọra ṣiṣe lati le mu ara rẹ gbona, lati jẹ ki ọkan diẹ sii ni iwakọ ẹjẹ nipasẹ ara. Ti a ba gbagbe ipele yii, lẹhinna ni ipele keji, nibiti yoo ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe gigun, o le paapaa farapa, nitori awọn iṣan kii yoo ni igbona to, ati, ni ibamu, rirọ.
Dara lati ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 10-15. Pace yẹ ki o jẹ o lọra kan, kii ṣe wahala. Ati pe ko ṣe pataki ti o ba n ṣiṣẹ fun awọn wakati 2 tabi 1.20. Gbogbo kanna, o gbọdọ ṣiṣe laiyara ati ni idakẹjẹ. Ni gbogbogbo, o le gbona pẹlu awọn eniyan ti awọn ipilẹ ti o yatọ patapata.
Aṣiṣe nla ni nigbati elere idaraya kan, rilara agbara ninu ara rẹ, bẹrẹ lati sare ni iyara iyara lakoko igbaradi. O dabi ẹru, dajudaju. Bawo ni yoo ṣe ṣiṣẹ ninu idije kan ti o ba gbona bi iyẹn. Ṣugbọn ni otitọ o wa ni aini oye ti awọn ilana ati egbin ti agbara ti yoo wulo ni ọna jijin.
Paapaa awọn elere idaraya ti o lagbara pupọ dara dara pupọ laiyara ati ni idakẹjẹ. Bẹẹni, boya oluwa awọn ere idaraya yoo ṣiṣẹ ni iyara diẹ lakoko igbona ju eniyan ti yoo lọ fun awọn wakati 2. Ṣugbọn iyatọ yii ni iyara kii yoo ṣe pataki.
O lọra ṣiṣe yẹ ki o bẹrẹ iṣẹju 40-50 ṣaaju ibẹrẹ. Ni ọna yii, nigba ti o pari ṣiṣe fifẹ rẹ, awọn iṣẹju 30-35 ni o ku ṣaaju ibẹrẹ ti ṣiṣe naa.
Alakoso keji. Awọn adaṣe lati na awọn ẹsẹ ati ki o gbona ara.
Ni ipele yii, o nilo lati jẹ ki awọn iṣan rẹ rọ diẹ sii ki wọn le ṣiṣẹ daradara bi o ti ṣee ṣe ni ọna jijin.
Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Ni ọna yii iwọ kii yoo gbagbe nipa eyikeyi awọn iṣan, ati tun kii yoo gba laaye ni otitọ pe lakoko ti o na ọrun rẹ, awọn apa tabi ara, awọn ẹsẹ rẹ yoo tutu tẹlẹ.
Ni isalẹ ni atokọ ti awọn adaṣe ti o yẹ ki o ṣe ni eka ti o gbona. Ṣe idaraya kọọkan ni agbara, awọn atunwi 3-5. Ni agbara, iyẹn ni, igbagbogbo ni išipopada. O ko ni lati fa awọn ẹsẹ rẹ nikan nipa titẹ si oke ati tiipa ara rẹ ni ipo yẹn. O yẹ ki o jẹ ọna miiran ni ayika - ṣe ọpọlọpọ awọn atunse, ṣiṣe adehun ati isinmi awọn isan.
Nitorinaa, nibi ni awọn adaṣe wọnyi:
1. Awọn pulọgi, de pẹlu awọn ọwọ si ilẹ.
A duro ni gígùn. Iwọn ejika ejika yato si. A tẹ si ilẹ-ilẹ, n gbiyanju lati rirọ bi kekere bi o ti ṣee. Maṣe tẹ awọn yourkun rẹ ba. Ṣe 4-5 ti awọn oke-nla wọnyi. A ṣe ni ilu idakẹjẹ.
2. Awọn tẹ si ẹsẹ ti a fa siwaju
A dide ni titọ. A fi ẹsẹ kan siwaju. Ati pe a fi ọkan miiran si ẹhin rẹ ni aaye ti awọn ẹsẹ 1-2x, titan ẹsẹ ni igun-ara si akọkọ. A ṣe awọn tẹ 4-5 si ẹsẹ, eyiti o wa ni iwaju. Lẹhinna a yi awọn ẹsẹ pada. A tun ṣe adaṣe naa laiyara.
3. Gun taara. Lori ẹsẹ kọọkan
A ṣe ọsan ti o tọ pẹlu ẹsẹ kan. A ṣatunṣe ara wa ni ipo yii ati ṣe awọn iṣipọ orisun omi pẹlu ara isalẹ. O ṣe pataki nibi. Ki ara ko le fa si iwaju. O yẹ ki o jẹ boya ipele tabi pẹ diẹ sẹhin. O le ṣe adaṣe yii lati oju eegun tabi pẹpẹ kan. A ṣe 4-5 awọn iyipo orisun omi fun ẹsẹ kọọkan.
4. Yiyi ẹsẹ
Duro ni gígùn, fi ẹsẹ kan si awọn ika ẹsẹ rẹ. Ati pe a bẹrẹ lati ṣe iyipo iyipo pẹlu ẹsẹ ni ayika ika ẹsẹ. Ṣe awọn iyipo kikun 3-4 ni itọsọna kan ati ekeji. Ati ṣe kanna pẹlu ẹsẹ miiran.
5. Yiyi ti awọn orokun.
A dide ni titọ. A fi ọwọ wa si awọn ourkun wa ati bẹrẹ lati yi awọn kneeskun wa pada. Ni akọkọ, ni igbakanna ni itọsọna kan, 2-3 wa. Lẹhinna ọna miiran. Lẹhinna inu, lẹhinna ni ode.
6. Yiyi nipasẹ ibadi
A dide ni titọ. Awọn ọwọ lori igbanu. Ati pe a bẹrẹ lati ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu pelvis. Ni idi eyi, ara gbọdọ wa ni ipo. Ṣe awọn iyipada 3-4 ni itọsọna kọọkan
7. Torso tẹ
A dide ni titọ. A ṣe awọn torso fa si iwaju-sẹhin-osi-ọtun. A fa 4 iru “awọn irekọja” bẹẹ.
8. Yiyi ọwọ
A ṣe awọn iyipo iyipo pẹlu awọn apa titọ nigbakanna siwaju ati sẹhin. 4-5 spins.
9. Ori tẹ
A pọn ọrùn. Ṣe ori tẹ siwaju-sẹhin-osi-ọtun. Ṣe 3 iru "awọn agbelebu".
Awọn adaṣe mẹsan wọnyi to lati fun ara rẹ lokun. Maṣe ro pe ti o ba ṣe awọn adaṣe diẹ sii, awọn abajade rẹ yoo yipada. Idi akọkọ ti sisọ ni lati muu gbogbo awọn iṣan pataki ṣiṣẹ. Awọn adaṣe wọnyi baju iṣẹ yii.
Nigbagbogbo apakan igbona yii ko gba to iṣẹju 5-7. Ati nitorinaa o ni to iṣẹju 25-30 ṣaaju ibẹrẹ.
Ipele mẹta. Awọn adaṣe nṣiṣẹ pataki ati awọn isare
Ipele kẹta ni ikẹhin ninu igbaradi rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati ṣeto iṣipopada ohun gbogbo ti o na ni iṣẹju diẹ sẹhin.
Fun awọn asare ti o ni iriri ati alakobere, Mo ni imọran fun ọ lati maṣe bori awọn adaṣe ṣiṣe rẹ. 3-4 awọn aṣaja agbelebu fun awọn mita 20-30 ati awọn isare 1-2 si agbara idaji tun ni ijinna ti awọn mita 20-30, eyi yoo jẹ aṣayan ti o dara julọ.
Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki
Yan agbegbe kekere kan, pẹrẹsẹ, gigun mita 20-30, nibi ti iwọ yoo ṣe awọn adaṣe naa.
Bẹrẹ pẹlu adaṣe "ina agbesoke"
Lẹhin ipari, pada si ibẹrẹ ni ẹsẹ.
Idaraya ti n tẹle ni "gbe itan itan giga."
Maṣe ṣe pupọ ju. Ṣe ni idakẹjẹ, laisi igara. Sinmi tun pada si ẹsẹ.
Idaraya kẹta n ṣiṣẹ lori awọn ẹsẹ to tọ.
Idaraya kẹrin - Shin ni lqkan
Lẹhin ipari awọn adaṣe 3-4, ṣe awọn ṣiṣiṣẹ meji ni apa kanna ti o ṣe awọn adaṣe ṣiṣe pataki.
Ko ṣe pataki lati dubulẹ gbogbo awọn ipa lori awọn isare wọnyi. Ṣiṣe wọn ni ọna idaji. O yẹ ki o lero iyara, ṣugbọn o yẹ ki o ko fa awọn isan rẹ pọ. Eyi jẹ igbagbogbo iyara ti o kan loke iyara ije gigun-ije idaji rẹ.
Eyi ni ibiti igbaradi rẹ pari. Lẹhin ti o pari awọn isare, o ni to iṣẹju 15-20 ti o ku ṣaaju ibẹrẹ. Ati laiyara o le tẹlẹ mura irorun fun ije. Yọ aṣọ ile gigun rẹ, lọ si igbonse, tabi gbe si laini ibẹrẹ.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna ti 21.1 km lati munadoko, o jẹ dandan lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ọlá ti awọn isinmi Ọdun Tuntun ninu itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
