Dida awọn mimu mu mu jẹ adaṣe ti o wọpọ laarin awọn ti o fẹ lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin wọn lati awọn igun oriṣiriṣi. Ti o da lori mimu rẹ, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣẹ fẹrẹ to gbogbo isan iṣan ti ẹhin oke laisi ṣiṣẹda ẹrù axial lori ọpa ẹhin. Iyatọ laarin dín ati fifa mimu awọn gbigbe-pọ jẹ pataki.
Koko ati awọn anfani ti adaṣe
Imudani gbigbo diẹ sii pẹlu iyipo nla ati apa oke ti latissimus dorsi, eyiti o fun ni torso ti elere idaraya biribiri ere idaraya: awọn ejika gbooro ati àyà, awọn iṣan ti o dagbasoke, awọn apa fifẹ, ati ẹgbẹ-ikun ti o dín. Imuduro mimu mu ki awọn iṣan ẹhin rẹ nipọn ati sii, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo wuwo ati iṣan diẹ sii nigbati a ba wo lati ẹgbẹ. O wa ni iru fifuye 3D kan. Paapaa, lilo mimu kekere kan ṣe alabapin si idagbasoke awọn olufihan agbara. Ni akoko pupọ, iwọ kii yoo ṣe akiyesi pe awọn iwuwo iṣẹ ni gbogbo awọn adaṣe ti ara oke ti dagba ni pataki.
Idaraya yii ni a lo ni ọpọlọpọ awọn iwe-ẹkọ ere idaraya: amọdaju, ṣiṣe ara, agbelebu, adaṣe, awọn ọna ija, ati bẹbẹ lọ. O ni gbaye-gbale nitori ayedero imọ-ẹrọ rẹ, iraye si (awọn ifi petele ati awọn ifi wa bayi ni o fẹrẹ to gbogbo agbala) ati aabo. Ninu nkan wa loni a yoo wo awọn anfani ti adaṣe yii ati bi a ṣe le ṣe ni deede.
Awọn anfani ti fifa mimu didimu mu
Nitori otitọ pe iwọ yoo lo mimu ti o dín, iwọ yoo beere awọn iṣan ẹhin rẹ awọn ohun ti o nilo diẹ fun idagbasoke. Awọn fifa mu mu jakejado jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun nini iwuwo iṣan, ṣugbọn o nilo lati ni oye pe titobi rẹ fẹrẹ to igba meji kuru ju ti awọn fifa mu mimu mu. Awọn ẹgbẹ iṣan nla bi ẹhin ati awọn ẹsẹ fẹran lati ṣiṣẹ bi lile bi o ti ṣee. Eyi jẹ ki wọn jẹ lile, ti o kun ati ni okun sii. Ni ireti pe gbogbo eniyan ranti ohun ti o jẹ isalẹ ti ibiti o ti ni igbin barbell?
Opo yii kan kii ṣe fun awọn gbigbe-nikan, ṣugbọn tun si awọn agbeka miiran ti n fa ni ẹhin, gẹgẹ bi atunse lori ila tabi ori ilu ti o wa ni oke. Lati igba de igba, rọpo mimu pẹlu ọkan ti o dín ni awọn adaṣe wọnyi, awọn iṣan rẹ ko ti faramọ iru ẹru bẹ, nitorinaa eyi yoo ja si ilọsiwaju kiakia.
Awọn ihamọ
Adiye lori igi petele ṣẹda fifuye fifẹ lagbara lori ọpa ẹhin. Nigba miiran eyi jẹ anfani, ati nigbami o jẹ idaamu pẹlu eewu agbara nla. Pẹlu osteochondrosis, hernias ninu ẹhin-ara tabi ọpa-ẹhin lumbar, isọjade ti disiki intervertebral, spondylosis tabi awọn abuku eegun (scoliosis, lordosis, kyphosis), ṣiṣe awọn adaṣe lori igi petele jẹ eyiti o ni eefin to muna. Eyi le ṣe alekun awọn iṣoro to wa tẹlẹ. Beere olukọni ti ara ẹni ti o ni oye lati ṣẹda eto adaṣe ọrẹ-ilera fun ọ. Dara julọ sibẹsibẹ, kan si alamọdaju ti o ni iriri, oun yoo fun awọn iṣeduro lori bawo ni lati ṣe okunkun awọn iṣan ẹhin pẹlu ailera rẹ.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Awọn fifa-soke lori igi pẹlu iduro tooro ti awọn apa ni o fẹrẹ fẹrẹ jẹ gbogbo ọna ti awọn iṣan ẹhin:
- nla ati kekere yika;
- apẹrẹ-okuta iyebiye;
- trapezoidal;
- lats ati serrated.
Pẹlupẹlu, apakan ti ẹrù ti o ni agbara ṣubu lori awọn biceps, awọn iwaju ati awọn edidi ti ẹhin ti awọn iṣan deltoid. Ẹru aimi ni gbigbe nipasẹ awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin, awọn iṣan inu ati awọn iṣan gluteal, ninu ọran yii wọn ṣe bi awọn olutọju.
Orisirisi ti idaraya
Ti o da lori mimu, o le yiyi tẹnumọ ẹrù lọ si awọn ẹgbẹ iṣan kan.
Didan ifa mimu dani
Imudani imudani ti o sunmọ ti o fun ọ laaye lati ṣe idojukọ daradara lori iṣẹ ti iṣan iyipo nla ti ẹhin. Lati ṣe eyi, o nilo lati tẹ diẹ diẹ ninu ẹhin ẹhin ara ati jẹ ki awọn agbeka naa kuru diẹ, laisi lilọ nipasẹ iwọn 15-20 kẹhin ti titobi.
Andrey Popov - stock.adobe.com
Ti idaraya rẹ ko ba ni ifipawe iruwe ifiṣootọ kan, lo igi ti o jọra lati ẹrọ idena. Kan kan idorikodo lori igi ki o gbiyanju lati de ọdọ rẹ pẹlu isalẹ ti àyà rẹ nigba fifa soke. Ẹjẹ ti o kun ninu awọn iṣan ẹhin yoo jẹ iyalẹnu.
Didan mu taara mu awọn gbigbe
Dín, awọn fifa mu mu mu taara jẹ itan oriṣiriṣi lapapọ. Elo da lori iyipada rẹ ninu ọpa ẹhin ara. Ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna o fẹrẹ to gbogbo ẹrù naa ni yoo pin kakiri laarin awọn iwaju, biceps, delta delta ati awọn trapeziums. Lati awọn fifa-soke wọnyi, iṣeeṣe ko le di paapaa tobi tabi lagbara diẹ. Ti o ba ṣe iyipada diẹ, lẹhinna fa-pipade pẹlu mimu didan yipada si adaṣe ti o fẹrẹ sọtọ fun ṣiṣẹ ni apa isalẹ latissimus dorsi. Ohun akọkọ ni lati “mu” titobi ninu eyiti iwọ yoo ni rilara iṣẹ ẹhin rẹ nigbagbogbo, kii ṣe awọn apa rẹ. Fun eyi, awọn okun-ọwọ ṣe iranlọwọ daradara. Ipo ti awọn igunpa tun jẹ pataki - wọn yẹ ki o tẹ si awọn ẹgbẹ.
Dín Yiyipada Mu Fa-pipade
Ṣugbọn awọn gbigbe-soke pẹlu mimu yiyi dín yiyi ẹrù lori awọn biceps. Idaraya yii dara pupọ fun idagbasoke rẹ. Ni idapọ pẹlu awọn curls bicep ati awọn hammamu dumbbell, yoo yorisi awọn esi to dara.
Sho .mọnamọna - stock.adobe.com
Ilana adaṣe
A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn fifa-soke pẹlu mimu dín lori igi petele bi atẹle:
- Idorikodo lori igi ati ki o tọ taara. Bii pẹlu ibujoko tẹẹrẹ tẹẹrẹ mu, maṣe mu gbolohun naa “mimu mu” ni itumọ ọrọ gangan. O yẹ ki o wa ni o kere ju ijinna to dogba si ipari awọn atanpako meji laarin awọn ọwọ. Fifi ọwọ rẹ si ara wọn yoo fi wahala pupọ si ọwọ rẹ. Imudani ti o dín diẹ ju awọn ejika lọ ni tun gba laaye. Imudani yẹ ki o lo ni pipade, dimole igi petele lati isalẹ pẹlu atanpako rẹ. Pẹlu ṣiṣi ṣiṣi, iwọ yoo ni mimu kere si lori igi. Ti mimu naa jẹ ọna asopọ alailagbara rẹ, awọn ika ọwọ rẹ yoo yiyara ju awọn eto ti a ṣeto lọ, ati pe awọn ọwọ rẹ yoo rẹwẹsi yiyara ju awọn lait rẹ lọ.
- Tẹ die ni àyà, nitorinaa latissimus ati awọn iṣan iyipo nla ti ẹhin yoo ni ipa diẹ sii ninu iṣẹ naa. Bẹrẹ nínàgà sókè, gbìyànjú láti mú àwọn èjìká èjìká rẹ papọ. Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni isunmọ si ara bi o ti ṣee ṣe, bibẹkọ ti gbogbo ẹrù yoo lọ si biceps ati awọn iwaju. O le boya fa soke si titobi ni kikun, nínàá awọn isan ati diduro duro patapata ni isalẹ, tabi o le lo nkan bii ipo iyipo-aimi ti iṣẹ, gbigbe ni titobi ti o lopin ati ṣiṣe adehun nigbagbogbo ati fifin latissimus dorsi. Ni eyikeyi idiyele, apakan rere ti igbiyanju ti kọja lori imukuro ati ni ọna ibẹjadi diẹ sii ju ọkan odi lọ.
- Laiyara isalẹ ara rẹ si isalẹ ki o ṣe awọn apá rẹ ni kikun. Igunoke yẹ ki o fẹrẹ to ilọpo meji bi gigun. Ni aaye ti o kere julọ, o yẹ ki o duro fun 1-2 awọn aaya ati ni afikun na awọn isan ẹhin. Eyi yoo mu asopọ pọ si laarin ọpọlọ ati awọn isan, ati atunwi atẹle kọọkan yoo jẹ alajade pupọ ju ti ikẹhin lọ.
- Nọmba awọn isunmọ ko ni opin, ṣugbọn ni apapọ, awọn ọna mẹta si mẹfa ni a ṣe. Awọn fifa soke yẹ ki o ṣee ṣe titi o fi le ṣe diẹ sii ju awọn atunṣe 8-10 ni ọna kan laisi fifọ ilana naa. Ko jẹ oye lati ṣiṣẹ ni ibiti atunwi kekere ni iru awọn adaṣe, awọn iṣan ẹhin “fẹran” alabọde diẹ ati awọn atunwi nla.
Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu awọn fifa-soke
Awọn apẹrẹ awọn ile-iṣẹ wọnyi jẹ apẹrẹ fun ipele ilọsiwaju ti iriri pẹlu ifarada agbara idagbasoke daradara ati lo lati ṣiṣẹ si opin awọn agbara wọn. Wọn yoo nira pupọ fun awọn olubere. Awọn elere idaraya ibẹrẹ le yọ awọn adaṣe kan tabi meji kuro ninu eka kọọkan ki o ṣe wọn ni iyara idakẹjẹ, laisi lepa awọn igbasilẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ mura ara rẹ fun iṣẹ to ṣe pataki julọ.
| Tess | Ṣe awọn hops ẹlẹsẹ mẹwa 10, awọn fifa didimu mimu didimu to muna, 20 kettlebell iwaju yiyi niwaju rẹ, ati 20 titari-soke. O nilo lati pari awọn iyipo pupọ bi o ti ṣee ni iṣẹju 20. |
| Woehlke | Ṣe awọn titari-soke mẹrin lati inu àyà, awọn jijoko iwaju 5 pẹlu ọpa kan, awọn mimu agbara 6 si àyà, awọn fifa-fa 40 pẹlu mimu ẹhin dínku, awọn titari-soke 50 lati ilẹ-ilẹ ati awọn igbega 60 ti ara si tẹ. Awọn iyipo 3 nikan. |
| Arakunrin aburo | Ṣe awọn fifun kettlebell ọwọ meji, 100 titari-soke lati ilẹ-ilẹ, awọn fifa-soke 50 pẹlu didimu ẹhin dín, 50 burpees, ati ara 50 ji dide si isan. |
| Ọba | Ṣiṣe ṣiṣe 5K kan, 60 fifa didimu mu awọn pipade, awọn fifọ ilẹ 70, awọn igbega ikun 80, awọn ifa igi 90, awọn fifẹ afẹfẹ 100, ati ṣiṣe 5K kan. |
