Fun ọpọlọpọ awọn aṣaja gigun-jinna, igbesẹ akọkọ ni bibori ere-ije ni ere-ije gigun. Ẹnikan kọkọ ṣiṣẹ awọn ere-ije tọkọtaya 10 kan lati ni igboya, ẹnikan si pinnu lati ṣẹgun “idaji” lẹsẹkẹsẹ. Ninu nkan ti oni, Mo fẹ sọ fun ọ bii o ṣe le ṣe idibajẹ awọn ipa daradara ni ṣiṣe fun Ere-ije gigun kan. Yoo jẹ pataki ni pataki fun awọn ti yoo bori iru ijinna bẹ fun igba akọkọ ninu igbesi aye wọn. Ṣugbọn fun awọn aṣaja ti o ni iriri ti n wa lati mu ilọsiwaju wọn dara, yoo tun wulo.
Maṣe jẹ euphoric. Ni ihamọ ararẹ fun awọn ibuso akọkọ.
Pupọ awọn marathons idaji jẹ iṣẹlẹ ere idaraya nla kan. Awọn ọgọọgọrun ati ẹgbẹẹgbẹrun awọn aṣaja magbowo ṣajọpọ ati ṣe ohun ti wọn nifẹ. Afẹfẹ ni awọn ibẹrẹ wọnyi jẹ iyalẹnu. Eto idanilaraya, awọn ibaraẹnisọrọ alariwo, igbadun, ayọ ti iṣọkan. Ọpọlọpọ ni titẹ lori awọn T-seeti lati ọdọ oluṣeto, ati pe ko si ẹnikan ti o ni wahala pe wọn nṣiṣẹ ni awọn aṣọ kanna, o wa ni iru awọn agbajo eniyan filasi kan. O nira lati ṣapejuwe idiyele rere ti o wa ni ibẹrẹ. Ati nisisiyi o jẹ eewu ni awọn ibuso akọkọ ti ijinna.
Aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ awọn aṣaja alakobere, ati paapaa awọn ti o ni iriri, ni pe, ti o tẹriba fun euphoria gbogbogbo, wọn yara sinu ogun lati awọn mita akọkọ laisi ṣiṣakoso iyara wọn. Nigbagbogbo, ipese adrenaline yii to fun awọn ibuso pupọ, lẹhinna eyi ti imunadọgba de pe o han ni a mu iyara naa ga ju. Laini ipari si tun jinna pupọ.
Nitorinaa, ọgbọn akọkọ ati pataki julọ ni o tọ: tọju ararẹ ni ibẹrẹ. Ti o ko ba mọ ohun ti o lagbara fun, lẹhinna kan ṣe iṣiro iyara ti iwọ yoo dajudaju ṣetọju gbogbo ijinna naa.
Ti o ba mọ igba ti o nṣiṣẹ, lẹhinna bẹrẹ ṣiṣe ni iyara apapọ pẹlu eyiti o gbero, paapaa ti o ba dabi si ọ ni awọn ibuso akọkọ ti agbara pupọ wa.
Maṣe fiyesi si awọn ti o bori ọ ni awọn ibuso akọkọ ti ọna jijin, paapaa ti eniyan naa ba han pe o n sare buru ju ọ lọ. Ni laini ipari, ohun gbogbo yoo ṣubu si ipo ti o ba faramọ awọn ilana to pe.
Ṣiṣe paapaa jẹ ọgbọn ere-ije gigun ti o dara julọ ti o dara julọ
Ọgbọn ti o dara julọ fun ṣiṣe ije-ije idaji ni lati ṣiṣe ni deede. Fun apẹẹrẹ, fun abajade awọn wakati 2 ni Ere-ije gigun kan, o nilo lati ṣiṣe gbogbo kilomita ni 5.40.
Nitorinaa, ṣe iṣiro iyara ki o ṣiṣẹ ni gbogbo kilomita ni deede akoko yii. Ati pe ti o ba duro ṣinṣin, o le ṣafikun lori kilomita 5 ikẹhin ki o mu abajade rẹ dara si.
Iṣoro ti o tobi julọ pẹlu ọgbọn yii ni pe kii ṣe rọrun nigbagbogbo lati pinnu pẹlu iru iyara apapọ ti o nilo lati ṣiṣe, nitori iwọ funrararẹ ko mọ kini abajade ti o lagbara. Nitorina, iru imọran bẹ wa bi iriri idije ati ikẹkọ iṣakoso.
Ti o ba n ṣiṣe ere-ije idaji fun igba akọkọ, lẹhinna, dajudaju, iwọ ko ni iriri idije. Ṣugbọn awọn afihan ti ṣiṣe rẹ ni ikẹkọ le sọ fun ọ daradara ohun ti o lagbara fun.
Atọka ti o dara julọ yoo jẹ ere-ije iṣakoso ti 10 km si agbara rẹ ti o pọju ọsẹ mẹta ṣaaju ibẹrẹ. Ti o ba ni abajade idije gangan, lẹhinna eyi paapaa dara julọ ati pe o le lọ kiri nipasẹ rẹ. Nitoribẹẹ, awọn nọmba gangan ti ipin ti awọn abajade ti ṣiṣe 10 km kan ati ere-ije gigun kan kii yoo fun, ṣugbọn wọn yoo to fun oye isunmọ ti iyara.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba nṣiṣẹ 10 km ni iṣẹju 40, lẹhinna o le gbẹkẹle abajade kan ni agbegbe ti wakati 1 wakati 30 pẹlu titọ igbaradi fun ere-ije gigun.
Ni isalẹ Mo fun tabili kan lati iwe olokiki nipasẹ Jack Daniels "Awọn mita 800 si ere-ije gigun." Tabili yii yoo ran ọ lọwọ lati loye ibasepọ ti awọn ọna oriṣiriṣi si ara wọn.
Mo gba ọ ni iyanju pe ki o ma mu ipin yii bi axiom. Awọn iyapa wa ninu tabili yii da lori eniyan, lori data rẹ ati lori awọn abuda ti ikẹkọ. Pẹlupẹlu, ninu adaṣe ikẹkọ mi, Mo ṣe akiyesi pe iyapa jẹ igbagbogbo ni itọsọna ti abajade abajade ti o buru pẹlu ijinna jijẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣiṣẹ 5 km ni iṣẹju 20, lẹhinna o yẹ ki o ṣiṣe ere-ije tabili ni nkan bi wakati 3 ati iṣẹju mẹwa 10. Ni otitọ, abajade ni otitọ yoo wa ni ayika 3.30 ati pẹlu awọn ipele ṣiṣe to dara nikan. Ati pe kukuru ni ijinna, o nira diẹ sii lati ṣe afiwe rẹ pẹlu ọkan ti o gun ju. Nitorinaa, o dara lati ṣe afiwe awọn ijinna ni ibiti ko ju ọkan lọ ni itọsọna jijẹ ati gigun. Iwọnyi yoo jẹ awọn aye to kongẹ diẹ sii.
Awọn pipin odi - ọgbọn kan nigbati idaji akọkọ ba ṣiṣẹ ni fifẹ diẹ diẹ sii ju ekeji lọ
Awọn akosemose ati ọpọlọpọ awọn ope gbiyanju lati lo ohun ti a pe ni “Awọn pipin odi” nigbati o ba n ṣiṣe ere-ije idaji. Eyi jẹ ọgbọn kan ninu eyiti idaji akọkọ n ṣiṣẹ pẹ diẹ ju ekeji lọ.
O fẹrẹ to gbogbo awọn igbasilẹ agbaye ni ọpọlọpọ awọn ọna ti ṣeto nipasẹ lilo ọgbọn yii. Pẹlu igbasilẹ agbaye fun ere-ije gigun.
Sibẹsibẹ, kilode ti MO ṣe kọ sinu nkan naa pe ọgbọn ti o dara julọ ti nṣiṣẹ ni lati ṣiṣe ni deede? Koko ọrọ ni pe lati ṣe iṣiro akoko naa ki o ba gba pipin odi pipe, o le ni iriri pupọ nikan ni ṣiṣe ni ijinna ti a fifun ati mọ gangan ohun ti o lagbara fun. Nitori ninu iru awọn ilana yii o ṣe pataki lati ni iriri asiko naa ni pipe.
Igbasilẹ agbaye ni ije-ije gigun idaji ti ṣeto ni ọna ti o jẹ pe idaji akọkọ ti ijinna ti bo ọkan ati idaji idawọn ti o lọra ju iyara apapọ ti o kẹhin lọ (2.46 - apapọ pace), ati idaji keji jẹ ọkan ati idaji ogorun yiyara ju iyara apapọ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ ṣiṣe ere-ije gigun kan fun wakati 1 30 iṣẹju, lẹhinna ni ibamu si awọn ilana ti pipin odi, o nilo lati ṣiṣe idaji akọkọ ni iwọn apapọ ti 4.20, ati idaji keji ni iwọn apapọ ti 4.14, lakoko ti apapọ iyara ni ọna jijin yoo jẹ 4.16. Awọn ipin ti o le ṣakoso iṣere naa ni deede. Fun ọpọlọpọ paapaa awọn aṣaja ti o ni iriri, iyapa ti 2-4 awọn aaya fun kilomita kan kii yoo ṣe akiyesi ati ni otitọ iru ṣiṣe bẹ yoo jẹ paapaa. Paapa ti o ba wa ni ipa ọna awọn oke ati isalẹ tabi awọn afẹfẹ to lagbara wa
Ewu ti pipin odi fun awọn ope ni pe bibẹrẹ TOO laiyara kii yoo ṣe atunṣe aafo naa. Iyatọ ida kan ati idaji ninu iyara jẹ kere pupọ ati nira pupọ lati mu. Laibikita bawo laiyara ti o sare akọkọ 10 km ni idaji Ere-ije gigun, iwọ kii yoo ni anfani lati fo ni idaji keji loke ori rẹ. Nitorina ti o ba fẹ ṣe idanwo, o le gbiyanju ọgbọn yii. Ṣugbọn lẹhinna ṣakoso iyara ni pẹlẹpẹlẹ. Gẹgẹbi iṣe ti ọpọlọpọ awọn joggers fihan, ọgbọn yii ko mu eyikeyi anfani wa, nitori paapaa ti o ba n ṣiṣẹ iṣẹju-aaya diẹ diẹ sii ju iyara apapọ lọ, lẹhinna agbara lati ṣiṣe ni iyara ni idaji keji nigbagbogbo ko duro. Eyi kii ṣe nigbagbogbo, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn ọran. Iyẹn ni idi ti Mo fi ṣeduro diduro si iyara alabọde lati ibẹrẹ, ati si opin ijinna iwọ yoo loye boya o ṣe iṣiro iyara apapọ yi ni deede fun ara rẹ, tabi ti o ba ti lọ silẹ pupọ ati pe o to akoko lati pọsi rẹ, tabi idakeji. o ti ṣe iwọn awọn iṣeeṣe ju, ati nisisiyi o kan ni lati farada ki o ma ṣe fa fifalẹ pupọ.
Okan Rate Idaji Marathon
Ti o ba lo atẹle oṣuwọn ọkan, lẹhinna o yoo rọrun fun ọ lati ṣiṣe nipasẹ iwọn ọkan. Eyi kii yoo jẹ ojutu ti o bojumu nigbagbogbo, ṣugbọn ti o ba mọ awọn agbegbe oṣuwọn ọkan rẹ fun daju, o le ṣiṣe ijinna naa ni irọrun bi o ti ṣee.
Ere-ije gigun ni ṣiṣe ni ẹnu ọna ti a npe ni anaerobic. Ti o ba tẹ lori paapaa nipasẹ awọn ọpọlọ diẹ, lẹhinna titi di opin ijinna iwọ kii yoo tọju iyara naa.
Ẹnu ọna anaerobic rẹ nigbagbogbo awọn sakani lati 80 si 90 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ.
Lati le bori ni gigun ere-ije gigun, ni afikun si awọn ilana, o tun nilo lati mọ ọpọlọpọ awọn ẹya miiran ati awọn nuances. Ni ọkan, bawo ni a ṣe le ṣe igbona, bawo ni a ṣe le mura, kini ati bawo ni lati jẹ ṣaaju, lakoko ati lẹhin ije, bii o ṣe le rii iyara afẹsẹgba ati pupọ diẹ sii. Gbogbo eyi o le rii ninu iwe, eyiti a pe ni: “Idaji Idaji. Igbaradi ati peculiarities ti bibori ”. A pin iwe naa ni ọfẹ. Lati gba lati ayelujara, kan tẹle ọna asopọ naa Ṣe igbasilẹ iwe kan... O le ka awọn atunyẹwo nipa iwe nibi: Iwe Atunwo
Awọn ipinnu lori awọn ilana ṣiṣe deede fun ere-ije gigun kan
Maṣe tẹriba fun euphoria gbogbogbo ki o bẹrẹ ni iyara apapọ pẹlu eyiti iwọ yoo ṣiṣe gbogbo ijinna naa.
Ọgbọn ṣiṣe ti o dara julọ ni lati ṣiṣe deede. Ti o ba n ṣiṣe ere-ije idaji fun igba akọkọ ninu igbesi aye rẹ, lẹhinna gbiyanju lati ṣe iṣiro ipin ti awọn abajade rẹ lori awọn ọna to kuru si abajade ti o ṣee ṣe ni Ere-ije gigun kan ati lo iyara apapọ yii fun ṣiṣe. Pẹlupẹlu, o dara lati dinku igba apapọ yii fun igba akọkọ diẹ diẹ, nitorinaa o le ni agbara to.
Ere-ije gigun idaji nṣiṣẹ ni ẹnu-ọna anaerobic, eyiti o tumọ si ni agbegbe oṣuwọn ọkan lati 80 si 90 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan to pọ julọ.
Ere-ije gigun, ijinna yara to, ṣugbọn ni akoko kanna pipẹ. Lati ṣe afihan agbara rẹ lori rẹ ati gbadun mejeeji ilana ati abajade, o nilo lati ni oye ipilẹ nipa igbaradi, awọn aṣiṣe, ounjẹ fun Ere-ije gigun kan. Ati pe fun idagbasoke ti imọ yii lati jẹ eto ati irọrun diẹ sii, o nilo lati ṣe alabapin si lẹsẹsẹ awọn ẹkọ fidio ọfẹ ti a ṣe iyasọtọ iyasọtọ si imurasilẹ ati bibori ere-ije gigun kan. O le ṣe alabapin si lẹsẹsẹ alailẹgbẹ ti awọn ẹkọ fidio nibi: Awọn ẹkọ fidio. Ere-ije gigun.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 21.1 lati munadoko, o nilo lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
