Lati mọ bi a ṣe le pin kaakiri awọn ipa ni ijinna kan pato, ati lati ma bẹru ṣiṣe ijinna kan, o gbọdọ kopa nigbagbogbo ni awọn ibẹrẹ iṣakoso tabi ṣe ikẹkọ idari lati le sunmọ ibẹrẹ pataki julọ ni imurasilẹ ti ara ati ti ọpọlọ. Ninu nkan ti oni, Mo fẹ lati sọrọ nipa igbohunsafẹfẹ pẹlu eyiti o ṣe pataki lati ṣe awọn ikẹkọ idari tabi kopa ninu awọn ibẹrẹ keji, da lori ijinna. Nkan naa yoo sọ nikan nipa apapọ ati awọn ijinna iduro.
Akiyesi. Ni ọran yii, awọn ibẹrẹ iṣakoso nṣiṣẹ ni iyara ti o pọ julọ ti o ṣeeṣe fun ijinna ti a fifun. Ṣiṣe ni iyara fifẹ fifẹ ni a ko ṣe akiyesi adaṣe iṣakoso mọ.
Ṣakoso awọn adaṣe fun awọn aṣaja ijinna aarin
Ọkan ninu awọn ẹgẹ nla ti o tobi julọ ninu eto ikẹkọ fun ọpọlọpọ awọn aṣaja ti nfẹ ti ngbaradi fun idanwo kan tabi ije fun awọn mita 800 si 5000 ni pe wọn gbiyanju lati ṣiṣe ijinna idanwo bi deede bi o ti ṣee. Ati pe wọn ṣe gangan ni gbogbo ọjọ.
Ni akoko kanna, ilọsiwaju lọra pupọ. Ati pe iṣẹ ṣiṣe bori iru elere idaraya ni iyara pupọ.
Lati yago fun eyi lati ṣẹlẹ, awọn igbiyanju idanwo lati bori ijinna ti o fẹ ti awọn mita 800, 1000, 1500 tabi 2000 si iwọn ti o pọ julọ ko yẹ ki o ṣe diẹ sii ju ẹẹkan lọ ni gbogbo ọsẹ 2-3. Ti a ba n sọrọ nipa awọn ijinna lati 3 km si 5 km, lẹhinna o dara ki kii ṣe nigbagbogbo ju ẹẹkan lọ ni gbogbo ọsẹ mẹta. Ati ni awọn akoko miiran lati ṣe awọn iru iṣẹ pato fun ijinna ti a fifun.
Ni awọn ere-idije ere-idaraya nla, awọn akosemose le ṣiṣe awọn mita 800 tabi 1500 ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, bi wọn ṣe nilo lati pe fun ipari. Sibẹsibẹ, kii yoo ṣẹlẹ rara pe elere idaraya ran ijinna si iwọn awọn agbara rẹ gbogbo awọn akoko 3. Bibẹẹkọ, ko ni si agbara ti o ku titi di ipari.
Nitorinaa, maṣe gbagbe pe paapaa ti ara awọn akosemose ko ba le ṣiṣẹ ni opin ni gbogbo igba, lẹhinna paapaa diẹ sii fun amateur kan, ati pe awọn akoko imularada nilo.
Ni afikun, ṣaaju ikẹkọ eyikeyi iṣakoso tabi awọn idije kekere, o jẹ dandan lati ṣe o kere asopọ kekere si ibẹrẹ, dinku ẹrù naa.
Ikẹkọ iṣakoso ni awọn ọna alabọde, bakanna ni 3 ati 5 km, ko yẹ ki o ṣe sunmọ sunmọ ọjọ 14 ṣaaju ibẹrẹ idije akọkọ. Da lori bii yarayara eniyan naa ṣe gba pada, o le ṣe ikẹkọ idari ati kii ṣe ṣaaju awọn ọsẹ 3 ṣaaju ibẹrẹ.
Ṣakoso awọn adaṣe fun awọn aṣaja ijinna pipẹ
Ni ọran yii, a yoo tọka si awọn ijinna pipẹ bi kilomita 10, km 15, 20 km, idaji Ere-ije gigun, 30 km ati ere-ije gigun. Ati, ni ibamu, gbogbo awọn ijinna ti kii ṣe deede ti o wa ni ibiti o wa lati 10 km si Ere-ije gigun.
Nibi ipo naa jẹ iru bẹ pe gigun gigun, gigun ni ara yoo bọsipọ. Eyi kan si awọn akosemose mejeeji ati awọn ope.
Nitorinaa, awọn oṣere aladun ọjọgbọn yoo ni awọn marathon 3-4 nikan ni ọdun kan, eyiti wọn yoo ṣiṣẹ ni ibamu si igbasilẹ ti ara ẹni. Iwọnyi ni a pe ni awọn apẹrẹ apẹrẹ. Awọn iyoku marathons, ti o ba jẹ eyikeyi, yoo ṣiṣẹ ni iyara fifẹ.
Ni ijinna ti awọn ibuso 10-15, o jẹ oye lati ṣe ikẹkọ idari (ṣiṣe ni idije kan) ko ju akoko 1 lọ ni ọsẹ mẹta. Ati pe, ni ibamu, iwọ ko nilo lati ṣiṣe o pọju 10 tabi 15 km ti o sunmọ ju awọn ọsẹ 3 ṣaaju ibẹrẹ akọkọ eyiti o fẹ lati fi agbara rẹ han.
Bi o ṣe n ṣiṣẹ 20 km, Ere-ije gigun ati 30 km, nibi o tọ lati ṣiṣẹ awọn ijinna wọnyi fun akoko idanwo nipa ẹẹkan ninu oṣu.
Nitoribẹẹ, ti o ba mọ pe o n bọlọwọ ni kikun yiyara, o tun le ṣiṣe lẹẹkan ni gbogbo ọsẹ mẹta. Sibẹsibẹ, ọpọ julọ kii yoo ni anfani lati fi awọn abajade to dara han nigbagbogbo ju ẹẹkan lọ ni oṣu kan.
Bi fun ere-ije, ti o ba fẹ ṣiṣe si iwọn agbara rẹ julọ ni Ere-ije gigun kọọkan ki o gbiyanju lati fọ awọn igbasilẹ ara ẹni rẹ, lẹhinna o ko nilo lati ṣe eyi diẹ sii ju awọn akoko 4-5 ni ọdun kan. Bẹẹni, nitorinaa awọn toonu ti eniyan wa ti o nṣiṣẹ awọn ere-ije gigun ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Ṣugbọn ṣiṣe yii ko wulo. Ni ifiwera si awọn igbasilẹ ti ara ẹni wọn, iru awọn aṣaja fihan awọn abajade kekere pupọ, nitori ara ko ni akoko lati bọsipọ.
Laarin awọn marathons, o le ṣiṣe awọn ọna pipẹ miiran, 10, 15 km tabi idaji Ere-ije gigun. Awọn abajade ti o han lori wọn yoo fun ọ ni aworan gbogbogbo ti ohun ti o ni agbara ninu Ere-ije gigun kan. Awọn toonu tabili wa lori Intanẹẹti fun eyi.
Ni afikun, o gbagbọ pe eniyan le de apẹrẹ apẹrẹ ni igba mẹta ni ọdun kan. Nitorinaa, meji ninu awọn marathons 5 ti o nṣiṣẹ yoo jẹ diẹ sii fun ikẹkọ ju fun kirẹditi lọ. Ati pe mẹta yoo wa ni iyara ti o yara julọ ti o ṣeeṣe.
Awọn ipinnu
Ni awọn aaye lati awọn mita 800 si 2000, awọn ikẹkọ iṣakoso yẹ ki o ṣe ni gbogbo ọsẹ 2-3.
Ni awọn ijinna lati 3 km si 5 km, awọn meya iṣakoso fun ijinna ti o fẹ ko yẹ ki o ṣiṣẹ ni igbagbogbo ju akoko 1 ni ọsẹ mẹta.
Ni awọn ijinna lati 10 km si 30 km, o dara julọ lati fi agbara rẹ han ko ju lẹẹkan lọ ni oṣu kan.
O jẹ oye lati ṣiṣe Ere-ije gigun ti o pọ julọ ko ju igba 5 lọ ni ọdun kan.
Gbogbo awọn nọmba wọnyi jẹ ipo, ati iyatọ da lori iwọn ti imularada. Sibẹsibẹ, ni apapọ, wọn fihan bawo ni akoko isinmi ti ara nilo lati gba pada ni kikun lati ije ti iṣaaju.
Awọn iye wọnyi ni a fun ni idaniloju pe iwọ yoo ṣiṣe ijinna si o pọju rẹ. Ti o ba dara julọ ti ara ẹni rẹ ni, sọ, 3 km 11 iṣẹju, ṣugbọn o fẹ lati ṣiṣe 3 km pẹlu ọrẹ kan, fun awọn iṣẹju 12-13, lẹhinna ni ominira lati ṣe, nitori eyi kii yoo jẹ ikẹkọ iṣakoso. Ohun kanna ni a le sọ nipa awọn ọna miiran.
