Awọn ẹdọforo Bulgarian - adaṣe kan lati ṣiṣẹ awọn isan ti awọn ẹsẹ. Idaraya yii ti gba nipasẹ ọpọlọpọ awọn elere idaraya ọjọgbọn, nitori o le ṣee lo lati fifuye fere gbogbo ọna ti awọn iṣan ẹsẹ: iwaju itan, apọju, awọn egungun ati awọn adductors. Dajudaju, iyatọ kọọkan ni awọn oye imọ-ẹrọ tirẹ.
Idaraya yii ni a ṣe iṣeduro fun gbogbo awọn elere idaraya ti ko ni idiwọ ni fifin axial lori ọpa ẹhin, nitori o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri aṣeyọri to ga julọ ni nini ibi iṣan.
Ninu nkan yii, a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le ṣe awọn ikọlu Bulgarian ni pipe, kini wọn fun ati bii o ṣe le rọpo wọn.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
O da lori ipo ẹsẹ, aaye laarin awọn iwaju ati sẹhin ẹsẹ, giga ti ibujoko lori eyiti ẹsẹ ẹhin wa, ati igun itẹlọrun ti ara, awọn ẹdọforo Bulgarian ni:
- quadriceps;
- awọn iṣan gluteal;
- ẹhin itan;
- isan isan.
Awọn olutọju ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan inu ṣiṣẹ bi awọn olutọju ni gbigbe.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe
Awọn anfani ti ẹdọforo Bulgarian jẹ kedere: o jẹ adaṣe ti o dara julọ fun adaṣe ti eka ti awọn isan ẹsẹ. O baamu fun awọn ọkunrin mejeeji ti o fẹ lati ṣaṣeyọri awọn ẹsẹ iṣan ti o dagbasoke ati awọn ọmọbirin ọdọ ti o kan fẹ lati tọju ara wọn ni apẹrẹ ti o dara ati pe ko jere iwuwo apọju.
Awọn ikọlu Bulgaria ko gbe eyikeyi ipalara agbara pataki kan. Awọn ọran ti o ya sọtọ nigbati awọn elere idaraya farapa lakoko ṣiṣe wọn ni nkan ṣe pẹlu aibikita tiwọn ati igbẹkẹle ara ẹni ti o pọ julọ.
Idi ti ipalara le jẹ: iwuwo iṣẹ ti o tobi ju lọpọlọpọ, ilana adaṣe ti ko tọ, aini rirọ fun iṣẹ itunu.
Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe adaṣe naa tun ni ipin kan ti fifuye axial lori ọpa ẹhin. Nitorinaa, o yẹ ki o ko ni gbe nihin pẹlu awọn iwuwo iṣẹ nla - ni ọna yii o yoo ṣe apọju ohun elo atisun-ligamentous, ti rẹ tẹlẹ lati awọn adaṣe ipilẹ. Awọn eniyan ti o ti ni hernia inu inu ni a gba ni imọran lati lo igbanu ere idaraya nigba ṣiṣe awọn ẹdọforo Bulgarian, bi pẹlu awọn adaṣe ẹsẹ miiran.
Ilana fun ṣiṣe awọn ẹdọforo
Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki si awọn oriṣi awọn ikọlu Bulgaria kan:
- pẹlu kan barbell;
- pẹlu dumbbells;
- ati ninu ẹrọ Smith.
Gbogbo wọn waye ni ikẹkọ awọn elere idaraya pẹlu awọn iṣan ẹsẹ ti o dagbasoke daradara.
Awọn ẹdun Barbell
Bulgarian barbell lunges ti wa ni ṣe bi atẹle:
- Fi agbọn kan si awọn ejika rẹ ki o duro pẹlu ẹhin rẹ siwaju iwaju ibujoko kan, apoti fifo, tabi ohun elo miiran ti o jọra. Iga ti projectile yẹ ki o wa ni isalẹ orokun. Gbe ẹsẹ kan si ibujoko. Siwaju ẹsẹ iwaju ti wa ni gbigbe kuro ni ibujoko, diẹ sii awọn okun ati awọn glutes yoo ṣiṣẹ. Kikuru ijinna, diẹ sii ni quadriceps yoo di. Ti o ba fi ẹsẹ rẹ tọ, lẹhinna ẹrù naa yoo ṣubu si iwaju itan, ti o ba tan-an ni iwọn 45 tabi diẹ diẹ sii, awọn isan adductor ti itan yoo tun wa ninu iṣẹ naa. A tọju ẹhin wa ni inaro ni gígùn, a gbiyanju lati ma ṣe paapaa titẹ kekere siwaju. Pada yẹ ki o wa ni titan ni pipe, àyà naa jẹ diẹ si oke, oju naa ti ni itọsọna siwaju.
- Rọgbọkú pẹlu ẹsẹ iwaju rẹ. A lo ẹsẹ ẹhin lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Ibiti išipopada yẹ ki o kun, ni aaye ti o kere julọ a gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn iṣan ọmọ malu pẹlu awọn biceps ti itan. Eyi nilo isan to dara.
- A pada si ipo ibẹrẹ nipasẹ exhaling. Lati ma ṣe sinmi awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni aaye oke, a gbiyanju lati ma fa orokun ni oke ati pe ko kọja centimeters 5-10 kẹhin ti titobi. Nitorina awọn isan yoo dahun dara julọ si ẹrù naa. Lẹhin ti o ti ṣe nọmba ti a pinnu ti awọn atunwi pẹlu ẹsẹ kan, yi awọn ẹsẹ rẹ pada.
- Ohun ti o ṣe pataki julọ ninu adaṣe yii ni lati ṣetọju ipo mojuto ti o tọ ati idojukọ lori awọn iṣan ṣiṣẹ. Ti lakoko gbigbe o ni riru lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, lẹhinna iwuwo iṣẹ ti wuwo ju. Din iwuwo ati mu awọn atunṣe. Ninu ẹdọforo barbell Bulgarian, o yẹ ki o ṣiṣẹ ni o kere ju awọn atunwi 12 lori ẹsẹ kọọkan.
Awọn ẹdọforo Dumbbell
Awọn ẹdọforo Bulgarian pẹlu dumbbells ni a ṣe iṣeduro lati ṣe bi atẹle:
- Mu awọn dumbbells ki o gbe ẹsẹ kan si ori ibujoko. Nipa ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells, o le yi ẹrù pada si ẹhin itan. Lati ṣe eyi, o nilo lati mu awọn dumbbells siwaju diẹ ki o tẹ, tẹẹrẹ siwaju diẹ. Eyi yoo mu ibiti iṣipopada rẹ pọ si ati gba ọ laaye lati na isan okun rẹ diẹ sii, gẹgẹbi pẹlu pẹlu Romania Barbell Deadlift.
- A ṣe ounjẹ ọsan funrararẹ ni ọna kanna, kan maṣe gbagbe nipa atunse fifẹ diẹ nigbagbogbo. A gba ọ niyanju pe ki o ṣe adaṣe yii pẹlu awọn iṣu igi lati yago fun fifuyẹ awọn isan ara rẹ. Igbiyanju funrararẹ ni pataki ni ọpọlọpọ: akọkọ a ṣe tẹ siwaju diẹ ati “na” siwaju lati na ẹhin itan, ati lẹhinna lẹhinna a bẹrẹ lati tẹ orokun ati ọsan. Ohun akọkọ kii ṣe lati yi ẹhin rẹ pada nigbati o tẹ siwaju ki o ma ṣe gbiyanju lati mu iwuwo ẹru ti dumbbell.
- O le ṣe awọn ẹdọforo Bulgarian pẹlu dumbbells ati laisi atunse siwaju, fifi ẹhin rẹ duro ṣinṣin, ni taara, bi pẹlu awọn ẹdọforo Bulgarian lasan pẹlu barbell. Sibẹsibẹ, yoo nira pupọ sii fun ọ lati dọgbadọgba nibẹ. Ti o ba fẹ fa fifa quadriceps rẹ soke, lẹhinna dipo awọn ẹdọforo Bulgarian pẹlu dumbbells, o dara lati ṣe igbesẹ pẹlu awọn dumbbells lori apoti kan tabi ibujoko, ninu adaṣe yii yoo rọrun pupọ fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi ati idojukọ lori iṣẹ ti awọn iṣan ti o fẹ.
Awọn atẹgun Smith
Iyatọ miiran ti adaṣe yii jẹ awọn ẹdọforo Bulgarian Smith. Wọn ti ṣe bi atẹle:
- Pinnu iru ẹgbẹ iṣan ti o fẹ fifuye si o pọju. Ti quadriceps, lẹhinna ẹsẹ iwaju yẹ ki o wa ni taara labẹ ọpa, lẹhinna ẹru naa yoo dojukọ lapapo ti o ju silẹ ti quadriceps. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn elere idaraya wọnyẹn ti awọn ẹsẹ wọn ti dagbasoke lọna asymmetrically ati ni apẹrẹ wọn jọ awọn Karooti. A gbe ibujoko naa to idaji mita ni iwaju ẹrọ naa. Ti o ba fẹ lo diẹ sii ti awọn iṣan gluteal, lẹhinna a mu ẹsẹ iwaju wa siwaju diẹ, ati pe a gbe ibujoko fẹrẹ labẹ igi. Ibiti išipopada yoo dinku diẹ, ṣugbọn awọn apọju yoo wa labẹ ẹdọfu nigbagbogbo.
- Awọn agbekalẹ imọ-ẹrọ jẹ kanna bii ninu awọn oriṣi miiran ti ẹdọforo Bulgarian: simu nigba ti o nlọ silẹ, exhale lakoko gbigbe. Awọn ẹdọforo Bulgarian ni Smith jẹ irọrun ni pe o ko nilo lati fiyesi pupọ si ipo ti ẹhin ati pe o le ni idojukọ ni kikun lori ihamọ ati isan ti awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ.
Bii o ṣe le rọpo awọn ikọlu Bulgarian?
Bọtini Bulgarian tabi ẹdọforo dumbbell jẹ awọn adaṣe nla fun sisẹ ibi iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ ati fifun wọn ni iwọntunwọnsi to dara. Sibẹsibẹ, ko yẹ fun gbogbo eniyan. O le nira fun awọn eniyan ti o ti jiya awọn ipalara si kokosẹ ati ẹsẹ lati ṣe deedee deede pẹlu ẹsẹ ẹhin - diẹ ninu ibanujẹ wa ninu awọn iṣọn ara.
O dara julọ lati rọpo adaṣe yii pẹlu awọn ẹdọforo ti Ayebaye - imọ-ẹrọ-imọ-ara wọn fẹrẹ jẹ kanna. Pẹlupẹlu, ojutu ti o dara yoo jẹ lati rọpo wọn pẹlu nrin lori ibujoko pẹlu awọn dumbbells tabi pẹlu barbell ati awọn ẹdọforo pẹlu barbell si awọn ẹgbẹ. Ati pe, nitorinaa, maṣe gbagbe nipa ipilẹ.
Awọn irọra ti o wuwo, awọn apaniyan, ati awọn titẹ ẹsẹ ni ohun ti o nilo lati kọ iṣan. Pẹlu awọn adaṣe gẹgẹbi awọn ẹdọfóró, atunse ati itẹsiwaju ti awọn ẹsẹ ni iṣeṣiro tabi ọpọlọpọ awọn iru fo, a “pari” awọn iṣan nikan ti rẹ tẹlẹ ninu awọn agbeka ipilẹ lati ṣẹda ani wahala to ṣe pataki paapaa fun idagbasoke wọn siwaju.
Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu adaṣe
Ni isalẹ wa awọn ọpọlọpọ awọn eka iṣẹ ti o le gbiyanju lori adaṣe rẹ ti n bọ. Awọn apẹrẹ ti a ṣe apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, o dara julọ fun awọn olubere ti ko ṣetan lati yan nkan ti o rọrun.
