Pẹlẹ o. O le ka nipa akọkọ nibi: Ọjọ akọkọ ti igbaradi fun Ere-ije gigun ati ere-ije gigun. Jẹ ki n leti si ọ pe ibi-afẹde naa ni lati mu abajade idaji ere-ije dara si laarin ọdun kan lati 1.16.56, eyiti a fihan ni ibẹrẹ Kọkànlá Oṣù 2015 si 1.11.00. Ati pe, ni ibamu, abajade ninu ere-ije gigun yẹ ki o ni ilọsiwaju si awọn wakati 2 37 iṣẹju.
Eto naa ti pin si awọn ọsẹ mẹta-mẹta (awọn ọjọ 21). Ni ọsẹ kọọkan pẹlu awọn adaṣe 11. Ọjọ isinmi kan ni kikun, ati ọjọ miiran pẹlu adaṣe kan. Awọn ọjọ iyokù pẹlu awọn adaṣe 2 fun ọjọ kan. Gẹgẹ bẹ, Ọjọ Tuesday jẹ adaṣe kan. Ọjọ Satide jẹ ọjọ isinmi pipe.
Ọjọ keji. Tuesday. Eto:
Pace agbelebu 15 km. Iyara ti a beere jẹ awọn iṣẹju 3,45 fun kilomita kan.
Ọjọ kẹta. Ọjọbọ. Eto:
Owurọ - Ikẹkọ ti ara gbogbogbo fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
Aṣalẹ - agbelebu 15 km lọra pẹlu ikẹkọ ti awọn eroja kan ti ilana ṣiṣe.
Ọjọ keji. Tempo agbelebu.
Lẹhin ṣiṣe ọpọlọpọ awọn fifo oke, awọn iṣan ọmọ malu naa dun daradara, nitori wọn ko ti gba iru ẹru bẹ fun ọpọlọpọ awọn oṣu. Nitorinaa, agbelebu tẹmpo ṣe ileri lati nira. Iyara ti a kede jẹ awọn iṣẹju 3.45 fun ibuso kan, eyiti o lọra diẹ ju iyara ti a beere lọ fun ere-ije gigun nipasẹ abajade ti 2.37.
Agbelebu ran ni ọsan ni 16.00.
Awọn ounjẹ - ounjẹ aarọ ni 8.30 - pilaf pẹlu eran malu. Lẹhin awọn wakati 2, ipanu ina - tii pẹlu bun kan. Ounjẹ ọsan ni 13.00 - pasita bi orisun ti awọn carbohydrates fun ije. Ale - pilaf pẹlu eran malu.
Ti o da lori bii ounjẹ rẹ ti n walẹ daradara, jẹ wakati 2-3 ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe lile kan. Ninu ọran mi, Mo gbiyanju lati jẹun ni awọn wakati 3, nitori ni akoko ti o kere ju ounjẹ ko ni akoko lati jẹun patapata ati pe a ni irọra ni ibẹrẹ adaṣe naa.
Aaye ti agbelebu jẹ 3 kilomita marun. Ni igba akọkọ ti o si kẹta ṣiṣe lori idapọmọra ati paving slabs. Ẹlẹẹkeji lori alakoko.
5 km akọkọ ti kọja gangan ni iṣeto - 18.45. Ni na keji, Mo ni lati ṣiṣe larin pẹtẹpẹtẹ, eyiti o ṣẹda awọn iwuwo atọwọda lori atẹlẹsẹ.
Ni afikun, ifaworanhan ti awọn mita 800 wa lori ọna, nitorinaa iyara naa ṣubu lọna ti o yẹ, o de 3.51. Nitori eyi, Mo ni lati ṣiṣe kilomita 5 ikẹhin. Lapapọ akoko 56.38. Apapọ iyara 3.46 fun kilomita kan. Mo fẹrẹ ba iṣẹ naa mu, botilẹjẹpe o nira pupọ lati ṣiṣe lẹhin ọpọlọpọ awọn fo. Awọn ẹsẹ nikan sare nikan to awọn ibuso 10.
Ọjọ kẹta. GPP ati ki o lọra agbelebu.
Owuro. OFP. Ni 10.00
Awọn ounjẹ: Ounjẹ aarọ ni 8.00, buckwheat porridge. Lẹhin adaṣe akọkọ, tii pẹlu akara ati ẹyin sise. Ounjẹ ọsan ni 13.00 - pasita. Ale ni 17.30 - poteto sisun.
Ni ipele yii, Mo ṣe ikẹkọ ti ara gbogbogbo iyasọtọ fun awọn idi iṣaaju, laisi nọmba nla ti awọn atunwi ati pẹlu isinmi deede laarin awọn adaṣe.
Mo mu awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Eyun: tẹ lilọ - awọn akoko 40; nrin lori atilẹyin kan, giga 25 cm - iṣẹju 2; Pada sẹhin - awọn akoko 20; nṣiṣẹ laisi iwuwo afikun - Awọn iṣẹju 2; golifu pẹlu kettlebell 24 kg (swings) - awọn akoko 30; igbega itan ti o ga ni ibi - 2 min; Pistol - 15 fun ẹsẹ kọọkan.
Isinmi laarin awọn adaṣe larin lati 10 si 30 awọn aaya, da lori kikankikan ti adaṣe naa. Bi o ti le rii, awọn adaṣe ko nira, ṣugbọn wọn jẹ eyiti o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, pẹlu ayafi awọn apa. Emi yoo pẹlu awọn adaṣe ọwọ ni ọmọ-ogun ọjọ 21 atẹle ni igba otutu.
Ti pari jara meji. Gbogbo adaṣe naa, pẹlu gbigbona ati itutu, ko mu ju iṣẹju 40 lọ.
Aṣalẹ. O lọra agbelebu 15 km. 16.00
O lọra agbelebu 15 km. Akoko ti a beere ni 4.20 fun kilomita kan.
Aṣeyọri ni lati bọsipọ lati ikẹkọ ti ara gbogbogbo ati agbelebu tẹmpo. Iṣẹ-ṣiṣe naa ni lati ṣiṣẹ ni iyara 4.20 fun kilomita kan. O rọrun lati ṣiṣe. Ni ọna jijin Mo pinnu lati ṣiṣẹ cadence ati iṣẹ ejika. Tabi dipo, rii daju pe awọn ejika ko gbe lakoko ṣiṣe. Bi Mo ṣe kọwe ninu ijabọ ti o kẹhin, Mo gbiyanju lati yan awọn eroja 1-2 ti ilana lori agbelebu kọọkan lọra ati idojukọ lori rẹ. Lati mu wa si adaṣe.
Laanu, lẹhin awọn ibuso 11 ti ojo nla ati kuku tutu bẹrẹ. Mo ni lati yara yara diẹ ki ara ko ba bẹrẹ si tutu. Lapapọ akoko - 1 h 3 m 21 s. Kilomita kọọkan jẹ 4.13 nitori ipari kilomita 4 ipari, eyiti o ni lati mu iyara naa pọ si.
