Ṣiṣe, botilẹjẹpe ni oju akọkọ o dabi ere idaraya ti o rọrun pupọ, ni otitọ, fun jogging lati jẹ anfani, o nilo lati mọ bi o ṣe le ṣiṣe ni deede.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣe ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin naa, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ṣiṣe. Alabapin nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
1. Ilana ṣiṣe
Ipo to tọ ti ara lakoko ti n ṣiṣẹ, ipo ẹsẹ, iṣẹ ti awọn apa ati ẹsẹ lakoko ti n ṣiṣẹ kii yoo dinku iṣeeṣe ti ipalara, ṣugbọn tun jẹ ki o ṣee ṣe lati gbadun ṣiṣe, inawo bi agbara diẹ bi o ti ṣee ṣe lakoko ere idaraya yii.
Nitorinaa, jẹ ki a wo awọn ẹya akọkọ ti ilana ṣiṣe.
Ifiwe ẹsẹ
Ibeere ti a beere nigbagbogbo julọ fun awọn aṣaja alakobere ni bi o ṣe le ṣiṣe daradara, igigirisẹ tabi atampako? Ko si ẹnikan ti o le fun ọ ni idahun ti ko ni iyatọ si ibeere yii. Otitọ ti ọrọ naa ni pe awọn ọna akọkọ mẹrin wa ti gbigbe ẹsẹ lakoko ṣiṣe: lori igigirisẹ, atẹle nipa yiyi pẹlẹpẹlẹ si atampako, lori atampako, atẹle nipa gbigbe ẹsẹ si gbogbo oju-ilẹ, sisun lori atampako ati lori ẹsẹ ni kikun. Ati pe ọkọọkan wọn ni ẹtọ lati wa tẹlẹ.
Lati ṣe afihan rẹ, wo ẹgbẹ awọn adari ti o nṣiṣẹ ni eyikeyi ere-ije nla kariaye. Awọn ara ilu Kenya ati ara Etiopia nigbagbogbo ṣiṣe ni ẹgbẹ yii. Ati nisisiyi diẹ ninu wọn nṣiṣẹ, ni fifi ẹsẹ wọn si awọn ika ẹsẹ nikan, ati pe diẹ ninu wọn nṣiṣẹ ni yiyi lati igigirisẹ de atampako.
Ilana fifi ẹsẹ si lori atampako, atẹle nipa fifi sori gbogbo oju-aye, ni a ṣe akiyesi julọ ti o munadoko nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ijinna pipẹ. Eyi ni bi olokiki olokiki Haile Gebreselasie ṣe sare. Sibẹsibẹ, lati kọ ẹkọ lati ṣiṣe ni ọna yii. o jẹ dandan lati ni awọn isan ẹsẹ to lagbara ati pe kii ṣe imọran fun awọn olubere lati lo.
Awọn aaye to to kilomita 10 pẹlu, ọpọlọpọ awọn akosemose ṣiṣe pẹlu awọn ẹsẹ wọn ni awọn ika ẹsẹ nikan. Ilana yii paapaa nira lati ṣakoso. ju yiyi lati ika ẹsẹ de igigirisẹ. Nitorinaa, o yẹ ki o lo ni iṣọra nigba ṣiṣe. Diẹ ninu awọn aṣaja alakobere yoo ni anfani lati koju paapaa ọpọlọpọ awọn ibuso ni ọna yii. Lai mẹnuba ṣiṣe ni iyara iyara fun alabọde tabi awọn ijinna pipẹ.
Rọọrun lati kọ ẹkọ ati wiwọle si fere eyikeyi olusare alakobere ni ilana ti gbigbe ẹsẹ si igigirisẹ. Pẹlu iru eto bẹẹ, ẹnikan gbọdọ ṣe akiyesi otitọ pe, ni akọkọ, imunadoko iru ilana bẹẹ kii ṣe ga julọ, ati keji, ti o ba sare lati igigirisẹ de atampako, ṣe abojuto awọn bata to tọ fun iru ṣiṣe yii. Bibẹkọkọ, o ṣeeṣe ti ipalara yoo ga pupọ.
Ilana ti ṣeto gbogbo ẹsẹ duro yato. Iru ilana ṣiṣe ṣiṣe yii ni lilo nipasẹ awọn oluranlowo ti a pe ni Chi-run. Ti o ba jẹ aṣiṣe lati lo iru ilana bẹẹ, ati ṣiṣe lainiyan, fifi ẹsẹ rẹ si gbogbo oju-ilẹ, lẹhinna o jẹ iṣeduro ipalara. Paapa ti ko ba han lẹsẹkẹsẹ, yoo han ni ẹri lẹhin igba diẹ. Ṣugbọn ti o ba lo ilana yii ni deede, lẹhinna o le sanwo. Ti o ba fẹ lati ṣakoso ọgbọn ọgbọn pataki yii, lẹhinna wa iwe kan lori Intanẹẹti ti a pe ni ṣiṣe-ṣiṣe QI - iwe idanilaraya kuku, botilẹjẹpe kii ṣe fun gbogbo eniyan.
Ipo ara, iṣẹ ọwọ lakoko ṣiṣe
Ara gbọdọ wa ni ipele ipele tabi tẹẹrẹ siwaju diẹ. Aṣiṣe nla nigbati ara ba ṣubu sẹhin. Ranti lati lo walẹ ni ọna ti o ṣe iranlọwọ, kii ṣe idiwọ abayo rẹ.
Àyà ti wa ni titari siwaju. Awọn ejika ti wa ni isalẹ ati ni ihuwasi. Eyi jẹ aaye pataki pupọ. Maṣe fun awọn ejika rẹ pọ. Kii yoo mu awọn anfani eyikeyi fun ọ lakoko ṣiṣe, ṣugbọn iwọ yoo lo afikun agbara lori rẹ.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ apá le tẹ si igun eyikeyi ti o ba dara julọ fun ọ. Pẹlupẹlu, ti o ba rọrun diẹ sii fun ọ, lakoko ṣiṣe lakoko gbigbe awọn apá rẹ, igun yii le yipada.
Lẹẹkansi, ki o ma ṣe akiyesi alaye ti ko ni ipilẹ, wo bi awọn adari agbaye ti n ṣiṣẹ ọna pipẹ ti n sare. Igun awọn apa ni igbonwo yatọ si gbogbo eniyan. Ohun miiran ti n ṣiṣe awọn ọna kukuru to mita 400. Nibe, igun apa jẹ pataki pupọ. Ṣugbọn a ko ni bo awọn sprints ninu nkan yii.
Awọn apa yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu torso ki wọn maṣe kọja larin aarin torso naa. Bibẹẹkọ, eyi yoo fa lilọ ara ni afikun, eyiti o tun jẹ egbin afikun ti agbara.
2. Elo ni lati ṣiṣe
Ohun gbogbo dara ni iwọntunwọnsi. Ilana yii gbọdọ wa ni lilo ni ṣiṣiṣẹ bi daradara. Fun awọn aṣaja alakọbẹrẹ, ṣiṣe iṣẹju 20-30 jẹ eyiti o dara julọ. Didi,, akoko yii le pọ si, ṣugbọn ti o ba dojuko iṣẹ-ṣiṣe ti iyasọtọ jogging ilera, lẹhinna ko si aaye ninu ṣiṣe fun diẹ ẹ sii ju wakati kan lọ.
Maṣe ṣiṣe ni gbogbo ọjọ ti o ba bẹrẹ lati ni ipa ninu iru iṣẹ ṣiṣe ti ara. O to lati ṣiṣe fun oṣu akọkọ tabi meji ni gbogbo ọjọ miiran, iyẹn ni pe, awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan. Didi,, o le yipada si jogging ojoojumọ, ti o ba fẹ. Ṣugbọn ni akoko kanna, o yẹ ki o wa ni isinmi ọjọ kan ati ọjọ kan pẹlu fifuye ina ni ọsẹ kan.
Fun alaye diẹ sii lori iye ti o nilo lati ṣiṣe, da lori ibi-afẹde naa, ka nkan naa: bawo ni o yẹ ki o ṣiṣe
3. Nigbati ati ibiti yoo ṣiṣe
O le ṣiṣe nigbakugba ti ọjọ. Ṣugbọn o dara julọ lati ṣe iduro ipo pẹlu aago inu rẹ. Iyẹn ni pe, ti o ba jẹ “eniyan owurọ” nipasẹ iseda ti o lo lati dide ni kutukutu, lẹhinna ṣiṣiṣẹ ni o dara julọ fun ọ ni owurọ. Ati ni idakeji, ti o ba jẹ “owiwi” ati pe iṣẹ rẹ wa ni irọlẹ, lẹhinna o dara julọ ṣiṣe ni irọlẹ.
O le ṣiṣe lakoko ọjọ, ṣugbọn, laanu, o maa n gbona pupọ nigba ọjọ, nitorinaa ni ooru gbigbona, kii ṣe gbogbo eniyan fẹ lati jogging. Ati pe ara ti ko mura silẹ ko nilo lati wa labẹ ipọnju afikun ni irisi iwọn otutu giga.
Anfani ti ṣiṣe ni irọlẹ ni owurọ ni pe o le jẹun nigbagbogbo awọn wakati 2 ṣaaju ṣiṣe adaṣe rẹ ni irọlẹ ki ounjẹ naa ni akoko lati jẹun. Ni owurọ, kii ṣe ṣeeṣe nigbagbogbo lati dide awọn wakati 2 ṣaaju iṣere-ije ati ni ipanu kan. Nitorinaa, ni owurọ, julọ igbagbogbo, o ni lati sare lori ikun ti o ṣofo, tabi yara mu gilasi tii ti o dun.
Ni idakeji, ṣiṣe ni owurọ le ṣe okunkun ara. Ati ere ije ni owurọ nigbagbogbo n funni ni agbara ti vivacity fun gbogbo ọjọ naa. Ati ni irọlẹ, ni ilodi si, kii ṣe gbogbo eniyan fẹ lati ṣiṣe lẹhin ọjọ iṣẹ kan.
Nitorinaa, ni akoko wo lati ṣiṣe ti o yan, o mọ awọn aleebu ati ailagbara.
Bi o ṣe le rii ibiti o le ṣiṣe, o dara julọ lati ṣiṣe ni aaye oriṣiriṣi ju dipo awọn iyika ni papa ere idaraya. Yoo jẹ o kere ju ti awọn eniyan lọ.
Pẹlupẹlu, a ko gbọdọ gbagbe pe ṣiṣiṣẹ lori oriṣiriṣi awọn ipele pẹlu awọn iṣan afikun. Nitorinaa o nira sii nigbagbogbo lati ṣiṣẹ lori iyanrin ju lori idapọmọra.
Ilẹ ti o dara julọ fun ṣiṣiṣẹ ni opopona idọti, bi o ti jẹ rirọ pupọ lati ṣiṣẹ lori ju idapọmọra lọ. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni aye lati sare lori ilẹ, nitorinaa ṣiṣe ni ibiti o le. Ohun akọkọ ni pe o ko sunmi.
Ohun kan ṣoṣo ni, bi o ṣe nira dada oju eyiti o n ṣiṣẹ, diẹ sii ni iṣọra o nilo lati ṣe atẹle ilana ti gbigbe ẹsẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun ṣiṣiṣẹ lori idapọmọra ati nja.
4. Atunse ti o tọ lakoko nṣiṣẹ
Awọn ipilẹ pupọ lo wa atunse mimi lakoko ṣiṣediẹ ninu eyiti Mo dajudaju pe iwọ ko mọ.
1. O nilo lati simi nipasẹ imu ati ẹnu rẹ. Iyẹn ni, exhale ati simu ni akoko kanna pẹlu imu ati ẹnu. Ohun naa ni pe mimi nipasẹ imu jẹ anfani diẹ fun ara, niwọn igba ti atẹgun ti o kọja nipasẹ iho imu ti gba daradara dara julọ. Sibẹsibẹ, lati le simi nipasẹ imu nikan, o jẹ dandan lati ti dagbasoke imun imu. Ni afikun, iye afẹfẹ ti a fa simu nipasẹ imu ko to lati pese ara pẹlu atẹgun lakoko ti o nṣiṣẹ. Iyẹn ni pe, o to pẹlu ṣiṣe lọra tabi ririn, ṣugbọn pẹlu ẹru kikankikan kii yoo to. Nitorinaa, ti o ba nmí pẹlu imu ati ẹnu rẹ ni akoko kanna, lẹhinna o yoo gba diẹ ninu awọn atẹgun ti a gba ni irọrun nipasẹ imu ati diẹ ninu awọn atẹgun ti a ko ni irọrun gba nipasẹ ẹnu. Bi abajade, atẹgun atẹgun yoo to.
Fun ṣiṣe lọra, o le nikan simi nipasẹ imu rẹ. Ṣugbọn eyi yoo ṣafikun awọn iṣoro miiran, nitori ara yoo tun ko ni atẹgun to ni ipari ti ṣiṣe.
2. Mimi lati awọn mita akọkọ bi ẹnipe o ti ṣiṣe idaji ijinna tẹlẹ. Aṣiṣe ti o wọpọ ọpọlọpọ awọn aṣaja ṣe ni igbagbe lati simi ni deede ni ibẹrẹ. Ati pe wọn ranti nipa rẹ nikan nigbati wọn bẹrẹ si fifun. Lati yago fun eyi lati ṣẹlẹ, bẹrẹ mimi ni kete ti o ba sare.
3. Maṣe gbiyanju lati baamu iye mimi rẹ si awọn igbesẹ rẹ. Maṣe gbiyanju lati simi ni apẹẹrẹ eyikeyi. Mimi yẹ ki o jẹ ti ara. Bi ara rẹ ṣe fẹ lati fa simu, nitorina o yẹ. Ara rẹ fẹ lati mu awọn ẹmi kukuru meji ati ọkan exhale lakoko ti o nṣiṣẹ, nitorina simi bii iyẹn. Wo awọn ọmọde lati Kenya ati Etiopia, ẹniti ẹnikan ko kọ awọn ilana imu mimi ti o tọ, ṣugbọn wọn nṣiṣẹ daradara. Nitori won jowo ara won sile patapata. Ati bi ara ṣe fẹ, nitorina ni wọn ṣe nmí.
