Awọn agbo-ije Jump ni a ṣe akiyesi awọn adaṣe ibẹjadi, nitori wọn nilo inawo ti o pọ si ti agbara. Eyi jẹ ọna nla lati mu fifuye pọ si, jo awọn kalori diẹ sii, ati ipa ara kuro ni agbegbe itunu rẹ.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ẹsẹ Jump fun ọ ni iṣẹ ara ni kikun lati igigirisẹ si ade. Ni afikun si iwulo lati ṣakoso ilana squatting ti o tọ, elere idaraya gbọdọ ṣetọju iwọntunwọnsi. Iwontunws.funfun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo torso ti o tọ lakoko fifo. Nitorinaa, kii ṣe awọn iṣan afojusun nikan n ṣiṣẹ, ṣugbọn tun awọn iṣan diduro, apa, ati bẹbẹ lọ.
Nitorinaa, jẹ ki a ṣe atokọ iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ nigba ṣiṣe awọn squats fo:
- Isan maximus gluteus;
- Quadriceps;
- Pada ati awọn itan inu (biceps ati adductors);
- Awọn iṣan Oníwúrà;
- Tẹ;
- Pada ati apa.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe
Eyi ni awọn anfani ti awọn squat fo:
- Idaraya ṣe imudara ohun orin ti awọn isan ti itan, apọju, abs, mu awọ ara pọ;
- Ṣe iranlọwọ lati dagba iderun iṣan lẹwa;
- Ṣe okunkun eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- Ti nṣiṣe lọwọ bẹrẹ ilana ti sisun ọra;
- Ṣe okunkun corset iṣan, ṣe iranlọwọ lati mu ori ti iwontunwonsi dara;
Awọn adaṣe squat Jump jẹ doko gidi, paapaa ni aarin tabi ikẹkọ iyika, nibiti a ti ni idapo kadio pọ pẹlu agbara. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn nọmba ilodi si wa ninu eyiti n fo lati jade kuro ni squat ni a leewọ leewọ.
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, adaṣe jẹ ti ẹya ti ibẹjadi - o ṣe ni iyara iyara, ni agbara, nigbagbogbo ni awọn jerks (fun apẹẹrẹ, awọn fifọ ibẹjadi ibẹjadi pẹlu gbigbọn lẹhin ẹhin). O nira fun elere idaraya lati ṣakoso ipo to tọ ti ara ni aaye, nitorinaa o ṣe pataki lati ka daradara ati ṣiṣẹ ilana naa. Bibẹkọkọ, eewu giga ti ipalara si awọn kneeskun tabi ọpa ẹhin wa.
Awọn ifura pẹlu:
- Iparun ti eyikeyi awọn arun onibaje;
- Arun ti ọkan ati eto atẹgun;
- Awọn ipo lẹhin ikọlu, ikọlu ọkan;
- Eyikeyi iredodo, pẹlu iba;
- Rilara ailera (ailera, migraine, orififo, titẹ);
- Lẹhin awọn iṣẹ inu;
- Awọn arun ti awọn isẹpo ti awọn ẹsẹ tabi eto iṣan-ara;
- Awọn ipo eyikeyi ti ko ni ibamu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ilana ipaniyan
Jẹ ki a fọ ilana ti o tọ fun ṣiṣe fifo fifo:
- Ibẹrẹ ibẹrẹ - bi fun awọn squats alailẹgbẹ. Iwọn awọn ejika ejika yato si, awọn apa ni gígùn pẹlu torso, wo iwaju, sẹhin ni gígùn, awọn kneeskun ati awọn ibọsẹ wo ni itọsọna kan;
- Bi o ṣe nmí, gbe ara rẹ silẹ titi awọn ibadi rẹ yoo fi jọra si ilẹ, ti o ni igun awọn iwọn 90 pẹlu awọn yourkun rẹ;
- Bi o ṣe nmí jade, fo ni agbara ni gígùn soke, de pẹlu ade ori rẹ si aja;
- Pada si squat 90-degree squet squet lẹẹkansi;
- Tẹsiwaju fifo jade ni itunu tabi ṣeto iyara.
Awọn ẹya imọ ẹrọ ati awọn aṣiṣe ti o wọpọ
Aisi awọn aṣiṣe ṣe onigbọwọ iṣẹ giga ati iṣeeṣe ti ibajẹ si ilera elere-ije.
- Ninu squat, ṣakoso ipo ẹsẹ - ko yẹ ki o wa kuro ni ilẹ ni agbegbe igigirisẹ;
- Maṣe yika ẹhin rẹ rara. Foju inu wo pe wọn gbe igi kan si oke ori rẹ, eyiti o la gbogbo ara kọja ti o si jade ni ibikan ni agbegbe, binu, awọn alufaa. Nitorina fo. Ni ọran yii, ara le wa ni titẹ diẹ si iwaju, gbigba ara laaye lati yanju inu yan ipo itunu.
- Awọn ejika wa ni isalẹ, ọrun wa ni isinmi, awọn ejika ejika ni a mu papọ pọ, awọn apa nira ati dubulẹ pẹlu ara. Maṣe fì wọn tabi jẹ ki wọn fọn lai lo. O le mu awọn dumbbells kekere - nitorinaa ẹrù yoo pọ si, ati pe awọn ọwọ rẹ yoo wa ni iṣowo.
- Lati daabobo awọn isẹpo rẹ, ilẹ jẹjẹ, ṣebi pe o ni awọn orisun omi lori awọn bata rẹ. Awọn fifo lile ati mọnamọna le ja si awọn isan tabi awọn iyipo;
- Maṣe tẹ ni ẹhin kekere rẹ lakoko fifẹ;
- Rii daju pe awọn yourkun rẹ ko kọja ọkọ ofurufu ti awọn ibọsẹ;
- Nigbagbogbo gbe lori awọn ese ti a tẹ.
Igbesẹ akọkọ ni lati ṣe adaṣe ilana fifin fifo fifo rẹ daradara. Ni akọkọ, o ni iṣeduro pe ki o ṣe adaṣe laiyara ati laiyara. Gbọ si ara rẹ, nireti ti awọn isan ko ba koju.
Ipele fifo giga ga julọ munadoko nigba ṣiṣe ni akoko giga kan. Fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ, awọn fo 10-15 ni awọn ipilẹ mẹta to, pẹlu fifọ awọn aaya 30-60. Du fun ilosoke deede ninu ẹrù, mu nọmba awọn atunwi wa si 30-40, ati awọn isunmọ si 5-6.
Awọn iyatọ squat Jump
- Ni afikun si fo Ayebaye, awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju ṣe awọn squats pẹlu fifo si ẹgbẹ. Aṣayan yii nilo iṣakoso pọ si ipo ti ara ni aaye.
- Ti o ba fẹ ṣe ki o nira fun ara rẹ, lo awọn iwuwo bii dumbbells.
- Pẹlupẹlu, o le gbiyanju lati ṣe kii ṣe n fo nikan, ṣugbọn n fo lori igbega kekere kan.
- Awọn elere idaraya ti o ni iriri lo eyiti a pe ni “awọn ligament”: wọn ṣe pẹpẹ kan, ti wọn kan ilẹ pẹlu awọn ọpẹ wọn, lojiji lo tẹnumọ lakoko ti o dubulẹ, titari si oke, pada si ibi ipade, fo jade.
Yiyan iyatọ, dajudaju, da lori ipele ti ikẹkọ ti elere idaraya. Lati bẹrẹ pẹlu, o ni iṣeduro lati ṣakoso ẹya ẹyẹ pẹlu fifo soke. Ni kete ti o loye pe ẹru yii ko to, ni ọfẹ lati lọ siwaju si ilolu. Ṣọra ilana rẹ ki o maṣe gbagbe nipa awọn bata ti n rirọ ati itura!
