Ṣiṣe awọn ibuso mẹta - aaye aarin ti o wa ninu eto ti Awọn idije Agbaye Agbaye ni Idaraya. Ni akoko kanna, ni awọn aṣaju ooru, bakanna ni Awọn ere Olympic, “didan” awọn mita 3000 ko ṣiṣe. Ṣiṣe nikan steeplechase, tabi ọna idiwọ ni ijinna ti 3 km.
Igbasilẹ agbaye fun awọn ọkunrin jẹ ti oluṣere ọmọ ilu Kenya Daniel Komen, ẹniti o bo ijinna yii ni mita 7.20.67. Fun awọn obinrin, igbasilẹ agbaye jẹ ti Wang Junxia, ẹniti o sare 3 km ni 8: 06.11 m.
Nipa awọn ilana idoto silẹ, lẹhinna awọn eniyan nilo lati bo ijinna yii ni awọn iṣẹju 10.20 fun ẹka 3, awọn iṣẹju 9.40 fun 2nd, ati ni awọn iṣẹju 9.00 fun akọkọ. Fun awọn obinrin, awọn ajohunše ni atẹle: Ipele 3 - 12.45, ipele 2 - 11.40, ipele kinni - 10.45.
Awọn ilana ṣiṣe fun 3 km
Bii ninu ọpọlọpọ awọn ọna alabọde miiran lori papa kilomita mẹta, o jẹ dandan lati ṣapa awọn ipa idibajẹ to tọ. Awọn elere idaraya ti o ni ipa akọkọ apakan ti ijinna diẹ sii laiyara ju ekeji lọ. Fun awọn ope, o nira pupọ lati tun ṣe eyi, ṣugbọn ọkan gbọdọ ni igbiyanju. O jẹ dandan lati gbiyanju lati bo awọn idaji akọkọ ati keji ti ijinna ni isunmọ ni akoko kanna. Ti o ko ba mọ agbara rẹ, lẹhinna bẹrẹ laiyara, ki o wo lati ọna jijin boya iyara yii ba ọ mu, tabi ti o ba nilo lati mu sii.
Pari isare yẹ ki o bẹrẹ ko pẹ ju 400 mita si ila opin.
3K Ṣiṣe Iṣiṣẹ
Igbaradi fun ṣiṣiṣẹ lori alabọde ati awọn ijinna pipẹ, pẹlu kilomita 3, yẹ ki o ni awọn iyipo ikẹkọ ti a pe ni.
Ọkọọkan awọn iyika wọnyi jẹ iduro fun iru ẹrù tirẹ.
Eyi ni bi ọmọ igbaradi ṣe dabi:
- Akoko Ipilẹ... Ni asiko yii, ikẹkọ naa da lori awọn ere ti o lọra lati 3-5 km si 10-12 km, bii ikẹkọ agbara, eyiti o gbọdọ ṣe ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Ọmọ yi yẹ ki o pẹ to iwọn 30 ninu akoko ti o ni ṣaaju idije naa tabi kọja idanwo naa.
- Akoko igbona... Lẹhin igbanisiṣẹ ipilẹ ti a npe ni ṣiṣe ni akoko akọkọ, o gbọdọ yipada si didara, eyini ni, sinu ifarada pataki. Fun eyi, ni akoko aladanla keji, ipilẹ fun igbaradi di ikẹkọ aarin ati awọn irekọja ni ipo igba ni oṣuwọn ọkan ti 90-95 idapọ ti o pọju. Ni akoko kanna, awọn iṣiṣẹ lọra yẹ ki o tun to to idaji awọn adaṣe rẹ. Akoko yii yẹ ki o tun to to iwọn 20-30 ti akoko igbaradi.
- Akoko to ga julọ... Nibi, ikẹkọ agbara ti wa ni imukuro patapata, ati ikẹkọ aarin igba ni a fi kun dipo, ṣugbọn tẹlẹ ti awọn agbara iyara. Iyẹn ni pe, o jẹ dandan lati ṣiṣe awọn apa ti ipari gigun, pẹlu isinmi diẹ sii laarin awọn ṣiṣiṣẹ, ṣugbọn tun ni iyara ti o ga julọ. Awọn abala ti awọn mita 100-200 jẹ pipe
- Akoko asiwaju... Ohun ti a pe ni “eyeliner” yẹ ki o bẹrẹ ọsẹ kan tabi meji ṣaaju ibẹrẹ lati le dinku ẹrù naa ni pẹkipẹki ki o mu ara wa si ibẹrẹ akọkọ ni imurasilẹ ni kikun. Ni ipele yii, o jẹ dandan lati dinku nọmba awọn aaye arin ni ikẹkọ aarin, yọọ awọn aarin iyara tabi fi silẹ ni iye ti ko ju igba 2-3 lọ fun adaṣe, yọ awọn agbelebu tẹmpo ati ikẹkọ agbara, ṣugbọn fi awọn agbelebu silẹ ni iyara fifalẹ.
O le wo awọn alaye diẹ sii nipa bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ọsẹ kan ṣaaju ṣiṣe idanwo ni ọkan ninu awọn itọnisọna fidio lori ikanni YouTube yii: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
O wulo pupọ lati ṣiṣe awọn apakan oke. Wa oke kan nitosi rẹ, gigun mita 100-200, ki o sare sinu rẹ ni igba mẹwa ki iyara ti ṣiṣe kọọkan jẹ to kanna.
Sinmi laarin awọn ipilẹ fun iṣẹju 3-4.
Awọn nkan diẹ sii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mura fun ṣiṣe 3K rẹ:
1. Awọn ajohunše ati awọn igbasilẹ fun ṣiṣe 3 km
2. Kini ṣiṣe aarin
3. Ilana ṣiṣe
4. Ṣiṣe Awọn adaṣe Ẹsẹ
Gbogbogbo ikẹkọ ti ara
Lati ṣiṣe daradara 3000 mita, o jẹ dandan, ni afikun si ṣiṣe, lati ni awọn iṣan ẹsẹ to lagbara, nitorinaa o jẹ dandan lati ṣe akojọpọ awọn adaṣe ti ara lati ṣe okunkun awọn ibadi, ẹsẹ, ati awọn iṣan ọmọ malu.
Awọn adaṣe wọnyi pẹlu: okun ti n fo, ẹsẹ squats, pistats squats (squats on one ẹsẹ), n fo lati ẹsẹ kan si ekeji, ati ọpọlọpọ awọn omiiran.
O jẹ dandan lati fa fifa tẹ, eyiti o ṣe pataki pupọ fun ṣiṣiṣẹ.
Idaraya ti ara gbogbogbo le jẹ iyipo pẹlu ṣiṣiṣẹ, tabi ya akoko kan pato si wọn. Ṣugbọn ọsẹ meji ṣaaju idije naa, OFP gbọdọ da duro patapata.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 3 lati munadoko, o jẹ dandan lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ọlá ti awọn isinmi Ọdun Tuntun ninu itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% AYE, lọ ki o mu abajade rẹ dara si: http://mg.scfoton.ru/
