Akoko ipinya ti pari, ati igba ooru ti wa ni fifun ni kikun. O to akoko lati pada si ilu ti o wọpọ ti igbesi aye ati ṣiṣe iṣe ti ara. Ṣugbọn bii o ṣe le ṣe deede ati laisi ipalara si ilera?
Dmitry Safronov, oluwa kariaye ti awọn ere idaraya ni ere idaraya, ami-idẹ idẹ ti 2010 European Marathon Championship, alabaṣe ninu Awọn ere Olympic ti ọdun 2012, aṣoju ti awọn burandi Binasport ati Adidas, alejo ti o ni ọla ti SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, dahun ibeere yii. ...
Bẹrẹ lati ibere
Ti lakoko ipinya ti o gba ara rẹ laaye lati ni isinmi ni kikun ati lo ọpọlọpọ awọn oṣu laisi ikẹkọ, lẹhinna o nilo lati pada si awọn ere idaraya (boya o tobi tabi kekere, ọjọgbọn tabi amateur) ni pẹkipẹki ati rọra. Ni iru igba pipẹ bẹ, ara wa yara yara ọmu lati iṣẹ ṣiṣe ti ara ati pe o nilo lati bẹrẹ ohun gbogbo ni iṣe lati ibere.
Akoko kan wa ninu adaṣe ere idaraya mi nigbati Mo tun lo ọpọlọpọ awọn oṣu laisi iṣipopada. Ni asiko yẹn, a ṣe iṣẹ abẹ lori orokun ti o farapa ati pe awọn adaṣe eyikeyi ni o ni ihamọ fun mi. Mo bẹrẹ gan pẹlu awọn ohun ipilẹ, nitori ni akọkọ Emi ko le paapaa ṣiṣe, orokun mi bẹrẹ si ni ipalara ati wú.
O tun le ṣẹlẹ si eniyan ti o ni ilera patapata ti o pada si adaṣe lile lẹhin isinmi pipẹ - ara rẹ yoo ṣe ifihan wahala apọju. O ko le fi ipa mu ati pe rara o yẹ ki o fi ipa mu ara rẹ lati ṣe nkan ti o kọja agbara rẹ.
Lẹhin ipalara naa, Mo bẹrẹ si lokun fun orokun mi. Mo wa si papa-iṣere ni irọlẹ, ṣugbọn kii ṣe lori koriko ti iṣelọpọ, ṣugbọn lori koriko, fo ni aaye, pẹlu laini titọ, ati lẹhin ti Mo ṣe ipilẹ fifo ati mu awọn kneeskun mi lagbara, Mo bẹrẹ si tẹsiwaju. Ṣe okunkun awọn iṣan ara rẹ ati awọn isẹpo ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe ti o le.
Oṣu meji ti akoko isinmi - awọn atunṣe meji
Akoko ti pada si iṣẹ ṣiṣe deede ti awọn iṣẹ jẹ iyatọ yatọ si fun gbogbo eniyan. Ṣugbọn ti a ba mu awọn olufihan apapọ, lẹhinna oṣu meji ti akoko isunmọ tumọ si osu meji ti imularada. Yoo jẹ aṣiwere pupọ lati gbiyanju lati bọsipọ ni akoko asiko ti o nira pupọ ti o ko ba ṣe ohunkohun fun igba to to. Karachi ati ailewu! Ibanujẹ ti o pọ julọ lori ọkan ati awọn isan, eewu ti ipalara pọ si. Jẹ ki o dakẹ, bẹrẹ laiyara, ṣafikun ẹrù ni kẹrẹkẹrẹ.
Ngbaradi fun ere-ije gigun
Nikan lẹhin ti o pada si orin ikẹkọ deede o le ronu nipa ngbaradi fun ere-ije gigun kan. Apakan pataki ninu igbaradi jẹ awọn ṣiṣe gigun. Ti eniyan ba padanu pupọ, lẹhinna ara ko le mu ṣẹ.
Nitorinaa, a gba pada, da awọn ẹru ti o wọpọ pada sinu ijọba, a bẹrẹ lati mura silẹ fun iṣẹgun ti awọn oke tuntun. Igbaradi fun Ere-ije gigun ti ọjọgbọn n duro ni oṣu mẹta ati pe o le pin si awọn ipele mẹta: oṣu 1 - aṣamubadọgba, awọn oṣu 2 - akọkọ ati nira julọ (awọn ẹru npo si), awọn oṣu 3 - àkóbá (aifọwọyi lori ibẹrẹ ati idinku iwọn didun ti fifuye).
A ra tikẹti kan ki a fo si awọn oke-nla
Kini fun? Ni afikun si ipa ti ara, iwọ ṣe abayọ kuro ninu gbogbo awọn iṣoro, alaye ti ko ni dandan ati idaamu. Ipinya ti ṣe awọn ayipada tirẹ ni ọna igbesi aye wa deede, ipo ẹdun wa ni odo, Mo kan fẹ gbagbe gbogbo eyi fun igba diẹ ki o yipada (fun idunnu, a le gbe tẹlẹ ni orilẹ-ede naa).
Ni ipele akọkọ, a ṣe deede ara si ẹrù. Fun apẹẹrẹ, ni ipo ipilẹ Mo kọ 150-160 km ni ọsẹ kan. Ni ipele akọkọ, o ti wa tẹlẹ 180-210 km. O ṣe pataki lati gbe iwọn didun soke laisiyonu lati yago fun ipalara.
Ni ipele keji, o ṣe gbogbo iwọn didun iṣẹ, awọn iyara wa nitosi ifigagbaga (ni awọn ọjọ ọsẹ).
Ni ibẹrẹ oṣu kẹta, o tun tẹsiwaju lati ṣiṣẹ ni ipo yii, ṣugbọn ọjọ 20 ṣaaju ibẹrẹ, o sọkalẹ lati awọn oke-nla ki o pada si ile. O ṣe pataki lati ṣetọju iwa rẹ ki o ma ṣe ridi ara rẹ ni kikun ni awọn iṣoro ti ilu nla kan. Ni aaye yii, o ti ṣetan tẹlẹ nipa ti ara lati ṣiṣe ere-ije gigun kan, nitorinaa apakan ti imọ-ọrọ ti igbaradi mbọ, eyun ni idojukọ lori ibẹrẹ (ẹmi), ati idinku ninu iwọn didun. Iṣẹ tẹsiwaju, nigbagbogbo Tuesday ati Ọjọ Jimọ, ati agbelebu agbelebu jẹ Satidee tabi Ọjọ Sundee.
Ounje
Ni ọsẹ kan ṣaaju Ere-ije gigun, ounjẹ amuaradagba-carbohydrate bẹrẹ. Apa akọkọ ti ọsẹ ni ẹrù amuaradagba. Imukuro akara, suga, poteto, iresi, ati be be lo. Apakan keji ti ọsẹ jẹ carbohydrate. O le da poteto pada, pasita, awọn didun lete si ounjẹ, ṣugbọn gbiyanju lati jẹ awọn carbohydrates ti o lọra diẹ sii lọnakọna.
Kini o ṣẹlẹ ni akoko yii? Ni awọn ọjọ amuaradagba ti ounjẹ, iwọ yoo lero, lati fi sii ni irẹlẹ, ko dara pupọ. Boya iwọ yoo padanu kilo meji kan, iwọ kii yoo ni agbara to. Ni kete ti o ba lọ siwaju si awọn ọjọ kabohayidret, iwọ yoo ni irọrun ti o dara julọ ki o lọ si ipo ti bọọlu ti a pe ni agbara agbara nipasẹ ibẹrẹ. Laanu, rilara yii ko to fun gbogbo ijinna, ṣugbọn ipa ti ounjẹ yii jẹ daju nibẹ.
O le wa alaye ti o wulo julọ paapaa, beere ibeere ti ara ẹni si alamọja kan ni VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - aranse ti o tobi julọ ti awọn burandi ere idaraya, apejọ amọdaju ti ina, apejọ igbadun kan, awọn iṣe nipasẹ awọn oṣere agbejade, fọto ati awọn adajọ adaṣe pẹlu awọn irawọ ere idaraya ati awọn kikọ sori ayelujara, awọn kilasi oluwa onjẹ, awọn igbasilẹ agbaye, awọn iṣẹ ẹwa, awọn idije ati pupọ diẹ sii.
Samisi awọn ọjọ ninu kalẹnda rẹ - Oṣu kọkanla 13-15, Ifihan Afihan ati Ile-iṣẹ Apejọ Sokolniki, Moscow
Di ọmọ ẹgbẹ ti iṣẹlẹ didan ti Igba Irẹdanu Ewe 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
