Bii o ṣe le yọ awọn ọpọlọ fun ọdọ kan ni ile? * Ṣiṣe

Pẹlu dide ti awọn fonutologbolori ati media media, igbesi aye sedentary ti awọn ọdọ ti di apẹrẹ dipo iyasọtọ. Ninu awọn agbala, o fẹrẹ to pe ko si awọn ọmọde ti o kopa ninu awọn iṣẹ ere ti nṣiṣe lọwọ.

Ọpọlọpọ awọn wakati ti gbigbe ni kọnputa, papọ pẹlu ounjẹ ti ko yẹ, ṣe amọna ara ọdọ sinu apẹrẹ ti ko dara. Awọn ohun idogo ọra lori apakan ti itan (awọn awọ) di ajalu gidi fun iran ọdọ.

Awọn fọọmu awọn iwuwo iwuwo ti o dabaru pẹlu idagbasoke aṣeyọri ti eniyan agba. Awọn obi gbọdọ ni ipa taara ni bibori awọn iṣoro ọdọ.

Ti ọmọ ba n gba iye nla ti ounjẹ yara, awọn didun lete ati awọn ounjẹ irọrun, lakoko fifun iṣẹ ṣiṣe ti ara, o tọ lati ni ibaraẹnisọrọ ti ẹkọ ati gbigba ọmọ ẹgbẹ ere idaraya kan. Rira ohun elo ati ohun elo ere idaraya fun ile rẹ tun jẹ ipinnu to dara.

Bii o ṣe le ṣetan fun adaṣe, gbona

Gbona-soke jẹ apakan pataki ti ilana ikẹkọ lati yago fun awọn isan ati awọn ipalara.

Igbaradi iṣaaju ti awọn iṣan fun apakan akọkọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ọpọlọpọ awọn aaye rere:

Imudarasi iṣẹ ati agbara.
Idinku fifuye lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Iyara ti awọn ilana ti iṣelọpọ.
Alekun rirọ iṣan, nitorinaa dinku eewu ipalara.
Tu silẹ ti adrenaline sinu iṣan ẹjẹ n mu ilọsiwaju ti ifarada ara wa.

Awọn adaṣe lakoko igbaradi ni a ṣe pẹlu titobi alabọde, ni iyara alabọde. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ rẹ ni lati mu awọn iṣan gbona ṣaaju idaraya to lagbara.

Ilana ti awọn adaṣe igbona jẹ bi atẹle:

Kaadi kadara fun iṣẹju 5-7: ẹrọ atẹsẹ, ellipsoid, tabi ẹrọ wiwakọ.
Awọn iyipo iyipo ti ara ni ibamu si apẹẹrẹ “oke-isalẹ”. Gbigbona bẹrẹ pẹlu ẹhin ara eegun, lẹhinna gbera si ejika ati awọn isẹpo igbonwo, tẹsiwaju pẹlu awọn iyipo ati awọn isokuso ti ara. Ni ipari, awọn iyipo ti ibadi, orokun ati awọn isẹpo kokosẹ ni a ṣe.
Awọn ipele squat bodyweight 20-30 igba.
Isinmi atunse.

Iyẹju igbona naa kun fun awọn ilolu bii:

Nínàá.
Ipalara.
Ikunu.
Alekun titẹ ẹjẹ.

Igbona ti o lagbara n ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ati tu lubricant ti o ṣe pataki fun awọn isẹpo lati ṣiṣẹ daradara.

Bii o ṣe le yọ awọn ọpọlọ fun ọdọ - awọn adaṣe

Ijọpọ ti ọra ni agbegbe awọn ọpọlọ, ni awọn ọmọbirin ọdọ, jẹ nitori iseda aye ti agbara lati rii daju pe o bimọ. Bibẹrẹ awọn apọju ti o korira ko rọrun. Lati ṣe eyi, o gbọdọ tẹle awọn ilana ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati ki o kopa ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Itọkasi akọkọ yẹ ki o wa lori sisẹ awọn isan ti itan ati ese jade.

Irin-ajo alakọbẹrẹ kan pẹlu ọpọlọpọ awọn agbegbe iṣoro naa, ni ipese pe o kere ju awọn igbesẹ 10,000 ni o ya fun ọjọ kan. Dajudaju, rin nikan kii yoo to. Ikẹkọ deede ni kẹkẹ ẹlẹṣin pẹlu isinmi to dara jẹ ifosiwewe ipilẹ ni aṣeyọri biburu ikojọpọ ọra ninu awọn ẹsẹ.

Ka diẹ sii nipa awọn adaṣe ti o munadoko julọ ti o sun ọra lati itan itan inu isalẹ.

Awọn squats

O le ṣe awọn irọsẹ mejeeji pẹlu iwuwo tirẹ ati pẹlu iranlọwọ ti awọn iwuwo afikun: awọn ile-iṣọ tabi awọn dumbbells. Ni ile, o le lo igo omi tabi apoeyin pẹlu awọn iwe. Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe, o yẹ ki o farabalẹ ka ilana ti imuse rẹ.

Awọn oriṣi ọpọlọpọ awọn squats lo wa:

Ayebaye. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ kii ṣe lati gba awọn thekun laaye lati kọja ẹsẹ, ati lati jẹ ki ara taara. A ti yi pelvis pada bi o ti ṣee ṣe, o sọkalẹ jinlẹ bi o ti ṣee.
Plie. Ẹsẹ ejika ẹsẹ yato si, awọn kneeskun ati awọn ibọsẹ ti tan kaakiri. Ẹru naa wa ni iwaju rẹ lori awọn apa ti o nà. Awọn pelvis sọkalẹ lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
Hindi Lakoko ti pelvis wa ni isalẹ ti squat, awọn ibọsẹ wa lati ilẹ.
Pistol tabi awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ kan.
Ninu ẹrọ Smith tabi ninu ẹrọ gige. O ṣee ṣe nikan nigbati o ba lọ si ibi idaraya.

Awọn squats jẹ awọn oluranlọwọ ti ko ṣee ṣe ni igbejako awọn ọpọlọ ọpọlọ.

Awọn ẹdọforo

Idaraya miiran ti o ṣiṣẹ nla lori itan inu.

Dara fun ile ati awọn agbegbe amọja:

Awọn ẹdọforo Ayebaye. Afẹhinti wa ni titọ, a pa ẹdọfu ninu ara. Bibẹrẹ pẹlu ẹsẹ ọtún / apa osi (bi o ṣe rọrun fun ẹnikẹni), igbesẹ nla ni a ṣe. Ẹsẹ ti n tẹriba ni orokun ni igun 90 kan^nipalai kọja ẹsẹ. Ẹsẹ ẹhin ti wa ni ipilẹ loke ipele ilẹ ni ijinna ti 5-10 cm Lẹhinna ipadabọ kan wa si ipo ibẹrẹ ati atunwi ti adaṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
Awọn ẹdọforo yiyipada. Aami si Ayebaye, iyatọ nikan ni pe a mu igbesẹ kan pada.
Awọn ẹdọforo ẹgbẹ. Ara wa ni titọ, a gbe awọn apa si iwaju rẹ tabi ni ẹgbẹ-ikun. Igbese kan ni a ṣe si ẹgbẹ, a ti gbe ibadi sẹhin. Awọn kneeskun wa ni fifọ pẹlu ẹsẹ, eyiti, ni ọna, dubulẹ pẹlẹpẹlẹ si ilẹ.

Awọn ẹdọforo jẹ adaṣe ipilẹ ti awọn abanidije squats. Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe da lori iwuwo ti a lo.

Golifu ese dubulẹ

Lati ipo irọ lori ẹgbẹ rẹ, a gbe ẹsẹ soke. A tun ṣe adaṣe naa nọmba ti a pàtó ti awọn akoko lori ọkan, lẹhinna lori ẹsẹ miiran. Lati munadoko diẹ sii, o le lo awọn iwuwo tabi adaṣe pẹlu awọn ẹgbẹ roba amọdaju.

Ṣiṣe ni aye pẹlu awọn kneeskun giga

Ṣiṣe deede lori aaye yoo ṣe iranlọwọ lati ja ọra ti o pọ julọ ni awọn ẹsẹ. O le ṣe ẹkọ laisi fi ile rẹ silẹ. Fun iṣẹju 15 ti akoko ti o lo, to 100 kcal ti jo. Ounjẹ ti o kẹhin yẹ ki o wa ni o kere ju wakati kan ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ. Ṣiṣe pẹlu awọn yourkún rẹ giga yoo kopa fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.

Ilana adaṣe jẹ irorun:

Ara wa ni titọ, ọwọ ni ẹgbẹ-ikun.
Awọn kneeskun lẹẹkọọkan dide bi giga bi o ti ṣee ni iwaju rẹ.
Ibalẹ ṣubu lori awọn ika ẹsẹ.

Lẹhin opin “ere-ije”, o ni iṣeduro lati gbe jade ni sisọ eka kan.

Igbesẹ pẹpẹ

Idaraya naa ko nilo ikẹkọ pataki, o ni awọn aṣayan pupọ fun ipaniyan:

Nrin pẹlu awọn ẹsẹ meji. Ẹsẹ kan ti fi sori ẹrọ lori pẹpẹ, lẹhin eyi ti keji ti so mọ.
Nrin pẹlu ẹsẹ kan. O yatọ si ni pe ẹsẹ keji ko ni asopọ si akọkọ, ṣugbọn o wa ni idaduro, lẹhinna pada si ilẹ-ilẹ. Ẹya yii ti adaṣe ni a ka pe o nira sii.

Imudara ti awọn igbesẹ yoo pọ si pẹlu lilo awọn iwuwo afikun.

Ijẹẹjẹ ti o yẹ fun pipadanu iwuwo

Idaraya ti ara ko ṣe onigbọwọ awọn abajade ogorun ọgọrun ninu igbejako iwuwo apọju. O ṣe pataki lati ṣe atunyẹwo ounjẹ naa. O yẹ ki o jẹ iwontunwonsi, orisirisi ati iwulo.

O yẹ ki a yee awọn ounjẹ to muna nitori wọn ṣe ipalara fun ara obinrin. Ijẹẹmu ti o pe deede jẹ irubo kan ti o yẹ ki o di apakan apakan ti igbesi aye gbogbo eniyan.

Lati le kuro ni awọn ikojọpọ ọra ni agbegbe awọn ẹsẹ, o tọ lati ṣe iyasọtọ awọn ounjẹ wọnyi lati inu ounjẹ:

Awọn soseji.
Mayonnaise sauces ati ketchup.
Awọn pastries ọlọrọ.
O dara lati rọpo awọn ounjẹ sisun pẹlu awọn ti a jinna ninu adiro.
Ounjẹ yara: awọn hamburgers, pizza, awọn yipo, awọn aja ti o gbona.
Awọn ohun mimu elero, awọn oje ti a kojọpọ.
Akara wara, awọn kuki, Akara ginger, awọn akara. Marmalade, marshmallows, ati marshmallows jẹ awọn omiiran nla.

O jẹ dandan lati fọ gbigbe gbigbe ounjẹ ni igba 4-6 ni ọjọ kan. Gbiyanju lati mu 1,5 - 3 liters ti omi. Fojusi lori awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, okun, awọn kabu kekere ati dinku gbigbe kafeini.

Awọn ẹsẹ ẹlẹwa jẹ ọkan ninu awọn ẹya ti o wu julọ julọ ninu ara obinrin. Nitorinaa, awọn ọmọbirin yẹ ki o farabalẹ ṣe abojuto ipo wọn, nitori ara ọdọ yara yara bawa pẹlu imukuro awọn apọju aibanujẹ.

Ere idaraya, ojiji biribiri kọ igbẹkẹle ati igbega iyi ara ẹni. Nini nọmba alailabawọn, o le wọ laifoya, awọn aṣọ aṣa. Pipadanu iwuwo ni agbegbe awọn ẹsẹ jẹ ilana iṣiṣẹ, nitorinaa ko yẹ ki o mu irisi rẹ wa si ipo ibanujẹ.