O fẹrẹ to gbogbo aṣoju keji ti ibalopọ ti o tọ ti eniyan ni awọn ala lati jẹ oluwa ti rirọ, awọn alufa ti a fa soke. Lati ṣaṣeyọri awọn fọọmu ti o bojumu, o nilo lati kọ ikẹkọ ni igbakọọkan ati ni deede. Eyi nyorisi ibeere ti o ni oye patapata: bawo ni o ṣe le to lati fa soke kẹtẹkẹtẹ naa?
Igba melo ni o gba lati fifa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke?
Lati fifa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke, o nilo lati lo apapọ awọn oṣu 6 si ọdun kan. Akoko akoko le yatọ si da lori awọn ipo ikẹkọ.
O le mu iwọn didun ti apọju pọ si nipasẹ didaṣe ni idaraya ni ọkọọkan, tabi pẹlu olukọni kan. Tabi o le ṣe funrararẹ ni ile nipa rira awọn ohun elo ere idaraya ti o yẹ.
Ninu gbongan naa
Ọna ti o yara julọ yoo jẹ lati fifa kẹtẹkẹtẹ soke ni ibi idaraya, nibiti awọn ohun elo pataki pataki wa lati mu iwuwo pọ. Oṣuwọn ti apọju buttock yoo dale lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe: kikankikan ikẹkọ, ilana idaraya, ounjẹ.
O ti to lati kọ ni deede 2-3 awọn igba ọsẹ kan lati ṣe apọju diẹ sii rirọ ati mu lori apẹrẹ rubutupọ. Ati lẹhin oṣu mẹfa ti ikẹkọ deede pẹlu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara, ibi-afẹde ni irisi awọn alufaa ti a fa soke yoo ṣaṣeyọri.
Ni ile
Awọn ipo wa nigbati eniyan ko fẹ lọ si ere idaraya. Lẹhinna o rọrun fun u lati ra awọn ohun elo ere idaraya ipilẹ ati ikẹkọ ni ile. Yoo jẹ diẹ diẹ sii ati nira sii, ṣugbọn o ṣee ṣe.
Ohun akọkọ ni lati ṣe awọn adaṣe kanna bi nigbati o ṣe abẹwo si ibi idaraya: awọn irọsẹ, awọn yiyi, awọn titẹ ẹsẹ, awọn ẹdọforo ati rii daju pe wọn ṣe ni deede. Mejeeji dumbbells ati awọn igo omi lita 5 le ṣee lo bi awọn iwuwo.
Fun idagbasoke iṣan, ẹrù jẹ pataki, nitorinaa o ṣe pataki lati mu ẹru naa pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Ti, nitori aini aini awọn ohun elo ere idaraya, fifuye ti ko to lori awọn isan, lẹhinna oṣuwọn idagbasoke wọn dinku.
Awọn abajade akọkọ le tun ṣe akiyesi ni oṣu kan, ṣugbọn lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, yoo gba diẹ diẹ sii ju oṣu mẹfa lọ.
Awọn ifosiwewe ti o ni ipa iyara ti abajade
Oṣuwọn idagba ti awọn iṣan gluteal yoo dale lori awọn ifosiwewe wọnyi:
- Ikẹkọ ikẹkọ. Eyi ni ifosiwewe akọkọ ti o ni ipa lori idagba oṣuwọn ti awọn iṣan gluteus. Ṣiṣẹ lori apọju ti o muna yẹ ki o jẹ alara ati deede. Lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, o ṣe pataki lati kọ eto daradara fun ilana ikẹkọ.
Agbara ti awọn ẹrù gbọdọ wa ni alekun ni kikankikan. O gbọdọ wa akoko fun isinmi ati gbigba laarin awọn adaṣe. Nitori pe o wa lakoko akoko isinmi pe iṣan ara n dagba. Apere, ṣe ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ fun awọn iṣẹju 45.
- Ounje. Lati kọ ibi-iṣan, o nilo lati jẹun ni iyọkuro, di increasingdi increasing npọ si isan rẹ. Pẹlu aipe kalori, ara kii yoo ni anfani lati bawa pẹlu awọn ipa ti ikẹkọ ati pe yoo ṣiṣẹ lati wọ ati ya. O ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi ti kbzh rẹ.
- Niwaju awọn ohun idogo ọra lori apọju. Lati fa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke, o ni akọkọ lati yọ ọra ti o pọ julọ kuro ni agbegbe yii, ati lẹhinna tẹsiwaju si iṣan ara.
- Idojukọ. Asopọ ọpọlọ-iṣan. Lakoko ikẹkọ, gbiyanju lati ni irọrun bi awọn iṣan ti apọju nira ati adehun.
- Orun. O jẹ lakoko isinmi pe iwuwo iṣan dagba, nitorina o nilo lati sun daradara. Awọn iṣan yoo bọsipọ daradara ati dagba ni iyara ti o ba sun fun o kere ju wakati 7-8.
Awọn adaṣe ti o munadoko
Awọn aṣayan adaṣe pupọ wa fun wiwọn ati jijẹ iwọn awọn apọju. Ohun akọkọ ni lati yan awọn ti o tọ fun ọ. Ti o munadoko julọ ni: afara gluteal, squats, tẹ ati awọn ese golifu, ati awọn ẹdọforo.
Afara Gluteal
Afara gluteal n ṣiṣẹ daradara fun awọn iṣan gluteal, lakoko ti o n yọkuro aifọkanbalẹ ti o pọ julọ ni quadriceps. Nọmba ti awọn ipilẹ ti ipaniyan: 3 × 15-20 atunṣe.
Ilana afara to tọ pẹlu itẹlera atẹle ti awọn iṣe:
- dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn yourkun rẹ, gbe awọn apá rẹ si ara rẹ;
- bi o ṣe nmi jade, gbe pelvis soke si ipo laini titọ laarin ara ati ibadi;
- ni ipari, mu awọn isan ti awọn apọju pọ bi o ti ṣee ṣe ki o duro fun 1-2 awọn aaya;
- lakoko ifasimu, a lọ si isalẹ, ṣugbọn, laisi idaduro ni aaye isalẹ, a tun gbe pelvis soke.
Awọn squats
Awọn Squats n ṣiṣẹ ati mu awọn okunkun lagbara nipasẹ ṣiṣe awọn ilana iṣelọpọ iṣan.
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti adaṣe yii lo wa, ṣugbọn ilana naa fẹrẹ to kanna fun gbogbo eniyan:
- a di titọ, awọn ẹsẹ ejika ejika yato si tabi fẹrẹ diẹ;
- àyà ti wa ni titọ, awọn ibọsẹ ti wa ni tan-die si awọn ẹgbẹ;
- ẹhin wa ni titọ, tẹ ni ẹhin isalẹ, awọn apa ni iwaju rẹ;
- squat laiyara ki awọn ibadi wa ni isalẹ ni afiwe ti ilẹ.
- lori atẹgun, a pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn kii ṣe titi de opin pupọ ati tun ṣe adaṣe naa.
Nọmba awọn atunwi ni: ni ọjọ akọkọ, awọn apẹrẹ 5 ti 8-10. Lojoojumọ, nọmba awọn atunwi ni awọn ọna pọ si nipasẹ 2.
A ko ṣe iṣeduro awọn squats ti o ba ni awọn iṣoro pada.
Gigun awọn ẹsẹ rẹ
Machs ni ifọkansi lati ṣiṣẹ itan, gluteal ati awọn isan aarin. Abajade da lori iru adaṣe ti a yan. Awọn iyipada sẹhin ni o dara julọ fun fifa awọn alufa soke. Nọmba awọn ọna ti ipaniyan: 3 3 10, fun ẹsẹ kọọkan.
Ilana ipaniyan:
- duro lori awọn ẹsẹ ti o tọ, a sinmi ọwọ wa lori atilẹyin;
- rii daju pe ẹhin isalẹ ko tẹ nigba adaṣe;
- ni omiiran a mu awọn ẹsẹ wa pada, bi o ti le ṣe, lakoko ti o fa sock naa si ara wa;
- lẹhinna a pada ẹsẹ si ipo atilẹba rẹ.
Tẹ ẹsẹ
Ti ṣe titẹ ẹsẹ ni lilo pẹpẹ pataki kan, igun ti a ṣeto leyo. Awọn ọna akọkọ ni a ṣe iṣeduro lati ṣe laisi iwuwo lati ṣe adaṣe ilana naa.
Ilana tẹ ẹsẹ jẹ bi atẹle:
- A dubulẹ lori simulator ki ẹhin naa ti wa ni titẹ ni kikun.
- A fi ẹsẹ wa mulẹ lori pẹpẹ.
- Gbe pẹpẹ soke pẹlu awọn ẹsẹ wa ki o yọ awọn kaabo aabo kuro.
- Lakoko ti o simu, rọra sọkalẹ pẹpẹ si isalẹ. Gbogbo awọn iwuwo ti wa ni gbigbe si awọn igigirisẹ. O ṣe pataki lati wa ninu alakoso yii ko ju 3 awọn aaya lọ.
- Ṣọra awọn yourkún rẹ, wọn ko yẹ ki o ya sọtọ.
- Ẹyin isalẹ yẹ ki o tẹ nigbagbogbo si pẹpẹ naa.
- Bi o ṣe n jade, fun pọ pẹpẹ soke bi o ti ṣee ṣe.
Lati ṣaṣeyọri awọn esi, o ni iṣeduro lati ṣe adaṣe ni awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 15-20.
Awọn ẹdọforo
Awọn ẹdọforo ni ifọkansi ni okun, mu awọn iṣan gluteal ati awọn ẹsẹ pọ ni apapọ.
Nigbati o ba n ṣe awọn ẹdọforo, o ṣe pataki:
- wo muna niwaju rẹ;
- pa ẹhin rẹ mọ;
- maṣe fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu orokun rẹ;
- fi ẹsẹ ẹhin si atampako, ki o ma ṣe si ẹsẹ ni kikun.
Ilana fun ṣiṣe kọọkan awọn aṣayan adaṣe:
Awọn ẹdọforo siwaju:
- ara wa nigbagbogbo ni ipo diduro, ẹhin wa ni titọ, oju naa ti wa ni itọsọna siwaju;
- awọn ẹsẹ papọ, awọn ẹsẹ ni afiwe si ara wọn;
- a ju ẹsẹ siwaju, jakejado ati ni titobi, lakoko ti a ti fa ẹsẹ ẹhin, ti o wa lori atampako;
- a gbe ẹrù si iye ti o tobi julọ si ẹsẹ iṣẹ;
- a joko ni irọrun, lẹhin eyi a ni irọrun pada si ipo ibẹrẹ;
- a ṣe atẹle iwontunwonsi;
- yi ẹsẹ pada ki o ṣe kanna.
Awọn ẹdọforo ẹhin: ipo ibẹrẹ jẹ kanna bii fun awọn ẹdọforo alailẹgbẹ. Ẹsẹ ti n ṣiṣẹ nikan ni o wa ni ipo, ati pe igbesẹ ni a mu pada pẹlu ẹsẹ miiran.
Lero awọn iṣan glute ti n ṣiṣẹ bi o ti n ṣe ẹdọforo.
Nọmba awọn ipaniyan ipaniyan: 3×10.
Agbeyewo ti odomobirin
Emi ko ṣe awọn ere idaraya tẹlẹ, bẹrẹ ṣiṣe awọn adaṣe ni igba 4 ni ọsẹ kan, ati dawọ jijẹ “egbin ounjẹ”. Ni ọkan ti adaṣe mi ni awọn squats. Mo di ẹrù ni kẹrẹkẹrẹ, nigbati mo rii pe iru nọmba awọn squats ni a fun mi pẹlu irọrun. O mu mi fẹrẹ to oṣu mẹfa lati rii funrarami abajade ti ṣiṣẹ lori ikogun.
Ksenia, St.Petersburg
Mo ṣiṣẹ ni ile, ni lilo dumbbells 2 ati igo omi lita 5 bi iwuwo afikun. O ṣe awọn adaṣe bii squatting, deadlifts ati awọn ẹdọfóró pẹlu dumbbells, ati wiwakọ pẹlu igo kan pẹlu. Oṣu kan lẹhinna, apọju mi bẹrẹ si pọ si iwọn didun. Ni apapọ, Mo kọ ẹkọ ni ile fun osu mẹta.
Anna, Voronezh
O bẹrẹ si ile-iwe ni ile lẹhin ibimọ. Squats, kicks, lunges ni gbogbo ọjọ. Idaji wakati kan lẹhin ikẹkọ, Mo mu gbigbọn amuaradagba kan. Abajade ni, ṣugbọn kii ṣe ọna ti Emi yoo fẹ. Ṣugbọn, ni kete ti Mo lọ ṣiṣẹ pẹlu olukọni ni ile idaraya, abajade naa derubami fun mi. Lẹhin awọn adaṣe 3, apọju mi di pipe pipe.
Alexandra, Moscow
Lẹhin ibimọ, o pada si ere idaraya ni oṣu mẹta lẹhinna. Mo nkọ ni iyasọtọ pẹlu olukọni, nitori Mo nigbagbogbo ṣe awọn adaṣe ti ko tọ. Lakoko ti ọmọ naa jẹ kekere, Mo ṣe ikẹkọ ikẹkọ ni igba 2 ni ọsẹ kan, diẹ sii nigbagbogbo Emi ko le lọ si ibi idaraya. Ninu awọn adaṣe Mo fẹran pupọ julọ gbogbo awọn ẹdọforo ati afara gluteal.
Svetlana, Rostov-lori-don
Mo ti lo lati ronu pe ko ṣe pataki lati fa soke kẹtẹkẹtẹ ti okan pataki kan. Ṣugbọn nigbati mo bẹrẹ didaṣe ni idaraya pẹlu olukọni kan, Mo rii pe eyi jẹ imọ-jinlẹ gbogbo. Ni afikun si ikẹkọ, o nilo lati jẹun ẹtọ, eyiti a ko fun ni pataki fun mi, ṣugbọn a n ṣiṣẹ lori rẹ. O mu mi ni oṣu mẹfa ti ikẹkọ ni idaraya lati wo kẹtẹkẹtẹ ti a ṣe ọṣọ ninu digi, ṣugbọn nisisiyi Mo n tiraka fun abajade to dara julọ.
Maria, Saratov
Ko ṣee ṣe lati darukọ akoko gangan ti yoo nilo lati fifa awọn alufa, nitori pe eniyan kọọkan ni ara ti o yatọ. O ṣe pataki lati mu ọna okeerẹ si ọrọ yii. Nitorina, ni afikun si adaṣe deede, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ounjẹ rẹ. Ati lẹhin oṣu mẹfa iwọ yoo ni anfani lati fa soke kẹtẹkẹtẹ ti awọn ala rẹ.
