Eto ti awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn ẹsẹ ikẹkọ

Awọn elere idaraya ti o fa ara wọn fun iṣẹ ere idaraya, paapaa awọn ti o ṣiṣẹ ni ere idaraya fun ara wọn, fẹ awọn apẹrẹ ara ẹlẹwa.

Nitorinaa, ni ikẹkọ, o nilo lati fun gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn iṣan lati ṣiṣẹ ki iṣagbega wọn jẹ deede. Idaraya awọn ẹsẹ ni ipa ti o dara lori ilera awọn ara ibadi ati gbogbo ara eniyan lapapọ.

Kini idi ti o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe ẹsẹ ipilẹ?

Ẹnikẹni ti o bẹrẹ si lọ si ibi idaraya fun igba akọkọ beere ibeere naa - ṣe pataki awọn adaṣe lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu ati kini ọna ti o dara julọ lati pari? Idahun, dajudaju, yoo jẹ - o ni. Ti o ba pin pinpin ọkọọkan awọn adaṣe ni deede, eyi le ṣaṣeyọri awọn esi ti o fẹ pupọ yiyara.

Ko yẹ ki o foju awọn ofin ti o ṣeto mulẹ nibi:

1. Bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ.
2. Pari pẹlu idabobo.

Awọn adaṣe ipilẹ tabi ọpọ-adapo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan ni akoko kan, awọn adaṣe ipinya ti ṣe apẹrẹ lati ṣiṣẹ iṣan kan.

Awọn adaṣe ẹsẹ ipilẹ ni ile

Ti o ko ba ri akoko lati ṣiṣẹ ni ere idaraya, o le ṣiṣẹ awọn isan ẹsẹ rẹ ni ile. Awọn adaṣe ipilẹ wa fun awọn ẹsẹ isalẹ ti awọn ọkunrin ati obinrin, ṣugbọn awọn adaṣe diẹ wa ti o baamu fun gbogbo eniyan.

O nilo lati mọ pe ẹru ti o pọ julọ n funni ni abajade odi lori ilera, nitorinaa ikẹkọ yẹ ki o waye pẹlu pinpin deede rẹ. Ti o ko ba le pinnu pipe lilu ọkan, o nilo lati ni atẹle oṣuwọn ọkan, lẹhinna o yoo rọrun fun elere idaraya lati ni imọlara ara rẹ.

Ṣaaju ikẹkọ, rii daju lati dara ya lati mu ara ya, mura awọn isan fun aapọn. O le squat, tẹ, na, titari-soke. Aarin ti awọn iṣẹju 1-1.30 ni a ṣe laarin awọn adaṣe.

Awọn adaṣe:

• ẹdọforo. Igbiyanju ti o rọrun yii n ṣiṣẹ awọn iṣan ti apọju ati itan. Lati ṣe adaṣe, o nilo lati fi ẹsẹ ọtún rẹ siwaju, tẹ ni orokun, joko ni isalẹ lai de ilẹ, ati duro fun awọn aaya 2. Dide, yi ẹsẹ pada. O le awọn ẹdọforo miiran pẹlu awọn fo, lẹhin ọsẹ meji ti ikẹkọ fi kun 1-2 kg ti awọn dumbbells;
• fifa awọn ese. Duro lati sinmi lori aga, tabili, kọlọfin, ogiri, mu ẹsẹ osi rẹ pada, lakoko ti o nilo lati fa iṣan gluteus, lẹhinna yi ẹsẹ pada. O nilo lati ṣe atunṣe 25. Nigbamii ti yoo jẹ ifasita ti awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ. Sinmi si ogiri, mu ẹsẹ si apa osi, gbega, gbe e silẹ lai kan ilẹ, mu u fun awọn aaya 2, lẹhinna yi ẹsẹ pada;
• swings. A ṣe adaṣe naa pẹlu didasilẹ, išipopada iyara, awọn yiyi ni a ṣe pẹlu ẹsẹ kọọkan ni awọn itọsọna oriṣiriṣi, awọn akoko 30;
• ese ibisi. Ti o dubulẹ lori ilẹ, mu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ, mu ẹmi, tan awọn ẹsẹ si awọn ẹgbẹ, nigbati o ba jade, pada si ipo ibẹrẹ, tun ṣe awọn akoko 20;
• yiyi ẹsẹ pada. Ti o dubulẹ lori ilẹ, ṣe atunṣe awọn ẹsẹ isalẹ. Ni omiiran gbe awọn ẹsẹ rẹ soke, atunse ni awọn thekun, laisi gbigbe awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ, ṣe awọn akoko 30;
• gbe soke lori ika ẹsẹ. O nilo lati dide si giga kekere ki awọn igigirisẹ wa ni isalẹ, laiyara dide si awọn ika ẹsẹ, isalẹ si awọn igigirisẹ, adaṣe yii bẹtiroli awọn iṣan ọmọ malu;
• awọn oke-nla. Duro ni gígùn, tẹ siwaju lai tẹ awọn yourkun rẹ, tun ṣe awọn akoko 20.

O le ṣe jogging lori aaye, okun n fo. Ohun pataki julọ ni ikẹkọ ni lati ṣe wọn nigbagbogbo.

Awọn squats

Idaraya yii ni ifọkansi ni idagbasoke iwọn didun ati agbara awọn ẹsẹ.

Awọn squats ṣiṣẹ:

1. Quads.
2. Isan ẹhin ti awọn itan, awọn apọju.

Ṣiṣe adaṣe, awọn ẹsẹ ni a gbe ni ejika-iwọn si apakan, o le yi awọn ibọsẹ si awọn ẹgbẹ. Ti gbe squatting jade, fifi ẹhin sẹhin ni ipo ti o tọ, ori ti wa ni da danu pada. Idaraya yii ni a ṣe pẹlu barbell lati pese iwontunwonsi, a gbe iwuwo si awọn igigirisẹ.

Odi squat

Idaraya yii n mu ararẹ lagbara:

• awọn iṣan itan;
• quadriceps;
• apọju;
• ọmọ màlúù.

O jẹ dandan: lati duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri, titẹ awọn apọju rẹ ati awọn abọ ejika si rẹ, a ti fi awọn ẹsẹ rẹ siwaju jakejado-ejika yato si, awọn yourkún rẹ ti tẹ diẹ. Awọn ọwọ ni iwaju, tẹ ni awọn igunpa, ti ṣe pọ si ara wọn.

Mu simu sita laisi gbigbe awọn apọju, awọn ejika ejika lati atilẹyin, joko si isalẹ, ni igun apa ọtun pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Awọn ọwọ wa ni pa ni ipele ejika. Exhale, pada si ipo ibẹrẹ.

Awọn ẹdọforo Dumbbell

Eyi jẹ adaṣe ti o dara lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan inu awọn ẹsẹ isalẹ rẹ. O gbọdọ ṣe pẹlu ibiti o ni išipopada ni kikun. Ni ipilẹṣẹ, a ṣe awọn ẹdọforo lakoko ti o duro ni aaye kan, ṣugbọn o le lọ siwaju. Ti a ba lo awọn dumbbells, o yẹ ki o ṣe awọn iṣipopada lojiji, o le farapa.

Awọn ifẹ Romania

Eyi jẹ ipilẹ, adaṣe iṣẹ ṣiṣe julọ ti o lo nọmba nla ti awọn iṣan:

1. Bọtini.
2. Ọmọ màlúù.
3. Lumbar.
4. Trapezoidal.

Idaraya naa ni ṣiṣe pẹlu barbell, wọn wa nitosi rẹ, ọpa naa wa lori kokosẹ. Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, a ti fa awọn eekun. Imudani naa tobi ju awọn ejika lọ.

Siwaju sii:

• tẹ awọn apá rẹ diẹ, jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ, awọn ejika ejika ni a mu papọ, awọn ẹsẹ ti tẹ diẹ ni awọn kneeskun, pelvis tẹ siwaju ki ẹhin ẹhin naa le wa ni titọ;
• awọn ejika ejika ni a mu papọ, pelvis ya ara rẹ pada, ẹhin ti tẹ, tẹ. A gbe iwuwo pẹlu awọn okun-ara, ṣugbọn kii ṣe pẹlu ẹhin, ko yẹ ki o “hump”. Ọpa naa ga soke ni oke itan-itan. Ori ti wa ni titọ;
• igi ti wa ni isalẹ si sunmọ awọn ẹsẹ, ara naa tẹ sẹhin.

A ti sọ apẹrẹ naa si ilẹ-ilẹ, awọn apa ti tẹ diẹ, elere-ije pada si ipo ibẹrẹ.

Pendulum

Idaraya yii ṣiṣẹ awọn iṣan oblique ti tẹtẹ, ṣẹda fifuye lori awọn ẹsẹ isalẹ, awọn apọju. O ṣe ni ipo ẹlẹgbẹ, ko ṣẹda wahala ti ko ni dandan lori ọwọn ẹhin. O tun ṣe lakoko ti o duro pẹlu okun roba kan. Ni aṣayan akọkọ, o nilo lati ṣe eyi:

1. Ti o dubulẹ lori ilẹ, ṣe awọn apá rẹ, gbe awọn ẹgbẹ rẹ si ipele ejika pẹlu awọn ọpẹ rẹ lori ilẹ.
2. Fa sinu abs, gbe awọn ẹsẹ rẹ pọ, awọn igigirisẹ rẹ yẹ ki o tọka.
3. Nigbati o ba jade, awọn ẹsẹ dide, lakoko ti nmí, wọn ju silẹ si apa osi, ọtun, si ilẹ. Awọn ọwọ, ori, awọn ejika ko yẹ ki o jade kuro ni ilẹ.

Idaraya naa ni ṣiṣe ni iyara fifẹ, o le ṣee ṣe nipasẹ didimu rogodo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.

Pendulum miiran ni a ṣe nipa lilo okun roba, ọna yii nlo awọn isan ti itan, apọju:

• duro, tẹ lori teepu pẹlu ẹsẹ meji, fa awọn opin si àyà;
• a ti tẹ tẹ, a fa ẹsẹ ọtún si apa ọtun pẹlu ẹgbẹ rirọ ni awọn akoko 30, lẹhinna a yipada ẹsẹ naa.

Awọn ọmọbirin ko yẹ ki o ṣe adaṣe yii nigbagbogbo, o dara julọ fun okun corset iṣan.

Eke Gbe soke

Idaraya yii n ṣiṣẹ awọn isan ti tẹ, isan abdominis rectus, iṣan quadriceps ti itan.

Ibere ​​ipaniyan:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ lori akete ere idaraya.
2. Na ọwọ rẹ pẹlu ara, awọn ọpẹ si isalẹ.
3. A ṣe atẹgun atẹgun, awọn ẹsẹ dide soke si dida igun kan, elere idaraya yoo ni itara ẹdọfu ti awọn isan inu.
4. Mu ese rẹ mu ni ipo yii fun awọn aaya 5.
5. Igbiyanju naa wa pẹlu ifasimu, awọn ẹsẹ ti wa ni isalẹ ni iyara lọra, duro ni ijinna ti 20 cm lati ilẹ.

Awọn olubere ṣe adaṣe yii ni awọn akoko 10 ni awọn ọna 3, ti o ṣe awọn akoko 15 ni awọn ọna 4 fun ọpọlọpọ awọn oṣu, awọn elere idaraya ni awọn akoko 20 ni awọn ọna 4. O tun le ṣe awọn igbega ẹsẹ nipa gbigbe wọn tabi gbigbe wọn ni ọwọ, awọn adaṣe wọnyi ni o yẹ fun awọn olubere ati awọn ti o nira lati koju lẹsẹkẹsẹ pẹlu awọn gbigbe.

Awọn ẹsẹ eniyan n ṣiṣẹ nigbagbogbo, ati lati le kọ awọn iṣan lori wọn, ọna pataki ni a nilo ninu ikẹkọ. Nitorinaa, kii ṣe gbogbo eniyan fẹran lati lo awọn ẹsẹ wọn, nitori iwọnyi jẹ awọn iṣan-lati-fifa soke. O ni imọran lati ṣeto ọjọ kan lọtọ fun awọn ẹsẹ ikẹkọ, lẹhinna awọn adaṣe naa ko ni dabi rirẹ.

Wo fidio naa: Tipo de cambio del dólar, tipo del rublo, euro, petróleo, SP500, RTS, noticias (KọKànlá OṣÙ 2024).