Awọn kalori melo ni o nilo fun ọjọ kan lati padanu iwuwo daradara ati lailewu?

Gbogbo elere idaraya ti o ṣabẹwo si ere idaraya laipẹ tabi nigbamii yipada lati apakan ti ere ọpọ, sinu akoko pipadanu iwuwo tabi gbigbe. Fun ọpọlọpọ, eyi ni akoko ayanfẹ ti o kere julọ. Niwon eyi nilo iyipada pipe ninu awọn ilana ti ounjẹ. Ṣugbọn ni pataki julọ, o nilo lati mọ ati ni anfani lati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti o nilo lati padanu iwuwo.

Awọn Ilana Ailara

Laanu, ko ṣee ṣe lati dahun ibeere yii laiseaniani. Fun ọkan, yoo jẹ dandan lati ṣe idinwo gbigbe kalori ti awọn kalori 250 nikan. Fun ẹlomiran, fun ọdun 2000. Bawo ni o ṣe le ṣe iṣiroye iye awọn kalori ti o nilo lati jẹ fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo? Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe iṣiro awọn ifosiwewe ipilẹ wọnyi:

• Gbigba kalori lọwọlọwọ.
• Iwọn ogorun ti ere ọpọ, mu iroyin mejeeji ile iṣan ati ọra ara.
• Ikẹkọ ikẹkọ.
• Iwaju awọn ẹru cardio.
• Nọmba awọn ounjẹ.
• Iru ounje je.
• Ounje ninu eyiti awọn kalori ti o nilo yoo jẹ.
• Iru ara.
• Iwọn ogorun ti adipose tissue si iṣan.

Bi o ti le rii, gbogbo eyi ko rọrun. Ṣugbọn awọn ilana ti o rọrun wa ti yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o rọrun lati ta awọn poun afikun wọnyẹn. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu agbekalẹ pipadanu iwuwo to rọrun. Lati le sun awọ ara ọra, akọkọ gbogbo rẹ, o nilo lati rii daju aipe kalori kan. Oddly ti to, ṣugbọn fun ọpọlọpọ kii ṣe kedere. A le ṣẹda aipe ni awọn ọna meji:

1. Ge ounje.
2. Ṣe alekun agbara.

Ni akoko kanna, o nilo lati ni oye pe ara wa kii ṣe aṣiwère, ati pẹlu idinku didasilẹ ninu gbigbe awọn eroja, yoo bẹrẹ si fa fifalẹ iṣelọpọ, eyi ti yoo ni ipa lori iṣelọpọ, ṣiṣe ati iwọn pipadanu iwuwo. Aipe wo ni o le bẹrẹ pẹlu? Fun awọn ibẹrẹ, o le ṣe idinwo ounjẹ rẹ si 10% ti nọmba awọn kalori ti o jo. Iyẹn ni pe, ti o ba lo to awọn kalori 3000-3500 fun ọjọ kan, lẹhinna fun idanwo naa, dinku akoonu kalori si 2500-2800. Lẹhin opin ọsẹ, ṣayẹwo iwuwo tirẹ ki o wo iṣẹ naa:

1. Ti awọn isan bẹrẹ lati jo, o tọ lati mu akoonu kalori pọ si nipasẹ 3-5%.
2. Ti abajade ba ni itẹlọrun, ko si nkankan lati ṣe.
3. Ti o ba fẹ ṣe iyara pipadanu iwuwo, ṣafikun amuaradagba ki o ge gbigbe kalori nipasẹ 10% miiran.

Ni atẹle ilana yii, o le padanu iwuwo si iwuwo ti o nilo. Nipa ti, ni ibẹrẹ, oṣuwọn ti sisọ awọn poun afikun yoo ga ju ni ipari lọ.

Awọn oriṣi awọn eroja (daradara, tabi “awọn kalori rere ati buburu”)

Opo yii dabi ẹni pe o rọrun pupọ ati titọ, ṣugbọn o ni ọpọlọpọ awọn ọfin ti o jẹ ki iwuwo sisọnu nira fun ọpọlọpọ awọn gomọ idaraya. Ni akọkọ, eyi ni iru awọn eroja ti o gba, iye agbara gidi wọn.

Amuaradagba

A ka awọn ọlọjẹ julọ iwulo. Kí nìdí? Ohun gbogbo rọrun pupọ. Pẹlu aipe kekere kan (nipa 10-15%), wọn lọ kii ṣe fun didanu agbara, ṣugbọn fun iyipada amino acid, eyiti o wọ inu iṣan ara, ati gba ọ laaye lati dinku awọn ilana catabolic. Pẹlu aipe ti o tobi julọ, ara ọlọgbọn kan ko bikita ibiti o ti le gba agbara lati, nitorinaa o fọ awọn ọlọjẹ lulẹ ni irọrun ati yarayara bi awọn eroja miiran.

O ṣe pataki lati ni oye pe lati padanu iwuwo, o nilo lati ṣe atẹle kii ṣe awọn afihan ti awọn iwuwo nikan, ṣugbọn tun satiety gbogbogbo. Laibikita ounjẹ ti o bojumu, kii yoo ni anfani ti o ba ni ebi npa ni kete lẹhin ti o jẹun.

Nitorinaa, gbogbo awọn ọlọjẹ ṣi nilo lati pin si:

1. Sare - nigbagbogbo whey. O ti jẹ nipasẹ ara ni ọrọ ti awọn wakati, lẹhin eyi o bẹrẹ lati nilo afikun gbigbe ounjẹ.
2. O lọra - casein, kii ṣe ẹran onjẹ. Wọn ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ati fifọ fun igba pipẹ.
3. Complex - ẹyin funfun, ẹja ti ijẹun ati ẹran adie.

Fun awọn ti o fẹ lati ṣetọju ibi iṣan, o dara lati lo gbogbo awọn oriṣi mẹta ti awọn ọlọjẹ (ọpẹ si eyi, awọn isan yoo wa pẹlu amino acids ati pe o le ṣe itọju). Fun awọn ti o lepa ibi-afẹde pipadanu iwuwo iwuwo ti o pọju, o le lo awọn ọlọjẹ ti o lọra lalailopinpin ti o le ṣe iranlọwọ fun ebi fun igba pipẹ.

Awọn Ọra

Ni aye keji fun pipadanu iwuwo, ti ko to, jẹ awọn ọra. Kí nìdí? Ohun gbogbo rọrun pupọ.

1. Awọn ọra ni idaabobo awọ ti o wulo, eyiti o ni ipa ninu iṣelọpọ ti homonu anabolic akọkọ - testosterone, eyiti o tumọ si pe o fun ọ laaye lati tọju ẹyin iṣan.
2. Awọn ọra ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ fun igba pipẹ pupọ ati pe ara ko ni gba ara rẹ fẹrẹẹ. Eyi nyorisi ilosoke ninu ọmọ ti ngbe ounjẹ, eyiti o mu ki o ni irọrun fun igba pipẹ pupọ.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni oye pe kii ṣe gbogbo awọn ọra ni a da dogba. Ounjẹ aṣa ti ode oni jẹ akoso nipasẹ awọn acids fatty omega 6 (ti a rii ninu epo sunflower), eyiti o fa idamu dọgbadọgba awọn acids ninu ara pupọ. Nitorinaa, fun pipadanu iwuwo, o ni iṣeduro lati rọpo igba epo sunflower pẹlu olifi, tabi epo ẹja - ọlọrọ ni omega 3 polyunsaturated acids.

Akiyesi: Adaparọ kan wa pe nigba pipadanu iwuwo, o nilo lati fẹrẹ paarẹ awọn ounjẹ ọra patapata. O jẹ otitọ nikan ni apakan. Ni otitọ, ti o ba waasu ounjẹ lọtọ ti o jẹ awọn ounjẹ ọra laisi awọn carbohydrates ati lọpọlọpọ pese ara rẹ pẹlu okun, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn acids fatty omega yoo kọja larin ara laisi jijẹ tabi gbe. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣopọ awọn acids ọra pẹlu paapaa iye kekere ti awọn carbohydrates, lẹhinna insulini ti a tu silẹ yoo ṣii ibi ipamọ ọra, nibiti gbogbo awọn kalori ti o nbọ lati awọn acids ọra yoo lọ ni aiṣe iyipada.

Awọn carbohydrates

Awọn karbohydrates jẹ ibi ti o wulo. O jẹ ninu wọn pe akoonu kalori akọkọ ti awọn awopọ jẹ, laibikita bawo eniyan ṣe fẹ rẹ. Ti o ba yọ wọn kuro patapata ninu ounjẹ rẹ, ara kii yoo tọju glycogen mọ ati pe kii yoo ni anfani lati ṣiṣẹ deede. Ṣugbọn lakoko gbigbe / pipadanu iwuwo, o nilo lati ṣe idinwo gbigbe ti awọn carbohydrates bi o ti ṣee ṣe. Ni afikun, paapaa iyoku gbọdọ pin daradara. Ni pataki, o nilo lati jẹ awọn carbohydrates ti o nira - wọn gba to gun pupọ lati jẹun, eyiti o tumọ si, bii awọn ọlọjẹ ti o nira, wọn gba ọ laaye lati ni kikun gigun... Ilana keji ni lilo itọka glycemic ati fifuye.

Atọka glycemic ninu awọn ọrọ ti o rọrun jẹ paramita kan ti o jẹ iduro fun ipin ati oṣuwọn ti gbigbe ti awọn carbohydrates. Iyẹn ni, ti o ga julọ ni, yiyara ati awọn kalori diẹ sii yoo wọ inu ara.

Ẹru Glycemic ni bi eto ijẹẹmu ṣe n ṣe si awọn carbohydrates ti nwọle. Lati padanu iwuwo, o nilo lati wa awọn ounjẹ pẹlu fifuye glycemic ti o pọ julọ - eyiti yoo ṣe idibajẹ tito nkan lẹsẹsẹ, ati nitorinaa dinku ipin ogorun awọn carbohydrates ti o gba ninu ara.

Fun apẹẹrẹ, apẹẹrẹ ti o rọrun julọ jẹ suga ati oyin. Suga ni itọka giga ati fifuye kekere. Ati pe, nitorinaa, o pese ekunrere igba kukuru pẹlu gbigba ni kikun. Ni apa keji, oyin - o ni itọka glycemic kekere ti o kere julọ, nitori eyi ti o le pa rilara ti ebi pa fun igba pipẹ pupọ.

Aye gige

Fun awọn ti o tun npa ebi nigbagbogbo (nitori acidity giga tabi nitori gbigbe kalori to ko to), gige gige aye wa ti yoo gba ọ laaye lati tọju rilara ti kikun fun igba pipẹ. Eyi ni okun. O wa ninu awọn ẹfọ alawọ ewe ati awọn afikun pataki. Kini anfani rẹ?

1. O fa fifalẹ ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Eyi ni abajade ni ekunrere gigun.
2. O gba ọ laaye lati kun ikun ti a ko ni laisi ilosoke ilosoke ninu awọn kalori.
3. O yọ awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti o pọ julọ kuro ninu ara, eyiti a ko fi sinu àsopọ adipose.

Nitoribẹẹ, eyi kii ṣe panacea, ṣugbọn o jẹ nitori okun ti o le dẹrọ ilana ti pipadanu iwuwo ati dinku aibalẹ pẹlu rilara ti ebi.

Bii o ṣe le ṣe iṣiro aipe naa ni deede?

Lati le loye iye awọn kalori lati jẹ fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo, o nilo lati mọ iye eniyan ti o na wọn. Lẹhin gbogbo ẹ, ipa ti ounjẹ bi odidi kan da lori ifosiwewe yii. Niwon iye awọn kalori kanna fun eniyan ti o ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ tabi iyipo fun awọn ọjọ ti o joko ni ọfiisi yẹ ki o yatọ.

Lati ṣe iṣiro agbara kalori fun ọjọ kan, o nilo:

• Ṣe iṣiro iwuwo apapọ tirẹ laisi ọra ara.
• Nigbamii, lilo data lori iṣẹ ṣiṣe ti ara fun ọjọ naa, ṣe iṣiro inawo isunmọ.

Apẹẹrẹ: fun eniyan ti o wọn kilo kilo 75 ati pe o ni awọn ere idaraya lodi si eniyan ti awọn kilo kilo 75, ti o nṣakoso igbesi aye oniduro, iṣiro kalori yoo yatọ si nipa 35%. Nitorinaa, akọkọ yoo nilo lati ṣe akiyesi agbara awọn kalori lakoko awọn ere idaraya (nipa 700-1000 kcal ni apapọ). Ati iwuwo apapọ rẹ nitori ọra ara kekere rẹ yoo ga julọ. Eniyan ti ko lọ fun awọn ere idaraya yoo ni iwuwo apapọ kekere kan, ati aini inawo lori ikẹkọ yoo jẹ ki wọn dinku ounjẹ ni pataki. Oṣuwọn sisan yoo wa ni ṣiṣe pẹlu aṣiṣe kekere, nitori gbogbo awọn tabili lori Intanẹẹti jẹ isunmọ nikan.

Lẹhin ṣiṣe iṣiro agbara kalori, o le bẹrẹ fifa soke ounjẹ kan.

Fun awọn ọkunrin

Iṣiro ti agbara ati gbigbe kalori fun ọjọ kan nira pupọ ati kii ṣe deede nigbagbogbo. Nitorinaa, ohun gbogbo ni a ṣe nigbagbogbo nipasẹ idanwo ati aṣiṣe. Sibẹsibẹ, iwadi ti awọn onimọ-jinlẹ ara ilu Amẹrika le gba bi ipilẹ. Wọn ṣe iṣiro pe ọkunrin apapọ ti o ni iwuwo lapapọ ti awọn kilo 75 ati ọra 25% nlo 3000 kcal fun ọjọ kan (laisi ikẹkọ). Da lori data wọnyi, a ṣe iṣiro agbara kalori fun kilogram ti iwuwo apapọ. Eyi wa si 53 kcal fun kilogram. Eyi tumọ si pe lati ṣẹda aipe kan, awọn ọkunrin yoo nilo lati ṣẹda aipe 10% (48 kcal fun kilogram), lati eyiti a ṣe iṣiro apapọ gbigbe kalori lapapọ. Ni awọn ọjọ ikẹkọ, o le ṣafikun afikun 500-600 kcal, eyiti o lo lakoko ikẹkọ.

Fun awon obirin

Lilo awọn iwadi kanna, awọn oniwadi ṣe iṣiro pe obinrin kan ti o ṣe iwọn kilo 70 pẹlu ipin ọra ti 25% nlo awọn kalori 2,500. Eyi tumọ si pe awọn obinrin nlo to 47 kcal fun kilogram ti iwuwo. Isiro ti ounjẹ ti nwọle jẹ iru. Ṣe iṣiro iwuwo apapọ, ṣẹda aipe 10%, ṣafikun awọn kalori 300-500 ni awọn ọjọ ikẹkọ.

Agbara ijẹẹmu pẹlu aipe kalori

Lọtọ, ni ṣoki, o tọ si ṣiṣe nipasẹ lilo awọn eroja nigba ṣiṣẹda aipe kalori kan. Pẹlu akojọ aṣayan ti a ṣapọ daradara ati aipe kalori diẹ, gbogbo rẹ da daada lori igbohunsafẹfẹ ti awọn ounjẹ ati niwaju awọn ẹru.

Ọran 1: Eniyan ti dinku awọn kalori diẹ ati mu awọn ere idaraya

Ni ọran yii, pipadanu iwuwo didara ati didara ga ni a rii daju, botilẹjẹpe kii ṣe iwọn ti o ga julọ. Awọn ere idaraya ati idinku diẹ ninu akoonu kalori dinku ipese ti glycogen, eyiti o tumọ si pe agbara ti nwọle kii ṣe si ibi ipamọ ọra, ṣugbọn si awọn isan. Bi fun ọra funrararẹ, ni iwo aipe kekere kan, o ti njẹ lọwọ lakoko ikẹkọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin idinku patapata ti glycogen. Awọn ọlọjẹ ni ipa ninu ile iṣan ti nṣiṣe lọwọ.

Ọran 2: Eniyan ti dinku awọn kalori pataki ati awọn ere idaraya

Ni ọran yii, o le pese abajade kiakia ti pipadanu iwuwo, lẹhin eyi o fa fifalẹ. Ni awọn ọjọ 2-4 akọkọ lẹhin gige akoonu kalori, ara yoo jẹ ohun elo adipose nipasẹ ailagbara. Nigbati iye agbara ko ba tunṣe, ilana naa yoo gba ọna ti o yatọ diẹ. Idinku yoo wa ninu iwuwo iṣan (gẹgẹbi alabara agbara akọkọ), idinku ninu iwọn iṣelọpọ. Ni ọran yii, awọn ọlọjẹ ti nwọle ati awọn ọra kii yoo lo lati ṣẹda abẹlẹ atọwọdọwọ, ṣugbọn yoo wa ni ipamọ taara ni ibi ipamọ ọra. Iru ounjẹ bẹẹ yoo gba ọ laaye lati padanu iwuwo nikan fun awọn akoko kukuru (to ọjọ 6).

Ọran 3: Eniyan ti dinku awọn kalori diẹ ati pe ko ṣe awọn ere idaraya

Ko si ohun ti yoo ṣẹlẹ. Niwọn igba ti awọn ile itaja glycogen ti lọ silẹ laiyara pupọ, ara yoo bẹrẹ ni irọrun lati yi awọn ọlọjẹ ati ọra pada si agbara lati isanpada aipe naa. Pẹlu aipe ti o tobi julọ, idinku ninu iṣelọpọ agbara yoo waye.

Ọran 4: Eniyan naa dinku awọn kalori diẹ ki o pọ si nọmba awọn ounjẹ

Ni gbogbo igba lẹhin ounjẹ - insulini homonu yoo ṣii awọn sẹẹli gbigbe ati tu silẹ agbara to pọ. Ti o ba ti lo, lẹhinna eniyan naa yoo yọ ọra ti o pọ ju, ti ko ba ṣe bẹ, lẹhinna ṣaaju ki o to awọn sẹẹli pa, agbara yoo yipada pada sinu ọra. Pipadanu pipadanu iwuwo ṣugbọn oṣuwọn kekere. Nipa jijẹ oṣuwọn ijẹ-ara.

Ọran 5: Eniyan dinku awọn kalori dinku ati mu nọmba awọn ounjẹ pọ si

Pẹlu aipe nla kan, oni-iye kan pẹlu iṣelọpọ ti iṣelọpọ yoo jo gbogbo agbara (eyiti o nilo lati ṣetọju agbara), awọn iṣan ati awọ adipose yoo tun ṣee lo. Ọna ti o yara ju lati padanu iwuwo, igbagbogbo lo nipasẹ awọn obinrin ti ko wa lati tọju àsopọ iṣan. Aiṣe fun awọn elere idaraya nitori iṣeeṣe ti sisọnu apẹrẹ ati iṣẹ. A lo ọlọjẹ lati kun agbara, kii ṣe lati kọ awọ.

Atokọ awọn ounjẹ to wulo

Ti o ba ni ifẹ to lagbara lati padanu iwuwo, o nilo lati ni anfani kii ṣe lati ka iye awọn kalori melo ti o nilo lati padanu iwuwo fun ọjọ kan, ṣugbọn tun lati ni anfani lati ṣajọ ounjẹ lati ẹtọ ati awọn ounjẹ ilera.

Atokọ awọn ounjẹ ti o ṣe itẹwọgba nigbati o ba n ṣe akojọpọ ounjẹ gbogbo agbaye fun pipadanu iwuwo.

Bi o ti le rii, atokọ ti awọn ounjẹ ti o le jẹ lakoko pipadanu iwuwo ati gbigbe jẹ ohun ti o tobi, ohun akọkọ lati ranti ni aipe kalori ati otitọ pe iye awọn eroja ti nwọle yẹ ki o wa ni iwọntunwọnsi. (eyi ni diẹ sii nipa gbigbe fun awọn ọmọbirin).

• Awọn ọlọjẹ 60%.
• Awọn ọra - 10-15%.
• Awọn carbohydrates - 25%

Abajade

Fere gbogbo awọn ounjẹ ti ode oni da lori gige awọn kalori. Bibẹrẹ lati laiseniyan, ati ipari pẹlu iwọn pupọ julọ. Ti o ba fẹ gaan lati mu iwuwo apọju kuro, lakoko ti o ko ni ijiya lati ebi, ko padanu iwuwo iṣan, ati pataki julọ, yago fun ipa yiyi pada, ṣugbọn ni akoko kanna o ko ni igbẹkẹle si ọna to ṣe pataki, gbiyanju eto ti o rọrun.

1. Ge ounjẹ rẹ ni isalẹ nipasẹ 10% lati inu lọwọlọwọ rẹ.
2. Fọ awọn kalori to ku sinu awọn ounjẹ diẹ sii (5-7).
3. Wo awọn irẹjẹ.

Ti abajade kan ba wa - o dara, rara - o tumọ si pe o nilo lati ge diẹ sii. Lilo opo yii ti o rọrun, o le padanu iwuwo laisi paapaa yiyipada ounjẹ rẹ gaan.

O dara, fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo yarayara, dara julọ ati pẹlu igbiyanju diẹ - kan tẹle awọn ilana ti a mẹnuba tẹlẹ.

Wo fidio naa: 18 ноября 2020 г. (January 2025).