Awọn adaṣe fun ẹhin itan ati apọju * Ṣiṣe

Awọn ọmọbirin ṣe akiyesi ibadi ati apọju lati jẹ awọn agbegbe iṣoro ti o nira lati ni apẹrẹ. Sibẹsibẹ, idapọ ti adaṣe, ifọwọra, ati awọn ounjẹ ti erogba kekere le ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn idogo ti aifẹ ati cellulite.

Awọn adaṣe fun ẹhin itan ati apọju mu awọn ohun ọra ti o sanra pọ ni awọn agbegbe wọnyi ki o mu awọn iṣan naa dun.

Awọn isan ni ẹhin ko ni ipa diẹ lakoko ikẹkọ agbara, nitorinaa ọmọbirin kọọkan yẹ ki o ni eka ti ara ẹni lati ba awọn agbegbe iṣoro. Nkan yii ni awọn imuposi ti o munadoko 11 fun lilo ile ati ita gbangba.

Gigun ni ẹhin itan ati apọju

Ikẹkọ nilo isan to dara ati igbona awọn isan.

Lati yago fun awọn ipalara ati awọn irora apapọ ti ko dara, o nilo lati ṣe nọmba awọn adaṣe igbaradi:

Ọna nọmba 1

Joko lori ilẹ papọ niwaju rẹ;
Tẹ ẹsẹ si ọna rẹ;
Laiyara tẹ si awọn ibọsẹ rẹ ki o fa ọwọ rẹ si ọ.

Wiwọn ni ipo yii fun awọn aaya 5, tun awọn akoko 5-7 ṣe. Lẹhin ọpọlọpọ awọn isunmọ, tan awọn ẹsẹ rẹ ki o ṣe kanna, nikan tẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ si awọn ẹsẹ rẹ ni igba marun 5.

Ọna nọmba 2

Lati joko;
Fi ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ;
Tẹ si atampako ẹsẹ ti o farahan.

Rirọ ni o yẹ ki o gbe ni awọn akoko 7-10 lori ẹsẹ kọọkan, ohun akọkọ ni lati tọju ẹhin rẹ ni titọ ati maṣe tẹ siwaju.

Idaraya naa ni ṣiṣe laiyara, awọn isan ti inu ati ẹhin itan yẹ ki o wa ni ẹdọfu.

Ọna nọmba 3

Duro duro, awọn ẹsẹ yato si ni ipele ejika;
Tẹẹrẹ siwaju ki o tan awọn ọpẹ rẹ ni ipele ejika;
Iwọn fun awọn aaya 20 - 30 fun awọn apẹrẹ 3.

Gigun ni a tọka si oju ẹhin ti awọn apọju, ngbona daradara ati awọn ohun orin.

Awọn igigirisẹ gbọdọ fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, ati awọn ẹsẹ ko gbọdọ tẹ ni orokun.

Awọn adaṣe fun ẹhin itan ati apọju

Lẹhin igbona to dara, o le bẹrẹ awọn adaṣe akọkọ. Ibeere akọkọ fun imuse wọn kii ṣe lati ṣe lodi si ipa.

Idaraya naa n gbona, nitorinaa awọn alabere le ni iriri dizziness tabi irora iṣan. Lati yago fun aapọn, da adaṣe rẹ duro, mu omi tutu, ki o dubulẹ lori ilẹ pẹrẹsẹ kan. Pulu yoo pada si deede, titẹ yoo pada si deede.

Dumbbell Deadlift

Fun adaṣe, dumbbells ti 2 - 5 kg ni o yẹ fun awọn ọmọbirin. Ti o ba jẹ ọjọgbọn, lẹhinna adaṣe le ṣee ṣe pẹlu barbell ti o ṣofo:

Mu dumbbells tabi barbell ni ọwọ rẹ;
Awọn ẹsẹ ni ipele ejika, awọn ibọsẹ ni afiwe si ara wọn;
Maṣe ṣe awọn orokun rẹ tabi tẹ;
Tẹ isalẹ titi ti isan naa yoo gba laaye;
Ṣe awọn itẹsi 15 - 20 ni igba ni awọn apẹrẹ 2.

Idaraya yii gbe ẹrù wuwo lori apapọ orokun. Lati yago fun aibalẹ ninu patella, o jẹ dandan lati mu nọmba awọn irọra pọ si ni ọna kan.

Lakoko tẹ, aarin walẹ yipada, ṣugbọn awọn igigirisẹ gbọdọ wa ni ipo.

Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan

Idaraya naa le ṣee ṣe pẹlu ẹrù ti dumbbells 2.5 kg.

Iwọn ejika ejika yato si, awọn apa ni iwaju rẹ;
Tẹ ẹsẹ kan ki o joko diẹ tẹ ara siwaju;
Tun awọn akoko 10-15 tun ṣe, awọn ọna meji lori ẹsẹ kọọkan.

O nilo lati joko bi Elo bi isan ti gba laaye. Ohun akọkọ ni lati mu ẹsẹ ti a tẹ pada diẹ.

Awọn ẹdọforo bouncing

Iwọn ejika ejika yato si, awọn ọwọ lori igbanu;
Mu ẹsẹ kan pada, joko;
Lọ si oke ki o tun ṣe lori ẹsẹ miiran;
Omiiran 10 - Awọn akoko 25 fun ẹsẹ kọọkan.

Idaraya naa ni ṣiṣe ni yarayara, nitorinaa squat ati fo ni a ṣe laisi idilọwọ. Fun irọrun, awọn ọwọ le tii ni iwaju àyà; maṣe tẹ ara akọkọ si iwaju.

Awọn shouldkun ko yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, aaye yẹ ki o wa si.

Awọn ẹsẹ si ẹgbẹ

Idaraya naa ni a ṣe lẹgbẹẹ ogiri kan.

Fun awọn abajade to dara julọ, o le mu okun rirọ fun sisọ:

Gẹ apa rẹ ki o sinmi si ogiri;
Awọn ẹsẹ ni afiwe si odi;
Gbé ẹsẹ rẹ 90 iwọn ki o fi si ẹhin ẹhin rẹ;
Ṣe awọn akoko 15 - 25 fun ẹsẹ kọọkan, awọn apẹrẹ 2.

Lakoko ipaniyan, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ ati ki o ma tẹ nigba gbigbe awọn ẹsẹ si ẹhin ẹhin. Ti a ba lo okun rirọ fun ipa nla, lẹhinna o ko nilo lati fi ẹsẹ rẹ sẹhin ẹhin rẹ. Ni idi eyi, a ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 25 - 30 laisi idiwọ.

Ika ẹsẹ yẹ ki o fa lori ara rẹ.

Igbega ibadi soke

Idaraya naa ni ṣiṣe ni dubulẹ lori ilẹ pẹlẹbẹ kan:

Dubulẹ lori ilẹ, awọn apa ni afiwe si ara wọn;
Tẹ ẹsẹ rẹ, gbe wọn si apọju;
Fi ẹsẹ kan si orokun keji;
Gbi pelvis 10 - 25 awọn igba pẹlu idaduro ti 5 - 7 awọn aaya fun awọn apẹrẹ 3.

Lakoko adaṣe, awọn igigirisẹ yẹ ki o wa nitosi awọn apọju ati pe ko yẹ ki o wa lati ilẹ. Iduroṣinṣin ti o tọ nigba gbigbe - ara yẹ ki o ṣe ila laini, ẹhin ko yẹ ki o tẹ siwaju.

Ti o ba nira lati gbe ara rẹ, o le fi ọwọ rẹ si isalẹ awọn apọju rẹ. Abajade yoo jẹ kanna.

Afara Glute

Idaraya ṣe okunkun oju ẹhin ti awọn agbegbe iṣoro ati awọn ohun orin awọn iṣan ọkan. Ipo ibẹrẹ - dubulẹ lori ilẹ. Awọn ẹhin itan ati apọju ti ni ikẹkọ.

Ọwọ ni afiwe si ara wọn lori ilẹ;
Awọn ẹsẹ yato si ni ipele ejika, tẹ nitosi awọn apọju;
Fi ọwọ rẹ silẹ lori ilẹ, gbe ara rẹ si ipo ti o pọ julọ;
Ṣe awọn akoko 10 - 25 ni awọn akoko 2.

Nigbati o ba gbe soke, torso yẹ ki o wa ni titọ, a fa ikun sinu, ati awọn igigirisẹ lori ilẹ.

Awọn apọju yẹ ki o wa nira lakoko igoke ati isinmi nigba lilọ.

Awọn oke giga

Fun awọn olubere, fun ẹrù afikun, o le lo awọn dumbbells ti eyikeyi iwuwo. Ti wọn ko ba si, lẹhinna igo omi ṣiṣu meji yoo ṣe. Awọn akosemose le gba igi tabi ibudó lati ọdọ rẹ, abajade yoo jẹ akiyesi ni ilọpo meji. Ohun akọkọ ni ipaniyan to tọ ni pe awọn kneeskun ko yẹ ki o tẹ.

Pẹlu dumbbells:

Mu dumbbells ni ọwọ rẹ, tan awọn ẹsẹ rẹ ni ipele ejika;
Tẹtẹ siwaju 90 iwọn;
Nigbati o ba tẹ, tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ;
Ṣe awọn akoko 15 - 25 ni awọn apẹrẹ 3.

Pẹlu barbell:

Tan awọn ẹsẹ ni ipele ejika, fa ninu ikun;
Fi barbell si awọn ejika rẹ;
Tẹẹrẹ siwaju;
Ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 20-30 ni awọn apẹrẹ 2.

Lakoko tẹ, awọn igigirisẹ yẹ ki o wa ni ilẹ, ati pe itọkasi yẹ ki o wa lori wọn.

Ti o ba nira lati tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ pẹlu dumbbells, lẹhinna o ko le gbe wọn tabi yọ awọn dumbbells.

Afara ẹsẹ kan

Idaraya naa jọra lati gbe ibadi soke, ṣugbọn nibi fifuye akọkọ wa lori awọn apọju:

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tan awọn ẹsẹ rẹ ni ipele ti pelvis;
Fi ọwọ rẹ si ara ki o sinmi awọn ọpẹ rẹ si ilẹ;
Gga ẹsẹ kan awọn iwọn 90 soke;
Lean lori ẹsẹ rẹ ki o bẹrẹ si na ẹsẹ rẹ ti o jinde si aja;
Kekere ẹsẹ rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ṣugbọn ko fi ọwọ kan;
Tun idaraya naa ṣe awọn akoko 15 si 25 ni ẹsẹ kọọkan ni titan.

Fun awọn abajade diẹ sii, o le ṣe idaduro fun awọn aaya 5 lakoko igoke. Ika ẹsẹ yẹ ki o fa fa si ara rẹ ki awọn isan wa ni ẹdọfu nigbagbogbo.

Awọn oke-nla Kettlebell

Fun adaṣe, iwọ yoo nilo kettlebell ti eyikeyi iwuwo ati iwọn didun:

Ṣe atunse ẹhin rẹ, fa ikun rẹ sinu;
Tan awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ara wọn, iwọn ejika yato si;
Tẹ ara si awọn iwọn 45;
Tẹ awọn kneeskún rẹ tẹ awọn iwọn 45;
Tẹ lori kettlebell pẹlu ọwọ kan;
Gbé ki o fi iwuwo si aaye;
Ṣe ni igbakan ni ọwọ kọọkan ni awọn akoko 10 fun awọn apẹrẹ 3.

Ohun akọkọ kii ṣe lati tẹ awọn yourkún rẹ tẹ nigba ipaniyan, nikan torso ati awọn apa n ṣiṣẹ. Ti o ba nira lati tọju ẹhin rẹ ni ipo yii, o le tẹ kekere diẹ.

Gbọngbọn yẹ ki o nira, awọn oju wo iwaju rẹ.

Awọn adaṣe atẹle fun ẹhin itan ati apọju yoo gba ọ laaye lati yọ awọn agbegbe iṣoro kuro lori ara rẹ pẹlu ipa igba pipẹ.

Awọn imọran Blitz

Iṣeduro akọkọ kii ṣe lati lo awọn adaṣe wọnyi papọ lakoko ikẹkọ. Ibanujẹ ti o pọ si apapọ orokun ati agbegbe ibadi le ja si awọn abajade ti ko dun.
Nitorina ni ọjọ keji ọrun ati afẹhinti ko ni ipalara, lẹhin adaṣe kọọkan, o nilo lati pọn ọrùn ni awọn iyipo iyipo ki o sinmi lori ilẹ pẹpẹ fun awọn aaya 30 - 60. Ti a ko ba le yago fun aarun irora, o le gba awọn isinmi fun iṣẹju meji 2 - 3 lakoko ikẹkọ.
Dara lati lo awọn wakati 2 ṣaaju ati lẹhin ounjẹ. Lati gba ipa sisun ọra, o yẹ ki o ṣe adaṣe ni irọlẹ, lẹhin ale rẹ ti o kẹhin. Ati lati mu awọn isan ti ọkan lagbara ati mu eto iṣan-pada sipo - ni owurọ ṣaaju ounjẹ aarọ.
Pẹlupẹlu, nitorinaa abajade lẹhin ikẹkọ jẹ akiyesi, o tọ lati yọ awọn ounjẹ ti o dun ati sitashi kuro ninu ounjẹ. Ti o ba lo nọmba ti kolopin ti awọn ọja, lẹhinna o yẹ ki o ko ka esi ti o ṣe akiyesi.

Bọtini si ara ilera ni jijẹ ni ọgbọn ati adaṣe deede.