Bii o ṣe Ṣẹda Eto Eto Ṣiṣe Aarin?

Nigbati o ba nka ọpọlọpọ awọn ọna ikẹkọ ti ara, awọn ṣiyemeji nigbagbogbo nwaye ni ọna kan tabi omiran. Ninu nkan yii, a yoo ṣe itupalẹ ikẹkọ aarin - kini o jẹ, bawo ni o ṣe wulo ati ti o lodi, bakanna pẹlu eto ikẹkọ kan.

Kini ikẹkọ aarin?

Ikẹkọ aarin jẹ da lori iyatọ ti adaṣe kekere ati giga. Ni iṣaju akọkọ, o le dabi pe ikẹkọ ti iru yii rọrun, ni otitọ
eyi kii ṣe otitọ. Eyi le ni oye lati apẹẹrẹ - ṣẹṣẹ atẹle nipa jogging. Botilẹjẹpe yiyan ni ikẹkọ kikankikan ko ni asopọ si ibawi ere idaraya kan pato.

Ifojusi akọkọ ti iru iyatọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ iyipada lati kikankikan kekere si iṣẹ aerobic giga, eyiti 80-90% ti awọn lilu ọkan ti ni aṣeyọri lati iwọn ti o pọ julọ (225 lu) si iyipada atẹle si ipo iṣe deede. Imudarasi agbara ninu ara pẹlu ọna yii wa lati awọn ifipamọ carbohydrate ti ara, kii ṣe ọra.

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, IT (ikẹkọ aarin) ko ni asopọ si iru kan pato ti ibawi ere idaraya, iru eto yii le ṣee ṣe nipasẹ odo, gigun kẹkẹ, ẹrọ inu ọkan ati ẹjẹ, lakoko gbigba iwuwo iṣan, awọn igbaradi deede, ati awọn omiiran.

Awọn anfani ti Ikẹkọ Nṣiṣẹ Aarin

Aarin ṣiṣe ni ọpọlọpọ awọn agbara ti o dara julọ ju ṣiṣe deede lọ, ati pe a yoo ṣe itupalẹ awọn agbara wọnyi ni isalẹ:

1. Ṣiṣẹ Aarin jẹ ọna ti o dara julọ lati sun iwuwo apọju. Alaye yii da lori ilana abayọ ninu ara - iṣelọpọ. Pẹlu ounjẹ to dara ati ṣiṣe pẹlu awọn kikankikan alternating, ara ndagba wahala ti a pe ni, eyiti o mu ki oṣuwọn ijẹ-ara ti o pọ sii pọ sii, eyiti o jẹ ki o mu ki agbara awọn akopọ "awọn ohun elo ti o pọ" pọ si pataki. Ẹtan ti wa ni pamọ ni lilo agbara to ga julọ - ni akawe si awọn adaṣe ti kadio ti aṣa, ni ipele yii, muu ṣiṣẹ ti iṣelọpọ pọ sii nikan lẹhin igba diẹ, o si tẹsiwaju ni ipele ti a pe ni “imularada” ninu eto ikẹkọ.
2. Diẹdiẹ idagbasoke ti iṣan. Aarin yii ni ṣiṣiṣẹ ni ipa ti o dara lori ibi iṣan, eyiti o farahan ninu awọn ipele bii tẹẹrẹ ati iderun.
3. Alekun ifarada. Bii pẹlu adaṣe eyikeyi, aarin n mu ifarada ara pọ, bii iyara ṣiṣe deede. Ṣugbọn ni akoko kanna, ilana igbega yii jẹ daradara siwaju sii.
4. Ipa rere lori CVS. Aarin, bi a ti sọ tẹlẹ, ti wa ni idojukọ lori fifuye ikẹhin lori eto aisan ọkan. Ti eniyan ko ba ni awọn ifunmọ si iru ikẹkọ yii, lẹhinna wọn ni ipa ti o dara julọ lori gbogbo eto inu ọkan ati ẹjẹ.
5. Ipa ti o dara lori awọn ẹya kọọkan ti awọ ara, eyiti o han ni imudarasi awọ ti awọ ara, ati ninu ọran ti cellulite, yoo ni ipa lori piparẹ rẹ.

Awọn oriṣi ti nṣiṣẹ aarin

Awọn adaṣe ṣiṣe aarin aarin yatọ si awọn oriṣi wọn, wọn le ṣe iyatọ si atẹle.

Aarin aarin

Aye aarin Ayebaye ti nṣiṣẹ pẹlu iyara ṣiṣiṣẹ miiran. Ni afikun si ibi-afẹde ti a ti gba tẹlẹ, iru yii ni idojukọ lori idagbasoke ati isọdọkan ti ifọkanbalẹ ti a pe ni "ṣẹṣẹ".

Ilana ti iru ṣiṣe bẹ ni atẹle:

1. Ṣiṣe ni ṣiṣe ni opopona ṣẹṣẹ pẹlu awọn apakan ti awọn mita 100 ti o jẹ majẹmu. Tẹsiwaju lati eyi, ṣiṣe ni ṣiṣe ni ibamu si ero naa "Awọn mita 100 ti ṣiṣiṣẹ pọ pẹlu iyipada ti awọn mita 100 ti ṣiṣiṣẹ lọra"
2. Pẹlupẹlu, ṣiṣiṣẹ le ṣee ṣe nipasẹ akoko - dipo awọn mita ti a pin, a lo awọn iṣẹju bi wiwọn ti irin-ajo ti o jinna, yiyi pada fun awọn iṣẹju 2-5, da lori awọn ifẹ.

Ninu iru eyi, iyatọ waye jakejado igba ikẹkọ ti a pin.

Pace ṣiṣe

Ṣiṣe akoko yii ni ṣiṣe apakan ti kilomita kan. Ilana C da lori otitọ pe kilomita kọọkan ti o tẹle ko ni dandan ni iyara to dara julọ. Apere, o nilo lati fi idi iye apapọ ti akoko ti o lo kalẹ, ki o fojusi rẹ.

Rerun

Ilana ti atunkọ ni lati ṣiṣe ni iyara ti o pọ julọ. Aṣeyọri ni lati ṣe idagbasoke ifarada aerobic, fun apẹẹrẹ ni awọn aṣaja aarin ati awọn ijinna pipẹ.

Ipilẹ yẹ ki o gba ijinna ti 1> 5 tabi 10 ibuso pẹlu awọn igbiyanju igbagbogbo lati mu ilọsiwaju ṣiṣe ti ṣiṣiṣẹ fun ijinna yii pọ si.

Ṣiṣe eto ikẹkọ aarin igba

Ṣaaju ki o to bẹrẹ akọle awọn eto ikẹkọ, Emi yoo fẹ ṣe ifiṣura lẹsẹkẹsẹ - alaye ti o wa ni isalẹ jẹ ibatan, ati ninu ọran kọọkan, atunṣe jẹ pataki da lori agbara ti ara ati agbara miiran ti eniyan. Eto ikẹkọ le pin si awọn oriṣi meji - ọjọgbọn ati alakobere.

Fun awọn tuntun

Iru ikẹkọ yii ni a ṣe iṣeduro fun lilo nipasẹ awọn eniyan ti ko kopa tẹlẹ ninu awọn ere idaraya. Emi yoo fẹ lati tun ṣe - ṣiṣe aarin igba nira pupọ lori ipele ti ara ju ti iṣaaju lọ, ati pe o jẹ dandan lati ṣe akiyesi iwọn ni ikẹkọ daradara.

Eto ikẹkọ ni a le ṣalaye bi atẹle:

1. Ipele ti igbona - jogging ni iyara fifẹ fun iṣẹju marun 5 tabi diẹ diẹ sii.
2. Orilede si iyara ṣiṣe apapọ - akoko lati 1 si iṣẹju 5.
3. Iyipada si iyara ti o pọ si - iye akoko lati iṣẹju 1 si 5.
4. Pada si iyara alabọde - iye lati iṣẹju 1 si 5.
5. Orilede si iyara ti o pọ si - lati iṣẹju 1 si 5.
6. Pada si iyara alabọde - iṣẹju 1 si 5.
7. Orilede si iyara ti o pọ si - lati iṣẹju 1 si 5.
8. Pada si iyara alabọde - iṣẹju 1 si 5.
9. Tẹsiwaju ṣiṣe tabi pari pẹlu itura si isalẹ fun to iṣẹju marun 5.

Iye akoko ati iyara ti ṣiṣiṣẹ gbọdọ wa ni yiyan ni ọkọọkan, bi a ti sọ tẹlẹ, lati ipo ti ara eniyan.

Fun awọn elere idaraya

Iru apẹrẹ yii jẹ apẹrẹ fun awọn ti o ti ṣiṣẹ tẹlẹ ninu ibawi ṣiṣe, laibikita iru rẹ ati pe o ni iṣẹ ti o dara ninu rẹ. Ninu eto amọdaju, a tẹnumọ tẹnumọ si ifarada pọsi fun ṣiṣiṣẹ aarin ati ijinna pipẹ.

Eto yii ni imẹrẹ ti o dara julọ lori itẹ-itẹ pẹlu awọn ami ti awọn mita 100 tabi diẹ sii:

1. Gbona soke pípẹ 100-200 mita.
2. Orilede si iyara alabọde - iye lati 500 si awọn mita 800.
3. Iyipada si iyara giga - iye lati awọn mita 700 si 1000.
4. Pada si iyara alabọde - iye lati awọn mita 500 si 800.
5. Iyipada si iyara giga - iye lati awọn mita 700 si 1000.
6. Pada si iyara alabọde - iye lati awọn mita 500 si 800.
7. Orilede si iyara giga - iye lati awọn mita 700 si 1000.
8. Pada si iyara alabọde - iye lati 500 si 800.
9. Tẹsiwaju alternating tabi pari pẹlu lilu ti 100 si awọn mita 300.

Emi yoo fẹ lati ṣe itọkasi miiran si ohun ti a sọ ni iṣaaju - iwọn awọn olufihan wọnyi, ati iye akoko ni iyara ti nṣiṣẹ ni a gbọdọ yan ni ẹyọkan laisi ipalara si ilera ati ki o ṣe akiyesi amọdaju ti ara.

O tun ṣe pataki lati fagile otitọ naa - bi idagbasoke ti ara, o ni iṣeduro lati maa mu ijinna diẹ si ọna iyara pọ si, ni iṣe laisi ni ipa ni ipa iyara apapọ (nikan ni awọn akoko kan).

Tani o tako fun ṣiṣe aarin?

Iṣẹ ṣiṣe ere idaraya eyikeyi ni awọn idiwọn ti ilera tirẹ, ati ṣiṣe aarin jẹ ifarabalẹ ni pataki si eyi.

Jẹ ki a ṣe itupalẹ akoko yii ni awọn alaye diẹ sii:

1. Isanraju giga. Ti iwọn giga to pọ julọ ti isanraju, o yẹ ki o ko bẹrẹ ikẹkọ lori ṣiṣe yii. Eyi le ni ipa ti ko dara, ni pataki lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.
2. Iṣẹ abẹ to ṣẹṣẹ. O jẹ eewọ muna lati paapaa ronu nipa ibẹrẹ iru ikẹkọ bẹ nitori fifuye wọn pọ si ara lẹhin iṣẹ abẹ. O jẹ dandan lati ni imọran pẹlu ọta ti n tọju nipa iṣeeṣe ti awọn ere idaraya.
3. Nini awọn iṣoro pẹlu CVS. Ti awọn iṣoro to ṣe pataki pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ, ikẹkọ aarin ko yẹ ki o paapaa bẹrẹ. Ṣugbọn o ṣee ṣe lati ṣe alagbawo pẹlu ọta ti n tọju - ni awọn ọran kan o yoo ṣe iranlọwọ itọju naa.
4. Iwaju awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati awọn ohun elo ẹjẹ ninu awọn ẹsẹ. Ti awọn iṣoro ba wa pẹlu awọn ohun elo ẹjẹ tabi awọn isẹpo, a ko ṣe iṣeduro lati lo awọn akoko ikẹkọ wọnyi nitori fifuye wọn pọ si.
5. Nini awọn iṣoro pẹlu titẹ ẹjẹ. Ti awọn aisan ti o wa pẹlu titẹ ẹjẹ - o yẹ ki o kan si alamọran nipa awọn adaṣe wọnyi. Nigbagbogbo, nitori titẹ ẹjẹ, adaṣe yii ko gba laaye.
6. Iwaju awọn iṣoro ti iṣelọpọ. Nkan yii pẹlu awọn iṣoro ti o ni ipa kan iwuwo pẹlu ipa idakeji si isanraju - tinrin nitori iṣelọpọ ti o ga julọ (bibẹkọ ti iṣelọpọ), eyiti ko gba ọ laaye lati jere ati iwuwo kekere bẹ, abala nipa ti ẹmi (nigbati a ba fi idiwọ ẹmi-ara ṣe atunṣe tinrin) ati awọn aisan miiran, pẹlu awọn jiini.
7. Awọn iṣoro ilera miiran. Awọn aisan miiran wa ti bakan ṣe idinwo iṣẹ ṣiṣe ti ara, ṣugbọn eyi jẹ ọrọ kọọkan.

Ṣiṣẹ aarin igba ni awọn agbara rere ti a fiwe si ṣiṣe deede, ṣugbọn nitori ẹrù lori ara, ko yẹ fun gbogbo eniyan, kii ṣe nitori awọn aisan nikan, ṣugbọn tun si ipo ti ara eniyan.

Ti, ni ọna kan tabi omiiran, eniyan ti o tinrin pinnu lati ni ipa ninu awọn ibawi ere idaraya, ikẹkọ ti ara alailagbara jẹ pataki pẹlu ere iwuwo to dara julọ fun iṣẹ apa ijẹẹmu ti o pe.

Wo fidio naa: Crochet V-Shaped High Waisted Bikini Bottom Thong Tutorial (KọKànlá OṣÙ 2024).