Awọn adaṣe Crossfit
9K 0 11/28/2016 (atunyẹwo to kẹhin: 04/20/2019)
Idoju iwaju pẹlu barbell, tabi bi o ti jẹ aṣa lati pe ni laarin awọn eniyan, fifẹ pẹlu barbell lori àyà ni ẹtọ gba ipo ọlá rẹ laarin awọn adaṣe ti awọn gigun gigun. Iru squat yii ti ri awọn ololufẹ rẹ ni iru awọn agbegbe bii: gbigbe gigun, gbigbe ara ati agbelebu. Ọpọlọpọ eniyan ni o rekọja rẹ, ati awọn ti o “ti gbiyanju” le ni igboya sọ pe irọpa iwaju jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun kikọ awọn iṣan ẹsẹ to pe.
Ko ṣe pataki rara gbogbo awọn ibi-afẹde ti o lepa. Boya o n wa hypertrophy, tabi fẹ agbara ibẹjadi, squat barbell yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ. Ninu ohun elo naa, a yoo ṣe itupalẹ gbogbo awọn aaye, tọka awọn aṣiṣe ati fun tọkọtaya kan ti awọn iṣeduro to wulo.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ nigba ṣiṣe iwaju squat:
- Ninu adaṣe yii, itan ita (quadriceps) gba ipin kiniun ti ẹrù naa.
- Ko dabi awọn irọra ti Ayebaye, awọn fifin iwaju ti fi wahala pupọ si ẹhin lumbar.
- A pin ipin to ku si awọn isan ẹya ẹrọ, ọmọ maluu ati awọn iṣan gluteal.
- Awọn iṣan amuduro Antagonist tun ṣe alabapin, gẹgẹbi rectus ati awọn iṣan inu oblique. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni imomose ko fi wahala siwaju sii ni agbegbe yii, ni itọkasi otitọ pe ninu awọn adaṣe ipilẹ (eyiti o jẹ agbọnju pẹlu barbell lori àyà), awọn iṣan inu gba ipin wọn ti wahala.
- Ṣugbọn awọn iṣan kii ṣe awọn nikan ti o gbe ẹrù ti adaṣe naa. A tun le tọka awọn isan-ara bi oluranlọwọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ilana ipaniyan
Gbigbe si iwoye ti ilana squat iwaju. Ṣugbọn maṣe yara lati idorikodo awọn pancakes. Gẹgẹbi pẹlu eyikeyi adaṣe miiran, awọn ipọnju ṣi wa.
Ni apejuwe nla nipa ilana inu fidio, rii daju lati wo!
Igbaradi idaraya
Iriri ti awọn elere idaraya fihan pe ẹsẹ ati ikẹkọ ikẹkọ o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu hyperextension bi adaṣe igbona... A ṣe iṣeduro Hyperextension fun awọn ti o ni iriri aibalẹ ni ẹhin isalẹ, thoracic ati cervical awọn ẹkun ni. Ni afikun, ko si ẹrù axial lakoko imuse rẹ. Maṣe rì kekere pupọ, ṣiṣẹ lori awọn alatilẹyin ẹhin laisi okiki awọn egungun ati awọn apọju. Rii daju pe ẹhin rẹ kii ṣe ọna asopọ ti ko lagbara. Pẹlu awọn iṣan ẹhin ti o lọra sẹhin ni idagbasoke, iwọ yoo padanu ni gbogbo awọn iṣipopada, lati awọn irọsẹ, awọn titẹ atẹgun iduro lati tẹ lori awọn ori ila.
Idaraya eyikeyi ati squat iwaju pẹlu barbell yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ igbona. Eyi kii yoo mu iye wahala ti o gba nikan pọ sii, eyiti o jẹ ki yoo fa idagbasoke, ṣugbọn tun dinku eewu ipalara. Awọn isunmọ igbona gba ọ laaye lati mu iwọn awọn iṣan rẹ pọ si ati mura ararẹ fun iṣẹ.
Ranti, kini awọn iwuwo igbasilẹ ti iwọ kii yoo ni, a bẹrẹ pẹlu ọpa ti o ṣofo! Igba pipẹ awọn ere idaraya ṣe pataki pupọ ninu iṣowo olufẹ wa.
Ṣetan lati bẹrẹ? Ṣe o fẹ ja? Ipo diẹ sii wa. Awọn bata tun ṣe pataki. Laisi iwulo iwulo pataki ti atẹlẹsẹ, ilana naa yoo jiya, nitorinaa abajade. Mu awọn bata rirọ kuro! Awọn bata iwuwo jẹ apẹrẹ. O jẹ ayanfẹ lati yan iga ti igigirisẹ nipasẹ ara rẹ, ṣe idanwo awọn awoṣe pupọ. Fun awọn ti o jiya lati awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ, gbigbe fifẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ipo naa.
Lọ si ipaniyan
A ṣatunṣe agbeko agbara ti o da lori giga rẹ. A ṣe aṣeyọri pe ọpa wa ni ipele ejika. Ti ko ba si fireemu, lẹhinna ko ṣe pataki - a mu barbell lori àyà bi atẹle.
Fi awọn ejika rẹ si abẹ barbell. Ipo ọwọ da lori iriri ati irọrun. Aṣayan ti o dara julọ fun alakọbẹrẹ ni lati mu barbell pẹlu awọn apa rẹ rekoja, tọju awọn igunpa rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com
Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ lo ọna gbigbe, diẹ ninu awọn ko mu igi pẹlu ọwọ wọn rara.
Milanmarkovic78 - stock.adobe.com. Iduro ara iwuwo
- Pẹlu iṣọra kuro ni awọn agbeko, mu igbesẹ kan sẹhin, awọn ẹsẹ ni ejika ejika, awọn ika ẹsẹ ti n wo awọn ẹgbẹ, wo iduro rẹ.
- A gba ẹmi ki o rọra isalẹ ara wa, maṣe wo isalẹ, Titari pẹlu awọn igigirisẹ wa. Nọmba ti a beere fun awọn atunwi wa lẹhin, farabalẹ fi igi si aaye.
Milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Top 5 awọn imọran fun squat ti o dara
Awọn imọran fun awọn ti n wa lati ṣe squat iwaju daradara. Lọ!
- Lati ma ṣe ṣẹda titẹ inu inu ti ko ni dandan ati ṣetọju ẹgbẹ-ikun dín, wọ igbanu iwuwo nigba ṣiṣe. Mu fifọ sẹhin isalẹ duro ṣinṣin, ṣugbọn kii ṣe ni wiwọ.
- Ṣaaju ikẹkọ agbara bi iwaju squat, jijẹun jẹ ṣiṣe ti o dara ju wakati 1.5-2 ṣaaju ikẹkọ.
- Pẹlu lilo awọn olomi ni ikẹkọ, o nilo lati ṣọra lalailopinpin. O yẹ ki o ko mu pupọ, ọkan tabi meji sips laarin awọn ṣeto. Eyi yoo ṣe idiwọ fun ọ lati rilara ọgbun ati ikun kikun.
- Ti, lẹhin ipari ọna naa, o ni ijiya nipasẹ aipe ẹmi mimi, adaṣe nira lati farada, o tumọ si pe metochondria ninu ara rẹ ko ni idagbasoke to. O yẹ ki o ronu nipa ṣiṣe awọn ẹru cardio diẹ sii.
- Lẹhin ipari ọna, rin ni rọọrun. O yẹ ki o ko ṣiṣe si ibujoko ki o gbe ẹrù ni ọna yii. Okan jẹ afiwe si ẹrọ naa! Flying 200 km / h a ko fa fifalẹ lẹsẹkẹsẹ! Igba melo ni iru moto bẹ yoo pẹ?
Awọn aṣiṣe aṣoju
Nigbamii ti, a yoo ṣe itupalẹ awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya alakọbẹrẹ ṣe nigbati wọn ba n ṣe awọn squats iwaju pẹlu barbell.
- Iwuwo ti wuwo ju. Gbogbo wa fẹ lati fun pọ julọ julọ lati ikẹkọ, ṣugbọn ko yẹ ki a fi awọn ifẹ wa han ni laibikita fun ilana ipaniyan. Olukuluku ni opin tirẹ, ati pe maximalism ti ọdọ ko bojumu nihin.
- Di aṣọ. Ti yiyan rẹ ba jẹ awọn sokoto ati isipade-flops, lẹhinna o kii yoo rii fifẹ didara kan. Fun ni ayanfẹ lati na awọn ohun elo ati awọn bata lile.
- Maṣe ṣubu silẹ. Ko si ẹnikan ti o jiyan pe agbara ti walẹ jẹ ohun ti o ni iyanju, ati paapaa nigbati a ba tẹ awọn kilo lati oke, ṣugbọn gbiyanju lati joko laiyara, labẹ iṣakoso. O ṣe pataki.
- Yika pada. Taara opopona lati rii dokita kan. Tọju oju lori yiyi ẹhin isalẹ rẹ ni eyikeyi adaṣe. Nigba ti o ba wa si awọn irọsẹ pẹlu igi ti o wa lori àyà rẹ, o rọrun ko le mu ile-iṣẹ mu nipasẹ gbigbe ara siwaju.
O jẹ ailewu lati sọ pe squat iwaju pẹlu barbell ti di ẹtọ ti kii ṣe “ile-iwe atijọ” nikan. Nitori gbaye-gbale giga ti ara ati agbelebu, adaṣe n ni iriri ọdọ keji. Ṣiṣe gbogbo awọn ipo, laisi awọn aṣiṣe ni ṣiṣe adaṣe yii, iwọ yoo ni agbara pupọ lati ṣaṣeyọri awọn esi to gaju. Lo o bi iranlọwọ tabi ọpa lati bori pẹtẹlẹ ti oye oye ti iyatọ. Ti o ko ba ti gba adaṣe yii, lọ fun! Oriire ati awọn igbasilẹ tuntun!
Tun ni awọn ibeere? A beere ninu awọn asọye. A nifẹ awọn ohun elo naa - awa ko ni itiju nipa fifiweranṣẹ
