Pupọ eniyan ti o pinnu lati bẹrẹ ṣiṣe n ṣe iyalẹnu iye akoko ti o yẹ ki o lo lori rẹ fun adaṣe lati jẹ anfani, ati lati tun rii abajade. Gẹgẹbi awọn aṣaja ọjọgbọn, awọn olukọni ati ounjẹ ati awọn amoye ilera, ko si idahun ti o daju.
Gbogbo rẹ da lori awọn ibi-afẹde kan pato ti eniyan lepa, ifarada ara rẹ, ikẹkọ ere idaraya, bii agbara ati ifẹ.
Sibẹsibẹ, gbogbo awọn aṣaja, lati awọn olubere si awọn akosemose, yẹ ki o loye bi o ṣe le bẹrẹ ikẹkọ daradara, igba melo ni o dara julọ lati lo lori ẹkọ kan, ni akiyesi gbogbo awọn ifosiwewe, ki awọn iṣẹ-ṣiṣe naa waye ati kii ṣe si ibajẹ ilera.
Bawo ni o yẹ ki o ṣiṣe ni ọjọ kan?
Gẹgẹbi iwadi nipasẹ awọn amoye ni aaye awọn ere idaraya, bakanna, ni ibamu si awọn dokita, o dara julọ nigbati eniyan ba lo iṣẹju 30 si 60 ṣiṣe ni ọjọ kan.
Sibẹsibẹ, iru awọn iye le jẹ diẹ tabi diẹ si kere si, da lori:
- ipele ti amọdaju ti ara;
Ti eniyan ko ba ti jogged ṣaaju, ati pataki julọ, ko si ni ti ara to dara, lẹhinna awọn adaṣe akọkọ ko yẹ ki o kọja iṣẹju 5-10 ni ọjọ kan.
- awọn iṣẹ-ṣiṣe ati awọn ibi-afẹde ti a yàn;
- ọjọ ori olusare;
- awọn arun onibaje ati eyikeyi awọn pathologies miiran;
- iwuwo ara.
Pẹlu iwuwo ara giga, ṣiṣiṣẹ jẹ iṣoro diẹ sii, nitorinaa, o jẹ dandan lati mu ẹrù naa pọ sii ati ni pẹkipẹki.
Ṣiṣe fun ilera
Ṣiṣe fun ilera ni itọkasi fun fere gbogbo eniyan, paapaa awọn ti ọjọ ogbó tabi nini eyikeyi awọn aarun.
Fun awọn eniyan ti o ni awọn aarun, akoko ti o dara julọ ti o yẹ ki wọn lo lori ṣiṣe ni a ṣeto nikan nipasẹ awọn dokita ni ajọṣepọ pẹlu awọn oluko ere idaraya.
Ni gbogbogbo, ti eniyan ko ba gbero lati ṣeto awọn igbasilẹ tabi ṣaṣeyọri awọn abajade ere idaraya, bii aṣeyọri pipadanu iwuwo pataki, lẹhinna o to fun u lati ya sọtọ fun ṣiṣe iṣẹju 30 ni ọjọ kan, ati pe o nilo lati ṣee ṣe:
- 3 si 4 igba ni ọsẹ kan;
- iyasọtọ ni ita;
Idaraya ninu ere idaraya lori awọn kẹkẹ itẹ ko dara to fun ilera rẹ.
- ni a dede Pace.
Fun awọn eniyan agbalagba, ṣiṣe ni iyara irọrun jẹ dara julọ.
Ti awọn ibi-afẹde ti a lepa ni lati mu ilera dara si, lẹhinna iru awọn adaṣe bẹẹ ni a ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu nrin, yiyi diẹdiẹ si ṣiṣiṣẹ.
Imuṣẹ gbogbo awọn ibeere ti o wa loke, ni ibamu si awọn dokita, yoo yorisi:
- Imudarasi iṣẹ inu ọkan.
- Sisọ awọn ipele idaabobo awọ silẹ.
- Hẹmoglobin ti o pọ sii.
- Ikunrere yiyara ti gbogbo awọn sẹẹli pẹlu atẹgun.
- Fikun eto eto.
- Fa fifalẹ ilana ti ogbo.
Ti awọn adaṣe akọkọ ba nira, ati pe ko si agbara ti ara to lati ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 30, lẹhinna o nilo lati da duro ni akoko ti o nira. Awọn dokita ati awọn olukọni kilọ pe ṣiṣe fun yiya ati aiṣiṣẹ kii yoo mu ilera dara si, ṣugbọn, ni ilodi si, yoo buru si ilera ati pe o le fa ibajẹ ti awọn pathologies ti o wa tẹlẹ.
Ṣiṣe fun ṣiṣe ere ije
Lati le ṣe aṣeyọri ṣiṣe ere-ije, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe gbọdọ wa ni akọọlẹ:
- ikẹkọ ti ara;
- ijinna ti elere naa pinnu lati bo ni ipari;
- iye ifarada rẹ.
Ninu ọran naa nigbati eniyan ba jẹ elere idaraya ti o kọ ẹkọ ati pe o ti kopa ni igbagbogbo ni awọn ere marathons, ati pataki julọ, o ngbero lati ṣiṣe ijinna pipẹ, lẹhinna o ni iṣeduro lati bori awọn ibuso 65 - 70 ni ọsẹ kan.
O wa ni pe o nilo lati ṣiṣe awọn ibuso 10 ni ọjọ kan.
Pẹlupẹlu, o ni iṣeduro lati ṣiṣe:
- ni awọn wakati owurọ, ni ireti, lati 6 si 11 am;
- ni iwọntunwọnsi;
- Laisi awọn iduro;
- pẹlu ọna ti a ti yan tẹlẹ ati ọna-ironu.
Awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn ere-ije ojoojumọ tabi awọn ere-ije gigun ti awọn ibuso 40-50 ṣiṣe awọn ibuso 600-900 fun oṣu kan.
Ninu ọran naa nigbati eniyan ba pinnu lati bo ijinna kan ti awọn ibuso 10-15 ati pe ko jẹ ti awọn elere idaraya, lẹhinna o to fun u lati ṣiṣe awọn ibuso 3-5 ni ọjọ kan.
Slimming jogging
Ti o ba jẹ iwọn apọju, awọn dokita nigbagbogbo ṣe iṣeduro jogging.
Lati padanu iwuwo, o nilo lati lo awọn iṣẹju 20-30 ni ọjọ kan lori awọn adaṣe bẹẹ, ati pe ohun gbogbo yẹ ki o ṣe ni ibamu si ero ti o mọ:
- bẹrẹ ije pẹlu alakọbẹrẹ alakọbẹrẹ;
Ninu igbona, o ni imọran lati ni awọn bends, swings, squats aijinile, bii fifo ni aaye.
- lẹhin igbona, o yẹ ki o rin fun awọn iṣẹju 1 - 1.5, ati lẹhinna yipada si iṣiṣẹ dede;
- ni ipari ẹkọ, rin lẹẹkansi fun iṣẹju 1,5 - 2.
A gba ọ laaye lati lo iṣẹju 5 - 10 fun awọn akoko akọkọ pẹlu iwuwo giga.
Ni afikun, ti eniyan ba lepa ete ti pipadanu iwuwo, lẹhinna o nilo:
- mu u lọ si ikẹkọ 3 - 4 igba ni ọsẹ kan;
- ṣiṣe ni akoko kanna;
- ṣajọ ounjẹ pẹlu onjẹẹjẹ;
- gba lori awọn irẹjẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan;
- wọ aṣọ pataki, gẹgẹbi aṣọ igbona, eyiti o mu ki o lagun diẹ sii ati, bi abajade, padanu iwuwo.
Awọn onimọ-jinlẹ ati awọn olukọni ṣe iṣeduro pe gbogbo eniyan ti o ni afikun poun tọju iwe-akọọlẹ ninu eyiti lati ṣe igbasilẹ iye akoko ti o nlo, iwuwo ara, ati ounjẹ ti o jẹ lojoojumọ.
Bawo ni MO ṣe yan ipo jo mi ati aṣọ?
Aṣeyọri aṣeyọri ti awọn abajade ti a ṣeto jẹ eyiti o ni ipa nipasẹ aaye ibi ti eniyan yoo ṣiṣe, bii awọn aṣọ.
Awọn elere idaraya ati awọn olukọni ṣe iṣeduro ṣiṣe:
- ni awọn itura;
- ni awọn papa ere idaraya;
- lori awọn agbegbe ti a ṣe pataki;
- ita ilu.
Ohun akọkọ ni pe ni aaye ti a yan:
- ko si awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ogunlọgọ eniyan ti eniyan;
- opopona pẹrẹsẹ kan wa, pelu idapọmọra;
- awọn ibujoko wa nitosi.
Ipele ti o kẹhin jẹ ti o yẹ fun awọn aṣaja ti kii ṣe amọdaju, bakanna pẹlu awọn eniyan apọju. Ni iṣẹlẹ ti wọn ba ni ibanujẹ tabi ti rẹ pupọ, wọn yoo ni aye lati joko lori ibujoko ki wọn sinmi diẹ.
A fi ipin ọtọ si yiyan aṣọ.
Gẹgẹbi awọn amoye ni aaye ti ilera ati awọn ere idaraya, fun jogging, ki wọn ba munadoko, o ni imọran lati yan:
Ipele orin ti:
- o yẹ fun akoko naa;
- baamu ni iwọn;
- ṣe lati awọn ohun elo ti ara ati ti atẹgun;
- ko ṣe idiwọ iṣipopada nibikibi ati pe ko ṣe bi won.
Ti ko ba si aṣọ-orin, lẹhinna o gba laaye lati lọ fun ṣiṣe kan ni awọn sokoto ti o ni itunu tabi awọn kukuru, bi daradara bi T-shirt kan. Ti o ba tutu, lẹhinna wọ aṣọ wiwu ati jaketi kan lori oke, ohun akọkọ ni pe o jẹ ina ati pe ko pẹ.
Awọn bata bata pe:
- dada ni iwọn;
- maṣe ṣe idiwọ iṣipopada;
- ẹdọforo.
O tun ṣe pataki pe awọn ẹsẹ ko ni lagun ninu awọn sneakers, ati paapaa lẹhin awọn igba pipẹ ko si awọn roro nibikibi.
Idaraya fila tabi armband.
Lilọ fun ikẹkọ laisi ijanilaya, paapaa ni akoko tutu, jẹ ewu. Awọn eewu giga wa ti eniyan lẹhin iru awọn ere-ije yoo ni iba, irora eti, ati paapaa ni irora ninu agbegbe ori.
Awọn ifura si jogging
Kii ṣe gbogbo eniyan ni o le ṣiṣe, paapaa ni iyara irọrun ati fun awọn ọna kukuru.
Awọn onisegun ṣeduro ni iyanju fifun iru iṣẹ ṣiṣe bẹẹ ti eniyan ba ni:
- Ga titẹ.
- Ori-ori ina, ailera, tabi okunkun niwaju awọn oju.
- Aarun tabi tutu.
- Awọn iṣoro pẹlu eto iṣan-ara.
- Oyun.
- Awọn eegun ọwọ.
- Awọn aisan ọkan.
Onisegun nikan ni o le dahun laiseaniani boya tabi kii ṣe lọ jogging. Paapaa niwaju eyikeyi awọn pathologies kii ṣe idi nigbagbogbo lati kọ iru ikẹkọ bẹ, nikan ninu ọran yii ọna kọọkan yoo yan ati awọn iṣeduro afikun ti a fun ni aṣẹ, fun apẹẹrẹ, lati ṣiṣe ko to ju iṣẹju 5 lọ lojoojumọ ni iyara irọrun.
Awọn atunyẹwo asare
Ni oṣu mẹta sẹyin, Mo ṣeto ibi-afẹde ti o mọ fun ara mi - lati de laini ipari ni ije kilomita kilomita mẹdogun. Lati ṣe eyi, Mo ran awọn ibuso kilomita 10-12 ni igba mẹrin ni ọsẹ kan, ati pe Mo ṣe lati 7 ni owurọ. Ni afikun, Mo lọ si ibi idaraya, nibiti mo ti ṣe ikẹkọ agbara, ati tun ṣe abojuto ounjẹ mi, pupọ julọ jijẹ amuaradagba diẹ sii ati awọn eso. Bayi Mo lero nla ati ṣetan lati gbagun.
Anton, ọmọ ọdun 25, Bryansk
Lati ọdọ ọdọ mi, Mo ti jẹ iwuwo apọju, ati ni awọn ọdun aipẹ Mo ti ni ani diẹ poun ti o pọ sii. Paapọ pẹlu ọkọ mi, a pinnu lati ṣiṣe, o wa fun ilera, ati Emi, lati le ju o kere ju kilo 8 - 10 lọ. Fun awọn oṣu 2,5 a ti n ṣiṣẹ ni igba mẹta ni ọsẹ ni gbogbo owurọ ni itura ti o wa nitosi ile wa.
Ni ibẹrẹ, Mo le ṣiṣe fun awọn iṣẹju 2 - 3 ati pe ori mi bẹrẹ si yiyi. Bayi Mo le ni rọọrun ṣiṣe fun awọn iṣẹju 20 ni iyara irọrun ati paapaa gba idunnu nla lati ọdọ rẹ. Bi abajade, iwuwo bẹrẹ si dinku, ati ipo ilera gbogbogbo dara si pataki.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Mo ni idaniloju pe ṣiṣe jẹ ere idaraya ti o dara julọ ti o fun laaye laaye lati duro nigbagbogbo ni apẹrẹ ti ara ti o dara julọ, yarayara ta awọn poun afikun, ati tun mu ilera dara. Mo nlo ere idaraya ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ati pe Mo ṣe ni fere eyikeyi oju ojo.
Maria, ọmọ ọdun 29, Samara
Mo wọn kilo kilo 101 iwuwo mi si n pọ si nigbagbogbo. Awọn onisegun fi si ijẹẹmu ati tun ṣe ilana ṣiṣe 4 ni igba ọsẹ kan. Ni akọkọ, o nira fun mi paapaa lati rin 1 - 1.5 ibuso, ṣugbọn lẹhin oṣu kan ti ikẹkọ deede Mo bẹrẹ si ṣakoso lati ṣiṣe awọn iṣẹju 20 ni ọjọ kan, ati pataki julọ, iwuwo bẹrẹ si dinku.
Nikolay, 43, Voronezh
Ṣiṣe ni ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn iṣan rẹ, mu ilera rẹ dara si, ati padanu iwuwo. Fún oṣù mẹ́ta, mo máa ń sáré ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dọ́gbọ̀n lóòjọ́, nítorí ìdí èyí, mo pàdánù kilogram mọ́kànlá.
Olga, 33, Moscow
Jogging deede, ti a ṣe ni ibamu si gbogbo awọn ofin, bakanna labẹ abojuto awọn dokita ati olukọni, le mu awọn iṣan lagbara, mu ilera dara, ati tun dinku iwuwo. Ohun akọkọ kii ṣe lati bẹrẹ jogging laisi ijumọsọrọ akọkọ pẹlu awọn alamọja ati ni fifẹ mu ẹrù naa pọ si.
Blitz - awọn imọran:
- adaṣe nikan ni awọn aṣọ itura ati bata;
- maṣe ṣiṣe ti otutu ba wa, ojo tabi afẹfẹ lile ni ita;
- ti o ba ni ailera, o tọ lati sun ẹkọ naa siwaju si ọjọ miiran.
