Ere idaraya ni agbaye ode oni fun ọpọlọpọ eniyan ni ipa nla ninu igbesi aye, fun diẹ ninu o jẹ ifisere kan, fun awọn miiran o jẹ iṣẹ ati itumọ igbesi aye. Ọpọlọpọ ti wa kọja imọran ti cadence, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan mọ ohun ti o jẹ. Bii o ṣe ṣe iṣiro ati kini o jẹ fun.
Kini cadence?
Iṣe eyikeyi ti o ba waye pẹlu igbohunsafẹfẹ igbagbogbo ni a npe ni cadence. Fun awọn ẹlẹṣin keke, eyi ni igbohunsafẹfẹ ti titẹ nipasẹ elere idaraya, ati ni ṣiṣiṣẹ, nọmba ti olubasọrọ laarin awọn ẹsẹ ati ilẹ lakoko ṣiṣe kan ni awọn aaya 60.
Eyi jẹ ọkan ninu awọn afihan pataki julọ ti ṣiṣiṣẹ didara kan, o dara nitori pe o le gba labẹ iṣakoso. Ni ṣiṣe, cadence ṣe ipa pataki pupọ, paapaa fun awọn elere idaraya. O taara da lori bii ijinna naa yoo ṣe bo ati bii ṣiṣiṣẹ yoo ṣe ni ipa lori iṣan elere.
Kini idi ti o ṣe pataki?
Nọmba awọn igbesẹ taara ni ipa lori ilana ati iyara ṣiṣiṣẹ, diẹ sii nigbagbogbo ẹsẹ n kan ilẹ, iyara ti iyara yoo jẹ. Kadence giga dinku o ṣeeṣe ti ipalara si elere-ije.
Oṣuwọn kadence giga dinku wahala lori ọkan ati awọn isẹpo. Alekun wa ninu didara ti ṣiṣiṣẹ, pẹlu iranlọwọ ti ikanrarawọn igbohunsafẹfẹ giga pẹlu ilẹ, olusare na agbara ti o kere pupọ.
Bawo ni wọn ṣe wọn?
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹ lori imudarasi cadence (ilu), o nilo lati pinnu igbohunsafẹfẹ rẹ. A wọn wiwọn ninu nọmba awọn igbesẹ tabi awọn igbesẹ ti o mu nigbati o ba n ṣiṣẹ. Iye ti nọmba awọn igbesẹ ni a ka nipasẹ awọn olubasọrọ fun iṣẹju kan ti awọn ẹsẹ meji ati ilẹ, ati awọn igbesẹ ti tọka nipasẹ nọmba ẹsẹ kan.
O le gbiyanju ṣiṣe fun idaji iṣẹju kan, kika nọmba awọn igbesẹ ati isodipupo abajade nipasẹ idaji. Lati ṣe iṣiro apapọ, ilana naa yoo nilo lati tun ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba.
Nitorinaa, abajade ti ọwọ kan ẹsẹ kan ati ilẹ ni iṣẹju kan ni yoo ṣe iṣiro; lati gba nọmba awọn ifọwọkan ti awọn ẹsẹ meji, o nilo lati ṣe ilọpo meji iṣiro iṣiro ni iṣẹju kan. Ọna yii ti kika ni a ka ni deede pupọ, ṣugbọn aibanujẹ.
O le lo awọn ẹrọ ode oni, wọn le jẹ awọn iṣọwo tabi awọn sensọ fun bata, eyiti o tan kaakiri gbogbo alaye ti o gba si ẹrọ. Diẹ ninu awọn aṣaja lo awọn eto pataki fun awọn fonutologbolori (metronome), eyiti eyiti ọpọlọpọ wa.
Ti o dara ju cadence
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣiṣe ni awọn igbesẹ 180 fun iṣẹju kan tabi awọn igbesẹ 90. Iye yii ni a ṣe akiyesi ti o dara julọ, ṣugbọn awọn olufihan miiran tun ni ipa lori abajade. Eniyan giga ti o ni kadence isalẹ yoo ṣe dara julọ ati ṣiṣe iyara ju elere-ije kukuru kan pẹlu cadence ti o ga julọ.
Cadence ti pin si awọn ẹka meji ti o da lori nọmba awọn igbesẹ:
- magbowo (ti o kere ju 180);
- ọjọgbọn (180 ati siwaju sii).
Fun awọn akosemose ti o fẹ lati mu awọn ipo akọkọ ninu idije naa, ilu ti nṣiṣẹ ti awọn igbesẹ 190-220 ni awọn aaya 60 ti wa ni idasilẹ. Awọn Amateurs, ni apa keji, maa n jẹ 180, ṣugbọn ni awọn ọran deede idiwọn wọn wa laarin 160 ati 170.
Nọmba ti o dara julọ ti awọn igbesẹ nigbati o ba ṣiṣẹ da lori iyara rẹ. Ti iyara ṣiṣiṣẹ ba lọ silẹ, lẹhinna cadence fun ina ti n ṣiṣẹ lori awọn ijinna pipẹ le yato nipasẹ awọn igbesẹ 20 tabi diẹ sii. Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iyara kan, iye ariwo ko yẹ ki o kere ju 180 lọ, ti olufihan naa ko ba fi oye ti o dara julọ han, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ igbohunsafẹfẹ ati mu iṣẹ naa dara.
Ti ṣe iṣiro cadence ti o dara julọ lakoko ṣiṣe bi atẹle:
- o jẹ dandan lati ṣe igbaradi ati ikẹkọ, ṣiṣe igbona;
- ṣiṣe fun idaji iṣẹju kan ki o ka awọn igbesẹ;
- abajade ti o gba yẹ ki o jẹ ilọpo meji;
- isodipupo nomba ikẹhin pelu 5%.
Nọmba ti o wa ni a ṣe akiyesi cadence ti o dara julọ fun olusare lati ṣe ifọkansi fun. Ilana kanna gbọdọ ṣee ṣe fun awọn oriṣiriṣi oriṣi ti ṣiṣiṣẹ ati awọn ijinna. Eyi yoo pinnu ilu ti o dara julọ, olusare nilo lati tiraka fun rẹ, ati ni ọjọ iwaju tẹle ara si.
Ṣiṣe iṣakoso ilu
Rhythm ti n ṣiṣẹ yoo ni ipa lori oṣuwọn ọkan; ni akọkọ, pẹlu cadence giga, oṣuwọn ọkan le jinde ni pataki. Oṣuwọn ihamọ ti isan ọkan pọ si pẹlu jijẹ ariwo ti nṣiṣẹ. Iwọn giga ti o ga julọ, okunkun ọkan ni okun sii.
Gbogbo ọjọgbọn tabi olusare alakobere nilo lati mọ iwọn ọkan rẹ lakoko ti o nṣiṣẹ. Nọmba ti o pọ julọ jẹ lu 120-130 fun iṣẹju kan. Ti ami naa ba de 150-160 ati pe olusare kan ni deede, lẹhinna eyi kii ṣe opin fun u.
Bii o ṣe le tọju abala orin riru rẹ?
O le tẹle ilu ti ṣiṣe rẹ nipa lilo awọn orin orin ti a ṣeto si cadence kan pato. Ohunkan orin kọọkan ni akoko kan pato, ti wọn ni awọn lu fun iṣẹju kan (BPM).
Fun jogging, awọn iṣẹ pẹlu iyara paapaa jẹ nla. Orin ti a yan fun ṣiṣe gbọdọ baamu cadence olusare ni deede. Eyi jẹ dandan ki olusare maṣe padanu pẹlu ilu orin ti a fun ati ki o rẹ diẹ bi o ti ṣee.
Ni akoko lọwọlọwọ, ọpọlọpọ awọn eto wa ti o pinnu BPM ti ọna orin kan. Ti elere idaraya ba fara mọ cadence kan, fun apẹẹrẹ 170, lẹhinna nkan orin gbọdọ tun ni 170 BPM. Nigbati o ba n ṣiṣẹ lori jijẹ cadence, awọn orin nilo lati yan 2 BPM ti o ga ju ilu lọ, awọn orin aladun pẹlu iwọn oṣuwọn tun dara. Ti o ba nilo awọn aaye arin nigbati o ba n sere kiri, lẹhinna awọn orin yẹ ki o yipada laarin iyara ati o lọra.
Awọn orin Orin le yan ni ominira tabi lilo awọn ohun elo ṣiṣe pataki (orin). Ohun elo naa ni ominira yan awọn orin ni ibamu pẹlu BPM ti a ṣalaye. Diẹ ninu awọn lw ni o lagbara lati ṣatunṣe orin si iyara iyara. Ti yan orin lori lilọ pẹlu ifihan agbara Intanẹẹti ti o dara. Ẹya yii jẹ asan fun awọn ṣiṣe ikẹkọ pẹlu cadence afojusun kan.
O tun le lo metronome lati ṣakoso ilu rẹ ti n ṣiṣẹ. Pẹlu ohun elo foonu alagbeka ọfẹ, o le ṣatunṣe nọmba kadence ki o ṣe afiwe rẹ si metronome. O le ra metronome pataki kan fun wiwọn cadence; iru ẹrọ bẹẹ ni a so mọ beliti elere idaraya.
Bawo ni lati ṣe alekun rẹ?
Lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ti a ṣeto fun jijẹri ara, o jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ, ṣe awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ pataki fun eyi, awọn isẹpo idagbasoke. A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ ni aaye lakoko gbigbe awọn ibadi rẹ ga ki o yara yara si isalẹ.
- Fun awọn adaṣe akọkọ, o nilo lati duro lodi si ogiri ni ibiti o sunmọ ati ṣiṣe ni ibi kan pẹlu cadence ti o pọ julọ fun iṣẹju kan. Lati mu ariwo naa pọ si, ẹnikan le fojuinu pe ipari ti sunmọ ati elere nilo lati wa ni akọkọ.
- Lati le yara titẹ sisale isalẹ, o nilo lati wa ite kan ki o lọ silẹ ni igba pupọ ni iyara iyara. Fun abajade ti o dara julọ, isare ti o pọ julọ yẹ ki o ṣee ṣe si opin ite naa.
- O le lo awọn igbesẹ iyara ati kukuru bi adaṣe. Ni ọna kukuru ti awọn mita 10-15, o yẹ ki o gbiyanju lati ṣe nọmba nla julọ ti awọn igbesẹ kukuru. Idaraya naa tun ṣe o kere ju awọn akoko 5.
- O ṣe pataki lati ṣe awọn ṣiṣe kukuru (30 iṣẹju-aaya, 1 ati 2 iṣẹju.), Kika nọmba awọn igbesẹ ti o ya. Jogging jẹ dandan ni laarin awọn ṣiṣe.
Gẹgẹbi abajade ti awọn adaṣe wọnyi, olusare yoo ni akoko ti o pọ si ati kii ṣe ipa pupọ.
O ṣe pataki lati mu ariwo ti n ṣiṣẹ lọpọlọpọ, nipa bii 3-5% ti ilu ti o wa tẹlẹ. Nigbati elere idaraya mu alekun iṣẹ rẹ pọ si ni oye, abajade yẹ ki o wa ni isọdọkan laarin awọn ọsẹ 1-2, ati pe lẹhinna nikan ni a le ṣojuuṣe fun atọka atẹle.
Gbogbo awọn adaṣe gbọdọ wa ni isọdọkan lati le ṣe deede awọn ẹsẹ si iṣipopada yiyara.
Awọn asare alabere ko yẹ ki o bori awọn ara wọn, eyi le ja si awọn abajade to ṣe pataki. Kaadi naa pọ si di graduallydi gradually, lati le ka nọmba awọn igbesẹ, ọpọlọpọ awọn ẹrọ ati kika ara ẹni ni a lo. Bi o ṣe n ṣiṣe, o le ṣatunṣe ati ipo kadence lilo orin tabi ọwọ. Nigbati awọn apa ba ti tẹ ni igun nla, cadence naa pọ si.
Ni agbaye ode oni, iwọ ko nilo lati ka iye awọn igbesẹ nigbagbogbo funrararẹ, o le ṣe igbasilẹ eto naa si foonu rẹ ki o lo lati tunu si ilu ti o fẹ. O le ra ẹrọ kan ti yoo fihan iru ilu ti elere idaraya kan ni, ati pẹlu iranlọwọ ti awọn eto orin, o ṣee ṣe lati mu iṣẹ rẹ pọ si nipasẹ titẹtisi orin didùn si fẹran rẹ.
O gbọdọ ranti pe gbogbo eniyan ni eto-ara ti o yatọ ati pe o ṣẹlẹ, fun diẹ ninu cadence 190 ni a ka si iwuwasi ati pe ko si ibajẹ ninu ilera. Fun awọn miiran, awọn ilolu tẹlẹ ti bẹrẹ ni 150.
