Ni Gẹẹsi atijọ, ọrọ kan wa: "ti o ba fẹ lati ni ilera - ṣiṣe, ti o ba fẹ lati ni agbara - ṣiṣe, ti o ba fẹ lati dara - ṣiṣe."
Ṣiṣẹ jẹ adaṣe ti ara ti o rọrun ti o ngba awọn iṣan pupọ ti ara eniyan, n ṣe ẹrù ti o yẹ lori awọn isẹpo, n ṣe itankale iṣan ẹjẹ, ati gba awọn awọ ara laaye lati gba atẹgun to ṣe pataki ni iwọn to lati tẹsiwaju iṣẹ ṣiṣe pataki.
Ṣiṣe ṣiṣe n ṣe igbega ibẹrẹ ti ilana ti ṣiṣe itọju ara, yiyọ awọn majele ti o ni ipalara ti o fi ara silẹ pẹlu itusilẹ ti lagun. Idaraya ti ara yii n fun ọ laaye lati dagbasoke ifarada, agbara, iyara ati gbe ohun orin gbogbogbo ti ara ga.
Awọn ẹya ti ijinna ti 1 km
Ṣiṣe awọn mita 1000 ni diẹ ninu awọn peculiarities. Ilana fun ijinna yii da lori igbesẹ ṣẹṣẹ. Iyara ati kikankikan ti ṣiṣe jẹ igboya pupọ diẹ sii ju nigbati o ba n bo awọn ọna to kuru ju.
Lehin ti o ti ṣe iyara fifin lati ibẹrẹ, o jẹ dandan lati yipada si igbesẹ ọfẹ ati ṣetọju iyara ti a fun ati iyara ti iṣipopada titi ti ko to ju awọn mita 50 ti o ku ṣaaju laini ipari, nibiti o ṣe pataki lati ṣe fifa ikẹhin.
Alakobere kan ti o fẹ lati ṣaṣeyọri awọn abajade rere ni ijinna yii, lati bori rẹ ni awọn iṣẹju 3-4, nilo lati fiyesi si awọn nkan wọnyi:
- Ipo gbogbogbo ti ara;
- Eto to dara;
- Imularada ti ara lẹhin ikẹkọ;
- Oorun jinle.
Awọn ifosiwewe ti a mẹnuba loke ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe olusare kan. Ifarabalẹ ti ọkan ninu wọn ṣe pataki dinku iṣẹ awọn elere idaraya.
Awọn aṣiṣe akọkọ ti awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ
Elere idaraya ti o bẹrẹ, o le ṣe awọn aṣiṣe ti yoo tutu awọn ifẹkufẹ rẹ, ṣaṣeyọri awọn abajade rere ni ọna jijin.
Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn elere idaraya ṣe:
- Awọn bata korọrun;
- Ṣiṣepo ti ko tọ ti awọn ipa, awọn ayo, awọn iṣẹ-ṣiṣe;
- Igbesẹ ṣiṣiṣẹ ti ko tọ;
- Isonu ti iṣakoso ẹmi;
- Iṣẹ ọwọ ti ko tọ;
- Aini omi ninu ara;
- Awọn aṣọ ti ko tọ.
Ipo ti rirẹ ti o ṣẹlẹ nipasẹ iṣeto ikẹkọ ti ko tọ Iru awọn aṣiṣe fa irọra lakoko ṣiṣe, eyiti o ni ipa lori ipo gbogbogbo ti eniyan ti n ṣiṣẹ, ṣe idamu rẹ, ati dinku awọn abajade ni pataki.
Ailera
Iṣoro yii jẹ faramọ si gbogbo awọn elere idaraya ti o ṣẹṣẹ bẹrẹ lati kopa ninu ere idaraya kan, ṣiṣe kii ṣe iyatọ.
O ṣee ṣe lati bori iṣoro yii ti o ba faramọ awọn ofin wọnyi:
- Lo opo ti imun imu. Exhale ati ki o fa simufa ti iyasọtọ nipasẹ imu. Iru mimi yii n gba ọ laaye lati nu afẹfẹ kuro ninu awọn microparticles eruku ti aifẹ ati ki o gbona. Aṣiṣe ni lati gbagbọ pe ilana yii ni lilo ni iyasọtọ ni akoko tutu. Ifojumọ kii ṣe lati mu afẹfẹ gbona tabi tutu bibo. Lilo ilana mimi yii yoo rii daju ṣiṣan iduroṣinṣin ti awọn ifihan agbara si awọn ile-iṣẹ ọpọlọ ti o ni ẹri fun mimi. Aisi iru awọn ifihan agbara iduroṣinṣin yoo yorisi otitọ pe ara bẹrẹ lati ṣe iyara, eyun, lati ṣe itọsọna gbogbo awọn igbiyanju rẹ lati ṣe iduroṣinṣin ilana yii ti imukuro awọn iwuri ti aifẹ, iyẹn ni, ṣiṣe. Gbogbo awọn ọna ṣiṣe ninu ara yoo paṣẹ fun lati da olusare duro ati nitorinaa paapaa jade gbogbo ilana mimi.
- Mimi ẹnu, o dara fun awọn olubere ti ko ṣe awọn ere idaraya fun igba pipẹ. Iru mimi yii n gba ọ laaye lati satura awọn ẹdọforo pẹlu atẹgun ti o yẹ ni igba diẹ.
- Iyatọ ti awọn imuposi oriṣiriṣi mimi gba ọ laaye lati yan aṣayan mimi ti o dara julọ fun alakobere kan ti ko ti kopa ninu awọn ere idaraya fun igba pipẹ.
Lilo awọn imuposi mimi ti o wa loke, o le ṣe deede ṣiṣan atẹgun sinu ara, eyiti kii yoo jẹ ki mimi rẹ ṣina
Ti o ba di dandan lati da duro lakoko ṣiṣe ati mu ẹmi rẹ, o nilo lati sinmi kukuru, eyiti kii yoo kọja 30 awọn aaya, ati lẹhinna tẹsiwaju ṣiṣe.
Lẹhin adaṣe kẹta, o ko le da duro ninu ilana ṣiṣe, ti o ba ti padanu ẹmi rẹ, o nilo lati dinku iyara ti iṣipopada, ati lẹhinna, nigbati o ba ṣe deede, de iyara ti a ṣeto ni ibẹrẹ ti ṣiṣe.
Ilana ti ko tọ
Ninu ilana ṣiṣe, awọn iṣe wọnyi ko yẹ ki o gba laaye:
- Ṣe awọn iṣipopada lojiji;
- Ẹsẹ ẹsẹ yẹ ki o jẹ dan;
- O ko le fi ẹsẹ rẹ sita, o nilo lati yọọ ẹsẹ naa ni irọrun;
- Sọrọ lakoko ṣiṣe;
- Yọọ kuro lati ilana mimi.
Yago fun iru awọn iṣe bẹ, nitori wọn ko le dinku iṣẹ nikan, ṣugbọn tun ja si awọn ipalara pupọ.
Awọn imọran lori bii o ṣe le ṣiṣe 1 km laisi igbaradi
Ijinna ti kilomita kan ko nira lati bori. Sibẹsibẹ, awọn iṣoro diẹ le wa pẹlu isinmi gigun lati awọn ere idaraya. Ara yoo fesi ni odi si ẹru lojiji, nitori pe o yarayara lo si ariwo monotonous ti igbesi aye /
Lati bori ijinna yii laisi igbaradi, o gbọdọ tẹle awọn imọran wọnyi:
- O jẹ ohun ti ko fẹ lati jẹ ṣaaju ṣiṣe;
- Omi gbọdọ wa ninu ara ki elere idaraya ko ni iriri gbigbẹ;
- Ṣe igbona kukuru ṣaaju ṣiṣe, ngbaradi awọn isẹpo ati awọn isan bi awọn ẹru;
- Akoko ti ẹmi jẹ pataki pupọ, nitori iwa ti o tọ ṣe iranlọwọ ni bibori awọn iṣoro;
- Ṣaaju ṣiṣe, mu awọn ẹmi jin diẹ, eyiti o saturate ara pẹlu atẹgun;
- Ni aiṣedede ti to, ṣugbọn ṣiṣe ni ibigbogbo ilẹ ti o faramọ rọrun pupọ ju kọkọ kọlu abala orin naa;
- Ara gbọdọ wa ni isimi ṣaaju ere-ije;
- O ni imọran lati ma gba laaye lilo awọn ohun mimu ọti-lile fun ọjọ mẹta ṣaaju bibori ijinna;
- O jẹ dandan lati ṣe atẹle mimi rẹ ati gbe ni deede.
Awọn imọran ti o wa loke yoo ṣe irọrun ilana ti ṣiṣiṣẹ ati pe yoo gba ọ laaye lati bawa pẹlu ijinna kan ti kilomita kan.
Dara ya
Imudara igbaradi pese ara fun ẹrù ti n bọ, ṣe idaniloju iṣẹ deede ti awọn tendoni ati awọn isẹpo, ati dinku iṣeeṣe ti ipalara lakoko iṣe ti ara.
Imudara ti o yẹ, gẹgẹbi oniwadi kan ni Yunifasiti ti California, yago fun 45% ti awọn ipalara to ṣe pataki. Igbona yẹ ki o kere si iṣẹju mẹwa 10. Ni akoko yii, o jẹ dandan lati ṣe iyara, awọn iyipo iyipo ti o ṣe awọn isẹpo akọkọ ati ṣeto awọn isan fun ẹrù naa.
Ilana ṣiṣe
Ilana ṣiṣe to tọ ni lati gbe ẹsẹ ni deede lori ilẹ. Awọn oriṣi meji ti gbigbe ẹsẹ to dara nigba ṣiṣiṣẹ: o le gbe iwuwo ara rẹ si igigirisẹ ati lẹhinna yipo si atampako rẹ, tabi o le dojukọ ika ẹsẹ rẹ lẹhinna lo gbogbo ẹsẹ.
Ni deede, ọpọlọpọ eniyan lo ọna akọkọ. O jẹ deede fun awọn olubere ati pe a lo nigba ṣiṣe ni iyara kekere. Iwadi ni agbegbe yii fihan pe iṣipopada didan le ṣe idiwọ iparun awọn egungun ati awọn isẹpo ati dinku iṣeeṣe ti ipalara.
Ọna naa, eyiti kii ṣe gbajumọ pupọ laarin awọn ope, ni a lo ninu awọn ere idaraya amọja ati pe o yẹ fun ṣiṣe nigbati o nilo lati bo ijinna kan ni iyara to pọ julọ Ilana ti iru ṣiṣe yii ni pe nigba gbigbe, kọkọ gbe iwuwo ara si atampako.
Lẹhinna, lo apa jakejado ẹsẹ, lẹhinna isalẹ gbogbo iwuwo ara si igigirisẹ ati ni akoko kanna ṣe titari didasilẹ pẹlu ẹsẹ, mu ẹsẹ mu ni ipo yii fun awọn iṣeju diẹ ati lẹhinna lẹhinna gbe e kuro ni ilẹ. awọn ẹya ara.
Pada
Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ, awọn ejika tọ, ki o ma ṣe rọ tabi hunch nigba ti o nṣiṣẹ. Pada sẹhin gba ọ laaye lati ṣe atunṣe àyà ki o mu ẹmi bi o ti ṣee ṣe, kikun awọn ẹdọforo pẹlu afẹfẹ si agbara.
Ẹsẹ
O da lori iru ilana ṣiṣe ti o yan, ẹsẹ ni ibamu pẹlu oju-ọna orin naa. Nkan naa tọka awọn imuposi oriṣiriṣi meji fun gbigbe ẹsẹ lakoko ṣiṣe.
Esè
Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi lakoko ti o nṣiṣẹ, o yẹ ki wọn gbe ni irọrun. Iwọn igbesẹ ko yẹ ki o tobi ju, iwuwasi jẹ awọn igbesẹ 3 fun iṣẹju-aaya. Awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹ diẹ ni awọn orokun ki o má ṣe ṣẹda iṣeeṣe ti fun pọ apapọ.
Awọn ohun ija
Awọn apa yẹ ki o tẹ ni awọn igunpa ki o tẹ si ara. Awọn igunpa yẹ ki o dagba igun ọtun. Ti o da lori awọn imọlara ti ara ẹni, awọn ọpẹ le wa ni pipin si awọn ikunku, tabi ni ihuwasi.
Iṣakoso ẹmi
Mimi jẹ ifosiwewe ti o ṣe pataki julọ ti o ni ipa lori agbara elere kan lati bo awọn ijinna. Iṣakoso ẹmi jẹ ipenija nọmba akọkọ fun jogger kan. Ni igba akọkọ lẹhin ti ikẹkọ ti bẹrẹ, o jẹ dandan lati fiyesi si atunse mimi.
O yẹ ki o ye wa pe mimi le ṣako ni eyikeyi akoko. Nitorinaa, o ni imọran fun alakobere lati lo ọpọlọpọ awọn imuposi ti yoo ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin mimi. O ni imọran lati yi ilana pada ni gbogbo awọn mita 50.
Ni ipo kan nibiti mimi ti ṣako tẹlẹ ati pe ko ṣee ṣe lati ṣe deede rẹ, o jẹ dandan lati ṣe iduro, eyiti kii yoo kọja 30 awọn aaya, ati mu pada sipo. Lẹhin eyi, tẹsiwaju ṣiṣe ni iyara to kere ju, ṣugbọn ninu ilana, gbe e si iyara ti o wa titi di akoko yii.
Iyara ni ibẹrẹ ati ni ipari
Iyayara ni ibẹrẹ ngbanilaaye lati mu iyara kan ati ilu ti ṣiṣe naa, eyiti o le ṣe itọju lẹhinna jakejado ṣiṣe gbogbo. Ṣiṣe isare ti o tọ ni ibẹrẹ jẹ 60% ti ṣiṣe aṣeyọri. Iyara ni ipari, gba ọ laaye lati ṣafikun ninu iṣẹ awọn agbara pamọ ti ara. Ṣẹda ipo ipọnju fun u nigbati awọn ifipamọ afikun ba wa,
Iyẹn yoo kọ ara lati fun gbogbo ohun ti o dara julọ ni 100%. Eyi ni a ṣe lati le fa idagbasoke ti nṣiṣe lọwọ ti iṣan ara, habituation ti ara si ẹrù, ati lati ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo apọju. Gigun adrenaline didasilẹ ni opin abala orin n ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ testosterone ninu ara. O jẹ homonu yii ti o fun ọ laaye lati gba awọn idagba idagbasoke ti o dara ti ara ati awọn afihan agbara rẹ.
Ṣiṣe jẹ pataki fun ṣiṣe deede ati ilera ti ara. Lilo awọn imọran inu nkan yii yoo gba elere idaraya laaye lati yago fun ọpọlọpọ awọn aṣiṣe ti o le fa ipalara.
Afowoyi yii pese oye ti oye ti awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti ṣiṣiṣẹ, o fun ọ laaye lati loye awọn ilana ipilẹ ti ṣiṣe awọn iṣe ti imọ-ẹrọ ti o tọ nigbati o nṣiṣẹ, bakanna pẹlu awọn aaye akọkọ ati awọn aṣiṣe ti awọn alakọbẹrẹ ṣe.
