Ṣiṣe bi ere idaraya ni ibọwọ giga nipasẹ awọn Hellene atijọ. Ni afikun si otitọ pe ṣiṣiṣẹ jẹ ọna lati gbe eniyan ni iyara ju ririn, ṣiṣe ni ipa rere lori ara eniyan. Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni ipa, eto inu ọkan ati ẹjẹ ni okun sii, awọn ara ati awọn ara wa ni idapọ pẹlu atẹgun, gbogbo ara ti di mimọ.
Wọn gba ọpọlọpọ atẹgun ati awọn sẹẹli ọpọlọ - nitorinaa asọye iyalẹnu ti iṣaro lẹhin igba ṣiṣe kan. Gẹgẹbi idaraya, ṣiṣe nbeere igbaradi pataki: bata, aṣọ, mimi, agbara lati dara ṣaaju ki ikẹkọ ati isinmi awọn iṣan lẹhin.
Ṣiṣẹ ikẹkọ lẹhin isinmi gigun, ilosoke didasilẹ ninu ẹrù lori awọn ẹsẹ - ati eyi ni abajade: awọn iṣan (lori awọn ẹsẹ, fun apakan pupọ julọ, awọn quadriceps) dabi okuta, wọn nira lati tẹ, awọn kneeskun naa farapa, ati ni ọjọ keji isalẹ sọkalẹ (lẹgbẹẹ awọn atẹgun tabi ọkọ ofurufu ti o tẹ) jẹ afiwera pẹlu ijiya atijọ ti Ilu Ṣaina - irora jẹ ẹru. Gbogbo awọn wọnyi ni awọn ami idaniloju ti awọn iṣan ẹsẹ ti di.
Kini isan dẹkun?
Idi ti iṣe-iṣe ti idiwọ (imọ-jinlẹ - DOMS) jẹ rirẹ iṣan akọkọ. Awon yen. wọn ko ni ọna lati sinmi. Ti o ba jẹ onitara pupọ pẹlu ikẹkọ lile laisi imurasilẹ to dara, ti o ba pọ si ẹrù naa ni didasilẹ, lẹhinna ni ipari o le paapaa gba rupture iṣan.
Awọn okunfa ti ọgbẹ iṣan
- awọn iṣan ti kun nitori iṣelọpọ ti lactic acid (iṣelọpọ rẹ nigbagbogbo waye pẹlu ẹdọfu iṣan);
- isunku iṣan laisi isinmi ko gba laaye ẹjẹ ninu iwọn didun ti a beere lati ṣan si isan yii;
- ikojọpọ iwọn didun ẹjẹ ti o pọ julọ ni awọn ẹsẹ;
- kere si igbagbogbo - omije micro ati microcracks ti awọn isan.
Kini lati ṣe ti a ba ri awọn ami ti jijẹ iṣan?
Iṣoro yii yẹ ki o wa ni abojuto ni ilosiwaju. Lati ṣe idiwọ iṣan lakoko ikẹkọ, o jẹ dandan ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi.
Kini lati ṣe ṣaaju idaraya?
- rii daju lati gbona (iṣẹju 5). O le jẹ irin-ajo brisk, awọn fo fo ni ibi, awọn squats, irọra diẹ, awọn iyipo iyipo ninu awọn isẹpo;
- mu ounjẹ ko pẹ ju idaji wakati ṣaaju ikẹkọ. Ti a ba n sọrọ nipa ounjẹ ọsan tabi alẹ, lẹhinna o yẹ ki o wa ni o kere ju wakati kan laarin jijẹ ati adaṣe;
- lakoko ikẹkọ o wulo lati gbe awọn leggings ti a ṣe ti irun-agutan ti ara lori awọn kokosẹ;
- o le mu awọn amino acids tabi awọn ile itaja vitamin pataki fun awọn elere idaraya ni idaji wakati ṣaaju ikẹkọ (a yoo sọrọ nipa wọn lọtọ ni isalẹ). O le ra wọn ni ile elegbogi kan tabi awọn ile itaja ounjẹ ti ere idaraya. Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọn iṣan lakoko kadio ati dinku akoko imularada iṣan, ati nitorinaa irorun irora lẹhin-adaṣe.
Kini lati ṣe lẹhin ikẹkọ?
- ya iwe gbigbona. Nikan gbona ko si miiran;
- fi paadi alapapo gbigbona, sikafu woolen si agbegbe ti o kan;
- duro lori iplikator (Kuznetsova ni Lyapko). Eyi jẹ pataki pataki fun awọn iṣan iṣan;
- ifọwọra iṣan ti o di. Pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, ṣe okun iṣan ara lati rii daju rirọ ti ẹjẹ ati tuka apọju ti a kojọpọ ti o pọ julọ;
- rii daju lati na isan awọn iṣan ti o di. Awọn isan pectoral ti wa ni nà nigba ti o duro, awọn apa ti o fẹsẹmulẹ si ara, lẹhinna 5-6 awọn mimi jinlẹ, lẹhinna a fa awọn apa ni afiwe si ara, tun awọn igbewọle 5-6, lẹhinna awọn ọwọ ti fa pẹlu awọn mimi si oke ati si ẹgbẹ. Awọn isan dorsal ti wa ni nà nipasẹ awọn tẹ siwaju ni kikun, nrakò ni itẹ-tẹ fun iṣẹju-aaya diẹ, lẹhinna ni titọ ati titọ. Awọn isan ẹsẹ ti wa ni itankale jakejado ati squatting leralera lori ẹsẹ kan tabi ekeji. Ṣe afihan irọra bi ohun ti o gbọdọ-ni fun adaṣe rẹ;
- ti aye ba wa lati lọ si ibi iwẹ lẹhin ikẹkọ, lo! Sauna kan yoo tun ṣe iranlọwọ fun awọn isan rẹ lati sinmi. Ranti pe o lewu lati lọ si ibi iwẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ipá lile - eewu wa ti fifaju eto inu ọkan ati ẹjẹ. Duro fun iṣẹju 15, sinmi, sinmi pẹlu isan, tutu si isalẹ. Nikan lẹhin eyi lọ si yara nya;
- ṣe idaraya kekere ni gbogbo ọjọ. Yoo ṣe iranlọwọ fun awọn isan ati eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ daradara, nitorinaa dinku iṣeeṣe ti iṣan iṣan;
- sinmi ni ti ara. O ṣeeṣe kan wa - dubulẹ. Tabi o le jẹ iṣẹ sedentary. Apere - oorun gigun, oorun to dara;
- gbiyanju lati tun kun awọn ẹtọ agbara ti ara rẹ nipa jijẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o le digestible. Eso tabi eso gbigbẹ jẹ apẹrẹ. O le dapọ ki o mu gbigbọn amuaradagba-carbohydrate (ṣe funrararẹ tabi ra lulú ti a ṣetan ni ile itaja ounjẹ ti ere idaraya);
- ni awọn pajawiri, lo awọn ikunra pataki, awọn ọra-wara ati awọn jeli fun awọn iṣan ti a ta ni gbogbo ile elegbogi (fun apẹẹrẹ: Ben-Gay, Diclofenac).
Nigbagbogbo, dizziness ko waye lẹhin ikẹkọ funrararẹ, ṣugbọn ọjọ kan tabi paapaa meji lẹhin rẹ, ati si iru iye ti eniyan ko le jade kuro ni ibusun rara.
Awọn adaṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti jijẹ iṣan:
- iku iku (awọn iṣan ẹhin);
- squats pẹlu tabi laisi barbell (quads);
- titari-soke (triceps, awọn iṣan pectoral);
Ni gbogbogbo, irora iṣan lẹhin idaraya jẹ deede. O tumọ si pe fifun ni alekun ni a fun si awọn isan ti o mu ki ara wọn ni imọlara, ati pe eyi dara. Ṣugbọn irora yii ko yẹ ki o fa idamu pataki, ayafi ti o ba ti ṣiṣẹ fun igba akọkọ lẹhin isinmi pipẹ.
Irora lati fifuye ti o pọ si ninu awọn isan jẹ eyiti o le mu ati pe, ni ori kan, paapaa ni ihuwasi iwa (abajade ti adaṣe naa ni a lero). Irora pẹlu awọn iṣan ti o di jẹ ti iyalẹnu lagbara ati korọrun pupọ. Fun apẹẹrẹ.
Nigbati awọn iṣan pectoral ti di, fun apẹẹrẹ, yoo jẹ ohun ti ko ṣeeṣe fun eniyan lati tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ, ati nigbati awọn quadriceps ti di, fifalẹ isalẹ tẹ tabi awọn pẹtẹẹsì yoo di ipenija gidi. Ni igbesi aye, ọgbẹ yoo ṣe idinwo itunu ati awọn agbara ti oṣiṣẹ.
Awọn ipalemo ati awọn ile itaja Vitamin lati ṣe iranlọwọ irora irora
Awọn vitamin akọkọ ti yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun ọgbẹ ni A, C ati E. Ti o ba ni aye lati jẹun daradara ni gbogbo ọjọ, jijẹ to awọn vitamin wọnyi, ko si iṣoro. Ṣugbọn diẹ sii nigbagbogbo ko si iru iṣeeṣe bẹẹ, ati ninu ọran yii awọn apẹrẹ ti a ṣe apẹrẹ pataki ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni wa si igbala:
- Apitonus P. Ni ọpọlọpọ awọn vitamin, eruku adodo oyin, bioflavonoid dihydroquertetin, jelly ọba;
- Elton P. Ni awọn vitamin ninu, eruku adodo oyin, gbongbo eleutherococcus;
- Leveton Forte. Awọn Vitamin, eruku adodo oyin, gbongbo leuzea, amino acids.
Ti ko ba ṣee ṣe lati ra awọn afikun ounjẹ tabi ti o ni ihuwasi iṣọra si wọn, ra awọn vitamin ile elegbogi lasan pẹlu akoonu giga ti awọn vitamin A, C ati E. O tun le ra awọn vitamin wọnyi lọtọ.
A ṣe adaṣe (paapaa ṣiṣe) lati ṣe iwosan ara, kii ṣe pa rẹ run. Pẹlu ọna ti o tọ si adaṣe, ti o ba tẹle gbogbo awọn iṣeduro, ara rẹ yoo lagbara, ni ilera, ati pe iṣoro ti iṣan iṣan ko ni dide.
