Ṣiṣẹ ijinna pipẹ jẹ ọkan ninu awọn ẹka ti o gbajumọ julọ ni awọn ere idaraya. Ẹkọ yii le ṣe adaṣe kii ṣe nipasẹ awọn elere idaraya nikan, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn eniyan ti o ṣe itọsọna igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ.
Ijinna ṣiṣe, ni afikun si iṣẹ ti o pọ si ati ifarada ti ara eniyan, tun yika awọn ẹmi ati awọn agbara iwuri ti o ṣe iranlọwọ kii ṣe ninu awọn ere idaraya nikan, ṣugbọn tun ni igbesi aye.
Bii o ṣe le ṣiṣe awọn ijinna pipẹ ni deede
Laibikita ayedero rẹ ati awọn iṣe aiṣedede, ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ ni ọpọlọpọ awọn oye ti yoo ni ipa awọn abajade idagbasoke.
Awọn ẹya wọnyi pẹlu:
- Atunse ti o tọ lakoko gbigbe;
- Ipo awọn ẹya ara (ẹsẹ, apá, ara);
- Mimojuto oṣuwọn ọkan;
- Ilu ti o baamu;
- Awọn wun ti Pace.
Atunse mimi nigba ṣiṣiṣẹ awọn ọna pipẹ
Nipa ara rẹ, ṣiṣe jẹ adaṣe aerobic ti o ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan ati idagbasoke ifarada nipasẹ imudarasi didara ti iṣan ọkan ati imudarasi eto atẹgun.
Ṣugbọn nigbati o ba fi idi ilana mimi ti o tọ fun ararẹ, ẹnikan ko gbọdọ gbagbe pe, fun ọjọ-ori kọọkan ti eniyan, oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ (iwulo) wa, eyiti o le ṣe iṣiro nipasẹ agbekalẹ: iwọn ọkan - ọjọ-ori = igbohunsafẹfẹ ti o pọju.
Ati pe fun ikẹkọ ko ṣe ipalara ilera, eyi gbọdọ wa ni abojuto. Lati ṣe eyi, o le ṣe laisi awọn diigi oṣuwọn ọkan ati awọn sensosi oṣuwọn ọkan, o kan nilo lati fiyesi si iṣoro ti mimi. Ti o ba nira lati simi, lẹhinna pulusi naa pọ, ati ni ibamu o nilo lati fa fifalẹ.
Ni pataki, ko si nkankan ti idiju nipa ilana mimi. Oludaduro ọjọ iwaju nilo lati darapọ mimi rẹ pẹlu ariwo ti išipopada awọn apa, ẹsẹ ati ara. O nilo lati jẹ ki ara rẹ ni ifasimu nipasẹ ẹnu rẹ ati gbigbe jade nipasẹ imu rẹ, bibẹkọ, fifi ara rẹ si idakeji, yoo nira lati tun ara rẹ kọ. Mimi ko yẹ ki o jẹ kukuru ati lemọlemọ, ṣugbọn aijinile tun. Laarin eyi, elere idaraya gbọdọ wa itumọ goolu rẹ, eyiti yoo dara julọ fun ara rẹ.
Mimi ti o tọ ati awọn abajade rẹ ko wa lesekese. Lati ṣe eyi, o nilo lati kọ ikẹkọ lile, ati ju akoko lọ, ara funrararẹ yoo ṣe deede si awọn ẹru eru.
Awọn ẹsẹ duro ati gbigbe kuro ni ọna orin
Ọkan ninu awọn ifosiwewe pataki ti o kan ilana naa ni atilẹyin ti o tọ fun ẹsẹ lori ilẹ ati awọn iṣe atẹle ti awọn ẹsẹ. Ayebaye ati, bi o ti wa ni titan, aye ti o tọ julọ ti ẹsẹ ni ibalẹ ti apakan iwaju ti ọrun pẹlu yiyi siwaju, titi di akoko titaripa orin naa.
Ninu iyipo iyipo ti awọn ese, gbigbe siwaju inertial ti wa ni itọju deede. Ṣugbọn iru ipo ipo awọn ese jẹ doko nikan pẹlu ipo to tọ ti ara ati awọn iyipo ọwọ ti o tọ.
Ipo ara ati gbigbe ọwọ
Aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn aṣaja jẹ atunse ilosiwaju ti o lagbara tabi, ni idakeji, iyipada ara ti o pọ ju sẹhin. Ọpa ẹhin ni ipo ti eyikeyi eniyan, lati inu ero ọkan yii o le ṣe ilana ofin kan: ẹhin yẹ ki o wa ni titọ nigbagbogbo, ṣugbọn nigbati o ba n ṣiṣẹ, ti ara ẹni kan han, ṣugbọn kekere tẹ siwaju.
Imọran ọjọgbọn: Titẹ ara jẹ ọrọ ẹni kọọkan ati pe eniyan kọọkan ni awọn abuda tirẹ. Ṣugbọn lati pinnu ite ọgbọn ori, ọna kan wa. Nigbati o ba n wọle si ipo ti nṣiṣẹ, o nilo lati bẹrẹ gbigbe ara siwaju, lakoko ti o n mu awọn iṣan ẹhin rẹ ṣiṣẹ. Ati pe nigbati o ba nilo lati tẹriba lori ẹsẹ rẹ lati mu, yiyi pupọ yoo dara julọ.
Mimojuto polusi
Iwọn ọkan ti o tọ lakoko ṣiṣe jẹ bọtini si ifarada ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Nitorinaa, gbogbo elere idaraya yẹ ki o mọ awọn abuda ati ihuwasi ti oṣuwọn ọkan rẹ bi ẹhin ọwọ rẹ.
Fun apẹẹrẹ, nigbati o de iye aala ti polusi, eniyan ṣe pupọ julọ ti gbogbo awọn anfani fun ilera rẹ lati eka ti awọn ẹrù aerobic. Ṣugbọn pẹlu ilokulo ti ikẹkọ ati kikankikan wọn, o le ṣe aṣeyọri abajade odi. O ṣẹlẹ pe lakoko iṣiṣẹ agbara-giga, ọkan eniyan le dinku iye ẹjẹ ti o bẹtiroli, eyi le ja si aisan ọkan to ṣe pataki.
Lati ṣakoso iṣọn, a lo awọn ẹrọ itanna, eyiti a pe ni awọn diigi oṣuwọn ọkan. Wọn ṣe ni irisi sensọ kan ti o wa ni ọwọ.
Awọn diigi oṣuwọn ọkan ti igbalode le ṣe awọn iṣẹ pupọ:
- Iwọn wiwọn ọkan pẹlu išedede ECG;
- Kalori jona;
- Han apapọ ati iwọn apọju ọkan;
- Ṣe idanimọ akoko naa;
- Ṣe akiyesi nigbati o ba kọja iwọn ọkan ti o pọ julọ;
- N tọju itan adaṣe rẹ.
Iru atokọ ti awọn iṣẹ yoo ṣe iranlọwọ ni ikẹkọ ati pe yoo ṣiṣẹ bi itọsọna lati ṣatunṣe awọn iṣe.
Mu ati jẹ nigba ije
Lakoko ije, o tọ lati jẹ ati mimu nikan nigbati eniyan ba n sare awọn ere-ije gigun.
Oṣuwọn 70-iwon eniyan lo nipa awọn kalori 100 fun maili kan. Nitorinaa, lati tun kun agbara lakoko ere-ije gigun kan, o nilo lati jẹun nipa awọn kalori 2100. Ṣugbọn eyi ni iṣoro naa, diduro ni awọn kafe ti opopona?
Awọn ohun mimu ere idaraya ati awọn jeli pataki, eyiti o ni iye to pọ julọ ti awọn ohun elo ti o wulo ati ti ara (awọn carbohydrates) ti o jẹ dandan lati bori ọna naa, ṣe iṣẹ ti o dara julọ pẹlu iṣoro yii.
Ni deede, awọn jeli wọnyi ni a pese nipasẹ onigbowo ije-ije kan ati ọkan iru apo jeli ni laarin awọn kalori 100 ati 150. Awọn jeli wọnyi jẹ viscous pupọ, nitorinaa wọn mu pẹlu tọkọtaya mimu. Nitorina, a wa si ibeere ti omi.
Ti o ba gbagbọ data lati inu iwadii, o le ni ro pe elere idaraya apapọ padanu nipa milimita 200 ti omi fun gbogbo iṣẹju 15 ti nṣiṣẹ. Nitorinaa, laibikita inawo yii. Ṣugbọn o nira lati mu 200 milimita ti omi laisi diduro, ati paapaa ni gbogbo iṣẹju 15. Nitorinaa, a ti ṣẹda awọn ounjẹ ati awọn aaye omi fun eyi. Ṣeun si awọn mimu carbohydrate, eniyan apapọ ṣakoso lati mu nipa 480 milimita fun wakati kan, ati mu pada nipa awọn kalori 120 fun wakati kan.
Elere idaraya lakoko ere-ije gbọdọ rii daju gbigbẹ pupọ ni ara rẹ. Pipadanu iwuwo nla ni idije nyorisi idinku ninu ifọkansi ti awọn ions ninu ẹjẹ, iyẹn ni, hyponatremia.
Awọn imọran Pro: Fun awọn olubere, maṣe duro de ọjọ-ije gigun lati ṣe ayẹwo awọn jeli. Lati ṣayẹwo iṣesi ara si jeli pataki kan, lati ṣe agbekalẹ awọn iṣe ti o nira, adaṣe ati imudarasi amọdaju, o ni iṣeduro lati gbiyanju ni ilosiwaju lati farawe ilana ti idije.
Idagbasoke ti ifarada
Idagbasoke ifarada jẹ iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni ikẹkọ ijinna pipẹ. Ṣiṣe gigun-gun jẹ ọran pupọ nigbati ifarada ati ifarada yorisi awọn abajade igbasilẹ. Idagbasoke ifarada ninu elere idaraya ti pin si awọn ipele mẹta.
Ifarada tun jẹ ikẹkọ daradara nipasẹ awọn adaṣe agbara gbogbogbo pataki ti ara.
Imọ idagbasoke Stamina
Gẹgẹbi a ti kọ loke, ifarada ni ikẹkọ ni awọn ipele, ati ipele kọọkan ni eto ikẹkọ tirẹ:
1. Idagbasoke ti ifarada gbogbogbo nṣiṣẹ pẹlu:
- Awọn akoko ikẹkọ gigun pẹlu ilosoke mimu ni akoko (lati wakati 1 si 3, pẹlu afikun ti idaji wakati kan);
- Aarin ti n ṣiṣẹ pẹlu iyipada didasilẹ ni iyara lati lọra lati yara;
- Awọn ere idaraya miiran pẹlu iṣipopada ti o pọ julọ (agbelebu, gbigbe iwuwo);
2. Idagbasoke ti ifarada pataki:
- Jogging iyara-to to wakati 1 lori ilẹ ti o ni inira;
- Ikẹkọ ikẹkọ lori awọn isan gigun;
- Ṣiṣe pẹlu awọn ilolu (oke tabi lodi si afẹfẹ);
- Akoko ti n ṣiṣẹ lori oju ti kii ṣe amọja;
- Awọn idije kekere;
3. Imudarasi ifarada iyara:
- Aarin ti n ṣiṣẹ fun kukuru ati alabọde gbalaye ni awọn iwọn lilo giga;
- Ṣiṣe pẹlu awọn idiwọ ni awọn nọmba nla;
- Awọn adaṣe agbara lati ṣe idagbasoke awọn iṣan ẹsẹ;
- Ṣiṣe awọn adaṣe fun iyara;
- Ikopa ninu awọn idije ṣẹṣẹ;
Apẹrẹ ti ara ti o dara julọ, ifarada ati ipo ti iṣaro ọpọlọ jẹ awọn ifosiwewe akọkọ fun iṣẹgun.
Awọn imọran Awọn elere-ije
Awọn elere idaraya ọjọgbọn ko de oke lẹsẹkẹsẹ. Wọn tun kọja nipasẹ ẹjẹ, lagun, omije, ati awọn inira ti igbesi aye ere idaraya. Ati lakoko idagbasoke ti ọjọgbọn wọn, wọn ti ni iriri ti ko ṣe pataki.
Wọn mu awọn akọsilẹ wọn wa si ọpọ eniyan ati ṣeto awọn imọran to rọrun fun awọn olubere:
- Ṣe ere fun ararẹ lẹhin gbogbo adaṣe ninu eyiti iwọ tikararẹ lero pe o ti fun gbogbo 200%, fun apẹẹrẹ, tọju ararẹ si diẹ ninu awọn didara tabi ra ara rẹ ni ohun titun;
- Nigbagbogbo fun ara rẹ ni iyanju. Lo gbogbo awọn ọna lati ṣe iwuri, boya orin tabi ọrọ iwuri. Ṣugbọn, julọ pataki, ranti, iwuri yẹ ki o wa nigbagbogbo ni ori ati ọkan rẹ;
- Ra awọn bata itura tabi aṣọ nikan. Ko ṣe pataki ti o ba jẹ ami iyasọtọ tabi iro China, o yẹ ki o ni itunu. Ṣe abojuto itunu rẹ lakoko adaṣe.
- Awọn mẹwa ogorun ofin. Maṣe mu ẹru rẹ pọ si nipasẹ diẹ sii ju 10% ju ninu adaṣe kẹhin rẹ. Bibẹẹkọ, o ko le ja si ohunkohun nikan, ṣugbọn tun ṣe ipalara.
Kini “odi” ati bii o ṣe le mura silẹ fun
Lati sọ ni rọọrun, laisi lilọ si awọn ọrọ abstruse, “ogiri” ere-ije gigun kan jẹ rilara ti rirẹ nla, ninu eyiti paapaa ọpọlọ ti rẹ, nitorinaa ko sọ eniyan di mimọ. Iru rudurudu bẹẹ nigbagbogbo nwaye fun iduro lori bibori awọn ibuso kilomita to kẹhin.
Ṣugbọn maṣe ro pe “odi” nigbagbogbo mu pẹlu elere-ije, tabi pe ko le bori rẹ.
Irora ti ibẹrẹ ti “ogiri” ni a tẹle pẹlu idinku ninu iyara ṣiṣiṣẹ ati rilara ti rirẹ ara. Eyi jẹ nitori ọpọlọ ko ni alaini ninu glycogen lakoko ti o nṣiṣẹ, ati pe o mọ pataki rẹ, o gba awọn ile itaja glycogen to kẹhin lati awọn isan ara. Ilana yii nyorisi irẹwẹsi pipe ti ara. Ni iwaju eniyan, ohun gbogbo di ariwo ati ariwo. Ati nisisiyi, nigbati ifẹ lati ṣẹgun ti ku, eniyan naa duro.
Lati yago fun iru ipade bẹẹ pẹlu “ogiri”, o nilo ilana ikẹkọ ti o tọ ati imọran ti a ṣeto daradara ni idije naa. Ninu ikẹkọ, eyi ṣan silẹ si idagbasoke ti iyara ti o pọ julọ ti o pọ julọ, ati ninu awọn idije o jẹ ijakadi ti ẹmi-ọkan, ati ọpẹ si iyara ti o jere, “ogiri” naa le ti pada sẹhin si awọn kilomita 42. Lati ṣe eyi, o nilo lati kọ gbigbe onipin ti awọn carbohydrates, lati kojọpọ agbara fun awọn ibuso to kẹhin.
Yiyan bata ati ẹrọ itanna fun ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ
- Awọn bata idaraya... Awọn bata ẹsẹ ti awọn asare ijinna lo fun awọn ṣiṣe gigun ni a pe ni "marathons". Iru awọn bata bẹẹ ni a ṣẹda nipa lilo awọn imọ-ẹrọ igbalode pataki ti o pese itunu si awọn ẹsẹ jakejado gbogbo ije. Awọn bata abayọ wọnyi ni a ṣe lati awọn ohun elo to fẹẹrẹ, pẹlu ita ti o ṣeeṣe dara julọ. Wọn ni fere ko si ju silẹ laarin atampako ati igigirisẹ ati irọrun. Ṣugbọn nigbati o ba yan awoṣe ti o baamu, kii ṣe awọn ifosiwewe wọnyi nikan ni a ṣe akiyesi. Ro biomechanics ti ẹsẹ ati iwuwo ti olusare.
- Aṣọ-aṣọ. A ṣe iṣeduro lati lo awọn T-seeti ati awọn kukuru ti a ṣe ti ohun elo sintetiki bi aṣọ ita, nitori awọn ohun elo ti ara di tutu ati wuwo lakoko jogging. Awọn t-seeti ati awọn kukuru ti a ṣe apẹrẹ nipa lilo imọ-ẹrọ DRI FIT KNIT jẹ olokiki. Wọn jẹ ti aṣọ asọ-ultra-itanran ti o pese rirọ ati itutu agbaiye.
- Awọn ibọsẹ. Awọn ibọsẹ funmorawon nigbagbogbo nlo nipasẹ awọn akosemose. Ni afikun si itunu, wọn pese iṣan ẹjẹ ti o dara si ati ohun orin awọn isan ẹsẹ.
Eto ijẹẹmu to dara ati ilana ojoojumọ
Ounjẹ Stayer yẹ ki o jẹ alapọ pẹlu awọn nkan to wulo ati awọn kabohayidireeti bi o ti ṣee ṣe, eyiti yoo ṣe atunṣe awọn agbara agbara ti o sọnu lakoko ikẹkọ.
Lati kun ara pẹlu gbogbo awọn nkan pataki fun agbara ni ikẹkọ, fun ifarada, ounjẹ yẹ ki o ni: awọn irugbin, awọn irugbin (nipataki iresi), awọn eso, okun, awọn ọja ifunwara, ẹfọ. Paapaa, ni afikun si awọn ọja abemi, aye wa nigbagbogbo fun ounjẹ ere idaraya ni ounjẹ ti olutọju. Iwọnyi jẹ awọn gbigbọn ti o kun fun awọn carbohydrates ati awọn gbigbọn amuaradagba.
Olukọni nilo lati ni agbara pupọ ati awọn eroja bi o ṣe nlo fun ọjọ kan. Ati pe nibi o ṣe pataki lati ṣe akiyesi akoonu kalori. Pẹlu gbigbe ti o pọ sii ti awọn carbohydrates, elere idaraya yoo bẹrẹ si ni iwuwo ọra, eyiti yoo dabaru pẹlu rẹ ni ikẹkọ ati ẹrù rẹ ni awọn idije. Ati pẹlu aito, o le padanu agbara diẹdiẹ ati ipele ti ifarada rẹ.
Ijọba ojoojumọ olusare kan ti o mura silẹ fun ere-ije ni a pin si isinmi, awọn adaṣe, ati awọn ounjẹ.
Elere yẹ ki o jẹun ni ipin, ni awọn ipin kekere, awọn akoko 5-6 ni ọjọ kan. Awọn ounjẹ yoo pin si awọn ipilẹ: ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ; ati awọn ipanu ni aarin.
Iwa jẹ ọkan ninu awọn aaye pataki julọ
Awọn ifosiwewe pupọ lo wa ti o ni ipa lori iṣesi inu ti iduro. Nigbati o ba ngbaradi fun ere-ije gigun kan, ero “Ṣe Mo le ṣe?” Ti o ba wa si ọkan, ni igbagbogbo psyche yoo fun ni, ati ni bẹru awọn iṣoro, eniyan padanu iwuri. O ṣe pataki pupọ lati ṣetan fun eyi.
Eniyan naa yẹ ki o ni mantra ti n fanimọra ti ara wọn tabi adura ṣetan.
“Mo lagbara, Mo le. Emi yoo de ibi-afẹde mi. Mo ti kẹkọ lile ati bayi Mo ti ṣetan ”- nkan bi eleyi. Ni afikun si gbogbo awọn ifosiwewe iwuri, eniyan gbọdọ wa iwuri laarin ara rẹ ati ni anfani lati tan ina ara rẹ.
Orin
Awọn ero ti o fi ori gbarawọn wa nipa awọn anfani ti orin lakoko ṣiṣe. Eyi jẹ yiyan kọọkan fun eniyan kọọkan. Orin lori lilọ ni awọn anfani mejeeji:
- Awọn iyapa lati rirẹ;
- Awọn iwuri;
- Awọn iyapa lati awọn iwuri ita;
ati konsi:
- Isonu ti ibaraẹnisọrọ pẹlu ara;
- O ṣẹ ti ilu adun;
- Isonu asopọ pẹlu aaye agbegbe;
Nitorinaa, sibẹsibẹ, orin jẹ yiyan ẹnikọọkan, nitori awọn iyokuro ati awọn afikun tako ara wọn.
A n sare ibi ti a fẹ
Ṣiṣe yẹ ki o mu kii ṣe rirẹ ti ara nikan, ṣugbọn tun idunnu ẹwa. O le lero eyi lakoko ṣiṣe ni awọn aaye didùn. Gbogbo rẹ da lori iru iwa ti elere-ije. Awọn elere idaraya wa ti o fẹran ṣiṣe ni awọn ibi idakẹjẹ, nikan pẹlu iseda - awọn itura, igbo, awọn ohun ọgbin.
Ṣugbọn iru awọn elere idaraya tun wa ti o kan nifẹ lati ṣiṣe nibiti iṣipopada ayeraye wa - awọn agbegbe ibugbe, awọn ọpọ eniyan, aarin ilu naa. Ni ọna, ko si nkankan ajeji ni eyi, ọpọlọpọ yipada rirẹ wọn si awọn eniyan ati awọn iṣẹlẹ ti o le ṣe akiyesi ni iru awọn aaye bẹẹ.
Eto igbaradi ati idaji eto igbaradi
Eto igbaradi Ere-ije ti o ṣe deede julọ jẹ awọn ọsẹ 16 gigun. Ṣugbọn o nilo lati ranti pe ohunkohun ko yẹ ki o fa ọ kuro ninu ilana ikẹkọ lakoko awọn oṣu 4 wọnyi. Gẹgẹ bẹ, igbaradi fun apẹẹrẹ ti Ere-ije gigun Minsk yoo gba awọn ọsẹ 10. Ni ipilẹṣẹ, o wa ni awọn adaṣe 4 fun ọsẹ kan, eyiti o yẹ ki o fọ nipasẹ ọjọ kan ti adehun laarin ara wọn.
- Ni ọsẹ akọkọ - Awọn adaṣe 3 fun ọsẹ kan fun 5 ati ọkan 8 km;
- Ọsẹ keji - adaṣe 5 kan, awọn adaṣe meji ti 6.5 ati ọkan 8 km;
- Ọsẹ kẹta - Awọn adaṣe 3 6,5 km ọkọọkan ati ọkan 9.5 km;
- Ose kerin - Awọn adaṣe 3 ti 6.5 ati ọkan 13 km;
- Ọsẹ karun (ọsẹ idinku idinku) - Awọn adaṣe 3 ti 5 ati ọkan kilomita 9.5, ni ọsẹ yii o yẹ ki o ṣeto idije kekere kan pẹlu aaye to to kilomita 10;
- Ọsẹ kẹfa - adaṣe akọkọ jẹ 6.5, ekeji jẹ 8, ẹkẹta jẹ 6.5 ati ẹkẹrin jẹ 14.5 km;
- Ose keje - awọn adaṣe meji akọkọ ti 8, ẹkẹta - 6.5, ẹkẹrin - 16 km;
- Ọsẹ kẹjọ - akọkọ - 8, keji - 9.5, ẹkẹta - 6.5, kẹrin - 19 km;
- Osu kesan - akọkọ - 8, keji - 9.5, ẹkẹta - 8, kẹrin - 21 km;
- Ọsẹ kẹwa (ọsẹ idinku idinku) - Awọn adaṣe 3 6.5 kọọkan ati ẹkẹrin - 16 km; + idije marathon idaji;
Ere-ije gigun jẹ ẹya pataki ti igbaradi fun Ere-ije gigun kan, ko le ṣe akoso!
- Ose mokanla - awọn ikẹkọ akọkọ meji - 9.5, ẹkẹta - 8, ẹkẹrin - 22.5 km;
- Ọsẹ kejila - tun ṣe awọn ẹru ti kọkanla, ṣugbọn ṣiṣe ipari ti ọsẹ yẹ ki o jẹ kilomita 26;
- Ọsẹ mẹtala - akọkọ - 9.5, keji - 11, ẹkẹta - 9.5, kẹrin - 29 km;
- Ose kerinla - akọkọ - 9.5, ekeji - 13, ẹkẹta - 9.5, ẹkẹrin - 32 km;
- Ose karundinlogun - akọkọ - 6.5, keji - 8, ẹkẹta - 6.5, kẹrin - 21 km;
- Ọsẹ kẹrindinlogun - akọkọ - 5, keji - 6.5, ẹkẹta - 5, kẹrin - 16 km.
Ranti lati gbona ati ni isan daradara ṣaaju ṣiṣe kọọkan lati yago fun nini wahala tabi farapa.
Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o bori ijinna ere-ije, ṣiṣe kii ṣe ifisere ti o rọrun, o ti jẹ ihuwasi tẹlẹ ti o ti di apakan ti igbesi aye. Nitorinaa, ko si nkan ti o ṣẹlẹ lẹsẹkẹsẹ, o yẹ ki o di ọna igbesi aye ati lẹhinna ohun gbogbo yoo ṣiṣẹ.
