Ṣiṣe jẹ idaraya ti o dara, paapaa fun awọn ti o jẹ julọ sedentary. Jogging ṣe iranlọwọ lati mu ilera dara ati lati yọ ọpọlọpọ awọn iṣoro kuro.
Pẹlupẹlu, ṣiṣiṣẹ jẹ o dara fun ọpọlọ ati idojukọ, gẹgẹ bi eyikeyi iṣẹ. Ti o ba tun n iyalẹnu kini ere idaraya ti o fẹ ṣe, lẹhinna lọ fun ṣiṣe.
Bii o ṣe le jog daradara
Awọn alakobere nigbagbogbo ṣe awọn aṣiṣe jogging, nitori o yatọ si ṣiṣe deede. Nitorinaa, lati jog daradara, o gbọdọ tẹle ilana yii:
- Gigun gigun ko le kọja 80 centimeters.
- Jẹ ki ara rẹ tọ.
- O nilo lati Titari pẹlu gbogbo ẹsẹ, ati pe ẹsẹ yẹ ki o wa ni fifẹ.
- Jẹ ki awọn apá rẹ sunmọ ara rẹ bi o ti ṣee ṣe, tẹ ni awọn igun ọtun. O nilo lati gbe si lilu ara.
O jẹ ilana yii ti o ni anfani. Ati pe ti o ko ba tẹle e, lẹhinna iṣeeṣe giga wa lati gba ọpọlọpọ awọn ipalara.
Imọran: Ṣiṣe ni owurọ ni kete lẹhin titaji. Lẹhin ikẹkọ, iwọ yoo wa ni iṣesi ti o dara ati agbara ni gbogbo ọjọ.
Bawo ni lati bẹrẹ
- Nṣiṣẹ ni ita tabi lori ẹrọ atẹsẹ kan? Ẹwa ti ṣiṣiṣẹ ni ita ni o fee ṣe le jẹ ohun ti o ga julọ: o ṣiṣe, ṣe akiyesi awọn iwoye ẹlẹwa pẹlu orin ayanfẹ rẹ. Ati ṣiṣe ni idaraya yoo jẹ alaidun pupọ. Ni afikun, ẹrọ itẹwe ṣe idaji iṣẹ fun ọ. Ni ero mi, yiyan yan kedere, ṣugbọn gbogbo rẹ da lori awọn ayidayida rẹ.
- Gbona ṣaaju ṣiṣe. Eyi jẹ dandan lati yago fun ipalara. Maṣe gbagbe rẹ.
- Kan gbadun o daju pe o nṣiṣẹ. Ṣiṣe jẹ igbadun gaan. Ṣe iwuri fun ara rẹ nipa ṣiṣe awọn ere idaraya, dagbasoke ni ti ara. Ṣe igberaga ninu ohun ti o ṣe.
Imọran: wo sinima tabi ka awọn iwe nipa ṣiṣe. Eyi yoo jẹ iwuri iṣaaju-idaraya to dara.
Gbona ṣaaju ibẹrẹ
Gẹgẹbi a ti sọ loke, igbona jẹ apakan pataki ti adaṣe rẹ. Ṣugbọn awọn adaṣe wo ni o yẹ ki o ṣe?
- Rin. Ni akọkọ o nilo lati rin diẹ. Ti o ba n ṣe ikẹkọ ni papa itura kan tabi papa-iṣere, o yẹ ki o ṣe adaṣe yii ni ọna rẹ si aaye naa.
- Golifu ọwọ rẹ. Ṣe adaṣe ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi awọn akoko 12 ki gbogbo awọn iṣan ti wa ni igbona patapata.
- Ara tẹ. Tọju ọwọ rẹ lori igbanu rẹ, ati pe ara yẹ ki o wa ni ipele. Tun atunse naa ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi ni awọn akoko 12.
- Awọn squats. Jeki ẹhin rẹ tọ. Awọn shouldkun yẹ ki o dagba igun ọtun, ṣugbọn awọn ẹsẹ ko yẹ ki o gbe kuro ni ilẹ. Tun ṣe awọn akoko 12.
- Oníwúrà. Idaraya ti o rọrun lati daabobo awọn iṣan ara rẹ. Tun awọn akoko 12 tun ṣe.
Mimi lakoko ti o nṣiṣẹ
Mimi jẹ ẹya paati lori eyiti ipo rẹ da le lori. Mimi ti o pe lakoko idaraya jẹ pataki pupọ.
Nitorina, ronu bi a ṣe le simi ni deede:
- Mimi nipasẹ ikun isalẹ tabi diaphragm. Lati bẹrẹ pẹlu, ṣe adaṣe ẹmi yii lakoko ti o n rin ni idakẹjẹ: simu jinna ati ni akoko kanna ṣe ikun inu rẹ. Ni akoko pupọ, gbiyanju lati simi ni ọna yii bi o ṣe n ṣiṣe.
- Mimi si ilu. Aṣayan mimi wa bẹ: simu ati ki o jade ni gbogbo awọn aaya 3.
- Yan ilana mimi rẹ. Awọn oriṣi meji lo wa: simi nipasẹ imu, ati imukuro nipasẹ ẹnu, tabi mimi ki o jade nipasẹ ẹnu. Gbọ si ara rẹ, lẹhinna o yoo pinnu iru rẹ.
Ṣe akiyesi awọn aaye akọkọ ti mimi to dara, nitori pe o ṣe pataki pupọ.
Dara si isalẹ lẹhin ti nṣiṣẹ
Itutu agbaiye jẹ pataki bi igbaradi. O jẹ ẹniti yoo ṣe iranlọwọ fun iyọkuro ẹdọfu lati awọn isan. Ni afikun, o le yọ awọn abajade ti o buru ni ọjọ keji. Itura naa gba to iṣẹju mẹwa 10, ko si mọ.
- Ṣiṣe lọra ti o rọra yipada si nrin. Idaraya ti o dara julọ, ọpẹ si eyiti ọkan naa ni akoko lati tun kọ ni ipari ti adaṣe.
- Petele igi. Ti o ba ṣeeṣe, gbele lori rẹ fun iṣẹju meji.
- Torso tẹ, bi ninu igbona.
Lẹhin awọn adaṣe wọnyi, ara rẹ yoo farabalẹ ati sinmi.
Igba melo ni o le ṣiṣe
Idahun si ibeere yii da lori awọn ibi-afẹde rẹ:
- Ti o ba kan fẹ lati tọju awọn isan rẹ ni apẹrẹ ti o dara, lẹhinna o to lati lo ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
- Ti ipinnu rẹ jẹ pipadanu iwuwo tabi iderun, lẹhinna o nilo lati ṣiṣe ni igbagbogbo: igba marun ni ọsẹ kan.
- Ti ibi-afẹde rẹ ni lati kopa ninu ere-ije gigun tabi ere-ije gigun, o yẹ ki o ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, o kere ju 10 km.
Gbiyanju lati ma fi ara rẹ silẹ fun ọsẹ mẹta akọkọ. Lakoko yii, ara yoo dagbasoke ihuwa ti nṣiṣẹ ni iru ọna ti nigbamii ti iwọ yoo ni rilara pe o ko ni ṣiṣe to. Ohun akọkọ jẹ deede.
Awọn anfani ati awọn itọkasi
Kini idi ti ṣiṣe jẹ dara fun ilera rẹ:
- Ṣe okunkun eto mimu. Ṣeun si ṣiṣe, idapọ kemikali ti awọn iyipada ẹjẹ, eyiti o fa idena si awọn aisan pupọ.
- Suga ẹjẹ silẹ.
- Deede ti titẹ.
- Fikun awọn ẹdọforo ati diaphragm.
- Dara si iṣesi. A ṣe agbejade homonu dopamine.
- Pipadanu iwuwo ti o pọ julọ. Ṣiṣe awọn sisun pupọ ọra.
- Awọn isan ati awọn isẹpo lagbara. Jogging ṣe iranlọwọ lati dagbasoke rirọ ti awọn ligament ati awọn isẹpo.
Ṣugbọn iru awọn itọkasi wa ninu eyiti ṣiṣe ti ni idinamọ ni muna tabi ṣee ṣe lẹhin ti o ba dokita rẹ sọrọ. Iru awọn aisan ni:
- Awọn arun CVS, haipatensonu ti o nira;
- Ti o ba ti ni iṣọn-ẹjẹ laipe, ikọlu ọkan, tabi iṣẹ abẹ;
- Awọn arun ti eto iṣan-ara;
- Awọn arun aarun;
- Awọn arun onibaje;
- Awọn arun onkoloji.
Bii o ṣe le ṣiṣe ni deede ni awọn akoko oriṣiriṣi
Niwọn bi ohun gbogbo ti jẹ diẹ sii tabi kere si pẹlu orisun omi ati Igba Irẹdanu Ewe, jẹ ki a wo pẹkipẹki ni igba ooru ati igba otutu.
Igba ooru nṣiṣẹ
Ninu ooru ti awọn iwọn + 35, ṣiṣiṣẹ jẹ eewu gaan. Ṣugbọn ti o ba faramọ awọn ofin ti o rọrun ati ṣe abojuto ipo rẹ, lẹhinna ohun gbogbo yoo dara.
Nitorina, awọn ofin akọkọ:
- Wọ aṣọ sintetiki. Ko ṣe ṣojuuṣe awọ ni awọn agbegbe ailagbara ati pe ko ni idiwọ evaporation ti lagun.
- Ronu niwaju nipa ibiti o ti le gba omi. Ti o ko ba ṣiṣẹ ju awọn ibuso 4 lọ fun adaṣe, lẹhinna kan mu omi ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe rẹ. Ati pe ti o ba pọ sii, lẹhinna rii daju lati mu omi. O kan mu u ni ọwọ rẹ, tabi wọ ọ lori igbanu pataki kan, tabi kan apoeyin kan. Ati pe ti o ba sare sunmọ awọn ile itaja, lẹhinna kan gba owo naa ki o ra omi lẹhin adaṣe rẹ.
- Akoko ikẹkọ. Ni ọran kankan (!) O yẹ ki o ṣiṣẹ lati 10 am si 5 pm. Ni akoko yii o kun fun nkan pupọ, oorun ti gbona, ati pe ẹnikan ko le gbe lẹsẹkẹsẹ lati awọn abajade ibanujẹ. O dara julọ lati ṣiṣe ni owurọ, bi ko ti gbona, ati ni irọlẹ ọpọlọpọ eruku kojọpọ ni afẹfẹ.
- Yiyan ọna kan. Ṣiṣe ni ilẹ nibiti o kere ju ojiji kan wa. Iṣaro ooru pupọ wa lati idapọmọra, nitorinaa ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣe ni awọn agbegbe idapọmọra ni akoko ooru.
Ṣiṣe ni igba otutu
Ṣugbọn ni igba otutu, awọn iṣoro miiran n duro de wa. Nitorinaa, ṣe akiyesi awọn ofin fun ṣiṣe ni awọn iwọn otutu kekere:
- Awọn aṣọ ti o tọ. Awọn ibọsẹ Woolen, awọn bata abayọ igba otutu, ọpọlọpọ awọn fẹlẹfẹlẹ ti aṣọ, ijanilaya kan, awọn ibọwọ, jigi (aabo lati afẹfẹ ati egbon didan) - iwọnyi ni ohun ti o nilo lati fi si ni gbogbo igba fun ikẹkọ igba otutu. Dara lati lo diẹ diẹ ju ra awọn oogun gbowolori lọ nigbamii.
- Ìmí. Ti o ko ba simi ni deede, lẹhinna imọlara sisun yoo wa ninu ọfun naa. A ṣe iṣeduro lati simi bi eleyi: simi ni akoko kanna nipasẹ ẹnu ati imu rẹ, ṣugbọn gbe ori ahọn rẹ soke si ọrun. Eyi yoo ṣe iranlọwọ daabobo ọfun rẹ lati sisan afẹfẹ tutu to lagbara.
- Wo iwọn otutu rẹ. Ṣiṣe nigbati otutu afẹfẹ ba ga julọ. Maṣe ṣiṣe ni alẹ.
- Kini lati ṣe ti yinyin ba wa ni ita? Joko ni ile tabi ṣe idaraya lori ẹrọ atẹsẹ kan.
Nipa titẹle si awọn ofin wọnyi, iwọ yoo ni anfani lati ṣiṣe ni oju-ọjọ eyikeyi.
Tọju iwe-iranti ṣiṣe nibi ti o ti le ṣe igbasilẹ awọn abajade rẹ, ki o bẹrẹ ṣiṣe ni bayi! Kan ṣọra lati ṣetọju ilera rẹ lakoko adaṣe, paapaa lakoko awọn akoko gbigbona ati otutu. Lẹhin gbogbo ẹ, ṣiṣe jẹ ilera ati agbara agbara, ẹwa ati idunnu ifarada.