Fun awọn ọkunrin
2K 0 07.04.2019 (atunyẹwo ti o kẹhin: 02.07.2019)
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ awọn ofin ijẹẹmu gbogbogbo fun ere ibi-aṣeyọri aṣeyọri pẹlu awọn mesomorphs, ati tun pese ounjẹ ti a ṣe ni ọsẹ kan ti o ṣetan ti o le yipada ni rọọrun fun ara rẹ.
Mesomorphs “Funfun” jẹ toje. Wọn ṣọ lati jere ibi iṣan ni irọrun ni irọrun, laisi ọpọlọpọ ọra afikun, ati padanu iwuwo ni rọọrun nigbati o nilo rẹ.
Awọn ofin ijẹẹmu fun nini ọpọ eniyan
- Nọmba ti o peye ti awọn ounjẹ jẹ 5-6 fun ọjọ kan. O le jẹ awọn akoko 3-4, ṣugbọn yoo nira siwaju sii lati jẹ iye awọn kalori to tọ.
- Ti o ko ba ni aye lati jẹ ounjẹ ipanu lori ounjẹ pipe, rọpo awọn ọna wọnyi pẹlu ounjẹ ere idaraya - amuaradagba (amuaradagba) ati ere (awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ).
- Maṣe bẹru lati jẹun lẹhin 6 irọlẹ ati wakati kan tabi meji ṣaaju sùn, eyi jẹ deede ati ailewu patapata lati oju iwo ilera. Ohun ti o ṣe pataki ni bi itura o ṣe lero ti o ba jẹun pẹ.
- Ranti lati mu omi mimọ to to - o kere milimita 35 fun kg ti iwuwo rẹ.
- Awọn orisun akọkọ ti awọn carbohydrates jẹ awọn irugbin (iresi, buckwheat, oatmeal, barle parili), pasita alikama pasita, poteto, ati akara gbogbo ọkà.
- Mesomorphs ni irọrun ni iwuwo iṣan, ṣugbọn ni akoko kanna wọn le sọ ọra ti o pọ julọ. Ti o ni idi ti ọkan yẹ ki o ni ojuse diẹ sii (ju ectomorphs) lọ si ounjẹ. Gbiyanju lati yọkuro awọn ounjẹ ọra patapata pẹlu gaari pupọ ati awọn ọra trans lati inu ounjẹ rẹ. Ipin ti awọn carbohydrates ti o rọrun ko yẹ ki o ju 15-20% ti apapọ iye ojoojumọ ti awọn carbohydrates.
- Awọn orisun akọkọ ti amuaradagba jẹ adie, Tọki, eran ti o nira, eja (funfun ati pupa), ẹyin, warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara miiran. Amuaradagba lati awọn irugbin ati awọn ẹfọ jẹ alaini ninu akopọ amino acid.
- Awọn orisun ti awọn ọra - awọn epo ẹfọ, awọn eso, ẹja epo (pupa).
- Ti o ko ba ni iwuwo, ṣafikun 100 kcal ni ọsẹ kọọkan si iwuwasi rẹ (nipa iṣiro rẹ ni isalẹ) titi iwọ o fi ṣe akiyesi awọn ayipada lori awọn iwọn. Oṣuwọn idagbasoke ti o bojumu jẹ to 0,5 kg fun ọsẹ kan. Ti o ba rii pe o n gba ọpọlọpọ ọra ti o pọ julọ, dinku iye awọn carbohydrates (nipataki awọn ti o rọrun). O le ṣafikun awọn adaṣe ti kadio 2-3 fun ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 20-30 lẹhin agbara.
Ṣetan akojọ aṣayan fun ọsẹ
A yan ounjẹ ti o wa ni isalẹ fun ọkunrin mesomorph pẹlu giga 180 cm, iwuwo ti 75 kg ati ọjọ-ori ti 20. Lilo agbekalẹ pataki kan, a gba ibeere kalori ipilẹ rẹ lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ - 2750 kcal. Lati ni iwuwo, o nilo iyokuro awọn kalori, iyẹn ni pe, wọn yẹ ki o ju iwuwasi lọ. A ṣe afikun 15% lati oke ati pe a gba nọmba ti a nilo - 3150 (yika). Iyẹn ni awọn kalori pupọ ti iwọ yoo nilo lati jẹ ni gbogbo ọjọ.
Oṣuwọn isunmọ fun BJU dabi eleyi: 20-25-55, iyẹn ni pe, 25% ti gbogbo awọn kalori yẹ ki o jẹ awọn ọlọjẹ, 25% - awọn ọra ati 50% - awọn carbohydrates. Ni awọn nọmba, ninu ọran yii, o dabi eleyi: to iwọn giramu 155 ti amuaradagba, giramu 89 ti ọra, 430 giramu ti awọn carbohydrates.
Ninu tabili, a lo awọn ounjẹ ti o wọpọ ati irọrun lati ṣe. O le rọpo wọn pẹlu eyikeyi awọn miiran ti o ba mọ akopọ wọn ati akoonu kalori. Abajade ni ounjẹ atẹle:
| Awọn aarọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Nya buckwheat 150 g *, 2 eyin omelet, 100 milimita wara ati ewebe | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Ounje ale | Adie ti a yan (fillet) 150 g, iresi sise 120 g, kukumba tuntun | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati osan kan | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ounje ale | Eran malu ti a yan ni 150 g, pasita sise 150 g, kukumba ati saladi tomati 100 g, ti igba epo olifi | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Lapapọ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Tuesday | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Sisun barle 100 g, burẹdi odidi ọkà 100 g, warankasi 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, gbogbo awọn agaran ọkà 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ounje ale | Stewed Tọki fillet 150 g, pasita sise 150 g, tomati tuntun | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Ipanu keji | Saladi eso pẹlu ọra ipara obe, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ounje ale | Eran malu ti n jẹ malu 150 g, poteto sise 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Lapapọ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Ọjọbọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Bockwheat jinna 150 g, eyin 2 odidi | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Akọkọ ipanu | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ounje ale | Ti ibeere eran malu 200 g, poteto ti a yan 600 g, Ewa ti a fi sinu akolo 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati osan kan | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ounje ale | Stewed adie fillet pẹlu ẹfọ 200 g, iresi sise 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Lapapọ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Ọjọbọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | 2 eyin gbogbo ti a se, odidi akara buruku 200 g, warankasi 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Akọkọ ipanu | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ounje ale | Tọki ti a yan ni Tọki 200 g, iresi sise 150 g, saladi ti kukumba ati awọn tomati, ti igba pẹlu epo olifi, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati awọn apples alailowaya meji | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ounje ale | Braised pupa eja 200 g, poteto ndin 600 g, kukumba tuntun | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Lapapọ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Ọjọ Ẹtì | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ 200 g, akara gbogbo ọkà 200 g, warankasi 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ounje ale | Eja funfun ti a yan 200 g, poteto sise 500 g, kukumba ati saladi tomati, ti igba pẹlu epo olifi 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati awọn apples alailowaya meji | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ounje ale | Stewed adie fillet pẹlu ẹfọ 150 g, pasita sise 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Lapapọ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Ọjọ Satide | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Muesli (laisi suga) pẹlu wara, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, gbogbo awọn agaran ọkà 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ounje ale | Salmoni ti a yan ni bankanje 200 g, poteto sise 500 g, saladi ti kukumba ati awọn tomati, ti igba pẹlu epo olifi, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Ipanu keji | Saladi eso pẹlu ọra ipara obe, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ounje ale | Eran malu eran malu 200 g, iresi sise 120 g, kukumba tuntun | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Lapapọ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sunday | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Oatmeal Steamed 120 g, warankasi ile kekere 2% ọra 200 g pẹlu epara ipara | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, gbogbo awọn agaran ọkà 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Ounje ale | Eja funfun ti o ni braised 200 g, poteto ti a yan 500 g, saladi ti kukumba ati awọn tomati, ti igba pẹlu epo olifi, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati awọn apples alailowaya meji | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ounje ale | Ti ibeere ẹran ọsin ti a ni ibeere 150 g, iresi sise 100 g, ṣibi kan ti epo flaxseed | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Lapapọ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* gbogbo awọn iwuwo wa fun awọn ọja gbigbẹ
Bawo ni MO ṣe le ṣe akanṣe akojọ aṣayan naa?
Ni akọkọ, o nilo lati ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ lati ṣe atilẹyin iwuwo rẹ. Lo, fun apẹẹrẹ, idogba Harris-Benedict. Lẹhinna ṣafikun 15% miiran si nọmba ti o wa lati gba nọmba awọn kalori fun ere ọpọ.
Lẹhinna ṣe igbasilẹ faili yii, eyiti o ni ounjẹ ti o wa loke. Iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe iye awọn ounjẹ BJU nikan ni awọn ounjẹ lati le gba iye awọn kalori ti o nilo. O ti to lati yipada BZHU nikan, akoonu kalori ati awọn nọmba ikẹhin ni a ṣe iṣiro laifọwọyi. O tun le rọpo awọn n ṣe awopọ funrararẹ, lẹhinna o yoo tun nilo lati ṣeto pẹlu ọwọ pẹlu akopọ wọn fun awọn ọlọjẹ, awọn ara ati awọn carbohydrates.
Ẹya ti o rọrun
Ti o ko ba fẹ ṣe iru awọn iṣiro eka bẹ, ọna ti o rọrun wa. Fun atokọ ti awọn orisun ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra lati inu paragirafi akọkọ, jiroro ni o kere ju 5.5-6 giramu ti awọn carbohydrates, 2 giramu ti amuaradagba ati 1-1.2 giramu ti ọra fun iwuwo ara ni gbogbo ọjọ.
