Bran jẹ ọja ti o ni awọn ohun-ini ti ijẹẹmu ti o niyele, n funni ni rilara ti kikun fun igba pipẹ ati pe ko yipada si awọn idogo ọra. Awọn oriṣi olokiki julọ ti bran jẹ alikama, oat, rye ati oka. Rice, linseed, buckwheat ati barle ko wulo rara. Bran ni ipilẹ alailẹgbẹ ti awọn paati anfani ati okun ti ijẹẹmu ti o mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti ara lapapọ ati ṣe alabapin pipadanu iwuwo.
Kini o jẹ
Awọn eniyan nigbagbogbo gbọ nipa awọn anfani ati awọn oogun ti bran, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan mọ ohun ti o jẹ. Bran jẹ ọja nipasẹ iṣelọpọ gbogbo iyẹfun ọkà.
Bran jẹ ikarahun lile (awọ-ara) ti ọkà tabi irugbin ọkà. A yọ ikarahun lile kuro ninu ọka ni ilana isọdọtun (lilọ) ati bleaching, ati pe o fẹrẹ to 100% okun ẹfọ.
Okun riru yatọ ni iwọn lilọ ati pe o le jẹ isokuso, ninu idi eyi bran ti jẹ isokuso, ati pe o dara, lẹhinna ọja-ọja ni a pe ni itanran.
Bran ko wulo lati ara eniyan, nitorinaa, ko ja si ere iwuwo, ṣugbọn o ṣẹda rilara ti satiety. Nipasẹ esophagus, bran kọkọ farabalẹ ninu ikun ati wiwu, ati lẹhinna larọwọto kọja nipasẹ awọn ifun, nigbakanna yọ awọn ọja ibajẹ, majele ati majele kuro.
Tiwqn, BZHU ati akoonu kalori
O da lori iru bran, akopọ kemikali, akoonu kalori ti ọja ati ipin ti iyipada BZHU. Bran jẹ ọja ti o wulo, o gbọdọ wa ninu ounjẹ ti awọn eniyan ti o faramọ ounjẹ ti ilera ati deede (PP), ati awọn elere idaraya nitori akoonu ọlọrọ ti okun, awọn vitamin ati awọn alumọni ninu akopọ.
Iye ti ijẹẹmu ti awọn orisirisi ti o wọpọ julọ ti bran fun 100 g:
| Orisirisi | Okun ounjẹ, g | Akoonu kalori, kcal | Awọn ọlọjẹ, g | Awọn carbohydrates, g | Ọra, g |
| Oat | 15,3 | 245,6 | 17,4 | 50,6 | 7,1 |
| Rice | 20,9 | 315,8 | 13,3 | 28,6 | 20,7 |
| Ọgbọ | – | 250,1 | 30,1 | 9,9 | 10,1 |
| Alikama | 43,5 | 165,5 | 16,1 | 16,7 | 3,8 |
| Rye | 43,5 | 114,3 | 12,3 | 8,6 | 3,4 |
| Agbado | 79,1 | 223,6 | 8,3 | 6,7 | 0,9 |
15 g ti bran ni a gbe sinu tablespoon kan, nitorinaa, a ka iṣiro kalori ti iye yii da lori iru ọja.
Iwọn ti BZHU fun 100 giramu, lẹsẹsẹ:
| Bran | BZHU |
| Agbado | 1/0,1/0,9 |
| Rye | 1/0,3/0,7 |
| Alikama | 1/0,2/1 |
| Ọgbọ | 1/0,3/0,4 |
| Rice | 1/1,7/2,2 |
| Oat | 1/0,4/2,8 |
Fun ounjẹ ti ijẹẹmu, rye, oat, ati alikama alikama ni o dara julọ fun.
Awọn akopọ kemikali ti bran fun 100 g ti gbekalẹ ni irisi tabili kan:
| Orukọ awọn eroja | Oat | Rice | Alikama | Rye | Agbado |
| Selenium | 45.2 mcg | 15,6 mcg | 77.5 iwon miligiramu | – | 16.8 mcg |
| Irin | 5.42 iwon miligiramu | 18,55 iwon miligiramu | 14,1 iwon miligiramu | 10,1 iwon miligiramu | 2,8 iwon miligiramu |
| Ejò | 0,4 iwon miligiramu | 0.79 iwon miligiramu | 0.99 iwon miligiramu | 0.8 iwon miligiramu | 0.3 iwon miligiramu |
| Ede Manganese | 5.56 iwon miligiramu | 14.3 iwon miligiramu | 11.4 iwon miligiramu | 6,9 iwon miligiramu | 0.14 miligiramu |
| Potasiomu | 566,1 iwon miligiramu | 1484 iwon miligiramu | 1256 iwon miligiramu | 1206 iwon miligiramu | 44,1 iwon miligiramu |
| Iṣuu magnẹsia | 235,1 iwon miligiramu | 782 iwon miligiramu | 447,8 iwon miligiramu | 447,6 iwon miligiramu | 63.5 iwon miligiramu |
| Irawọ owurọ | 734,1 iwon miligiramu | 1676 iwon miligiramu | 951,1 miligiramu | 310,1 iwon miligiramu | 72,1 iwon miligiramu |
| Kalisiomu | 57,8 iwon miligiramu | 56 iwon miligiramu | 151 iwon miligiramu | 229,2 iwon miligiramu | 41,6 iwon miligiramu |
| Iṣuu soda | 4,1 iwon miligiramu | 5 miligiramu | 8.1 iwon miligiramu | 61,0 iwon miligiramu | 7.2 iwon miligiramu |
| Thiamine | 1,18 iwon miligiramu | 2,8 iwon miligiramu | 0.76 iwon miligiramu | 0,53 iwon miligiramu | 0,02 iwon miligiramu |
| Choline | 32,1 iwon miligiramu | 32,3 iwon miligiramu | 74,3 iwon miligiramu | – | 18.2 iwon miligiramu |
| Vitamin PP | 0.94 iwon miligiramu | 33,9 iwon miligiramu | 13.6 iwon miligiramu | 2,06 iwon miligiramu | 2.74 iwon miligiramu |
| Vitamin B6 | 0.17 iwon miligiramu | 4,1 iwon miligiramu | 1,3 iwon miligiramu | – | 0.16 iwon miligiramu |
| Vitamin E | 1,01 iwon miligiramu | 4,9 iwon miligiramu | 10.3 iwon miligiramu | 1,6 iwon miligiramu | 0.43 iwon miligiramu |
| Vitamin K | 3.3 μg | 1,8 μg | 1,9 μg | – | 0,32 μg |
Ni afikun, iru ọja kọọkan ni iye nla ti okun, okun ọgbin, ati poly- ati awọn acids ọra olopopopo.
Awọn anfani ti bran fun ara
Awọn Vitamin, okun, bii micro- ati macroelements, eyiti o jẹ apakan patapata gbogbo bran, ni anfani fun ara obinrin ati akọ, eyun:
- Lilo eleto ti bran nikan tabi bi afikun ijẹẹmu, fun apẹẹrẹ, ninu akara, n ṣiṣẹ bi idena awọn aisan bii colitis onibaje ati diverticulosis.
- Ọja naa dinku ipele ti “idaabobo” buburu ninu ẹjẹ ati ṣe deede titẹ ẹjẹ.
- Bran n ṣiṣẹ bi iwọn idiwọ fun idagbasoke atherosclerosis.
- Awọn ohun-ini anfani ti bran ni igbẹ-ara ọgbẹ ni ipa rere lori didenuko sitashi ninu ẹjẹ ati agbara lati dinku itọka glycemic ti ọja naa.
- O le padanu afikun poun ti o ba pẹlu bran, fun apẹẹrẹ, rye tabi alikama, ninu ounjẹ nipasẹ idinku ebi.
- Ẹka n ṣe iṣelọpọ agbara. Okun funrararẹ ko ni bẹrẹ ilana ti sisun ọra subcutaneous, ṣugbọn taara ni ipa lori idi ti iwuwo apọju, eyun, ilana iṣelọpọ.
- Iṣẹ ti ọkan yoo ni ilọsiwaju ti o ba mu awọn ikarahun lile ti awọn oka ni o kere ju igba meji ni ọsẹ kan. A o yọ omi pupọ lati ara ati puffiness yoo wa silẹ.
- Ọja naa wulo fun haipatensonu, bi o ti ni awọn ohun-ini vasodilating.
- Bran (eyikeyi oniruru: agbado, flax, iresi, oat, ati bẹbẹ lọ) ni ipa itọju lori awọn ifun, yọkuro àìrígbẹyà ati yọ awọn majele ati majele kuro lati ileto. Pẹlu lilo eto, ọja naa ṣe deede apa ijẹẹjẹ lapapọ.
A ṣe iṣeduro lati jẹ awọn ẹja ọkà lakoko akoko imularada lẹhin aisan nla tabi iṣẹ-abẹ, bakanna lẹhin awọn ere-ije marathons ti o rẹwẹsi tabi awọn idije.
Ẹgbọn ti o wulo julọ ni milled, kuku ju granulated, nitori gaari, iyọ tabi awọn ti n ṣe adun ni a le fi kun si igbehin. Ọja didara kan jẹ oorun alailẹgbẹ ati pe ko ni itọwo ti o sọ.
© Rozmarina - stock.adobe.com
Bii o ṣe le mu bran nigbati o padanu iwuwo
O ko le jẹ bran ni awọn iwọn ailopin, pelu atokọ ti awọn ohun-ini to wulo ti ọja naa. O tọ lati mu ọja imulẹ ni iye ti giramu 20-40 fun ọjọ kan, ṣugbọn ko si mọ.
Awọn ibon nlanla ti awọn oka ni a gba laaye nikan ni apapo pẹlu omi, bibẹkọ ti kii yoo ni ipa anfani. O ṣe pataki lati mu bran (oat, rye, ati bẹbẹ lọ), tú omi sise, fi fun iṣẹju 20-30. Lẹhinna ṣan omi ti o pọ julọ ati lẹhinna lẹhinna ṣafikun si awọn awopọ eyikeyi.
Okun ijẹẹmu, eyiti o ṣe alabapin si ilana imunilara, ṣiṣẹ nikan ti ọja ba fa ọrinrin ati mu iwọn didun pọ sii.
Gbigba akọkọ ti bran ijẹẹmu fun agbalagba yẹ ki o bẹrẹ pẹlu teaspoon 1 fun ọjọ kan, ati pe lẹhin ọsẹ meji ti gbigbe le jẹ ki iwọn lilo naa pọ si tablespoons 2 fun ọjọ kan.
Ilana ti iwuwo pipadanu ti wa ni onikiakia nitori otitọ pe awọn ẹyin lile ti awọn irugbin mu ilọsiwaju iṣẹ ti awọn ifun ṣe, igbega yiyọkuro ti omi apọju lati ara ati mu yara iṣelọpọ sii. Lẹhin ti njẹ ounjẹ pẹlu bran ninu ikun, rilara ti satiety wa fun igba pipẹ - bran naa kun ati ki o fọwọsi pupọ julọ iwọn ikun.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi lo lilo ọja, ṣugbọn ninu ọkọọkan wọn, bran jẹ ọna iranlọwọ, ati kii ṣe orisun agbara akọkọ kii ṣe ounjẹ nikan.
F Olaf Speier - iṣura.adobe.com
Ipalara ti bran si ilera ati awọn itọkasi
Ti kọja gbigbe ojoojumọ ti bran le fa awọn ipa ẹgbẹ ati ṣe ipalara ilera eniyan. O ti ni idinamọ lati lo eyikeyi ninu awọn orisirisi ti bran ni ọran ti ibajẹ ti awọn aisan wọnyi:
- inu ikun;
- ọgbẹ inu;
- tẹẹrẹ.
Lẹhin ti exacerbation ti kọja, o le pada bran si ounjẹ ni iye ti 1 teaspoon. Ni afikun, o jẹ eefin ti o muna lati jẹ ọja ti o ba ni inira si awọn irugbin.
Itọju ilokulo ti ọja yoo ja si ibajẹ ti awọn arun nipa ikun ati inu, fifẹ, aiṣedede, hypovitaminosis.
O ṣee ṣe lati mu iwọn gbigbe ojoojumọ ti bran nikan lori iṣeduro ti onjẹẹjẹ kan, ati pe o ni iṣeduro lati ṣe eyi diẹdiẹ.
© laibikita - stock.adobe.com
Abajade
Bran jẹ ọja ti ijẹẹmu ilera ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati tọju ara rẹ ni ibamu lẹhin ti o ṣaṣeyọri awọn esi ti o fẹ. Lilo ọna ẹrọ ti ọja yoo ni ipa rere lori ilera, mu yara iṣelọpọ ati ṣiṣe ifun deede. Bran jẹ ọlọrọ ni okun, ijẹẹmu ati awọn okun ọgbin, awọn vitamin ati micro- ati awọn macroelements ti o ṣe pataki fun ṣiṣe deede ti ara.
