Bii o ṣe le simi ni deede nigbati o ba tẹ?

Awọn irọra jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun toning oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati lati kọ iṣan. Nitorinaa, o wa ninu eto ikẹkọ wọn nipasẹ awọn olubere ati awọn akosemose ere idaraya.

Mimi ti o tọ lakoko awọn squats ṣe ipa nla ninu awọn anfani ati ipa ti eroja. Ara lo agbara pupọ lati ṣe paapaa squat kan, nitorinaa o nilo atẹgun to to. Atunse ti o tọ n pese.

Awọn anfani ti Didara mimi to dara

Atunse ti o tọ lakoko fifẹ jẹ pataki fun ipa to pọ julọ. Gbogbo awọn eerobic ati awọn ẹru agbara gbọdọ wa pẹlu ilana ti o tọ ati mimi. Eyi ni ọna kan nikan lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ ati ṣaṣeyọri aabo ilera. Ilana atẹgun yẹ ki o gba ni isẹ diẹ sii nigbati o ba npọ awọn iwuwo lakoko fifẹ. Gbigbọn ati fifun ni akoko to tọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati bori awọn akoko ti o nira julọ ti iṣipopada. Bi abajade, iwọ yoo ni anfani lati ṣe awọn atunṣe diẹ sii fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ.

Ohun akọkọ ni eyikeyi ikẹkọ ni lati kun ara pẹlu atẹgun, eyiti o nlo ni titobi nla. Nitorinaa, o ṣe pataki kii ṣe lati mu awọn ẹmi ati awọn imunmi jinlẹ nikan, ṣugbọn lati mu wọn ni akoko to tọ. Fun apẹẹrẹ, exhale yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu ipa ti o pọ julọ. Ni ọran yii, paapaa pinpin awọn nkan ti o jẹ dandan si awọn ara inu ati awọn ara iṣan ni a rii daju. Pẹlu kikun didi ti awọn ẹdọforo pẹlu afẹfẹ tabi ofo wọn ninu awọn jerks, ẹrù lori ọkan pọ si. Elex le gba nipasẹ hypoxia, pẹlu pipadanu aiji ni ẹtọ lakoko ikẹkọ.

Orisirisi ti mimi

Lati iwo ti ẹkọ-ara, mimi ti pin si awọn oriṣi meji:

1. Breathingémí àyà. O jẹ atorunwa ni fere gbogbo eniyan ni igbesi aye lasan ni ipo idakẹjẹ laisi ipá ti ara. Pẹlu ẹmi yii, àyà naa gbooro sii ati awọn eegun naa ga soke.
2. Mimi ikun. Dawọle ikopa ninu ilana mimi ti diaphragm naa. O ṣe ayipada iwọn didun ti àyà, gbigbe ati di iwuwo. Iru mimi yii ni idagbasoke nikan ni awọn ipo ti ikẹkọ ati igbiyanju. O jinle ati pe o pari.

Nigbati squatting, o yẹ ki a fun ni fifun mimi inu. Nigbati eniyan ba wa ni ipo idakẹjẹ, ipin ti afẹfẹ ti o gba lakoko mimi ọmu to fun ṣiṣe deede. Nigbati o ba n pọn, diaphragm bẹrẹ lati ṣiṣẹ papọ pẹlu awọn ẹdọforo. O kun pẹlu afẹfẹ, titẹ si inu inu àyà, faagun rẹ ati jijẹ iwọn didun atẹgun.

Ti a ko ba ronu nipa mimi àyà, ṣiṣe ifasimu ati imukuro ni ipele ti ẹmi-ara, lẹhinna mimi ikun yẹ ki o kọ. Ilana fun imuse rẹ ni atẹle:

1. A gba afẹfẹ nipasẹ imu ati gbiyanju lati firanṣẹ si awọn ẹdọforo ati agbegbe ikun.
2. A ṣafọ ikun jade ni ilọsiwaju siwaju, gbooro si iwọn ti o pọ julọ.
3. Maa fa fifalẹ dioxide erogba jade nipasẹ imu rẹ tabi ẹnu nigba ti o nfa ninu awọn iṣan inu rẹ ati fifun isan rẹ.

Nigbati squatting, exhalation ati, ni ibamu, iyọkuro ti ikun yẹ ki o waye ni akoko gbigbe.

Mimi pẹlu awọn squat alailẹgbẹ

A gba ọ niyanju lati bẹrẹ titọju imọ-ẹrọ squat ati mimi to dara nigbati o ba n ṣe wọn pẹlu iwuwo tirẹ, iyẹn ni pe, laisi barbell tabi dumbbells.

Ikẹkọ naa yoo dabi eleyi:

1. A gba ipo ibẹrẹ ati gba awọn ẹdọforo laaye lati erogba oloro (exhale).
2. A ni irọrun lọ si isalẹ, lakoko ti o n fun awọn ète wa ni wiwọ, ati laiyara nmi afẹfẹ nipasẹ imu. Ko si adie nibi: o tun ko le ni anfani lati mu atẹgun diẹ sii ju awọn ẹdọforo rẹ le mu.
3. A gbọdọ mu ifasimu duro ni akoko nigbati awọn itan ni afiwe si ilẹ - akoko fun imunmi bẹrẹ. Nyara, a n fa erogba oloro jade lati awọn ẹdọforo, lakoko ti a le pari imukuro ni akoko gbigbe ara nikan ni idaji, iyẹn ni pe, a ṣe diẹ sii ni kikankikan ju nigbati a ba simu. O le simi jade nipasẹ ẹnu rẹ.

Koko pataki kan! Nigbati o ba n ṣe eroja, awọn apa ko yẹ ki o idorikodo pẹlu ara - eyi ṣe idiwọ àyà lati faagun. O dara lati na wọn ni iwaju rẹ tabi pa wọn pọ ni iwaju àyà rẹ.

A ṣe iṣeduro awọn squats lati ṣee ṣe ni ọpọlọpọ awọn ọna si awọn akoko 10-15. Laarin awọn isunmọ, a nilo isinmi kukuru ni irisi o kere ju awọn mimi marun ati awọn imunmi ni kikun. O gbọdọ tun gba ẹmi rẹ ni kikun lakoko isinmi yii.

Ìmísí Barbell Squat

Awọn squat ti o ni iwuwo le ṣe iranlọwọ lati kọ ibadi rẹ ati awọn glutes, ki o dagbasoke abs ati ọpa ẹhin lumbar. Nitorinaa, lẹhin ti o gba awọn squat ti o wọpọ, o le lọ si aṣayan pẹlu awọn iwuwo, fun apẹẹrẹ, pẹlu barbell tabi dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ni ọran yii, ikẹkọ ati, ni ibamu, mimi yoo yatọ si itumo:

1. A gba ẹmi ti o jin ati imukuro didasilẹ ati sunmọ igi naa.
2. A fi igi-igi si awọn ejika wa, lakoko ti a tan awọn ẹsẹ wa, ati ṣe atunse ẹhin wa. A yọ projectile kuro ni awọn agbeko ati gbe si ipo ti a fifun. Ti ilana yii ba gba akoko pipẹ, o nilo lati fa simu ati mu ẹmi jinna ati wiwọn.
3. Lẹẹkan si, fa jade patapata, simi ki o bẹrẹ si ni rọra sọkalẹ si aaye ti a ṣeto.
4. Gbígbé, ni pataki pẹlu barbell, nilo igbiyanju diẹ, nitorinaa nigbati o ba pada si ipo ibẹrẹ, iwọ ko nilo lati yara lati jade. Erogba dioxide yẹ ki o tu silẹ laisi awọn jerks, laisiyonu nipasẹ awọn eyin ti n sopọ tabi awọn iho imu.
5. Lẹhin ipari ti titọ, o jẹ dandan lati munadoko jade gbogbo erogba dioxide to ku ati tun-kun awọn ẹdọforo pẹlu atẹgun, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ. O ko nilo lati ṣe atunṣe awọn kneeskun rẹ ki o sinmi.

Ni eyikeyi idiyele, yẹ ki o jẹ ki iṣu-igi barbell ṣaju nipasẹ kilasika ti ko ni iwuwo fun fifẹ igbona.

Pataki! O gbọdọ kọ ẹkọ lati ṣakoso isunmi rẹ lati inu akọkọ squat pẹlu barbell. Nitorina o ko le yago fun awọn ipalara pupọ ati awọn iṣoro ilera nikan, ṣugbọn tun dagbasoke ihuwasi ti mimi to tọ, eyiti o jẹ ni ọjọ iwaju kii yoo nilo iṣakoso mọ. Iwọ yoo simi ni deede ni gbogbo awọn adaṣe adaṣe.

Isinmi to dara

O ṣe pataki kii ṣe lati ṣe adaṣe deede, ṣugbọn tun sinmi daradara. Nitorina, laarin awọn ipilẹ ti awọn squats yẹ ki o jẹ isinmi diẹ. O le ṣiṣe ni lati iṣẹju kan si mẹfa, da lori oṣuwọn ti imularada ti mimi rẹ ati iwuwo iṣẹ. Lakoko isinmi, o nilo lati simi nikan nipasẹ imu rẹ.... Ni akoko kanna, awọn mimi yẹ ki o jin bi o ti ṣee. Exhales yẹ ki o lọra titi ti àyà yoo fi ṣofo patapata.

O nilo lati simi ni ilu kanna ki o pada si ikẹkọ nikan lẹhin imularada kikun ti iṣan ati ekunrere ti ara pẹlu atẹgun. Ọna tuntun kọọkan yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ẹmi nla lati ṣii awọn ẹdọforo ni kikun. Ọna yẹ ki o pari lori imukuro.

Pataki! Gbọ si ara rẹ. Ti o ba lero pe lẹhin awọn squats o ko le mu ẹmi rẹ, lẹhinna o yẹ ki o dinku ẹrù naa. Ara kii yoo fẹ ara rẹ ni aisan: yoo ma sọ ​​nigbagbogbo pe ko ṣetan fun ọpọlọpọ awọn atunwi tabi iru ẹru bẹ. Gbé igi soke di graduallydi gradually.

Atunse ilana mimi fun awọn squats ni ibamu si Bubnovsky

Awọn Squats wa ninu iwe Sergei Bubnovsky "Awọn adaṣe Pataki 50 fun Ilera." Onkọwe tun ṣe iṣeduro apapọ apapọ ipaniyan ti ano pẹlu ilana mimi ti o tọ.

Lati ṣe awọn irọsẹ, Bubnovsky ṣe iṣeduro iṣeduro duro ti nkọju si atilẹyin ti o wa titi ati mimu mimu ohun-mọnamọna roba ti o so mọ atilẹyin naa. O yẹ ki o mu olulu-mọnamọna mu ki o waye ni ipele àyà. Awọn ẹhin ati awọn apa yẹ ki o wa ni titọ. Lori ifasimu a ṣe squat, ati lori eefi a jinde. Ni ọran yii, atẹgun yẹ ki o wa pẹlu itẹsiwaju ti awọn ẹsẹ ati ohun “ha-a”. Eyi ni ẹya akọkọ ti apapọ ti mimi ati awọn squats ni ibamu si Bubnovsky. Imukuro yẹ ki o jẹ didasilẹ ati ohun naa ko o. O jẹ dandan lati Titari gbogbo erogba dioxide ti a kojọ pẹlu ohun yii.

Nọmba awọn ẹya miiran ti mimi to dara ati awọn iṣeduro afikun

Kini idi ti o yẹ ki o gbiyanju lati simi nikan nipasẹ imu rẹ? Kilode ti o ko simi jinna jinna ati idi ti o fi nilo igbaradi mimi ṣaaju awọn squats? Jẹ ki a lọ siwaju lati iṣe si yii. Jẹ ki a ṣe akiyesi nọmba kan ti awọn ifiweranṣẹ ti mimi to tọ:

1. Mu nipasẹ imu, mu ẹmi nipasẹ ẹnu. Ninu awọ ara mucous ti apa atẹgun, awọn olugba wa ti o fun ọpọlọ ni ifihan agbara fun ipese atẹgun, nitorinaa o nilo lati simi lakoko idaraya nipasẹ imu rẹ. Ẹnu le ṣee lo fun imukuro nikan. Ni ọran yii, pẹlu awọn irọra ti Ayebaye, imukuro idakẹjẹ yoo to. A nilo atẹgun ti npariwo nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla.
2. A ni deede ifasimu ati imukuro. O nilo lati simi ni igba akọkọ ṣaaju ki o to bẹrẹ squat, awọn mimi ti a tun sọ yoo nilo nigbakugba ti o ba rẹ silẹ. A ṣe atẹgun atẹgun lori igbiyanju, iyẹn ni, ni aaye ti o kere julọ ni akoko ibẹrẹ ibẹrẹ.
3. A o simi fun ojo iwaju. Ni deede, agbara ẹdọfóró ti agbalagba jẹ lita mẹfa. Ni akoko kanna, awọn ẹdọforo ko ṣofo patapata. Lakoko ifasimu, iye ti o pọ julọ ti afẹfẹ ti o le fipamọ jẹ lita meji. Nitorinaa, ifasimu jinna ju ni ibẹrẹ adaṣe le ja si mimi kiakia ati aijinile. Ati pe eyi le ja si pinpin ailopin ti atẹgun nipasẹ awọn ara, eyiti o le fa isonu ti aiji.
4. Gbigbọn ẹmi jẹ bọtini si ikẹkọ aṣeyọri. Ni ibere fun ara lati ṣe deede si iru ẹmi nigba iṣẹ ti ara, o jẹ dandan lati ṣeto eto atẹgun. Awọn ẹdọforo nilo lati ni eefun daradara ati san kaakiri. Eyi nilo awọn adaṣe mimi ni ibẹrẹ eyikeyi ikẹkọ.

Ati nikẹhin, awo itọnisọna mini fun gbogbo awọn ayeye:

Ati ohun diẹ sii: awọn olubere nilo lati ṣe atẹle mimi wọn, ṣugbọn kii ṣe idojukọ rẹ patapata. Wa oṣuwọn mimi itẹwọgba fun ara rẹ ki o maa lo pẹlu rẹ.

Dipo ipari

Idopọ jẹ adaṣe ninu eyiti ohun gbogbo ti wa ni asopọ: mimi to tọ mu ki iṣipopada rọrun, ṣugbọn ilana ti o tọ tun ṣe iranlọwọ mimu mimu mimi. Yoo nira sii lati simi nigbati ara ba ṣubu sẹhin tabi awọn atẹjade ni kutukutu, nitorinaa o nilo lati dojukọ ilana mejeeji ati mimi.

Wo fidio naa: One year of keto. My 62-pound transformation! (Le 2025).