Nipa ṣiṣe awọn adaṣe ti a ṣalaye ninu nkan yii, iwọ yoo mu ilọsiwaju dara si awọn ọgbọn ere-idaraya rẹ, mu iṣọkan dara si, ati mu awọn iṣan ara rẹ lagbara. Iṣẹ-kẹta ti o wa lori atokọ wa paapaa le jade lati jẹ idaloro gidi fun ẹnikan, ṣugbọn ti o ba le di ipo ti a ṣalaye mu fun o kere ju awọn iṣeju diẹ, ni mimu akoko naa pọ si, lẹhinna abajade kii yoo pẹ ni wiwa.
Awọn anfani ti Idaraya Aimi
Awọn adaṣe aimi, laibikita ayedero imọ-ẹrọ wọn, nira pupọ ni ti ara. Lẹhin ti o ti ni oye wọn si kikun, o le ṣe ilọsiwaju awọn abajade rẹ ni omiiran, eka imọ-ẹrọ diẹ sii, awọn adaṣe ati awọn eka.
Fun apẹẹrẹ, gbigbe awọn ibọsẹ rẹ si ọpa kii ṣe iṣoro mọ ni kete ti o ba ṣakoso ilana imudani igun. Idoju iwaju ati ririn-ọwọ yoo rọrun, ati paapaa nigbati o ba n tẹ awọn ologun, iwọ yoo ni itunnu diẹ sii ti o ba ti dagbasoke ipilẹ rẹ.
Koko ti awọn adaṣe aimi jẹ ohun rọrun - o ṣe pataki pupọ lati ṣetọju ipo ara ti o fẹ fun akoko kan.
Awọn anfani ti iru ikẹkọ yii ni atẹle:
- mu ifarada iṣan pọ si;
- mu iṣan lagbara;
- akoko fifipamọ;
- imudarasi ìwò ohun orin.
Awọn adaṣe ti o munadoko julọ
Ọpọlọpọ awọn adaṣe aimi wa. A ti yan lati inu atokọ nla ti 5 ti awọn ti o munadoko julọ, eyiti o gba ọ laaye lati kọ awọn iṣan ara rẹ pẹlu igbiyanju ati akoko to kere ju.
# 1. "Ọkọ" ni fifafẹsẹ
Ikẹkọ ipo ara yii jẹ ọkan ninu awọn ọna ti ere idaraya ti ipilẹ si mimu ila ila taara. Eyi ni ipilẹ fun ọpọlọpọ awọn adaṣe idaraya. Nigbagbogbo a tọka si bi ọkọ oju omi “yiyipada” tabi ọkọ oju-omi atẹjade.
Imọ-ẹrọ imuse:
- Dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ẹhin isalẹ rẹ ti o kan ilẹ.
- Jeki abs rẹ mu pẹlu awọn apá rẹ ni gígùn lẹhin ori rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ti n nà siwaju.
- Bẹrẹ lati maa gbe awọn ejika ati ese rẹ kuro ni ilẹ.
- Ori rẹ yẹ ki o gbe ilẹ kuro pẹlu awọn ejika rẹ.
- Tẹsiwaju lati tọju aifọkanbalẹ rẹ ki o wa ipo ti o kere julọ nibiti o le mu awọn apa ati ẹsẹ rẹ mu lai kan ilẹ, ṣugbọn laisi gbe ẹhin isalẹ rẹ kuro.
Lati maa mu akoko idaduro ọkọ oju-omi pọ si, bẹrẹ nipasẹ fifalẹ awọn apa ati ẹsẹ rẹ rọra lati ipo ti o ga julọ titi o fi le mu wọn ni ipo isalẹ laisi rudurudu ipo rẹ. Agbara lati mu ara mu ni ọna yii jẹ bọtini ninu awọn ere idaraya. Ogbon yii yoo ran ọ lọwọ lati ṣe awọn ọwọ ọwọ tabi awọn oruka, awọn adaṣe fifo gigun ati giga.
# 2. "Ọkọ" ni pronation
Ọkọ ti a ti ni pron jẹ ipo ara arched ti o ṣẹda nipasẹ ihamọ to lagbara ti awọn iṣan ẹhin nigba ti o dubulẹ ni isalẹ ilẹ. Ni ipo yii, ara nlo awọn ilana kanna bi nigbati o mu ọkọ oju-omi ẹhin ni ẹhin. Ṣugbọn, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya rii i rọrun lati mu ipo yii mu, nitori o jẹ imọ-ẹrọ ti o kere ju “ọkọ oju-omi” ni fifafẹsẹ.
Ilana ipaniyan:
- Sùn lori ilẹ ti o kọju si ilẹ, ṣe atunṣe ara rẹ, awọn apá ati ẹsẹ yẹ ki o wa ni titọ ni awọn thekun ati awọn igunpa.
- Gbe àyà rẹ ati awọn fifọ kuro ni ilẹ.
- Gbiyanju lati tẹ ara si aaki,
- Jẹ ki ẹhin rẹ wa ninu ẹdọfu igbagbogbo.
Rara 3. Igun ni iduro
Lati bẹrẹ, gbiyanju lati joko ni ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni kikun ni kikun ati mimu igun 90 iwọn laarin awọn ẹsẹ rẹ ati torso. Lẹhin ti o wa ni ipo yii ti ara, dide ni ipo yii lori awọn ọwọ rẹ. Ṣe o ro pe o rọrun lati ṣe? Gbagbọ mi, adaṣe yii yoo jẹ idaloro gidi fun ọ.
Lẹhin ti o kẹkọọ igun ipilẹ ni atilẹyin, gbiyanju awọn aṣayan oriṣiriṣi:
- pẹlu itọkasi lori awọn iwuwo;
- pẹlu tcnu lori awọn oruka;
- pẹlu tcnu lori awọn iwe pelebe tabi awọn ifi iru.
Ti o ba ti ni oye awọn ọna wọnyi, gbiyanju aṣayan ti o nira diẹ sii pẹlu awọn iwuwo afikun tabi dinku igun laarin awọn ẹsẹ ati ara (ie, igbega awọn ẹsẹ ti o gbooro ga julọ).
Rara. 4. Idorikodo igun
Igun kanna, nikan adiye lori igi petele tabi awọn oruka. Iwọ yoo nilo agbara to ni awọn ejika ati awọn apa rẹ, ati pẹlu abs ati awọn ibadi ti o lagbara, lati jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ tọ ni afiwe si ilẹ lakoko ti o n ṣe igun adiye lori igi.
Ilana ipaniyan:
- Idorikodo lori igi tabi awọn oruka.
- Mu awọn ẹsẹ rẹ tọ patapata.
- Gbe wọn soke ni afiwe si ilẹ ki o mu wọn duro ni ipo yẹn.
No .. 5. Plank
Ni imọ-ẹrọ, adaṣe plank jẹ ohun rọrun:
- Mu ipo petele ti ara, sinmi lori awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ.
- Awọn ẹsẹ wa ni titọ
- Gbogbo ara rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. O ko nilo lati gbe soke pelvis rẹ ju, ṣugbọn ko yẹ ki o tẹ ẹhin rẹ pupọ. Jẹ ki gbogbo ara rẹ wa ninu ẹdọfu, jẹ ki o ni iriri ẹru gidi aimi lati iru adaṣe to rọrun kan.
Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ni lati tọju ipo to tọ fun gigun bi o ti ṣee.
