TOP 6 awọn adaṣe trapeze ti o dara julọ

Amure ẹgbẹ ejika oju ko pe ti awọn iṣan trapezius ko ni idagbasoke to. Ni diẹ ninu awọn elere idaraya, paapaa lati ẹrù kekere kan, trapezoid dagba ni ibamu si awọn ejika ati awọn iṣan ẹhin (aṣayan yii ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ọran). Awọn miiran ni aworan ti o yatọ patapata - paapaa ikẹkọ amọja ti o wuwo n fun awọn abajade ti o dara julọ. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi bi o ṣe le ṣe ikẹkọ ẹgbẹ iṣan yii daradara ati eyiti awọn adaṣe trapeze jẹ munadoko julọ.

Anatomi ti awọn iṣan trapezius

Trapezoid wa ni ẹhin oke ati awọn isunmọ awọn isan ti ọrun lati oke. Ni oju, o le pin si awọn ẹya mẹta:

1. Oke - nitosi si ọrun, jẹ iduro fun gbigbe awọn ejika soke.
2. Aarin - laarin awọn abẹfẹlẹ ejika, ṣe alabapin ninu gbigbe awọn abẹfẹlẹ ejika.
3. Eyi isalẹ - ni apa isalẹ ti awọn abẹfẹlẹ ejika, jẹ ẹri fun sisalẹ awọn egungun scapular ni apakan isalẹ ti iṣipopada.

© ewadun3d - stock.adobe.com

Awọn iṣẹ akọkọ ti trapezium ni: iṣipopada awọn ejika ni ọkọ ofurufu ti o wa ni inaro ati petele, yiyi ori pada sẹhin, ati gbigbe awọn eeka ejika soke.

Fifi trapezoid si apẹrẹ ti o dara jẹ pataki fun eyikeyi elere idaraya. Eyi yoo mu agbara rẹ pọ si ni awọn adaṣe ipilẹ, dinku aapọn lori awọn isẹpo ejika ati awọn ligament, dinku iyipo ti ọpa ẹhin ninu ọpa ẹhin ara ati dinku eewu ipalara ati ipalara si gbogbo amure ejika.

Awọn imọran ikẹkọ Trapeze

• A ṣe akiyesi awọn fifun lati jẹ adaṣe trapeze ti o dara julọ, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe wọn ni aṣiṣe. O ko le ṣafikun biceps ati awọn iwaju. Awọn okun Carpal ṣe iranlọwọ lati bawa pẹlu daradara yii. Awọn igunpa yẹ ki o fẹrẹ fẹ ni kikun jakejado gbogbo ọna, lẹhinna ẹru naa yoo ṣubu ni ete lori trapezoid.
• Maṣe lo iwuwo iṣẹ ti o pọ ju. Nigbati o ba n kọ awọn iṣan trapezius, o ṣe pataki pupọ julọ lati ṣiṣẹ ni titobi ni kikun ati ki o lero iyọkuro iṣan ti o pọ julọ ni aaye oke, o duro sibẹ fun awọn aaya 1-2.
• Maṣe tẹ agbọn rẹ si àyà rẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ. Eyi mu ki ifunpọ ti ọpa ẹhin ara pọ si o le ja si ipalara.
• Awọn trapeze fẹran fifa soke. Lati “di” awọn isan wọnyi daradara pẹlu ẹjẹ, lo awọn ohun alumọni, ni apapọ awọn igara ti eyikeyi iyatọ pẹlu awọn iyipo isunki ti o tun pẹlu awọn ejika, fun apẹẹrẹ, pẹlu fifin igbọmu mimu ti o dín. Aṣayan miiran fun jijẹ kikankikan ni lati ṣe awọn silets ni opin ti ṣeto kọọkan: dinku iwuwo iṣẹ rẹ ki o ṣe ṣeto miiran tabi meji pẹlu iwuwo fẹẹrẹ laisi isinmi.
• Awọn ẹgẹ jẹ ẹgbẹ iṣan kekere ti o jo, o to lati kọ ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Ti o darapọ darapọ rẹ pẹlu awọn adaṣe ẹhin tabi ejika. Lati tọju gbogbo amure ejika rẹ ti o nwaju, maṣe gbagbe lati san ifojusi to si awọn iho rẹ ati awọn iṣan ọrun pẹlu. Ti o ba ṣe akiyesi pe awọn trapeziums bẹrẹ si bori awọn ejika ni idagbasoke, eyiti o jẹ ki oju jẹ ki nọmba rẹ ni ibigbogbo ninu amure ejika, kan da ṣiṣe awọn adaṣe kọọkan fun ẹgbẹ iṣan yii.
• Idaraya ẹgẹ yẹ ki o jẹ kukuru ṣugbọn kikankikan. Gẹgẹbi ofin, awọn adaṣe kan tabi meji to lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ iṣan yii. Yiyan laarin awọn agbeka oriṣiriṣi ni adaṣe kọọkan ki o ṣe wọn ni aṣẹ ọtọtọ, lẹhinna o yoo ṣe ilọsiwaju yiyara.
• Wo iduro rẹ. Nigbagbogbo, tẹriba ninu eepo ati ẹhin ẹhin ara ko gba laaye ikẹkọ trapeze ni kikun. Elere idaraya lasan ko le ṣe iṣipopada ti o fẹ ni titobi ni kikun ati ki o lero isunki iṣan.
• Irin ni iwọntunwọnsi. Ṣiṣakoju ti awọn iṣan trapezius yoo ja si ṣiṣan ti ko dara ninu awọn isan ti ọrun ati gbogbo ẹhin ara eegun. Eyi jẹ idaamu pẹlu titẹ intracranial ti o pọ si, awọn efori ati dizziness.
• Awọn iyipo ko ni yiyi ti awọn isẹpo ejika ni aaye oke. Fun idi diẹ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere dẹṣẹ eyi. Nigbati o ba n lo iwuwo sisẹ pupọ, yiyi yi pada si ọkan ninu awọn agbeka ti o bajẹ julọ fun apẹrẹ iyipo ti ejika rẹ. Afokansi ti o tọ ti gbigbe tumọ si gbigbe ati isalẹ ti iwuwo ni ọkọ ofurufu kanna; ko yẹ ki o jẹ awọn agbeka ajeji.

Awọn adaṣe trapeze ti o dara julọ

Bayi jẹ ki a wo awọn adaṣe ti yoo ran ọ lọwọ lati mu iwọn adaṣe iṣan ara trapezius rẹ pọ si.

Barbell Ṣọ

Barbell Shrugs jẹ akọkọ adaṣe ibi-itọju trapeze. Apakan oke wọn ṣiṣẹ ni akọkọ nibi, nitori nigbati gbigbe igi naa wa ni iwaju rẹ. Igbiyanju yẹ ki o jẹ titobi, bi ẹnipe ni aaye oke ti o n gbiyanju lati de eti rẹ pẹlu awọn ejika rẹ. Ninu iṣipopada yii, o le ṣiṣẹ pẹlu iwuwo nla to, nitorina o le ni irọrun dara julọ isan ni isan isalẹ. Lo awọn okun ọwọ ati igbanu ere idaraya ti o ba wulo.

Lo iwọn ejika alabọde alapin yato si lati pa awọn ejika rẹ kuro ni iṣẹ. Nigbati o ba n gbe soke, jẹ ki ọpa wa nitosi ara bi o ti ṣee ṣe ki o dinku ireje - ọna yii kii yoo yorisi ohunkohun miiran ju jijẹ eewu ipalara lọ. Aṣayan miiran ni awọn fifọ ni Smith.

Dumbbell Awọn ọṣọ

Dumbbell Shrugs jẹ adaṣe trapeze oke kan. A ṣe iṣeduro lati lo iwuwo ti o kere si nibi, ṣugbọn ṣe awọn atunṣe diẹ sii, nitorinaa o le ni rọọrun ni aṣeyọri fifa fifa soke (iṣan ẹjẹ iṣan).

Niwọn igba ti o wa ninu adaṣe yii awọn ọwọ wa ni titan ni afiwe si ara wọn, awọn iwaju wa ni ipa lọwọ ninu iṣẹ naa. Nitorinaa, ṣojuuṣe lori mimu awọn apá rẹ tọ ki o maṣe tẹ awọn igunpa rẹ. Lẹhinna iwọ yoo gbe awọn dumbbells pẹlu igbiyanju ti awọn trapezoids, kii ṣe ọwọ rẹ. O tun le lo awọn ideri ejika.

Lati tan dumbbell shrugs sinu aarin ati adaṣe trapezoid kekere, joko lori ibujoko ki o tẹ siwaju siwaju diẹ:

Eyi yoo yipada fekito fifuye ati pe iwọ yoo mu awọn eeka ejika sunmọ papọ ni oke. Nitori eyi, pupọ julọ ẹrù yoo lọ si aarin ati awọn ẹya isalẹ ti awọn iṣan trapezius.

Awọn fifun ni apẹrẹ

Fun adaṣe yii iwọ yoo nilo bulọọki isalẹ ati ọpá gbooro. Mimu ẹhin rẹ tọ, fa awọn ejika rẹ si oke ati sẹhin diẹ. Awọn imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ ti iṣipopada yatọ si awọn iṣipopada ni awọn fifọ barbell alailẹgbẹ. Nipa fifa awọn ejika rẹ sẹhin, o fifuye apakan aarin trapezium ati awọn edidi ẹhin ti awọn iṣan deltoid diẹ sii. Nitori eyi, ẹhin ẹhin oke yoo dabi ẹni ti o lagbara ati ti o buruju. Ni afikun, ilana ti olukọni bulọọki ti pinnu tẹlẹ isan gigun ti awọn isan ni aaye ti o kere julọ, eyiti o mu ki ṣiṣe ti adaṣe yii pọ si.

Awọn fifun pẹlu barbell lẹhin ẹhin

Eyi jẹ adaṣe nla fun aarin ati awọn ẹgẹ kekere. Kii ṣe deede fun awọn olubere, bi o ṣe nilo fireemu iṣan ti o dagbasoke daradara ati nínàá ejika ti o dara.

Fun irọrun, adaṣe yii ni a ṣe iṣeduro fun ẹrọ Smith. Ni aaye isalẹ, die-die sinmi gbogbo awọn isan ti amure ejika lati dinku ọpa bi kekere bi o ti ṣee. Ṣugbọn maṣe gbagbe lati tọju ẹhin lumbar ni pipe ni gígùn. Ti o sunmọ si ẹhin rẹ o ṣe amọ barbell nigba gbigbe, awọn ẹgẹ yoo ṣiṣẹ le. Ipo ti o jinna diẹ sii yoo fi wahala diẹ sii lori awọn delta ẹhin.

Dín Mu Barbell Row

Ọna barbell si agbọn jẹ adaṣe ipilẹ ninu eyiti awọn ẹgẹ mejeeji ati awọn ejika ṣiṣẹ. Ninu adaṣe yii, o ṣe pataki lati mu ipo ti o to to ati tọju igbonwo loke ipele ti ọwọ, lẹhinna o le ṣiṣẹ ni titobi ni kikun ati fifuye gbogbo agbegbe ti awọn iṣan trapezius. Ti o gbooro sii ti o lọ, diẹ sii ni ẹrù naa lọ si awọn delta arin.

Awọn adaṣe omiiran: Smith Row si agbọn pẹlu mimu dín, ori ila ti awọn dumbbells meji si agbọn pẹlu mimu dín, Kettlebell Row si agbọn.

Ikú-iku

Akopọ awọn adaṣe yoo jẹ pe laisi mẹnuba iku pipa. Paapaa oriṣiriṣi rẹ ko ṣe pataki, boya o jẹ Ayebaye, sumo, ila igi idẹkun, ọna Romania tabi ọna dumbbell. Ninu adaṣe yii, o fẹrẹ ko si fifuye agbara lori ẹgbẹ iṣan ti iwulo si wa, ṣugbọn awọn ẹgẹ gbe ẹdọ aimi ti o lagbara julọ jakejado gbogbo ọna. Awọn elere idaraya ti o ni iriri ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki ni adaṣe yii, eyi ṣe ipinnu ipinnu idagbasoke siwaju ti awọn ẹgẹ. Nitorinaa, awọn oluṣe agbara ni igbagbogbo ju awọn miiran lọ le ṣogo fun awọn trapeziums ti o wuyi, paapaa laisi ṣiṣe awọn adaṣe lọtọ fun ẹgbẹ iṣan yii.

Pẹlupẹlu, trapezoid gbe apakan ti ẹrù nigbati o ba n ṣe eyikeyi fifa petele lori sisanra ti ẹhin: barbell tabi dumbbell fa ni idagẹrẹ, T-bar, bulọọki isalẹ ati awọn omiiran, bakanna bi nigba lilo mimu to muna ni awọn fifọ inaro (awọn fifa-soke, awọn fifa oke, ati bẹbẹ lọ). ). Ni aiṣe-taara, ẹrù naa ṣubu lori trapezium lakoko ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn iṣan deltoid, fun apẹẹrẹ, yiyi pẹlu awọn dumbbells lakoko ti o duro, joko tabi ni idagẹrẹ, fifa ọpa si agbọn pẹlu mimu gbigboro, fifa awọn apá ni ẹrọ iṣeṣiro si ẹhin delta, ati awọn omiiran.

Eto ikẹkọ isan Trapezius

Ko si iyatọ ipilẹ laarin awọn adaṣe trapeze lakoko awọn akoko ti ere iṣan ati gbigbe. Gbogbo awọn adaṣe (ayafi fun iku iku) ti wa ni isọtọ ni ibatan, ati pe wọn le ṣee lo ni eyikeyi ipele ti ikẹkọ.

Lati ṣe ikẹkọ trapezoid ni ile idaraya jẹ ẹkọ ọgbọn kuku. Wa awọn adaṣe meji kan ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ ati mu ilọsiwaju rẹ ṣiṣẹ ni imurasilẹ nipa lilo ọpọlọpọ awọn ọna lilọsiwaju. Gẹgẹbi itọsọna kan, lo apẹrẹ atẹle:

Lati le kọ awọn ẹgẹ ni eso, ile ti o kere ju ti ẹrọ to: awọn ile-iṣọ tabi awọn dumbbells. Apẹẹrẹ ti adaṣe trapeze ile jẹ bi atẹle:

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya tun kọ awọn trapeziums lori awọn ifi petele ati awọn ifi iru, n ṣe imita ti awọn ejika adiye. Awọn iṣipopada wọnyi jẹ aimi diẹ sii ni iseda, titobi ti ni opin ni ihamọ, ati pe kii yoo rọrun lati ni imọlara iṣẹ ti ya sọtọ ti awọn trapezoids ninu wọn. Sibẹsibẹ, o le gbiyanju rirọpo ikẹkọ agbara pẹlu wọn ti o ko ba ni agbara lati ṣe awọn iwuwo.

Wo fidio naa: Weight Loss 6-8 Kg in 30 Days - Aerobic Dance Workout Everyday for The Best Body Shape. Eva Fitness (KọKànlá OṣÙ 2024).