Mimi Diaphragmatic: awọn anfani, awọn adaṣe ati bii o ṣe le dagbasoke * Agbelebu

Pupọ awọn elere idaraya agbelebu ni o nšišẹ lati dagbasoke awọn olufihan agbara wọn ati pe ko ṣe akiyesi ifojusi si iru aaye pataki bi ilana mimi lakoko idaraya. Dokita Jill Miller ti kẹkọọ anatomi ati ipa eniyan fun ju ọdun 27 lọ. O ti ṣiṣẹ lori awọn ọna asopọ laarin amọdaju, yoga, ifọwọra ati iṣakoso irora. Jill ni onkọwe ti Awoṣe Roll: Itọsọna Igbesẹ Igbesẹ kan si Ṣiṣakoso Irora, Imudarasi Ilọsiwaju Ara Rẹ ati Aye.

“Ilana mimi jẹ adaṣe. Eniyan nmi inu ati jade nipa awọn akoko 20,000 ni ọjọ kan, Miller sọ. - Ronu nipa ohun ti yoo dabi ti o ba ṣe 20,000 burpees pẹlu ilana buburu ni ọjọ kan. Kini yoo ṣẹlẹ si ara rẹ ninu ọran yii? A bi pẹlu mimi pipe. Ṣugbọn ni awọn ọdun yii ilana yii ti bajẹ fun ọpọlọpọ eniyan. Mimi jẹ igbiyanju ipilẹ ti o pese mejeeji iṣakoso ọpọlọ ati agbara ọgbọn. ”

Dokita Miller gbagbọ pe elere idaraya ti o ṣe ilana ilana mimi to tọ ni anfani iṣẹ. Jill ni imọran “Nigbati awọn igara idije ti o lagbara ba n mu ọ duro, mimi to dara yoo ran ọ lọwọ lati koju eyikeyi ipenija,”

Bawo ni lati ṣe simi ni deede?

Awọn iroyin buburu ni akọkọ: lati le simi daradara, o gbọdọ wú ikun rẹ. Aijinlẹ, mimi kiakia, eyiti o lo àyà ju diaphragm, ṣe idiwọ ara lati ni atẹgun pupọ bi ara nilo. Mimi aijinile nyorisi ilosoke ninu oṣuwọn ọkan, eyiti o jẹ ki o fa wahala, aibalẹ, ati pe o le gbe titẹ ẹjẹ soke.

Mimi siseto

Bi o ṣe simu, ikun naa gbooro ati awọn iwe adehun diaphragm, ni ominira aaye ni iho igbaya fun ẹdọfóró ti o kun fun afẹfẹ. Eyi ni abajade idinku ninu titẹ, gbigba afẹfẹ laaye lati lọ larọwọto sinu awọn ẹdọforo. Exhalation mu ki diaphragm pada si ipo atilẹba rẹ.

Pẹlu mimi àyà aijinlẹ, iwọ ko gba aaye to to ati pe ko le kun awọn ẹdọforo rẹ ni kikun bi o ṣe le pẹlu mimi ikun jin. A ti bi wa, ni ipele ti oye, mọ bi a ṣe le simi ninu ikun. Awọn ọmọ ikoko ṣe eyi ni oye, fifa ikun wọn pọ pẹlu ẹmi kọọkan. Wo fidio ti awọn ọmọ ikoko ti nmí.

Iṣẹ iṣan lakoko mimi

Dokita Miller sọ pe nigba ti a ba muyan ni ikun lakoko ti a nmí, a ṣetọju ẹdọfu ninu iṣan ifa, eyiti o nṣakoso ni iwaju ati ẹgbẹ ogiri ikun, jinle ju awọn isan atunse.

Okun ikun ti o kọja kọja ni a wọ sinu awọ ara kanna bi diaphragm atẹgun. Nitorinaa, diaphragm ni a le wo bi opin ti awọn iṣan ikun ti o kọja, Miller sọ. - A ti sopọ diaphragm atẹgun si awọn isan inu wọnyi o le nikan gbe bi wọn ti gba laaye. Ti apo rẹ ba nira nigbagbogbo, diaphragm ko le kọja nipasẹ ibiti o ti n gbe. Ati pe eyi ṣe pataki lalailopinpin lakoko fifun.

Nigbati diaphragm naa ba lọ silẹ, ikun yoo wú o si dabi ikun ọmọ ni awọn ọmọde. Nigbati atẹgun ba nwaye, diaphragm ga pada si awọn egungun ki o farasin labẹ wọn, ikun naa si wa kanna.

Ti o ba tẹ lori ikun rẹ tabi mu igbanu gbigbe rẹ pọ, o le nireti gbigbe ti diaphragm rẹ ti ni titẹ. Ni ọran yii, ọkan “joko” lori oke diaphragm naa. Jill Miller pe diaphragm naa “matiresi ọkan”.

Ipalara ti mimi ti ko tọ

Awọn ẹmi ẹmi aijinlẹ ko gbe okan pẹlu agbara pataki. Okan rẹ ati awọn ara atẹgun ti wa ni asopọ. Nigbati ẹdọfu ti o pọ julọ wa ninu eyikeyi ara ti ara, o dabaru pẹlu awọn iṣẹ deede rẹ.

A diaphragm ti o ni ihamọ ti ko ni gbigbe daradara dinku idinku ti iranlọwọ ti ara ti o pese si cava vena lati ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣan ẹjẹ. Eyi ni iṣọn ara akọkọ rẹ, eyiti o sopọ taara si ọkan rẹ.

Mimi ti aiya, eyiti o waye nigbati o ba gbe awọn ejika rẹ soke si eti rẹ ati pe ko kun ikun rẹ, jẹ iwa mimi ti eniyan lakoko awọn igba wahala - ni ibẹru tabi lẹhin igbiyanju agbara ti ara. “O le ṣe akiyesi apẹẹrẹ mimi yii ni gbogbo igba ni diẹ ninu awọn elere idaraya ninu awọn elere idaraya. Wọn sare siwaju ati siwaju kọja ibi ere idaraya, ati pe nigbati wọn ba ni ẹmi, wọn o kunlẹ, ati, pẹlu ori wọn silẹ, gbiyanju lati gba ẹmi wọn. Ni aaye yii, o le wo awọn ejika wọn dide si eti wọn, ”Miller sọ.

O ṣiṣẹ nigbati a ba tiraka lati mu ẹmi wa lakoko tabi ni opin adaṣe ti o nira. Ṣugbọn iru ẹmi yii ko le paarọ rẹ nipasẹ awọn iṣipopada kikun ti diaphragm naa.

Lakoko ikẹkọ, awọn elere idaraya nigbagbogbo lo ẹmi mimi. Awọn elere idaraya nilo lati tọju aifọkanbalẹ nigbagbogbo, ati mimi ikun kii ṣe ṣeeṣe nigbagbogbo. Foju inu wo pe o n gbiyanju lati simi jinna pẹlu ikun rẹ, titẹ lile lori rẹ. Ni awọn akoko bii eleyi, awọn elere idaraya gbọdọ faagun egungun wọn lati gbe afẹfẹ lakoko ti o ṣe atilẹyin ẹhin pẹlu awọn iṣan akọkọ wọn.

Laanu, pupọ julọ wa lo ẹmi aijinile nigba mimi lori kọmputa tabi foonu. “Mimi ti kola egungun eke yii wọpọ si gbogbo wa. Ọpọlọpọ wa nmi ni ọna yii lojoojumọ, laisi ironu paapaa nipa awọn abajade, Dokita Miller sọ. "Ṣugbọn ti o ba jẹ elere idaraya tootọ, lẹhinna pẹ tabi ya o yoo ni lati ronu nipa kii ṣe mimi, igbesoke awọn kola rẹ nigbagbogbo, nitori iru ẹmi yii ko pese ara pẹlu iye ti a nilo fun atẹgun."

Imudara ti mimi jin

Mimi Diaphragmatic ṣe iranlọwọ fun ara nipasẹ sisọ atẹgun diẹ sii si awọn isan, imudarasi ifarada iṣan. Anfani miiran ti mimi ti o jinlẹ ni pe o sinmi ara. Ẹnikẹni ti o ti gbiyanju adaṣe ti ere idaraya ti ere idaraya tabi gbigbe gbigbe miiran nigba ti o wa labẹ wahala mọ awọn anfani ti isinmi pipe.

Ṣugbọn bawo ni o ṣe le yago fun iwa mimi ti ko tọ ti o ti nṣe fun ọpọlọpọ igbesi aye rẹ?

O nilo lati bẹrẹ idanwo pẹlu mimi ni ita ti idaraya, tabi o kere ju ko tọ ni arin adaṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣabẹwo si kilasi yoga ni awọn igba diẹ - o jẹ aye ti o dara lati kọ ẹkọ ati adaṣe awọn imuposi mimi.
Ti yoga ko ba jẹ tirẹ, lẹhinna, bi ajeji bi o ṣe n dun, orin tabi didapọ akorin tun le ṣe atunṣe ihuwa ti mimi ti ko tọ. Miller sọ nipa awọn ẹkọ orin
O dara, o tun le ṣe adaṣe, fun apẹẹrẹ, fifun awọn fọndugbẹ isinmi. O kan nilo lati ṣe eyi, ni ṣiṣakoso iṣakoso awọn gbigbe mimi rẹ.

Bii o ṣe le fi ẹmi mimi diaphragmatic ṣe?

Lati fi ẹmi mimi diaphragmatic ṣe, ilana ti eyiti o rọrun pupọ, tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ:

Dubulẹ lori ẹhin rẹ.
Gbe ọwọ kan si àyà rẹ ati ekeji lori ikun rẹ. Mimi ni laiyara ati jinna nipasẹ imu rẹ, rii daju pe o le ni itara pẹlu ọwọ rẹ bi ikun rẹ ṣe n gbe.
Exhale nipasẹ ẹnu rẹ. Ọwọ ti o dubulẹ lori àyà ko yẹ ki o gbe pupọ.

Lẹhin ti o fi ẹmi mimi diaphragmatic wa ni ipo jijẹ, ṣe adaṣe ilana mimi lakoko ti o joko ni alaga. Lọgan ti o ti ṣe adaṣe ara mimi yii ni ile, bẹrẹ ṣafikun rẹ sinu awọn adaṣe rẹ.

Dokita Miller ni imọran o kere ju ni akọkọ fojusi lori ipin kan ti adaṣe rẹ lati ṣe akiyesi bi ara rẹ ṣe nmí ni idahun si adaṣe ati lakoko isinmi. O le nilo lati lo mimi ikun ti o jin lati igba de igba fun awọn abajade to dara julọ, ṣugbọn ẹmi mimi jẹ deede diẹ sii fun awọn adaṣe kan.

“Kan gba ara rẹ laaye lati ṣe idaraya nipa wiwo nigbagbogbo o simi ni gbogbo igba ti o ba ṣe nkan. Eyi ni igbagbogbo nipasẹ awọn yogi lakoko awọn kilasi. O jẹ ọna iyalẹnu lati pọn oju rẹ ki o faramọ pẹlu ihuwasi mimi rẹ, ”Jill Miller ni imọran. Dokita naa tun ṣeduro pe ki o san ifojusi pupọ si ilana mimi bi o ṣe le lakoko adaṣe rẹ, ni lilo rẹ lati ṣe iduroṣinṣin lakoko gbigbe eru tabi lati tunu lakoko isinmi.

Ni akọkọ, yoo nira fun ọ lati ṣe atẹle nigbakanna ilana ti ṣiṣe adaṣe ati mimi to tọ ni akoko yii. Ṣugbọn gbiyanju lati ṣe gbogbo ipa lati mu ilana mimi rẹ si didara tuntun.

Ikẹkọ atẹgun

Ọna miiran lati ṣe akiyesi ati ṣakoso ẹmi rẹ ni lati gbiyanju ikẹkọ ti atẹgun.

Ẹya ti o rọrun julọ ti awọn adaṣe mimi n ṣe ipele ti awọn atunṣe. Koko rẹ ni pe lẹhin iyika kọọkan ti awọn adaṣe, nọmba ti o jọra ti jinlẹ, awọn mimi ti a dari ni atẹle.

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn lilo wiwun kettlebell ni a lo bi adaṣe fun iru awọn adaṣe mimi, ṣugbọn o le yan awọn adaṣe agbelebu miiran. Atẹgun atẹgun, ti o ni asopọ si awọn iyipo kettlebell, bẹrẹ pẹlu golifu kan, atẹle nipa ẹmi kan, lẹhinna awọn yiyi kettlebell meji ati awọn mimi meji. O le simi bi o ṣe fẹ nigba ti o ba n lu kettlebell, ṣugbọn mu nọmba ti a fun ni aṣẹ ti awọn mimi lakoko isinmi. Nitorinaa, awọn atunṣe mẹjọ ni atẹgun 8 nikan tẹle, lẹhinna o pada si kettlebell.

Ti o ba ti ṣe awọn atunṣe to to, akaba mimi yoo fa ẹmi mimi. Akiyesi iru mimi yii ati kọ ẹkọ bii o ṣe le ṣakoso rẹ jẹ iwulo ti o ba ri ara rẹ ni ipo kan nibiti o nilo lati gba imunmi rẹ pada lẹhin ipaniyan lile. Eyi ni ibiti ilana mimi ti o tọ wa ni ọwọ.

Mimi jinna lakoko ti n ṣe atẹgun atẹgun, ki o kọju idanwo lati yipada si aijinile, mimi ti n bẹru, paapaa nigbati o ba tẹnumọ. Lẹhinna rii boya o le ṣe atunṣe mimi rẹ ati yago fun mimi ijaaya lakoko awọn adaṣe atẹle.