Awọn adaṣe pectoral: atunyẹwo ti o dara julọ ati ti o munadoko julọ * Agbelebu

Idagbasoke awọn iṣan pectoral (pectoral) jẹ pataki ninu ikẹkọ eyikeyi elere idaraya. Nuance akọkọ ni pe eniyan ni iṣe ko lo wọn ni awọn iṣẹ ojoojumọ nitori awọn peculiarities ti igbesi aye ode oni. Nitorinaa, ninu yara ikẹkọ, fifa awọn iṣan pectoral jẹ ẹya paati ti ko ṣe pataki: laisi awọn adaṣe wọnyi ko ṣee ṣe lati kọ ara ti o dagbasoke ni iṣọkan.

Gbogbogbo anatomi

Àyà jẹ gbogbo eka ti o yatọ si awọn iṣan nla ati kekere. Ni iwọn, wọn jẹ keji nikan si ẹhin ati ese. Nitorina, awọn adaṣe fun awọn iṣan pectoral wa ninu mẹta goolu ti ipilẹ.

Eto naa funrarẹ tumọ si pipin si awọn ẹgbẹ akọkọ 2 (pectoralis akọkọ ati kekere) ati ọpọlọpọ afikun (coracohumeral, dentate iwaju, ati bẹbẹ lọ), eyiti a pin si apejọ si awọn agbegbe:

oke ti àyà;
agbedemeji;
isalẹ.

Pipin ipin ipo afikun ti o wa tun wa si awọn iṣan ita ati ti inu ti àyà, ṣugbọn iwọnyi nikan ni awọn ẹya oriṣiriṣi ti iṣan kan - pataki pectoralis.

Pẹlu adaṣe kan, ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri fifa fifa ati awọn aesthetics wiwo... Iṣẹ gbogbo awọn iṣan kekere ati nla ni ẹgbẹ yii ni lati mu ọwọ wa si ara, yiyi pada si inu.

Awọn aṣiṣe ikẹkọ

Awọn adaṣe àya ti ni gbaye-gbale kaakiri nitori ipa wọn. Ṣugbọn ni akoko kanna, awọn eniyan ṣe awọn aṣiṣe aṣoju ti o dẹkun idagbasoke ti agbara ẹgbẹ yii:

Aṣiṣe # 1. Idije wiwọn. Bíótilẹ o daju pe awọn iṣan pectoral dahun daradara lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla, o tọ lati ranti pe ni gbogbo awọn adaṣe ipilẹ apakan ti o bojumu ti ẹrù ni a mu nipasẹ awọn triceps ati awọn delta. Nitorinaa, o dara lati ṣiṣẹ àyà pẹlu ilana pipe ati awọn iwuwo ti o dinku diẹ.
Aṣiṣe # 2. Lilo titẹ tẹ nikan. Ni aṣa ṣe akiyesi lati jẹ adaṣe ti o dara julọ fun awọn iṣan sternum. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe otitọ. Ni pipe, ṣe afikun pẹlu awọn ipaleti ki o rii daju lati ṣiṣẹ lori awọn ibujoko pẹlu oriṣiriṣi awọn oke-nla.
Aṣiṣe nọmba 3. Lilu. O ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe iwuwo diẹ sii ni irọrun ati, ni ibamu, ṣe awọn atunṣe diẹ sii. Sibẹsibẹ, lakoko bouncing, paati iwuri dinku igara lori awọn iṣan pectoral ati mu alekun awọn isan ati awọn ipalara pọ si.
Aṣiṣe # 4. Awọn olukọni jẹ fun awọn alailera. Awọn olukọni ni ibiti iṣipopada atubotan ti o wa titi, nitorinaa ọpọlọpọ ni a ka pe ko wulo fun ṣiṣẹ jade. Eyi kii ṣe otitọ. Pẹlu iṣẹ to dara lori awọn afarawe, o le ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti ẹgbẹ iṣan alagidi tabi fojusi ifojusi rẹ lori tan ina ọtọ. Ṣe wọn lẹhin awọn ipilẹ ipilẹ akọkọ, ṣugbọn ṣaaju awọn itankale.
Aṣiṣe # 5. Ikẹkọ ni pipin pẹlu ẹhin tabi ese. Ipilẹ mẹta "ibujoko-okú-joko" jẹ deede nikan fun gbigba awọn afihan ipilẹ tabi fun ikẹkọ ni gbigbe agbara. Ninu ọran naa nigbati o ṣe pataki lati lọtọ ṣiṣẹ ni iyasọtọ awọn iṣan pectoral, rirẹ gbogbogbo ti a kojọ nitori iku ati irun grẹy kii yoo gba laaye ṣiṣe ṣeto awọn adaṣe àyà pẹlu ṣiṣe to pọ julọ. Aṣayan ti o dara julọ ni lati darapo pẹlu triceps tabi biceps.

Awọn adaṣe

Awọn elere idaraya fẹran fifa awọn iṣan ara wọn, bi wọn ṣe jẹ ki wọn pọsi ati lagbara sii. Ti o ni idi ti awọn ọdun ti aye ti awọn ere idaraya ọjọgbọn, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti han fun fifa awọn iṣan pectoral. Awọn data Anatomical fun ọ laaye lati fa awọn pectorals mejeeji ni ile ati ni idaraya, nitori eyiti awọn iṣan wọnyi ko ṣe di ẹgbẹ alailara.

Lati ni oye bi o ṣe le ṣe deede awọn adaṣe kan fun awọn iṣan pectoral, a yoo pin wọn si awọn ẹgbẹ akọkọ. Eyi yoo gba ọ laaye lati dojukọ ilana ati ṣalaye awọn ilana nipasẹ eyiti a ti n ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan ni ọna ti o dara julọ.

A fa soke àyà nipa lilo awọn ẹgbẹ wọnyi ti awọn agbeka:

Awọn titẹ.
Pullovers.
Onirin / alaye.
Awọn titari-soke ni awọn igun oriṣiriṣi, pẹlu lori awọn ifipa aiṣedeede.

Tẹ

Awọn adaṣe tẹ jẹ ipilẹ fun idagbasoke ti iwuwo àyà. Awọn adaṣe wọnyi jẹ iru pataki bẹ nitori nọmba to pọ julọ ti awọn isẹpo ti o kopa ninu iṣẹ naa. Kini o yẹ ki o wa nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ọyan rẹ?

Ipo ipo ọwọ. Awọn ihamọra ti o dín, o tobi fifuye lori awọn triceps. Ti a ba ṣeto awọn apa jakejado ju, a gbe ẹrù si awọn delta iwaju ati si awọn ẹkun ita ti awọn iṣan pectoral. Aṣayan ti o dara julọ ni mimu 15-20 cm ni fifẹ ju awọn ejika lọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ibujoko ipo. Igun ti tẹri pinnu iru agbegbe àyà ti yoo ṣiṣẹ. Ṣugbọn maṣe ṣe iyọ ti o pọ, nitori nigbati pulọgi ti kọja ju iwọn 45 lọ, a ti pa àyà naa ni iṣe lọwọ ilana naa, ati pe awọn Delta ni iwaju ya aaye rẹ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ipo ara. O yẹ ki o ko ṣiṣẹ ni afara gbigbe. Ti gba idasilẹ kekere laaye laaye. Awọn ejika ejika gbọdọ wa ni papọ.

General Bench Press Technique:

Sùn lori ibujoko ki awọn ẹsẹ rẹ duro lori igigirisẹ ni ẹgbẹ mejeeji rẹ.
Mu barbell tabi dumbbells.
Laiyara kekere ti projectile, gbiyanju lati tọju tcnu akọkọ lori awọn abẹfẹlẹ ejika.
Maṣe tẹ ọrun rẹ tabi ṣe afara gbigbe. Eyi kii ṣe ipalara nikan, ṣugbọn tun ṣe iyọkuro ẹrù lati inu àyà, o fẹrẹ gbe gbogbo rẹ lọ si awọn delta.
Daradara ati ni ọna idari, fifalẹ barbell titi ti o fi fọwọkan àyà, ati awọn dumbbells si aaye isalẹ ti titobi, fun pọ si apẹrẹ naa.
Nigbati o ba n fun iṣẹ naa pọ, ma ṣe faagun awọn apa rẹ ni kikun - eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ẹrù naa lati awọn triceps, ati pe àyà yoo ṣiṣẹ jakejado gbogbo ọna laisi idaduro.

Apa pataki kan: ti o ba ni awọn iṣoro titẹ, maṣe tẹ ijoko silẹ.

A yẹ ki o tun mẹnuba tẹ ibujoko ninu awọn simulators. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ninu eto naa o dara lati fi wọn si lẹhin awọn titẹ ti o wọpọ, ṣugbọn ṣaaju awọn ipilẹ. Ilana naa jọra nibi, ipo ọtọtọ nikan ti ara - joko:

O ṣe pataki lati ṣatunṣe iga ti ijanu daradara lati fi rinlẹ arin tabi àyà oke.

Ere pushop

Awọn titari-soke jẹ afọwọṣe ti ile ti tẹ ibujoko. Awọn ipilẹ jẹ kanna fun awọn adaṣe mejeeji.

Idojukọ ti iwadi ti awọn edidi ti awọn iṣan pectoral da lori igun ti ara. Iyato ti o yatọ ni pe nigba ti o n ṣiṣẹ pẹlu idagẹrẹ ti ara, apakan ti ẹrù naa ni “jẹ” nipasẹ awọn ẹsẹ - eyi jẹ nitori idinku iwuwo ti o nilo lati fun pọ. Nitorinaa, aṣayan yii jẹ diẹ sii nigbagbogbo lo nipasẹ awọn obinrin. Ninu ọran ti isalẹ ti ara, ipo naa jẹ idakeji - idiju ti awọn titari-soke pọ si pataki, ati pe tẹnumọ tẹnumọ si àyà oke.

Bi fun iwọn awọn apa, o yẹ ki o gbooro ju awọn ejika lọ, nipa kanna bii nigbati o ba n ṣe atẹjade pẹlu barbell.

Ilana ipaniyan:

Mu ipo irọ.
Laiyara sọkalẹ, ni idojukọ lori awọn iṣan pectoral. Awọn igunpa yẹ ki o tan kaakiri si awọn ẹgbẹ, kii ṣe sẹhin.
Gbe soke pẹlu ipa igbiyanju. Awọn ọwọ ko nilo lati faagun ni kikun.

Awọn ifi

Dips jẹ adaṣe ipilẹ nla ati iranlowo si tẹ ibujoko Ayebaye.

Ilana ipaniyan jẹ irọrun lalailopinpin, ṣugbọn awọn aaye wa ti o nilo ifojusi dandan:

O dara julọ lati gun awọn ifi ti ko ṣe deede lati fo: pẹlu ilọra lọra, ibiti iṣipopada kii yoo jẹ ti ara, ati eewu ipalara yoo pọ si. O dara julọ paapaa ti o ba ni iduro pẹlu eyiti o le ni irọrun mu ipo ibẹrẹ kan.
Maṣe kọja isan rẹ. Lilọ jinle, o ni eewu awọn iṣọn-ara, eyiti ko ni gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri agbara ti o pọ julọ ninu adaṣe naa.
Ara yẹ ki o tẹ siwaju diẹ ki o wa ni ipo yii jakejado gbogbo ọna. O ko nilo lati la awọn apa rẹ si opin. Awọn igunpa yẹ ki o tan kaakiri.

Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ amọdaju ni afarawe pataki kan - gravitron, eyiti o fun laaye laaye lati Titari si awọn ifi pẹlu iwuwo idiwọn, ṣiṣe adaṣe rọrun:

Aṣayan yii jẹ pipe fun awọn obinrin ati awọn olubere.

Alaye ati onirin

Adakoja ati Peck-Deck na, awọn iyipada ọwọ jẹ ọna ti o dara julọ lati dojukọ awọn iṣan àyà rẹ lai ṣe awọn ẹgbẹ miiran. Niwọn igba ti awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn adaṣe ipinya, o dara julọ lati gbe wọn ni opin adaṣe rẹ.

Wan khwaneigq - stock.adobe.com

Eto ti awọn dumbbells ati idinku awọn ọwọ ninu ẹrọ iṣebẹrẹ jẹ aami kanna. O jẹ ayanfẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells nitori titobi titobi, eyiti o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ jinlẹ awọn isan ati na wọn. Ṣugbọn o ko nilo lati gbe lọ ju ki o ṣe nipasẹ irora, tan awọn dumbbells si igun itunu to ga julọ.

Pẹlu alaye ninu adakoja, o le yi iyọrisi si aarin ati àyà isalẹ:

Tabi si oke:

Eyi jẹ iyatọ si wiwirin, o le ṣe iyipada awọn adaṣe wọnyi ni gbogbo ọsẹ:

Ya ki o si duro

Eyi jẹ adaṣe pada ti o munadoko ti o ṣiṣẹ nla fun pectoral ati awọn iṣan iwaju serratus. A gba ọ niyanju lati ṣe lẹhin titẹ ati itankale, nitori awọn lait tun jẹ pupọ julọ ẹru naa.

Ilana fun ṣiṣe awọn pullovers jẹ rọrun bi o ti ṣee:

Mu dumbbell ki o dubulẹ pẹlu rẹ lori ibujoko tabi kọja rẹ.
Lori awọn apa ti o tẹ, ya dumbbell bi jin bi o ti ṣee lẹhin ori.
Lilo iṣipopada nikan ni apapọ ejika, na dumbbell lati ori si ara, laisi atunse awọn igunpa.

P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Eto ikẹkọ

O dara julọ lati kọ awọn iṣan pectoral ni awọn ipele pupọ. Lo eto adaṣe oriṣiriṣi fun ipele kọọkan. Bii o ṣe le fa awọn isan ti sternum soke laisi ipalara ati ni yarayara bi o ti ṣee, a yoo ṣe akiyesi ni isalẹ.

Nọmba eto 1 - ikẹkọ ṣaaju (ile)

Ti o ko ba ti ni ipa ninu awọn ere idaraya agbara ati pe o wa ni ipo ti ara ti ko dara, o ni imọran lati fi oṣu kan tabi meji si iṣẹ amurele. Gẹgẹbi ọran ti gbigbe kettlebell, awọn adaṣe ominira ṣeto awọn iṣọn ati awọn isan fun wahala ti n bọ. Ni afikun, ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ dinku eewu ipalara.

Eto Aṣoju:

Awọn adaṣe	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe
Awọn titari-soke pẹlu awọn apa gbooro	4x10-15
Titari-soke pẹlu itẹsi ti ara si isalẹ	4x8-12
Awọn titari-soke Plyometric	4x8-12
Titari-soke pẹlu itẹsi ti ara si oke	3 si o pọju

Nọmba eto 2 - pin "àyà + triceps"

Nigbati o ba ṣabẹwo si ẹgbẹ amọdaju fun igba akọkọ, olubere kan yẹ ki o kọ ni ibamu si ero fullbadi, nigbati gbogbo ara wa ni fifa ni ọjọ kan. Lẹhin awọn oṣu diẹ, pẹlu idagba awọn olufihan, o le yipada si pipin - pipin awọn ẹgbẹ iṣan nipasẹ ọjọ. Ni ọran yii, apọpọ igbaya ni igbagbogbo pẹlu awọn triceps, nitori o ṣiṣẹ ni fere gbogbo awọn agbeka lori àyà.

Awọn adaṣe	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe
Ibujoko tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko petele kan	4x12,10,8,6
Dumbbell tẹ ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri soke	4x10-12
Dips lori awọn ọpa ti ko ni	3x12-15
Ifilelẹ ibujoko ti tẹ	3x12
Faranse ibujoko tẹ	4x12
Ọna adakoja pẹlu Okun Triceps	3x15

Nọmba eto 3 - ọjọ lọtọ fun àyà

Aṣayan fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ti o pin ọjọ ọtọtọ fun ẹgbẹ iṣan kọọkan.

Awọn adaṣe	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe
Ibujoko tẹ itẹ itẹ	4x10-12
Dumbbell ibujoko tẹ	4x10-12
Dips pẹlu afikun iwuwo	3x10-12
Tẹ ni iṣeṣiro	3x12
Alaye ni adakoja	3x15

Abajade

Ni ipari ibaraẹnisọrọ nipa kini awọn adaṣe lati fa soke awọn iṣan pectoral, a ṣe akiyesi pe ipilẹ ko le yọkuro. Ṣugbọn a kii yoo ṣeduro lilo tẹtẹ tẹ ni iyasọtọ. Aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ lati ṣe iyipada rẹ pẹlu titẹ lori ibujoko tẹri awọn iwọn 30 iwọn oke / isalẹ.