Ibẹrẹ Awọn adaṣe Tabata

Tẹsiwaju lati ṣe akiyesi awọn agbegbe kọọkan ti amọdaju, ẹnikan ko le kuna lati darukọ ilana Tabata. Ọna adaṣe yii si ikẹkọ aarin ni akọkọ ti dagbasoke nipasẹ onimọ-jinlẹ ara ilu Jafani kan gẹgẹbi ohun elo pipadanu iwuwo to munadoko. Ni iṣaaju ti a lo bi yiyan si awọn ẹrù kadio, o ti dagba si ọna ikẹkọ kikun, eyiti o ti lo ni bayi pẹlu adaṣe tabi agbelebu.

Ifihan pupopupo

Itan ilana naa bẹrẹ ni ọdun 1996, nigbati Ọjọgbọn Izumi Tabata ṣe ilana yii gẹgẹbi apakan ti iṣẹ rẹ lori ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo. Ilana naa tumọ si apapọ apapọ: awọn adaṣe kukuru kukuru pẹlu ṣiṣe giga. Gẹgẹbi iṣe ti fihan, eyi wa lati jẹ arosọ, ṣugbọn o jẹ otitọ. Nitorinaa, lẹhin ṣiṣe iwadi lori awọn ẹgbẹ meji, Ọjọgbọn Tabata rii pe awọn ti o nkọ ni ibamu si ọna rẹ sun ọra daradara siwaju sii nipasẹ 80% ni akawe si awọn eniyan ti o lo ọna ikẹkọ kilasika. O le ka diẹ sii nipa iwadi ni orisun (Gẹẹsi).

Kini Ilana Tabata? Ni akọkọ, o jẹ ọna ikẹkọ ti o daapọ:

• wiwa fun gbogbo eniyan;
• ṣiṣe afojusun giga;
• aarin èyà.

Ninu nkan ti o lọtọ, a ti ṣapejuwe tẹlẹ ikẹkọ aarin bi ọna ti o munadoko diẹ lati padanu iwuwo ni akawe si awọn wakati pipẹ ti jogging. Tabata jẹ ọna gbogbo ti o da lori ikẹkọ aarin.

Awọn adaṣe ninu ilana Tabata jẹ aapọn diẹ sii, fun apẹẹrẹ, ṣiṣe aarin. Ni afikun, opo funrararẹ pẹlu:

1. Ṣiṣẹ jade gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ayika kan. Fun eyi, awọn adaṣe ipele-pupọ (burpees, ati bẹbẹ lọ) tabi eka ti ọpọlọpọ awọn adaṣe isopọpọ pupọ ti a ṣe ni itẹlera (titari-soke, squats, press) ti lo.
2. Idaraya naa nigbagbogbo waye pẹlu aago kan ati alabaṣiṣẹpọ kan. Idaraya kọọkan gbọdọ wa ni ṣiṣe nọmba kan ti awọn igba ni akoko ti a ṣalaye tabi ṣe nọmba ti o pọ julọ ti awọn akoko ni akoko to kere ju (nigbagbogbo 20 si 25 awọn aaya).
3. Idinku akoko isinmi laarin awọn eto si awọn aaya 10. Eyi to lati kun ara pẹlu atẹgun, ṣugbọn ko to lati fun isan ara ni isinmi.
4. Iṣẹ nigbagbogbo n waye ni agbegbe oṣuwọn ọkan kan (ti o ga julọ ju agbegbe sisun ọra). Nitorinaa, gbogbo awọn adaṣe ni a ṣe nipasẹ lilo atẹle oṣuwọn ọkan.

Awọn anfani

Ilana Tabata ni awọn anfani pupọ lori awọn ọna ikẹkọ kilasika:

• Munadoko fun pipadanu iwuwo gbogbogbo ati gbigbe. Nitori iṣẹ lile ti ọkan, awọn iṣan rẹ ko ni akoko lati farada awọn aati catabolic to ṣe pataki, lakoko ti ọra di orisun agbara diẹ sii ṣaaju glycogen ni awọn ipo aini aini atẹgun. Ṣugbọn lori gbigbe, o tun ni iṣeduro lati darapo rẹ pẹlu ikẹkọ agbara Ayebaye lati le dinku pipadanu isan bi o ti ṣeeṣe.
• Ipalara ipalara ti o kere ju. Ti o ba gbona ki o lo ilana Tabata Ayebaye, eewu ipalara jẹ kekere pupọ.
• Akoko ikẹkọ kukuru. Ilana Tabata le ṣee lo lọtọ si awọn adaṣe miiran. Akoko ẹkọ ko ṣọwọn ju awọn iṣẹju 10-20 lọ, eyiti o fun ọ laaye lati fun wọn ni aaye paapaa ni iṣeto ti o nšišẹ lalailopinpin.
• Faye gba igbaradi ti awọn ligament ati awọn isan laarin eto igbasilẹ. Ilana Tabata fun ọ laaye lati kọ ọkan, mu alerobic ati ifarada anaerobic, ṣakoso ilana ipilẹ ti awọn adaṣe adaṣe ati ni akoko kanna ohun orin awọn iṣan ara.

© Vadym - stock.adobe.com

Awọn ihamọ

Ilana Tabata ko ni awọn ihamọ pato pato fun adaṣe. Gbogbo awọn ikilo jẹ boṣewa fun awọn ere idaraya:

1. Nini awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ.
2. Awọn arun ti apa ounjẹ.
3. Nini awọn iṣoro pẹlu awọn ligament ati awọn tendoni.
4. Oyun.
5. Haipatensonu ati haipatensonu.
6. Iru 1 àtọgbẹ mellitus.
7. Atherosclerosis.
8. Isanraju 2 tabi ga julọ.

Igbẹhin jẹ nitori otitọ pe pẹlu agbara giga ti ilana Tabata, awọn eniyan ni o ṣeeṣe ki o ba awọn isẹpo wọn jẹ ki o gba awọn iṣoro ọkan, titi di iṣọn-aisan "ere idaraya".

Biotilẹjẹpe ikẹkọ ni ibamu si eto naa ko ni idiwọ fun awọn olubere, paapaa laisi isansa ti eyikeyi fọọmu ti ara, yoo dara julọ fun wọn lati kọkọ ṣe ikẹkọ ti gbogbogbo fun awọn oṣu 1-2, ati lẹhinna tẹsiwaju si ilana naa. Tabi ki, eto naa ba gbogbo eniyan mu.

Awọn olootu ṣe akiyesi: botilẹjẹpe ilana Tabata ko tumọ si igbaradi, a tun ṣeduro pe ki o ṣe igbaradi kikun ti ara ṣaaju ṣiṣe awọn eka, nitori eyi dinku eewu ipalara ati aapọn lori ọkan, eyiti o ṣe pataki julọ fun awọn eniyan ti o ju ọdun 35 lọ.

Awọn adaṣe fun awọn olubere

Ilana Tabata ni a mọ fun lilo kii ṣe lati ṣe ikẹkọ awọn elere idaraya nikan, ṣugbọn lati tọju awọn ara wọn ni apẹrẹ ti o dara. Nigbakan paapaa o ti lo lakoko atunṣe ti awọn eniyan lẹhin awọn ipalara kekere, nigbati o ṣe pataki lati pada arin-ajo laisi ikojọpọ awọn iṣan.

Ilana Tabata jẹ o dara fun awọn olubere ti o ba lo awọn adaṣe ti o yẹ:

1. Ayebaye titari-pipade. Elegbe gbogbo eniyan le ṣakoso wọn. Pẹlupẹlu, awọn oriṣi irọrun ti awọn titari-soke nigbagbogbo wa, fun apẹẹrẹ, lati awọn kneeskun.
   
2. Ibẹjadi ibẹjadi. Wọn ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati pe o jẹ iwulo ni awọn ofin ipaniyan. O le kan fo lati ipo idaji-idaji, tabi o le fo sori pẹpẹ kan tabi awọn pancakes ti o ni akopọ lati ori igi kan.
   
   

   

   Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com

3. Awọn fo ti ita. O nilo lati fo si awọn ẹgbẹ lati ipo ologbele-squat.
   
4. Spiderman titari-pipade. Iyatọ ti eka diẹ sii ti awọn titari-soke, eyiti o ṣiṣẹ kii ṣe awọn isan ti awọn apa ati àyà nikan, ṣugbọn tun awọn iṣan ti atẹjade. Nigbati o ba dinku ara, ẹsẹ kan gbọdọ wa ni tẹ ni orokun ki o fa si apa ti orukọ kanna. Ni atunwi ti n bọ, ẹsẹ miiran.
   

   

   © Maridav - iṣura.adobe.com

5. Bekú Beetle. Ọkan ninu awọn ile itaja nla ti o dara julọ ati irọrun fun tẹtẹ. Ni ipo ti o ga julọ, o nilo lati ṣe awọn iyipo igbega awọn apa idakeji ati awọn ẹsẹ ti o tẹ ni orokun.
   

   

   Ot comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Ẹya Ayebaye ti CrossFit igbalode. Ti ko ba ṣe ni awọn iwọn nla, awọn burpe jẹ nla fun awọn olubere paapaa. Diẹ eniyan ni o mọ, ṣugbọn awọn burpees ni gbaye-gbale nla julọ ni deede nitori Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super n fo. N fo lati ibikan pẹlu fifọ ẹsẹ titi awọn igigirisẹ fi kan awọn apọju.
   

Awọn iru Ilana

Ni awọn ọdun diẹ, awọn adaṣe ti ilana Tabata ti ni ọpọlọpọ pupọ, eyiti o fun ọ laaye lati dagbasoke ọkan tabi didara miiran fun elere idaraya kan. Gbogbo eyi jẹ ki o ṣee ṣe lati lo ilana Tabata kii ṣe gẹgẹ bi ilana itọju lọtọ, ṣugbọn tun gẹgẹbi eroja ti eka kan laarin adaṣe kikun.

O le gba lati ayelujara ati tẹ akọsilẹ ni ọna asopọ naa.

Crossfit tabata

CrossFit jẹ agbegbe ti o ti gba ti o dara julọ ti awọn agbegbe amọdaju ti o yatọ, ṣugbọn diẹ eniyan mọ pe ilana Tabata ṣe ipa ipinnu ni dida CrossFit bi ere idaraya.

O jẹ gbogbo nipa awọn ilana ti CrossFit ati Tabata, eyiti o ni ọpọlọpọ ni wọpọ:

1. Awọn ẹru aarin igba giga.
2. Ni ayo lori aerobic paati. Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ agbelebu ti wa ni ṣiṣe pẹlu isinmi diẹ sii ju Tabata lọ, wọn tumọ si ṣiṣẹ ni iyara ti o pọ julọ pẹlu isinmi ti o kere ju.
3. Orisirisi awọn adaṣe.
4. Lilo awọn adaṣe ina lati ṣiṣẹ bi ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan bi o ti ṣee. Burpee jẹ apẹẹrẹ aṣoju. Idaraya yii ṣiṣẹ fere gbogbo ara ni awọn atunwi diẹ.
5. Aini ti pataki amọja. Mejeeji Tabata ati CrossFit ni awọn adaṣe ti awọn itọsọna oriṣiriṣi, ti o bẹrẹ lati calisthenics ina si awọn eroja adaṣe ti o nira sii.

CrossFit nigbagbogbo lo awọn adaṣe gbogbo ni ibamu si ilana Tabata, fun apẹẹrẹ, ṣiṣẹ pẹlu igbimọ iwontunwonsi ni ipo yii tabi ṣe awọn adaṣe ipilẹ ti o wuwo laisi wiwọn.

Ipari

Lakotan, awọn ọrọ diẹ nipa akoko. Ilana Tabata jẹ ipinnu pipe fun awọn eniyan ti o lo ọpọlọpọ ọjọ wọn ni iṣẹ ati pe ko le, fun idi kan, lọ si ere idaraya tabi ya akoko to fun ikẹkọ. Pẹlu ọna yii, o le ni irọrun dinku akoko adaṣe rẹ lati wakati kan si iṣẹju diẹ ati pe o le ṣe lakoko isinmi ọsan rẹ tabi ni owurọ dipo awọn adaṣe aṣa.

A le sọ pe ilana Tabata jẹ paradise gidi fun “awọn eniyan ọlẹ”. Iṣoro kan nikan ni pe ninu awọn iṣẹju 5-20 wọnyi o gba ẹru nla gaan, eyiti o wa ni eewu ti ko ni anfani lati mu pẹlu laisi ipilẹṣẹ akọkọ.

Ṣugbọn ranti: iwọ kii yoo kọ awọn iṣan nla ni lilo ọna yii si ikẹkọ ni iyasọtọ, ṣugbọn iwọ yoo mura ara rẹ ni pipe fun irin-ajo ti n bọ si ibi-idaraya, mu iṣaro iṣan pada lẹhin isinmi pipẹ, ki o padanu poun diẹ.

Wo fidio naa: 45 Minute HIIT Tabata Workout with Weights - HIIT Workouts for Weight Loss u0026 Strength at Home (January 2025).