Ilera
6K 0 05.02.2018 (atunyẹwo to kẹhin: 11.02.2019)
Ṣiṣe jẹ apakan pataki ti eyikeyi eto ikẹkọ ti elere idaraya CrossFit. Jogging jẹ eka ninu iseda ati fun ọ laaye lati ṣiṣẹ fere gbogbo idaji isalẹ ti ara, apapọ apapọ ilana pẹlu ẹrù kadio. Ṣugbọn ni akoko kanna, ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o ni ipalara pupọ julọ. Igbona ṣaaju ṣiṣe yoo ṣe iranlọwọ idinku ibalokanjẹ. Bii o ṣe le mu dara dara daradara ati pe o yẹ ki o paapaa gbona ṣaaju ṣiṣe?
Kini idi ti o nilo igbona
Ṣaaju ki o to dahun ibeere boya o nilo igbona ṣaaju ṣiṣe, ronu ipa ti ṣiṣiṣẹ lori ara:
- funmorawon fifuye lori ọpa ẹhin;
- afikun wahala lori awọn isẹpo orokun;
- pọ fifuye lori okan
Imudara ti o yẹ kii yoo gba ọ la kuro awọn ifosiwewe ṣiṣiṣẹ odi, ṣugbọn yoo dinku iyọkuro lori ọpa ẹhin. Gigun ti o tọ yoo mu aaye wa laarin vertebrae, eyi ti yoo dinku ifosiwewe edekoyede.
Ni afikun, igbaradi ti awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti o kopa ninu ṣiṣiṣẹ yoo yago fun awọn ipalara ti o le ṣe:
- Awọn iyọkuro. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo wọn waye nitori gbigbe si ẹsẹ ni aipe lori ilẹ.
- Awọn isan. Ṣe le waye nigbati titobi titobi ti n yipada. Fun apẹẹrẹ, lakoko dide ti “afẹfẹ keji”, nigbati ara “pẹlu” awọn ipa afikun, ati pe o dabi si ọ pe o le ṣiṣe yiyara pupọ.
Ti o ba ti lo rẹ lati ṣiṣẹ ni owurọ, lẹhinna igbona kan yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyara iyara ni irọrun ati yago fun awọn apọju ti ko wulo ti o le fa ipalara ti ko ṣee ṣe si ilera rẹ.
Alapapo yoo ko gba ọ la lọwọ ipalara nikan, ṣugbọn yoo tun mu awọn abajade rẹ pọ si ni fifọ (tabi ṣiṣe aarin), eyiti o ṣe pataki julọ nigbati o ba n ṣe awọn ile-iṣẹ Wod eyiti o wa ninu eroja kadio kan.
Bawo ni lati gbona?
Awọn itọnisọna pupọ lo wa lori bi o ṣe le dara dara daradara ṣaaju ṣiṣe. Awọn imọran wọnyi yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju agbara ati mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ.
- Gbona lati oke de isalẹ - lati ọrun si awọn imọran ti awọn ika ẹsẹ.
- Ti awọn adaṣe ti nina ni eka naa, wọn gbọdọ ṣe laisi jerking ati ipa. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati fa awọn isan, ko joko lori twine.
- Ti eka naa ba pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ fun rirẹ alakọbẹrẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan ti ko ni afojusun, ṣe atẹle pulse.
- Ṣiṣẹ ni agbegbe kadio fun igbona ko yẹ ki o kọja iṣẹju 3-5.
Ni otitọ, awọn adaṣe pupọ lo wa lati gbe igbona to tọ ṣaaju ṣiṣe. Tabili ṣe afihan awọn ti o yẹ fun fere eyikeyi elere idaraya.
| Ere idaraya | Ẹgbẹ iṣan | Pataki fun ṣiṣe |
| Yiyi ọrun
| Awọn iṣan ọrun | Gba ọ laaye lati fa ẹrù naa, o mu ki iṣan ẹjẹ lọ si ori, dinku eewu ti dizziness. |
| Yiyi ara
| Awọn iṣan inu | Idaduro ti ara, idinku fifuye compressive lori ọpa ẹhin. |
| Awọn oke ara
| Awọn iṣan sẹhin isalẹ ati abs | Diẹ fẹẹrẹ na eegun, dinku fifa fifa. |
| Yiyi ni apapọ ibadi
| Awọn iṣan itan | Dinku o ṣeeṣe ti awọn ijagba. Na awọn isan itan. |
| Yiyi ni apapọ orokun
| Ọmọ malu + Quadriceps | Ṣe alekun iṣipopada apapọ, dinku eewu ti gonarthrosis. |
| Iwọn ara ti o kere julọ
| Awọn iṣan inu + awọn iṣan itan | Din fifuye funmorawon lakoko nṣiṣẹ. |
| Gigun awọn isan ẹsẹ (pipin inaro)
| Hamstrings + itan + ọmọ malu + soleus | Ọna nla lati mu iṣẹ iṣan pọ si ati ṣe awọn ipele ti o jinlẹ lakoko ti o nṣiṣẹ. Din iyara. |
| Yiyi kokosẹ
| Shin awọn iṣan rọ | Dinku o ṣeeṣe ti awọn iyọkuro kuro. |
| N fo jade
| Ọmọ malu + soleus + quadriceps | Alailagbara ti quadriceps gba ọ laaye lati yi fifuye lori awọn ọmọ malu lakoko ti o nṣiṣẹ. |
| Fo okun ni fifẹ onigbọwọ
| Isan okan | Ngbaradi ọkan fun wahala ti n bọ. Gba ọ laaye lati bẹrẹ pẹlu apọju ti o kere ju ati awọn igbiṣe iṣan. |
Fun awọn ọna kukuru
Awọn asare ijinna kukuru ni iriri apọju pataki. Ni afikun, ṣẹṣẹ ni a pinnu ni akọkọ lati dagbasoke agbara ẹsẹ ibẹjadi. Nitorinaa, eka naa yẹ ki o ni awọn adaṣe fun rirẹ alakọbẹrẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan ati kadio ina, eyiti yoo dinku awọn fifuye fifuye lakoko ṣiṣe. Ṣugbọn awọn adaṣe ti o ṣe isanpada fun funmorawon ọpa ẹhin le jẹ igbagbe.
Aṣayan fun awọn ijinna pipẹ
Ti o ba fẹran awọn ere-ije ati awọn ere-ije gigun, o nilo lati ṣetan ara rẹ paapaa ni iṣọra fun wọn ju fun ṣiṣe aarin igba diẹ. Ni akọkọ, ṣe akiyesi si awọn isẹpo orokun ati ọpa ẹhin, nitori lakoko awọn igba pipẹ, fifa fifun pọ yoo de oke rẹ. A ko ni iṣeduro iṣeduro iṣaaju ati isare ti ọkan, nitori wọn yoo ba abajade jẹ lori ijinna pipẹ.
Awọn iṣeduro afikun
- Nigbati o ba n sere kiri ni owurọ, o jẹ dandan pe ki o ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ina tẹlẹ, eyiti yoo dinku igara lori ọkan rẹ.
- Lakoko jogging igba otutu, ṣe ifojusi pataki si igbona gbogbo awọn isẹpo, ṣugbọn o le fa fifẹ.
- Dara julọ lati ma lo jogging lati padanu iwuwo. Aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ lati rọpo pẹlu kẹkẹ keke / adaṣe.
- Gbona fun awọn olubere yẹ ki o wa ni pipe sii. O le nilo lati tun Circle igbona ni kikun ni ọpọlọpọ awọn akoko ṣaaju titẹ si ẹrọ atẹsẹ.
Abajade
Igbona awọn ẹsẹ rẹ ṣaaju ṣiṣe jẹ apakan pataki ti igbaradi rẹ. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe iwọn idiwọ nikan. Ti o ba ṣe adaṣe awọn adaṣe ṣiṣe nigbagbogbo ni awọn adaṣe rẹ, ṣe abojuto ilera ti ọpa ẹhin rẹ ati awọn isẹpo orokun. Awọn iranlowo bii awọn ipari orokun ati awọn bata to nṣiṣẹ ni ẹtọ yoo ṣe iranlọwọ pẹlu eyi.
Awọn bata ti nṣiṣẹ ni o yatọ patapata si awọn bata fifẹ. Awọn bata ṣiṣe ko yẹ ki o pese atilẹyin to lagbara nikan, ṣugbọn kuku tun ẹsẹ ṣe ni kokosẹ, ati pataki julọ, isanpada fun ẹrù ijaya naa. Ti o ni idi ti awọn bata ṣiṣiṣẹ ti ni ipese kii ṣe pẹlu awọn eekan nikan, ṣugbọn pẹlu pẹlu atẹlẹsẹ orisun omi ti o mu ki ṣiṣiṣẹ ni ailewu. Ati pataki julọ, maṣe gbagbe oṣuwọn ọkan rẹ. Laibikita awọn ibi-afẹde rẹ ni awọn ere idaraya, ọkan ti o ni ilera jẹ ohun pataki julọ.
