Omega-3 ọra acids

Omega-3 polyunsaturated ọra acids jẹ pataki ati pataki fun eniyan. Niwọn igba ti awọn nkan wọnyi jẹ ti kilasi ti awọn iwura pataki ati pe a ko ṣe agbejade ni ara, wọn gbọdọ wa nigbagbogbo ni ounjẹ ti awọn agbalagba ati awọn ọmọde.

Nitori awọn peculiarities ti iṣeto ti molulu, lakoko ṣiṣe eyikeyi, o jẹ boya yipada si Omega 6 ti o ni iduroṣinṣin diẹ sii, tabi mu ilana agbekalẹ pipe ti acid polyunsaturated. Bi abajade, diẹ diẹ iru awọn acids bẹ ni ounjẹ ti ara. Ara eniyan ni anfani lati pamọ omega-3 funrararẹ lati ẹya molikula adipose ti a pari nipasẹ bakteria pẹlu lipase rẹ, ṣugbọn eyi nikan ni wiwa awọn aini to kere julọ ti iṣelọpọ ipilẹ. O jẹ fun idi eyi pe ọpọlọpọ to poju ninu olugbe agbaye jiya lati aini aini omega-3 polyunsaturated acids.

Omega-3 eya

Omega-3 pataki julọ jẹ acids mẹta, ọkọọkan eyiti o ni awọn iṣẹ kan pato:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - ti ipilẹṣẹ ẹranko, n mu atunṣe ti awọn membran sẹẹli ṣiṣẹ, o mu ki gbigbe ọkọ ti awọn ọra wa ninu ẹjẹ, mu awọn iṣẹ ti eto imunilara pọ si, ati mu awọn ilana ifasimu mu ni ọna ikun ati inu.
2. Alpha-linolenic acid (ALA) - orisun ọgbin, ṣe iranlọwọ lati ṣe deede titẹ ẹjẹ ati ṣetọju awọn ipele idaabobo awọ ti o dara julọ. O tun ṣe pataki ni awọn ipo ipọnju, awọ gbigbẹ, alopecia, ati pipin eekanna. ALA jẹ bulọọki ile fun dida awọn acids olomi-omega miiran.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) jẹ ti ipilẹṣẹ ẹranko, paati ti ọrọ grẹy ti ọpọlọ, awọn membranka sẹẹli, retina ati awọn ẹya ara ọkunrin. Ni afikun, DHA jẹ nkan ti ko ṣe pataki fun iṣelọpọ deede ati idagbasoke eto aifọkanbalẹ ọmọ inu oyun (orisun - Wikipedia).

Otitọ ti o nifẹ: Lẹhin ti o kẹkọọ pe awọn acids polyunsaturated omega-3 ni a rii ninu olifi ati epo flaxseed, ọpọlọpọ wa lati rọpo epo sunflower Ayebaye pẹlu wọn. Bibẹẹkọ, eniyan diẹ ni o mọ pe labẹ ipa ti ipamọ aibojumu (aini aabo UV) ati itọju ooru, eyikeyi awọn acids polyunsaturated ni a yipada si fọọmu pipe wọn, eyiti iṣe iṣe ti ara wa ko gba, ṣugbọn o ti wó lulẹ sinu agbara mimọ ati titiipa lẹsẹkẹsẹ labẹ awọ ara labẹ ipa ti ifesi insulin.

Fun gbogbo awọn aipe rẹ ni omega-3, acid polyunsaturated, bii ọna ti o ṣọwọn diẹ sii ni irisi omega-9, ṣe ipa to ṣe pataki ninu iṣelọpọ. Gegebi bi, wọn ṣe iranlowo awọn ipa ti awọn ọra omega-6 lori ara ati diduro awọn aati idaabobo awọ.

Kini awọn acids fatty omega-3 fun?

Omega-3 ṣẹda gbogbo eka ti awọn ifosiwewe ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe gbigbe idaabobo awọ ati ipa ti idaabobo awọ lori ara eniyan. O ṣe ipa pataki ninu mimu awọ ara wa, irun ori, eekanna, ṣugbọn pataki julọ, o ni ipa ninu isopọpọ ti awọn homonu abo, paapaa testosterone - ẹrọ akọkọ ti ilọsiwaju agbara ni CrossFit.

Ṣeun si omega-3, idaabobo awọ dinku agbara rẹ lati “fi ara mọ” si awọ inu ti awọn iṣọn ara, eyiti o jẹ idena ti o dara julọ ti atherosclerosis.

Ijẹẹmu ti ara eniyan jẹ apọju pẹlu omega-6 acids, eyiti o mu ifisilẹ idaabobo awọ ṣiṣẹ lati molikula ti o pe ni pipe, sibẹsibẹ, laisi amuduro ni irisi omega-3, omega-6, pẹlu idaabobo awọ, ṣe awọn iru irule. Wọn ni awọn ti o ṣe iyatọ idaabobo awọ buburu ati rere. Nitori awọn iru alalepo, ko le de ọdọ ati yipada si awọn paati homonu, dipo o kan duro lori awọn ọkọ oju-omi, jijẹ eewu atherosclerosis, awọn ikọlu ọkan ati awọn ọpọlọ (orisun - PubMed).

Ipin to dara julọ ti Omega-6 si Omega-3 yẹ ki o jẹ 1 si 6. Iyẹn ni pe, fun 1 g ti omega-6 polyunsaturated acid, o yẹ ki o to to 6 g ti omega-3 riru acid.

Ipa lori ara eniyan

Jẹ ki a ronu ninu iṣe bawo ni awọn acids fatty omega-3 ṣe wulo:

1. Idinku ti ọra ara. Nitori otitọ pe omega-3 acid ṣe isanpada fun apọju omega-6, ni akọkọ, nigbati o ba mu, ipa ti idinku ipele fẹlẹfẹlẹ ṣee ṣe. Ara ṣe aṣiri awọn ohun idogo ọra lati isanpada ati didurosi omega-3s lati awọn acids tirẹ.
2. Din eewu ti awọn ijamba iṣan nla. Ipa yii ti awọn acids fatty polyunsaturated jẹ nitori agbara lati dinku akoonu ti awọn lipoproteins iwuwo kekere ninu ẹjẹ ati imudara isunmọ myocardial.
3. Yiyipada ilana ti agbekalẹ molikula ọra pipe. Ni ọran yii, paapaa ọra subcutaneous ti o ṣẹṣẹ ra yoo ni apẹrẹ ẹlẹgẹ diẹ sii, eyiti yoo gba ọ laaye lati jo rẹ ni iyara. Ni apa keji, omega-3 ọra polyunsaturated acid nyorisi idinku ninu nọmba awọn kalori fun molikula ọra, lati 9 si 7.5 kcal.
4. Awọn ipele testosterone pọ si nipa jijẹ isopọmọ rẹ ninu ara elere idaraya.
5. Imukuro hypoxia àsopọ. Ipa naa jẹ nitori imudarasi ifijiṣẹ atẹgun si awọn sẹẹli.
6. Idojukọ taara ni iṣeto ti eicosanoids. Awọn homonu ti ara wọnyi ni ipa ninu gbogbo awọn aati kemikali ninu ara.
7. Lubrication ti awọn ligament ati awọn isẹpo. Bii eyikeyi ọra-ọra-polyunsaturated miiran, omega-3 ti wa ni apakan ti yipada si fọọmu pipe, eyiti o ni ipa ninu ounjẹ ti awọn iṣọn ara ati omi ara apapọ, eyiti o dinku eewu ipalara ni pataki lakoko awọn ile-iṣọ to lagbara ati pupọ.
8. Ẹru ti o kere julọ lori ara ounjẹ. Eyi n gba ọ laaye lati mu gbigbe kalori rẹ pọ si nipasẹ fifi oye oye ti ọra tuntun kun. Ni afikun, pẹlu ipa ti o kere ju ti lipase, ara ni awọn orisun diẹ sii fun isopọ ti protease, eyiti o ni idaamu fun didarẹ awọn ọlọjẹ ati gbigbe wọn lọ si awọn iṣan ara.

Pẹlupẹlu, awọn acids fatty omega-3 ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣẹ iṣaro dara si, iṣẹ ṣiṣe eto alaabo, ipo awọ, ṣe imuduro ipilẹ ẹmi-ẹdun, dinku resistance insulini ti ara (orisun - iwe iroyin ijinle sayensi "Awọn Atunwo Kariaye: Iṣẹ-iwosan ati Ilera").

Bawo ni lati lo

Bii o ṣe le mu awọn acids fatty omega-3 lọna titọ? Ni akọkọ o nilo lati pinnu lori iwọn lilo ati orisun.

Orisun

Orisun adayeba ti o dara julọ ni ẹja okun. Epo Flaxseed tabi awọn kapusulu epo ni o yẹ bi awọn afikun.

Pataki: maṣe ra epo flaxseed ni awọn ile itaja, nitori labẹ awọn ipo ti ibi ipamọ ti ko yẹ, awọn anfani rẹ fun elere idaraya (ati eniyan lasan) ko si ni deede.

Doseji

Lẹhin ti o ti pinnu lori orisun, o nilo lati wa iwọn lilo naa. Ayebaye 6: 1: 1 eni (omega 3-6-9, lẹsẹsẹ) ko baamu fun gbogbo eniyan. Ninu awọn ilana ijẹẹmu ibile, awọn iroyin sanra fun to 20 g ti ounjẹ lapapọ fun ọjọ kan. Gẹgẹ bẹ, 12 ninu wọn jẹ omega-3 ati pe iyoku ni a pin kaakiri si awọn oriṣi miiran ti awọn acids polyunsaturated, laisi awọn ọra trans ati awọn ọra ti fọọmu eka ti o pari.

Kini lati ṣe ti o ba fẹ lati jẹ poteto sisun tabi jẹ ẹran ẹlẹdẹ pupọ, ati pe iye ọra lapapọ fun ọjọ kan kọja 60, tabi paapaa giramu 100? Ni ọran yii, a lo ilana ijọba ninu eyiti iye omega-3 yoo jẹ o kere ju idaji iye omega-6 lọ.

Niwọn igba ti kii ṣe gbogbo ọra ti gba, omega-3 n pese iru iṣesi bẹ ni deede pe gbogbo ọra ti o gba (nipa 35% ti eyiti o gba pẹlu iru ounjẹ bẹẹ) lọ si awọn aati biokemika to pe.

Nitorinaa, o yan iwọn lilo ni ibamu pẹlu ounjẹ rẹ ati akoonu kalori. Nigbati o ba njẹ ọra ni iwọntunwọnsi, gbiyanju lati faramọ agbekalẹ 6: 1: 1. Pẹlu alekun - o kere ju 3: 6: 1. Sibẹsibẹ, o jẹ anfani fun ilera rẹ lati dinku ọra ti o pọ julọ ninu ounjẹ rẹ.

Bii o ṣe le mu omega-3s ati kini akoko ti o dara julọ lati mu? Ko si awọn iṣeduro kan pato ni eyi. Awọn itaniji nikan wa:

1. Maṣe jẹ lẹhin ti o gba awọn ọra trans. Ni ọran yii, Omega-3 yoo pari fọọmu ti adipose tissue nikan, eyiti yoo mu majele pọ si bi o ti n lọ siwaju siwaju.
2. Maṣe lo lori ikun ti o ṣofo. Ẹya molikula ẹlẹgẹ ngbanilaaye ara lati yipada triglyceride si glucose pẹlu igbiyanju to kere, eyi ti yoo dinku ipa omega-3 si odo.
3. Maṣe dapọ pẹlu awọn carbohydrates. Eyi mu ki o ṣeeṣe pe idahun insulini ti o lagbara yoo firanṣẹ awọn acids ọra taara labẹ awọ rẹ.

Ojutu ti o dara julọ yoo jẹ lati pin iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro nipasẹ awọn akoko 2-3 (lati dinku ẹrù lori apa ikun ati inu) ati lo pẹlu awọn ọlọjẹ gbigbe lati le ṣe itọsẹ idahun idaabobo ni kiakia.

Awọn ounjẹ wo ni o ni omega-3 ninu

Nigbati o ba n ṣakiyesi awọn anfani ti acid polyunsaturated omega-3, o nilo lati ṣe akiyesi awọn orisun ti iṣelọpọ rẹ. Ounjẹ ti aṣa, ti o ṣe akiyesi awọn peculiarities ti ounjẹ orilẹ-ede, nigbagbogbo n jiya lati aisi awọn acids polyunsaturated omega-3.

Awọn imukuro nikan ni awọn orilẹ-ede ti o ni awọn ẹja nla, nibiti epo ẹja jẹ eroja ti ounjẹ ojoojumọ.

Nitorinaa, awọn orisun akọkọ ti omega 3 ọra acids ti o le rii ni ile itaja tabi ile elegbogi ni atẹle:

Àwọn ìṣọra

Fun gbogbo awọn anfani wọn, awọn acids polyunsaturated omega-3 ni awọn ihamọ kan lori lilo wọn.

A ko ṣe iṣeduro gbigbe Omega-3 ni awọn iṣẹlẹ wọnyi:

• itọju anticoagulant concomitant;
• aleji si ounjẹ eja;
• awọn ipele kalisiomu giga ẹjẹ ti eyikeyi etiology;
• arun tairodu;
• awọn ọmọde labẹ ọdun 7;
• kidirin / aarun aarun;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• apakan iko ti iko;
• ẹjẹ;
• awọn iṣọn varicose ti apa ounjẹ;
• ibajẹ ti ọgbẹ inu, ọgbẹ duodenal, ogbara;
• awọn arun ẹjẹ;
• oṣu mẹta akọkọ ti oyun;
• majemu lẹhin abẹ.

Fun elere idaraya ti o ni ilera, ko si awọn itakora pato kan ti o le fi ipa mu u lati fi ara rẹ si gbigbe ti epo ẹja, epo flaxseed, walnuts tabi awọn eroja miiran ti o ni awọn acids fatty omega-3.

Awọn ipinnu

Nigbati o ba n jiroro awọn anfani ti awọn acids olora pupọ, o tọ lati sọ ẹya kekere kan. Lakoko ti o mu epo eja yoo pese fun ọ pẹlu awọn anfani nla bi elere idaraya, awọn anfani wọnyi, pẹlu awọn ohun-ini adaptogenic, ko ni ibatan si idan tabi awọn ipa ti omega-3s lori ara.

Otitọ ni pe a ni iriri aini pataki ti acid yii ninu ara wa, ati pe ti o ba wa, gbogbo awọn ilana n ṣe deede. Laibikita, ṣe akiyesi awọn peculiarities ti ounjẹ ti orilẹ-ede ti ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, gbigba omega-3 polyunsaturated ọra acids jẹ iwulo pupọ fun elere idaraya bi mimu awọn ọlọjẹ mimu.

Wo fidio naa: Omega 3 Fatty Acids: What They Are and Why You Need Them. National Geographic (KọKànlá OṣÙ 2024).