Fa ti awọn igi si igbanu

Awọn adaṣe wa ti o lo laarin ere idaraya kan, ati pe awọn adaṣe gbogbo agbaye wa. Fun apẹẹrẹ, gẹgẹbi barbell fa si igbanu. Pelu awọn ipilẹṣẹ atilẹba rẹ ninu gbigbe iwuwo, o fi idi mulẹ mulẹ funrararẹ ni gbigbe ara, lẹhinna gbe siwaju si awọn agbegbe miiran ti ere idaraya.

Otitọ ti o nifẹ si: ni ibẹrẹ, ọna-tẹ barbell ti a lo ni iyasọtọ ni aṣa oloriburuku kan, eyiti o mu ki eewu ipalara pọ si. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ kii ṣe lati kọ awọn iṣan sẹhin, ṣugbọn lati ṣe iranlọwọ bori ẹgbẹ kekere ti igbiyanju.

Idi ti adaṣe naa

Ọna ti o tẹ-lori ti barbell jẹ idaraya keji ti o gbajumọ julọ fun ikẹkọ awọn iṣan sẹhin lẹhin awọn fifa soke aṣa. Eyi jẹ irọrun nipasẹ:

• polyarticular;
• seese ti iyatọ kekere ti awọn ẹrù;
• adaṣe ti o dara julọ ti ọpọlọpọ awọn iṣan ẹhin;
• ati pe ohun pataki julọ jẹ aiṣe-paarọ.

Ti o ba le ṣe pẹlu awọn irinṣẹ ti o wa ni ọwọ nigbati o ba nkọ awọn apa, ese ati amure ejika, lẹhinna ko si nkankan fun idagbasoke awọn lait ti o ni iwongba ti ẹhin ti o le fiwera pẹlu tẹ lori awọn ori ila ni ṣiṣe ṣiṣe.

Awọn imọran fun awọn olubere

A yara lati binu gbogbo eniyan ti o fẹ lati ṣafikun adaṣe yii si eto ipilẹ wọn. Laibikita ṣiṣe giga rẹ ati iru ere idaraya (agbelebu tabi ti ara), iwọ yoo ni lati fi ami-ami-ọrọ sii fun o kere ju oṣu 2-3 lati ibẹrẹ awọn kilasi.

Kí nìdí? Awọn idi akọkọ pupọ lo wa ti awọn apaniyan ati tẹ lori awọn ori ila ko ni iṣeduro ni awọn oṣu ibẹrẹ.

Idi 1

Laanu, laisi ikẹkọ akọkọ, awọn iṣan ti ẹhin eniyan ni idagbasoke aitasera ibatan si ipo aarin. Fun diẹ ninu awọn, apa ọtun bori, fun awọn miiran ni apa osi. Eyi tumọ si pe nigba igbiyanju lati mu iwuwo kekere paapaa, ẹgbẹ ti o lagbara ti ẹhin yoo jẹ pupọ julọ ẹru naa, eyiti, ni ọna, o yori si abuku ti ọpa ẹhin.

Ipinnu: Lakoko awọn oṣu akọkọ, lakoko ti o wa ni idaraya, ṣe iwuwo tirẹ ati awọn ẹrọ adaṣe, ṣe akiyesi awọn iwuwo ina pẹlu iṣẹ iṣan to pọ julọ. Eyi yoo gba ọ laaye lati dagbasoke iduroṣinṣin diẹ sii ati bakanna ni idagbasoke corset iṣan.

Idi 2

Idagbasoke ti ko to ti corset iṣan. Iku ati fifuyẹ nilo ibiti o tobi ti awọn iṣan lati ṣiṣẹ, pẹlu awọn iṣan lumbar. Pẹlu idagbasoke ti ko to ti ẹka yii, iṣeeṣe giga ti ipalara wa (pẹlu awọn itusilẹ ati hernias).

Ipinnu: Hyperextension ati awọn adaṣe inu. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati ni oye pe ti o ba fi agbara mu fifa tẹ, lẹhinna iye kanna ti ifojusi yẹ ki o san si agbegbe lumbar, nitori awọn iṣan wọnyi san owo fun ara wọn, ti o jẹ ipin akọkọ ti ọpa ẹhin.

Idi 3

Ilana pato. Fun awọn ti ko mu barbell wuwo ni ọwọ wọn ṣaaju, o nira lati ni oye bi o ṣe ṣoro lati tọju gbogbo awọn ohun kekere lori eyiti ipa ti adaṣe naa gbarale. Bibẹrẹ lati ipo awọn kneeskun, ibadi ati ipari pẹlu agbara lati fa pẹlu awọn igunpa rẹ, kii ṣe biceps, tọju ẹhin rẹ ni ọrun. Ati pe eyi kii ṣe atokọ pipe ti awọn nuances ti o dinku eewu ti ipalara ati mu ilọsiwaju pọ si.

Ipinnu: ni awọn oṣu akọkọ, ṣepọ ni iyasọtọ pẹlu igi ti o ṣofo lati dagbasoke ilana, nlọ idaraya yii lẹhin awọn akọkọ ninu eto naa.

Lẹhin ti pari ikẹkọ ipilẹ (eyiti o maa n gba awọn oṣu ikẹkọ 2), o le gba ami-igi ati lo ẹhin rẹ 200%.

Akiyesi: Laibikita ilọsiwaju rẹ ti o kọja, o dara julọ lati ṣe adaṣe laisi ijanu ati labẹ abojuto ti olukọni ni awọn ọjọ ibẹrẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ

Ọna ti a ti tẹ lori-igi ti tẹ fere gbogbo awọn iṣan, lati awọn iṣan ẹhin si ẹhin itan (wo tabili).

Nitorina awọn ẹgbẹ iṣan wo ni o ṣiṣẹ nigbati o fa si igbanu?

Bi o ti le rii, eyi jẹ adaṣe ipilẹ ti ọpọlọpọ-apapọ ti o fẹrẹ fẹrẹ fẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Pẹlupẹlu, lakoko ọna, o nilo lati ṣakoso fere gbogbo wọn. Eyi ṣe ipinnu idiju ti ila-tẹ barbell ati ipa rẹ. Paapaa awọn fifa soke Ayebaye gbe wahala ti o kere si lori awọn iṣan ẹhin, nitori aapọn lori imuduro ati awọn iṣan ẹhin isalẹ fẹrẹ ko si patapata.

Awọn adaṣe wo ni barbell fa si igbanu rọpo?

Fa barbell ti Ayebaye lọ si igbanu le rọpo gbogbo ibiti o yatọ si awọn adaṣe, eyun:

• dumbbell fa si igbanu;
• petele idari ti isalẹ Àkọsílẹ;
• orisirisi petele fa ni awọn simulators.

Te lori ila jẹ adaṣe pataki fun sisẹ sisanra ti ẹhin. O jẹ iṣe ti iṣipopada yii pẹlu iwuwo ti o tọ ati ilana ti o tọ ti o le dagbasoke ijinle awọn isan rẹ.

Awọn pullups ati awọn ohun elo lori awọn bulọọki, ni ọna, ṣiṣẹ iwọn ti ẹhin. Nitorinaa, eka ikẹkọ gbọdọ ni awọn adaṣe lati awọn ẹgbẹ mejeeji ki ẹhin naa le dagbasoke ni iṣọkan. Maṣe gbagbe nipa pipa ati iku hyperextension.

P Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Kini lati darapo pẹlu?

Iru adaṣe ipilẹ bẹẹ le ṣee lo ni iyasọtọ fun igbona, ati nipasẹ awọn akosemose ti agbedemeji si ipele ilọsiwaju. Wo awọn ile-iṣẹ ikẹkọ agbelebu pẹlu eyiti o le lo iku iku:

Bi o ti le rii, ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ni ifọkansi iyasọtọ si awọn elere idaraya pẹlu ipele giga ti ikẹkọ. Awọn kilasi ni ifọkansi ni imudarasi awọn afihan agbara ati ifarada agbara. Eto Fran ni ipinnu lati dagbasoke agbara ibẹjadi. Nitorinaa, fun aabo, o dara lati lo ijanu.

Ilana ipaniyan

Bii o ṣe le fa fifọ barbell si igbanu daradara? Pupọ ninu awọn alejo si awọn ẹgbẹ amọdaju ṣe ni ti ko tọ, atunse ko kere to, eyiti o yori si iwọn kekere ti išipopada ati idagbasoke awọn trapeziums nikan (bii pẹlu awọn fifọ). Ilana to tọ ni atẹle:

1. Gbe iṣẹ akanṣe sori awọn iduro atunse. Nikan lẹhinna o le gbe ẹrù.
2. Lọ si ọpa, ja igi pẹlu mimu taara, yọ kuro lati awọn agbeko. Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni afiwe si ara wọn ati iwọn ejika yato si. Ko ṣe dín, kii ṣe gbooro, nitori ninu ọran yii ẹrù lori awọn iṣan ẹhin ti dinku lagbara.
   
3. Tẹ ẹsẹ rẹ die-die ni awọn kneeskun ki o ṣatunṣe wọn.
4. Tẹ ẹhin isalẹ ki o mu u jakejado idaraya naa.
5. Ori yẹ ki o wo muna ni digi naa (ie ni iwaju funrararẹ). Eyi yoo gba ọ laaye lati ṣakoso ilana ti adaṣe, ni afikun, niwaju ẹrù lori trapezoid da lori rẹ.
6. Tẹ ki o le jẹ pe torso kan wa ni afiwe pẹlu ilẹ, ko ju awọn iwọn 30 lọ lati rẹ.
   
7. Gbe barbell soke laiyara. Iyika akọkọ yẹ ki o wa pẹlu awọn igunpa. Eyi ni ọna kan lati pa awọn ọwọ “alailera” bi o ti ṣee ṣe ki o tan-an pada “lagbara”. Lilo awọn okun laaye.
   
8. Ga si igbanu, mu awọn ejika pada. Ni ọran yii, awọn igunpa yẹ ki o ga ju ipele ti ẹhin lọ, gbiyanju lati mu wọn bi o ti ṣeeṣe.
9. Di fun iṣẹju-aaya 1.
10. Laiyara isalẹ igi si awọn apa ti o nà. Na awọn lait rẹ bi o ti ṣee ṣe ki o ṣe atunṣe tuntun kan. Ranti lati tọju awọn yourkún rẹ ati kekere sẹhin ti o wa titi jakejado adaṣe. A ko tun gba awọn agbeka ara laaye.
    

Idimu taara

Ilana imudani taara ngbanilaaye lilo awọn okun tabi lilo awọn iwuwo kekere pẹlu ṣiṣi titiipa (atanpako ko tako atako).

Ifilelẹ akọkọ ni lati pa awọn iṣan fifọ (biceps) bi o ti ṣeeṣe. Ko rọrun fun awọn olubere lati ṣe eyi, ọpọlọpọ ṣi ṣe pupọ ninu iṣipopada pẹlu ọwọ wọn. Idaduro yiyipada le ṣe iranlọwọ nibi.

Yiyipada iyipada

Ninu ẹya yii, a mu ọpa nipasẹ mimu mu kuro lọdọ rẹ. Le ṣee ṣe pẹlu mimu dín ju pẹlu titọ kan lọ. Ninu iru ẹya wo ni iwọ yoo ni rilara biceps diẹ sii - ohun kan ti ara ẹni odasaka, o nilo lati gbiyanju mejeeji ki o yan fun ara rẹ eyi ti ẹrù ti o pọ julọ lori awọn iṣan ẹhin waye.

T-ọrun

Eyi jẹ iru fifa igi-si-igbanu ti o nlo igi T-bar, ẹgbẹ kan ti a so mọ ilẹ. Iyatọ wa ninu eyiti elere idaraya duro ninu ẹrọ T-bar pẹlu atilẹyin àyà. Nibi, anfani akọkọ wa ni agbara lati ya sọtọ ọpọlọpọ awọn ọpọ eniyan iṣan, ni pataki, awọn ẹsẹ ati abs ti wa ni pipa, nitori ko nilo lati ṣetọju ara ni ipo kan.

Ẹya akọkọ ti ilana naa ni iwulo lati lo mimu diduro nigbati awọn apa ba n wo ara wọn, ati lilo T-bar gba ọ laaye lati ṣe awọn iṣan pẹlu ipa titobi tuntun.

Àwọn ìṣọra

Eyikeyi ikẹkọ ati idaraya ti elere idaraya ni, o nilo lati faramọ nọmba kan ti awọn iṣọra:

1. Lo ijanu aabo nigbagbogbo nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo lori tirẹ. Ti ibi-afẹde naa ba ni fifa soke awọn isan ti ọpa ẹhin lumbar, o dara lati lo hyperextension pẹlu awọn iwuwo afikun.
2. Maṣe ṣe adaṣe ni aṣa jija, botilẹjẹpe o dabi ẹni pe o rọrun lati gbe igi ni ipele isalẹ.
3. Paapa ti o ba wa ni ẹgbẹ-ikun, ṣi ọrun isalẹ rẹ ki o tọju igun to pe.

Awọn ipinnu

Mọ bi o ṣe le fa fifọ barbell si igbanu daradara, o le daabobo ararẹ kuro lọwọ awọn ipalara ere idaraya aṣa ati gbagbe lailai nipa aiṣe ni awọn ofin ti ilọsiwaju diduro ti isunki ni awọn simulators. Ohun akọkọ lati ranti ni pe o nilo ifọkansi ti o pọ julọ, nitorinaa o dara lati mu ṣiṣẹ lailewu - lati wọ awọn okun ati igbanu agbara kan. Ni idi eyi, awọn aye ti ipalara yoo jẹ iwonba.

Ni CrossFit, adaṣe naa, botilẹjẹpe o ṣọwọn lo, ṣugbọn ninu awọn ile itaja nla o funni ni iwadii ti o dara julọ ti ẹhin, paapaa nigbati o ba lo ni ikẹkọ agbegbe tabi ni awọn irawọ nla ti o lo pectoral ati awọn iṣan ẹhin.

Maṣe lo awọn adaṣe ti o wuwo pẹlu barbell si igbanu nigbagbogbo, igbagbogbo ti o dara julọ jẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Wo fidio naa: Malcolm X. The Ballot or the Bullet. HD Film Presentation (August 2025).